瑞士球能夠加強核心區域力量

瑞士球最早流行起來是在普通的健身房中——私人教練為了讓自己的客戶增強全身的協調性并增加訓練的難度，開始使用瑞士球。早期的健身房主要是以器械訓練為主，去健身房的客戶幾乎都會收到同樣的訓練計劃，比如使用蹬腿器械進行腿部練習，使用蝴蝶機進行胸部練習等。但是隨著時代的發展和人們生活水平的提高，越來越多的人需要個性化的訓練計劃，即針對自身的不同問題設計的有效訓練計劃。此外，人們的訓練場所變得不局限于健身房，例如有些人喜歡在家里健身，那么什么樣的器械最適合他們呢？這樣的器械既要保證訓練過程中受傷概率小，又要能夠全面地鍛煉身體各個部位，提高人體的各項身體素質。瑞士球就能滿足以上的需求。后來，越來越多的體育項目專項教練把瑞士球的練習運用于他們的訓練。

核心部位

人們平時進行的多種運動，比如跑步、騎車等，都是以下肢為主的運動，因此人們很少關注軀干核心區域的力量發揮的作用。那么核心區域到底在哪里呢？把軀干部分想象成一個把下肢和上肢連接起來的圓柱體，中間的部位就是核心區域。無論是體育運動還是日常活動，都以強大的核心力量為基礎，比如當你蹲下來將地上的重物搬起時就能感覺到核心區域的作用。很多人誤以為核心區域就是六塊腹肌，所以在健身房里經常會看到的人們進行的“核心練習”就是仰臥起坐等動作，但事實上這些動作只是加強了身體前側腹肌的力量。

因為很少有人關注這個圓柱體360°的力量平衡，最終導致很多人的腹部和腰背部肌肉嚴重失衡。使用瑞士球進行核心練習，將有助于改善和提升核心區域的肌肉力量，并且維持肌肉間的平衡。

為什么瑞士球可以做到呢

人類的身體是一個神奇的機器，擁有很多感受器，擁有很好的動作控制功能。人體上的本體感受器可以參與關節運動，并且感知關節的位置。當身體坐在松軟的球形表面上時，本體感受器和肌肉的運用都會完全不同。

在運動過程中，本體感受器同時參與神經肌肉控制與肌肉收縮，為關節提供了動態穩定作用。

為了保持身體平衡，在瑞士球上進行練習可以激活平時很少訓練的穩定肌肉，使它們得到鍛煉。即你使用瑞士球進行上肢或者下肢的練習時，核心區域的小肌肉群也會得到刺激和鍛煉。例如很多人選擇的第一個瑞士球訓練動作是坐在球上，這可不是一件像看起來那么簡單的事情。從你坐在球上的那一刻起，身體就會不由自主地挺胸直背，保持平衡，這是人體為了防止摔倒做出的本能反應，也是正確坐姿。這就是瑞士球的秘密，即在練習的過程中讓你不由自主地激活核心肌肉。很多人甚至嘗試使用瑞士球代替辦公室的座椅，以糾正身體姿態。

木桶原理

訓練學常常提及木桶原理，即在運動場上，一名運動員的運動表現水平并不是由最強的環節所決定的，而是由他最弱的環節所決定的。對于大部分人來說，他們的身體的最薄弱環節就是核心區域。你知道世界上有多少人受到下腰背疼痛的困擾嗎？有多少運動員正在承受著腰背疼痛帶來的不良后果嗎？又有多少運動員經歷過腹部、髖關節和腹股溝拉傷嗎？大部分職業運動員擁有強壯的腿部和手臂，卻有著非常弱的核心區域——這里是最容易受傷的部位。瑞士球訓練恰好可以幫助他們提升核心力量，從而有效地把上肢與下肢連接起來。

注意，我們說的強壯的核心部位可不僅僅包括看起來很好看的六塊腹肌，還包括更深層次的腹部肌群，這些肌肉可以有效地保護脊柱，并且使動作穩定。例如一名排球運動員在跳起扣球時向后展臂的一瞬間，如果核心部分力量薄弱，那么腰部就會承受很大的受傷風險，擊球的力量也會變弱。如果他擁有強壯的核心區域，那么他不僅可以跳得高，還可以進行有力的扣球，同時遠離腰背傷痛。

不僅僅是跳水或者體操等項目需要很強的核心部位旋轉能力，一些常見的投擲項目或者持拍類項目也需要肌肉能夠快速反應，做出平衡身體、快速變向等動作。在這些動作過程中，核心部分的肌肉發力顯得尤為重要。

拉伸

瑞士球還有一個強大的功能，就是輔助人們進行拉伸訓練。本書的后面章節將介紹用瑞士球進行拉伸的動作，在家即可進行。

選擇

雖然有許多不同尺寸的瑞士球，但是選擇起來并不難——你只需要坐在瑞士球上觀察自己的膝關節和髖關節的角度即可。如果你的膝關節與髖關節的角度都可以達到60°，那么這個瑞士球的尺寸就剛好適合你。在不同尺寸的瑞士球上進行同一個練習的難易程度是不同的。

挑戰

最后，筆者想說的是瑞士球的練習非常有趣，因為訓練的過程中充滿了挑戰。這并非像舉重練習那樣挑戰更大的重量，瑞士球的練習需要人體不斷地探索，尋求更好的方式去協調身體多部位的肌肉，并且完成更加復雜的練習。當你不斷地去挑戰高難度瑞士球練習時，就會獲得更多的益處。好好地利用這個強大的訓練器材吧，它會讓你變得更強壯，讓你的訓練變得更有趣。

瑞士球上的訓練一般會根據練習時間的長短安排多個不同的練習重復進行。每個練習進行1~5組，每組動作重復8~20次。當然，具體的組數與次數取決于訓練者不同的訓練目標以及訓練的不同階段，不同訓練水平的運動員的訓練內容也不同。