第二章　體育健身原則、方法與衛生保健

第一節　體育健身的原則與方法

一、體育健身的基本原理

（一）新陳代謝理論

新陳代謝是生物的基本特征之一。在新陳代謝過程中，同化作用意味著體質的增強，異化作用意味著體質的削弱，唯有保持同化作用占優勢，才能達到增強體質的目的。因此，在健身過程中必須根據有機體同化作用和異化作用相互誘導原理，保證體育健身對增強體質具有良好的效果。

在健身實踐中，同化作用優勢必備的條件有：一是良好的身心狀態，它是保證新陳代謝正常運轉不可缺少的條件；二是保證足夠的營養供給，大量進食雖然對保證同化作用優勢起不了決定作用，但饑餓會失去同化優勢的條件，為了保證同化作用的優勢必須補充足以補償異化作用所消耗的物質；三是控制一定的體力消耗，避免過度疲勞，才能保持同化優勢；四是保證必要的休息，它是保證同化優勢的重要條件，真正增強體質的過程是在休息中實現的，而運動只是引起同化作用優勢的誘因。

（二）運動負荷價值閾規律

運動負荷的價值閾，是指人體的健身活動應承受適宜的對人體有著良好健身效果的負荷強度，且負荷強度應該保持在一定的范圍內。研究認為，青少年的心率在120～140次/分鐘時，心臟的每搏輸出量達到最高值，身體各器官系統能夠得到充分的血液供應，新陳代謝狀態最好，增強體質的效果也最明顯。當心率在120次/分鐘以下時，心臟功能未得到充分發揮，健身效果小。而當心率達到140次/分鐘以上時，機體主要靠增加心搏頻率來提高心輸出量，機體運動只能維持較短時間，否則會出現全身供血不足而精疲力竭。所以，為了防止運動過度而損傷人的身體，把最佳負荷價值閾定在心搏量極限脈率140次/分鐘以下，對保證運動增強人的體質具有重要意義。

心率120～140次/分鐘的負荷標準是針對健身運動的，不是針對知識技能教學和運動訓練的。在技能學習過程中，經常用到閾限下負荷，而在運動訓練中則經常采用閾限上負荷。

（三）超量恢復原理

運動生理學原理告訴我們，人體在運動中所消耗的能量物質，在運動后不僅可以恢復到原有水平，而且可以超過原有水平，且機能水平的恢復也可以超過原有水平，這就是超量恢復原理。根據超量恢復原理，人體的鍛煉過程可以分為三個階段：運動時各器官系統工作能力下降階段，運動后工作能力復原階段，工作能力超量恢復階段。經過這三個階段能達到增強體質的效果。

此原理提醒我們，為了達到健身效果，鍛煉過程中必須要承擔一定的生理負荷，造成消耗和產生疲勞，才能達到一定的健身效果。另外，運動后必須要有合理的恢復與休息，并補充合理的營養，否則，超量恢復的效果是不明顯的。

（四）身心互制原理

身體機體是內外相通的，因此健康不僅僅是沒有疾病和機體功能正常，而應是生理、心理和社會適應方面具有良好的狀態。我國傳統養生理論就非常重視身心互補，《養生大觀》中說的“善養生者養內，不善養生者養外”，就是在體育鍛煉中要內外結合，不僅要注重身體活動，而且要注意情緒和精神調節。

在體育鍛煉活動中，鍛煉者不僅要充分利用多種途徑和方式來增進健康、增強體質，同時也應該充分發揮體育對人的多方面的作用和影響。也就是說，體育鍛煉應該是身心的全面鍛煉。隨著社會的發展，自然環境和人際關系對人的不利影響越來越大，更需要人們通過體育鍛煉來調節人的身心協調發展。

（五）人體發展的階段性原理

人的生命過程中，機體要經歷一系列規律性的形態、機能、生化的變化。只有了解與掌握人體生長發育、發展與衰退的階段性特征，并遵循階段性規律，才能科學地進行體育鍛煉。人體生命活動的發展變化過程受遺傳和后天生活條件影響。遺傳在很大程度上決定機體的生命活動過程。后天生活條件對人的影響也是巨大的，而且這種影響的時間越早，效果越明顯，所受的影響也比較穩定而深刻。

按照人體生長發育的階段性特點，大學生處在生長發育的緩慢但繼續增長的階段，它是人一生中生命活動最旺盛的時期。這個時期的大學生在鍛煉中應該注意有效地促進身體的繼續生長發育，為自己今后的工作和生活打下良好的身體基礎。

二、體育健身的原則

體育健身的原則是體育鍛煉過程中客觀規律的反映，是在長期的體育鍛煉實踐中積累起來的、具有指導意義的經驗總結和概括。體育健身的原則主要有：全面性原則、自覺性原則、漸進性原則、經常性原則和適量性原則。

（一）全面性原則

全面性原則是指通過體育鍛煉使身體形態、機能、素質和心理品質等各方面都得到全面和諧發展。人體是有機的統一體，各組織、器官、系統之間是相互聯系、相互制約的。身體某一方面的發展會影響其他方面的發展。這就要求我們在體育鍛煉中應注意全面鍛煉身體，要把身體形體和機能的鍛煉、身體和心理的鍛煉緊密結合起來，使有機體得到全面協調的發展。

要達到全面發展，一方面，要盡可能選擇那些對身體有全面影響的鍛煉內容，如跑步、游泳等；另一方面，也可以某一運動項目為主，輔以其他鍛煉內容。此外，在鍛煉過程中還要注意揚長補短，加強薄弱環節的鍛煉。

（二）自覺性原則

自覺性原則是指體育鍛煉應該出自鍛煉者的內在需要和自覺的行動。毛澤東在《體育之研究》一文中提出：“欲圖體育之有效，非動其主觀，促其對于體育之自覺不可?！辈⒅赋觯骸皥猿衷谟阱憻?，鍛煉在于自覺?！边@充分說明自覺性對于體育鍛煉的重要意義。

體育鍛煉是人類特有的一種有目的、有意識的健身活動，它主要是通過人體的自身鍛煉來獲得發展身體、增強體質的實效。它要求鍛煉者自覺、積極地投入，只有這樣才能使人在活動中得到身心發展。

貫徹自覺性原則，應不斷提高認識，明確目的，掌握一定的鍛煉知識和技能，并經?？吹阶约旱倪M步和效果，才能不斷提高鍛煉的自覺性和積極性。

（三）漸進性原則

漸進性原則是指體育鍛煉的內容、方法和鍛煉的要求等都要根據鍛煉者的實際，由易到難，由簡到繁，運動負荷由小到大，逐步提高。

人體對內外環境變化的適應，是一個緩慢的由量變到質變的過程。體育鍛煉時，肌肉活動對肌體提出了各種要求，器官系統的結構與技能也是逐步適應和逐步取得平衡的。因此，參加體育鍛煉只有循序漸進，才能取得良好的效果，才能避免出現運動損傷和運動性疾病。

貫徹漸進性原則，運動負荷應由小到大，鍛煉方法和條件也要循序漸進。

（四）經常性原則

經常性原則是指參加體育鍛煉要持之以恒，堅持長期、不間斷地鍛煉。眾所周知，生命在于運動，運動貴在有恒。人的體質增強是一個長期積累的過程，絕非一朝一夕就能奏效。任何運動水平的提高，都是通過肌肉活動反復多次強化的結果。人體在體育運動的作用下所發生的各種適應性變化，只靠幾次身體鍛煉是不可能取得明顯效果的，甚至是不起作用的。同時，運動技能的形成，人體結構、機能的改善，身體素質的提高等，都符合“用進廢退”的規律，如果不能經常鍛煉，已取得的鍛煉效果就會逐漸消退。

經常性原則告訴我們，鍛煉者要有堅定的信念，從自己身體的實際情況出發，制訂合理的鍛煉計劃，確定鍛煉的時間和次數，這樣才能持之以恒。

（五）適量性原則

適量性原則是指體育鍛煉要根據參加鍛煉者的實際情況（年齡、性別、健康狀況等）合理確定鍛煉的運動負荷。人體能夠承受的生理負荷都有相對的極限，鍛煉的運動負荷要力求控制在一定的范圍之內。鍛煉效果的大小，很大程度上取決于運動刺激的強度，弱的刺激不能引起肌體功能變化，而過大的負荷刺激可能損害健康。適宜的強度取決于能量的消耗和恢復的超量補償，能量消耗過多，便產生了疲勞。適度疲勞經過休息和恢復，可以促進人體機能水平的提高，產生明顯的鍛煉效果。而過度疲勞則造成身體機能水平的下降并損害身體健康。

鍛煉中在保證適宜負荷的前提下，應注意逐步增加運動負荷，保證機體機能的不斷提高，要合理安排鍛煉和間隔時間，并進行醫務監督。

三、體育的健身方法

體育健身方法是在身體鍛煉過程中，為達到預期健身效果而采取的健身手段和方式。健身方法的合理選擇，直接關系到鍛煉內容的實施和健身目標的實現。在我國歷史上就有如導引、保健按摩等傳統的健身養生方法，并一直流傳至今。現代社會人們為了適應生產和生活方式的變化，也總結出了具有科學性、實效性和針對性的現代健身方法。

（一）有氧鍛煉法

有氧鍛煉法是國內外比較流行的一種運動健身方法，是指鍛煉者通過呼吸就能夠滿足運動對氧氣的需求，在不負氧債的情況下進行鍛煉的方法。該方法的特點是運動強度適中，運動時間較長（30分鐘左右）。通過有氧鍛煉可以有效地提高心血管機能和呼吸機能，提高人體的供氧能力，同時減少脂肪堆積，提高抵抗疾病的能力。

有氧鍛煉的項目通常有長跑、游泳、自行車運動、球類運動等。以健身長跑為例，每次跑步練習時間控制在30分鐘以上，并要保持適當的速度。大學生在練習中的心率用“220-年齡”的方法來計算和調控心率，也可以運用練習后測試心率的方法控制練習的強度，一般練習后心率在150次/分鐘比較適宜。跑步過程中還要注意姿勢和呼吸的節奏，呼吸要慢而且有深度。跑步要長期堅持，持之以恒。其他運動項目，只要達到相應的練習時間和強度，也可以得到相應的練習效果。

（二）健美鍛煉法

健美運動是以通過承受重力訓練的方法來發展肌肉和塑造形體，形成姿態與優美動作的一種運動。健美運動有兩種性質，一種是為了參加健美比賽而進行的專門健美運動，另一種是指大眾性健美教育和健美鍛煉。大眾健美運動可以達到人體美、健康美（健康的膚色、眼神等）、體形美（人體的輪廓、線條美，如女子身材苗條，男子身體魁梧、四肢勻稱等）、姿態美（坐、立、行時的正確姿態）、動作美（舉止大方、動作協調優美等），因而深受廣大青年學生的喜愛。

健美鍛煉主要通過發展肌肉來塑造體形美，可以選擇單杠、雙杠、拉力器、啞鈴、杠鈴、徒手體操、技巧等練習進行鍛煉。鍛煉過程中應注意身體各部分的肌肉勻稱和協調發展，把力量練習和素質練習結合起來，把發展大肌肉群和小肌肉群結合起來，把體形美和姿態美結合起來。

（三）自然力鍛煉法

科學和實踐證明，利用自然力鍛煉身體，能增強體質，提高身體對外界環境的適應能力。日光、空氣、水等自然力因素，對身體各器官、系統的作用是很大的。如經常堅持日光浴，能增進人體調節體溫的能力，預防傷風感冒；空氣中由于氧氣豐富，能使中樞神經系統、新陳代謝和呼吸系統的機能增強。

（四）運動處方鍛煉法

運動處方鍛煉法是針對鍛煉者個體的具體情況制訂的一種科學的體育鍛煉計劃。它可以使體育鍛煉更好地達到健身和防治疾病的目的，避免不必要的運動傷害。運動處方可以分為預防性運動處方和治療性運動處方。

制定運動處方首先要進行醫學檢查，了解健康狀況，然后根據各項檢查結果，結合鍛煉者性別以及運動經歷等因素制定運動處方。經過一段時間的鍛煉后，應評定鍛煉效果，制定和修改下一階段的運動處方。運動處方的內容包括鍛煉內容和方法、鍛煉的運動負荷和鍛煉的注意事項。

（五）重復鍛煉法

重復鍛煉法是在相對固定的條件下，按照一定要求反復做同一練習的方法。這種方法主要適合于負荷較小、動作技術比較復雜、難于掌握的項目，或者運動負荷較大，難以一次完成的練習。這種方法在練習過程中每組或每次練習都安排一定的休息時間，且每次（每組）練習的距離、時間、強度、間歇時間和練習的總次數要合理和固定。

（六）變換鍛煉法

變換鍛煉法是在改變鍛煉內容、強度和環境的條件下進行鍛煉的方法。如可以改變鍛煉項目、變換練習要素、改變運動負荷、練習環境和條件等。變換鍛煉法能夠提高中樞神經系統的靈活性，發展身體的調節能力和適應能力。同時，對于調整鍛煉計劃，活躍鍛煉氛圍，提高鍛煉積極性也有一定的意義。

采用變換鍛煉法要根據長遠計劃和實際需要為前提，讓機體有一個適應的過程。同時也應該積累和收集反饋信息，不斷調整鍛煉計劃和方式，并注意對鍛煉結果及時總結，為制訂新計劃提供依據。變換鍛煉法應是短期和非經常性的，在達到變換的要求之后，應盡快轉入常規練習，如果變換時間過長或者過于頻繁，則不利于原鍛煉方案的實施。

（七）間歇鍛煉法

間歇鍛煉法是在兩次練習之間，規定一個嚴格的休息時間，在鍛煉者機體尚未完全恢復的情況下，就進行下一次練習的方法。間歇鍛煉法由于兩次練習之間休息時間短，機體尚未完全恢復，故對提高機體運動負荷有重要的作用。它對青少年鍛煉者最為適宜。

間歇鍛煉法中間歇時間的長短可根據鍛煉者個人身體機能狀況而定。水平低者，間歇時間可長；反之，間歇時間應短。一般以心率每分鐘120次左右為適宜。在間歇過程中應進行積極性的休息和放松，如慢跑、按摩和深呼吸等，以加快血液回流，保證氧氣供應。應特別注意的是，間歇鍛煉法對機體的機能能力有較高的要求，要注意根據自身實際情況，加強對負荷的監測。

運用體育健身方法要考慮多種因素，如健身目的、鍛煉者自身的特點和鍛煉者所處的環境條件等，這些都會直接影響鍛煉者鍛煉過程的實施和鍛煉效果的達成。