第4章　運動訓練的基本原則

4.1　復習筆記

一、競技需要與定向發展原則

1．競技需要與定向發展原則的釋義

競技需要與定向發展原則是指根據項目比賽的特點和運動員在比賽中獲取滿意運動成績的需要，從實戰出發，定向地科學安排訓練過程的階段劃分及訓練的內容、方法、手段和負荷等因素的訓練原則。貫徹這一原則可使訓練更好地結合專項的特點和專項競技比賽的需要，提高運動訓練的專項針對性、實戰性和實效性，爭取獲得滿意的競技比賽成績。

2．競技需要與定向發展原則的科學基礎

（1）訓練目標的導向性與訓練內容的趨向性

①運動訓練的目標

目標是人們行為的終點，對于人們的行為起著重要的導向作用。人們的一切行為都應該服務于既定目標的實現，訓練活動也是一樣。運動訓練的最終目標是成功地參加比賽，實現預期的比賽結果。因此，一切訓練的內容、方法和手段的選擇及訓練負荷與節奏的安排都應該圍繞著成功比賽的需要而組織實施。

②運動訓練的內容

人們根據所設定的運動訓練目標去選擇運動訓練的內容，訓練的內容都是服務于特定的任務和目標的。選擇安排不同的訓練內容，就會發展不同的運動能力。

（2）競技需要的特異性與訓練行為的專項性

不同的運動項目有著不同的競技特點，要求運動員具有不同的競技能力結構。構成運動員競技能力的體能、技能、戰術能力、心理能力和運動智能，在不同項目競技能力結構中的作用又都是不同的，必須全面、深入地認識和了解自己所從事的運動項目競技能力結構的特點，才能做到準確地選擇與專項競技需要相符合的訓練內容、手段及制定相對應的運動負荷方案，從而有效地組織運動訓練活動。

（3）競技能力的層次性與訓練手段的選擇性

在運動員競技能力的構成中，競技能力各要素問的關系是分層次的。核心的競技能力則由項目的特征決定。只有抓住密切適應項目特征需要的訓練內容進行重點訓練，才能使個體競技能力的結構與發展更加符合比賽的需要。因此，在制訂訓練計劃時必須要以核心競技能力的發展為優先，合理有效地選擇提高這些能力的訓練手段。

3．貫徹競技需要與定向發展原則的訓練學要點

（1）科學設立長遠的和階段的訓練目標

科學設立長遠的和階段的訓練目標，是組織好訓練活動的重要依據。因此，在制訂訓練計劃時，應首先對運動員的現實狀態做出科學的診斷，對運動員的訓練條件做出全面的分析，對運動員的發育潛力和訓練潛力做出客觀的評價，進而確定經過艱苦的努力有較大的概率可予實現的訓練目標。然后據此全面安排好該訓練過程的訓練和比賽工作。

（2）依據專項能力結構特點確定訓練的內容

對所從事的運動項目的特點做出正確的分析，是選擇適宜訓練內容和手段不可缺少的重要前提。對不同專項競技特點和運動員競技能力結構特點的分析，是人們確定不同項目訓練負荷內容的重要基礎。

（3）圍繞訓練任務和訓練內容選擇訓練的方法和手段

訓練方法和手段必須根據所選定的訓練任務和訓練內容的要求予以選擇和應用，才能收到理想的訓練效果。

（4）根據比賽特點安排訓練負荷

訓練負荷的數量和強度的安排都要考慮到專項比賽的特點和需要。

二、系統訓練與周期安排原則

1．系統訓練與周期安排原則的釋義

系統訓練與周期安排訓練原則是指，根據運動訓練結構特點、競技狀態呈現特征和重大賽事安排規律，系統持續地、周期性地組織訓練過程的訓練原則。這一原則主要強調訓練過程的系統性和競技狀態變化的周期性規律，從競技能力的提高和鞏固，以及重大賽事的安排上，都要求根據訓練結構中各因素間的內在聯系，以及人體運動能力發展規律，有序且持續地進行訓練，周期性地安排訓練。

2．系統訓練與周期安排原則的科學基礎

（1）人體生物適應的長期性

從人體生物適應的角度來看，運動員應持續地承受負荷，進行系統的訓練。

（2）競技能力形成的連續性與訓練效應的不穩定性

運動員在負荷作用下所提高的競技能力具有不穩定的特點。當訓練的系統性和連續性遭到破壞而出現間斷或停頓的時候，已獲得的訓練效應也會消退以至完全喪失。因此，要想獲得理想的訓練效應，就必須注意保持訓練過程的連續性，系統地、不間斷地參加訓練。

（3）人體生物適應過程的周期性

人體在訓練負荷下的生物適應過程，不僅是長期的，同時也是有階段的。競技狀態有形成、保持和消失三個階段。運動員參賽的準備狀態，叫做競技狀態。運動員是不可能始終處于最佳競技狀態的。運動員的競技狀態有著明顯的時限性。在機體高度的緊張動員之后，必然要進入一個調整階段，以便在生理上和心理上得到充分的恢復，然后重新動員起來進入新的訓練階段。不同時段的訓練安排，通常都表現著周期性的特征。

3．貫徹系統訓練與周期安排原則的訓練學要點

（1）健全多級訓練體制，為運動員實現多年系統訓練提供有力保證

運動員系統的多年訓練活動，必須以健全的多年訓練體制作為保證。我國目前現行的是三級訓練體制，包括中、小學課外訓練，業余體校和競技運動學校的訓練以及優秀運動隊的訓練這樣三個層次，各自擔負著多年訓練過程中不同階段的訓練任務。為了保證不同層次的訓練組織完成各自的任務，使運動員得以保持多年訓練的系統性，在最佳競技年齡區間表現出最高的競技水平，各層次必須緊密銜接，防止各級訓練各行其是。相應的對策是：

①制定各項目運動員在不同年齡階段系列的訓練大綱；

②建立與多年訓練各階段基本任務相適應的競賽制度；

③建立相應的獎勵制度，鼓勵中小學、業余體校及運動學校的教練員認真完成基礎訓練和初級專項訓練的任務。

（2）分段組織系統訓練過程的實施

運動訓練過程的組織實施，必須遵循其階段性的特點，有步驟、有秩序地進行。而這一步驟則是按固有的程序排列的。

①訓練過程的程序性表現在訓練的各個方面。練習內容的程序性在許多情況下都是不可逆的。必須按照固有的程序進行，這樣才能取得理想的訓練效果。忽視訓練活動的程序性，會造成許多不良后果。

②要注意周期的銜接工作，協調好各個周期之間的關系。

（3）處理好訓練安排的固定因素與變異因素的組合

周期安排原則的依據是人體競技能力變化和適宜比賽條件出現的周期性特征，其中，后者是決定訓練周期時間的固定因素，而前者則為可變異的因素。競技狀態的發展過程是可以由人來控制的，教練員應努力做到有把握地調節變異因素，使之與特定的比賽日程安排相吻合。

三、集群組訓與區別對待原則

1．集群組訓與區別對待原則的釋義

（1）集群組訓與區別對待原則是指，運動員以組、隊形式共同訓練，同時依運動項目、個體特征、訓練任務、訓練條件、訓練階段等方面的不同而分別做不同訓練安排的訓練原則。

（2）集群組訓是對運動員社會集群性的認同，區別對待則是對運動員個體特異性的尊重，認真地處理好運動訓練過程組織的集群性與個體性之問的關系，會有助于我們的訓練工作取得理想的效果。

2．集群組訓與區別對待原則的科學基礎

（1）人類社會生活的集群性需求

競技體育是集群性的社會活動，運動競賽只有與對手在一起競技才有意義，運動員以組、隊形式共同訓練，每個運動員通過與同伴的交流，通過相互的合作與協助，會明顯地提高訓練的積極性與訓練的效果。因此，要認真地組織好運動員的集群訓練。

（2）運動訓練實踐的多樣性與多變性

運動訓練實踐是豐富多彩的，而且，又處于不斷的變化之中。同一名運動員的訓練狀態在不同階段、不同時刻的表現，不同訓練環境和訓練條件，也都對訓練的內容和組織實施提出明顯不同的要求。這些因素的不斷運動及變化，都要求教練員及時根據訓練對象的具體情況有區別地組織訓練。

（3）運動員共性與個性的對立統一

不同運動專項都有自己的決定因素及其不同的發展規律，但又要通過各個專項的特點反映出所有運動項目共同的規律。一個運動隊是一個集體，在這個集體中，所有的隊員都有一些共同點，但又各有自己不同的特點。應該強調，在集體項目中，個人訓練作為集體訓練的補充是非常重要的。而在個人項目的訓練時，又必須注意處理好與集體訓練的關系。

3．集群組訓與區別對待原則的訓練學要點

（1）共同提高與個性發展相結合

①要注重共同提高

一支運動隊的眾多成員在集體訓練過程中相互幫助、相互促進，會得到共同的提高；一起訓練的隊友也是事業發展中的競爭對手，更會有力地促進運動員產生強烈的爭先欲望，從而更加嚴格地要求自己，更加自覺地投入訓練。

②要注意發展個性

與此同時，要注意與個性發展相結合。競技體育的運動訓練在某種意義上說，就是一項發現天才、張揚個性、打造極品的事業；優秀的競技選手大都具備超凡的先天條件，只有充分地發揚其個性特征，才有可能培養出國際級的頂尖高手，因此必須推動運動員個性的發展。

（2）共性內容與個別安排相結合

訓練內容是根據運動項目的競技特征、根據提高運動員專項競技能力水平的需要而選擇和安排的，同一個運動項目的運動員大都安排相似的訓練內容。但是，每個運動員的特點不同，各有不同的優勢與不足，各有不同的需要和不同的訓練任務，因此，每個運動員的訓練中也必然會有不同的內容。這就要求在訓練中，特別注意共性內容與個別安排的結合。

四、適宜負荷與適時恢復原則

1．適宜負荷與適時恢復原則的釋義

適宜負荷與適時恢復原則是指，根據運動員的現實可能和人體機能的訓練適應規律，以及提高運動員競技能力的需要，在訓練中給予相應量度的負荷，負荷后及時消除運動員在訓練中所產生的疲勞，通過生物適應過程，提高機體能力和取得理想訓練效果的訓練原則。

2．適宜負荷與適時恢復原則的科學基礎

（1）人體機能能力的適應性機制

在負荷保持在一定范圍的條件下，機體的應激以及隨之產生的一系列變化，都會保持在一個適度的范圍內。這時負荷的量度越大，對機體的刺激越深，所引起的應激也越強烈，機體產生的相應變化也就越明顯，人體競技能力提高得也就越快。

（2）機體在過度負荷影響下的劣變性

運動員肌體承受訓練負荷時，會產生應激性的反應。當負荷過大，超過運動員機體所能承受的閾值時，運動員機體則會出現劣變反應。

（3）訓練調整時機與恢復時限要求

訓練中掌握好關鍵性的時機是非常重要的，必須要準確地予以把握，才能保證訓練的成功。訓練疲勞對機體的刺激若達不到必要的深度，沒練多少就要調整、恢復，就不會取得理想的訓練效果。但如果該調不調，負荷過度，則會引起機能劣變，在心理、生理上受到嚴重損傷。

3．適宜負荷與適時恢復原則的訓練學要點

（1）正確理解運動負荷的屬性

訓練負荷存在著結構屬性、機能屬性和個體屬性。

①訓練負荷的結構屬性

訓練負荷的結構屬性是指運動員在訓練各階段承受負荷強度與負荷量的組合關系，不同強度與量的組合會產生不同的訓練效果，只有最佳的負荷結構才能達到最佳的訓練效果。區分動作協調性的復雜程度是訓練負荷定性的一個方面。技術動作復雜程度對負荷的大小有著重要的影響。

②訓練負荷的機能屬性

訓練負荷的機能屬性是指運動負荷對供能系統作用的方向性。確定練習時肌肉工作是何種供能系統產生的作用，是對運動負荷屬性的揭示。不同運動形式的能量供應途徑存在著“特異性”。因此，對供能系統作用的方向進行“專項”的定性，在安排運動負荷時是一項非常重要的工作。

③訓練負荷的個體屬性

訓練負荷的個體屬性是指運動員之間在承受等量的負荷時，其對機能和訓練效果的影響存在著差異。這一差異與運動員的先天性遺傳特征、后天訓練年限、機能特點等因素有關。

（2）準確掌握運動負荷與運動性疲勞的評價方法

①概述

負荷的定量必須建立在確定負荷性質的基礎上。在負荷的度量中，究竟多少才算“大”，是使教練員產生困惑并難以解答的問題。對此應該認識到：訓練負荷的大、小是相對的。關鍵在于，必須明確安排訓練負荷的目的是為了解決面臨的訓練任務。因此，在考慮負荷的大小時應根據訓練負荷的屬性，定出適宜的訓練標準。

②訓練負荷的標準

適宜訓練負荷的標準可考慮下述幾個方面：

a．有助于達到高水平的專項運動成績，能夠完成預定的訓練任務，運動員有機體能夠承受(即可接受性)；

b．能夠促使運動員各種能力產生定向變化；

c．訓練負荷量與強度構成適宜的組合；

d．負荷安排的節奏要保證課與課之間的銜接，能產生良性的后續效應，即要保證運動員有機體的生物學改造能夠順利進行。

③度量值指標

運動負荷的度量就是要對負荷計量，要對負荷做出具體的數量評定。度量值指標分為數量與強度兩個方面。從計量的角度看，負荷量可用持續的時間、一次練習或若干練習所完成的工作量等指標予以表述。評價負荷強度時，則常常使用速度、遠度、高度、練習的負重量、練習的難度等指標。量與強度只能針對具體項目以及單個練習或者成組的練習等進行評定，這樣才能得到確切的計量。

（3）科學地探求負荷量度的臨界值

運動員負荷量度臨界值的大小隨其發育程度、競技水平等較為穩定的狀態的變化而變化，又受著運動員健康狀況、日常休息、心理狀態因素的影響，因此對它的測定和評價必須要有充分的科學依據，要用科學的診斷方法力求準確地掌握負荷量度的臨界值。在當前，對負荷極限的認識還不具備完全把握的時候，通常應注意留有余地，以避免過度訓練的出現。

（4）積極采取加速機體恢復的適宜措施

①訓練學恢復手段

訓練學恢復手段主要包括變換訓練內容和訓練環境，交替安排負荷，調整訓練間歇的時間與方式，在訓練課中穿插和采用一些輕松愉快、富于節奏性的練習等訓練手段，也包括在恢復過程中以輕微的肌肉活動，幫助肌肉和血液中的乳酸更快消除，還可以根據人體的“生物鐘”節律，安排好每天的訓練時間，成為一種習慣性的定型，節省神經能量，也有利于機體的恢復。

②醫學、生物學恢復手段

醫學、生物學恢復手段主要包括理療恢復手段，其他手段還有按摩、電興奮、電睡眠、紫外線照射、紅外線照射等。

③營養學恢復手段

由于運動時運動員的能量消耗大，運動后的能量補充除了考慮補充物的數量，還應注意各種營養素的適宜搭配。

④心理學恢復手段

心理學恢復手段主要是利用自我暗示、放松訓練、氣功、生物反饋等手段促進恢復。

五、導向激勵與有效控制原則

1．導向激勵與有效控制原則的釋義

導向激勵與有效控制原則是指，通過多種方法和途徑，激發運動員主動從事艱苦訓練的動機和行為，并對運動訓練活動實施積極有效控制的訓練原則。訓練中應積極主動地準確把握和控制運動訓練活動的各個環節或運動訓練過程的各個階段，訓練的內容、量度及實施，并對它們進行及時的和必要的調節，以使得運動訓練活動能夠按照預先設計的方式運行，保證訓練目標的實現。

2．導向激勵與有效控制原則的科學基礎

（1）運動訓練的長期性和艱苦性要求不斷地激勵運動員的參訓動機

現代高水平競技訓練要求它的參加者多年堅持系統的刻苦訓練，承受巨大的心理負荷與生理負荷。而且，在多年訓練過程中，運動員還會不斷地受到內外環境多種因素的干擾，因此，就需要從運動員自身和外部不斷地激勵運動員保持良好的動機，始終對訓練的前景充滿信心，不斷地感受到階段性成就的喜悅，并繼續樹立新的訓練目標。

（2）訓練過程的多變性和動態性要求準確地實施有效控制

運動訓練這一社會化的活動，由多種因素所構成，受著多方面的影響，而來自各個方面的多種因素又都是處于不停的運動變化之中的。只有對不斷變化的訓練過程實施有效的控制，才能使實現預定的訓練目標成為可能。

3．導向激勵與有效控制原則的訓練學要點

（1）加強訓練的目的性和正確的人生觀、世界觀和價值觀教育

注意通過各種教育學及心理學的手段，進行訓練的目的性教育，逐步樹立起自覺訓練的態度和動機。要使運動員認識到獲得優秀運動成績對國家、民族、家庭及個人的重要性及其巨大的社會價值，從而獲得鼓舞和激勵。

（2）發揮運動員在訓練中的主體作用與主觀能動性

應使運動員了解訓練的目的、任務、要求與安排，并使運動員在一定程度上參與訓練計劃的制訂和運動訓練的組織。同時要注意有意識地培養運動員獨立思考的能力，提高運動員在各種復雜的環境及社會條件下較好地控制自己的思想、行為和動作技術的自控能力和應變能力。

（3）重視運動員主觀反應、實際表現和訓練信息的收集和運用

為了在不斷的動態變化中實施對運動訓練過程的有效控制，就應高度重視訓練信息的收集和運用。通過多種多樣的診斷方式，收集大量訓練信息，從中了解運動員競技能力、訓練效應及各方面影響因素的變化，從而及時做出決策，對訓練過程的不同環節發出修正指令，使運動訓練過程與運動員的現實狀態相適應，取得理想的訓練效果。

（4）訓練計劃原則性與靈活性的統一

科學研究的成果和大量運動訓練實踐都表明，盡管是制定了非常詳盡、非常嚴密的訓練計劃，也難免在具體實施中發生一些局部的甚至帶有全局性的變更。認識這種變更的必然性和重要性，學會在訓練中根據具體情況的變化，主動地對運動訓練過程的進行和規劃做出必要的、適宜的變更，以保證運動員順利地實現狀態的轉移，完成預定的指標，正是對運動訓練過程實施最佳控制的關鍵所在。