032 運動療法三 做做頸部康復(fù)操

如果我們剛剛感到頸部疼痛，還沒有發(fā)展到嚴(yán)重的頸椎病變的時候，可以在家中，用最簡單的活動操法來給自己當(dāng)醫(yī)生。頸部康復(fù)操的動作簡單，易于操作，可以改善患者的血液循環(huán)，緩和痙攣的肌肉軟組織，對頸椎病有良好的防治作用。

頸部康復(fù)操可以有效糾正頸椎小關(guān)節(jié)的錯位，恢復(fù)和改善頸椎的生理平衡功能。但做操時，動作宜緩和，不可用力過猛，以免扭傷韌帶。做操者可靈活安排運動時間，見縫插針，每天做的次數(shù)和運動量因人而異。但要想收到良好的效果，需要持之以恒，長期堅持。

左顧右盼操 頭向左右緩緩轉(zhuǎn)動，幅度宜大不宜小，以操作者自己感覺酸脹為度。每次做30次左右。

前俯后仰操 頭先向前再向后伸拉，直到頸項不能再拉伸為止。每次作30次。

雙手擦頸操 兩手十字交叉貼于后頸部，來回摩擦100次。

旋肩操 雙手放在兩側(cè)肩上，掌心朝下，兩臂先由后向前旋轉(zhuǎn)20～30次，再由前向后旋轉(zhuǎn)20～30次。

雙手上舉操 雙手上舉過頭，掌心朝天，每次堅持5秒鐘以上。

搖頭晃腦操 頭分別按向左、前、右、后的順序旋轉(zhuǎn)5次，再向反方向旋轉(zhuǎn)5次。

頭、手相抗操 雙手交叉置于后頸部，雙手用力頂頭頸，同時頭頸向后用力，每次互相抵抗5次。

舉頭望月操 頭部用力左旋，并盡最大限度后仰，眼望左上方堅持5秒鐘。復(fù)原后，再用力右旋，堅持看右上方5秒鐘。

頸項相爭操 兩手貼在大腿兩側(cè)褲縫處，兩腿位置不動。頭旋向左側(cè)時，上身往右側(cè)轉(zhuǎn)。頭旋向右側(cè)時，上身往左側(cè)轉(zhuǎn)。如此重復(fù)10次左右

看天貼地操 抬頭看天時頭部后仰到極限，看地時下頜盡力貼近胸部，這樣重復(fù)10次。

左側(cè)右屈操 頭部先向左后到右緩緩側(cè)屈，耳朵盡力靠近肩膀，而肩膀保持不動，左右重復(fù)最少10次。

頭部畫圈操 頭部分別向左、右循環(huán)做畫圈運動，每一個方向所畫的圓圈都要達到極限，盡量把頸部肌肉拉直，重復(fù)10次。

回頭望月操 做操者取站位，兩腿微屈，左手上舉，左手掌置于頭后，右手背放置于腰背后，左右旋轉(zhuǎn)頭部，眼睛隨旋轉(zhuǎn)方向，朝后上方做望月狀。

托天按地操 右肘屈曲，掌心朝上，伸直手肘，手掌向上托起。同時左邊手肘微屈，左手用力下按，頭向后仰做向上看天狀，交替重復(fù)6～8次。

前伸探海操 操作者取站位，雙手叉腰，頭頸前伸并向右下方轉(zhuǎn)動，同時雙目向前下方視。如此左右交替，重復(fù)6～8次。

伸頸頂球操 做操者取站位，雙手叉腰，頭項部盡力向上伸，做頂球狀，每次持續(xù)3～5秒，重復(fù)10～15次。

搖頭操 做操者取站位，雙手叉在腰部，頭頸部放松，緩緩做大幅度的環(huán)轉(zhuǎn)運動，順時針和逆時針交替進行，各8～10次。

放眼觀景操 手收回胸前，右手在外，兩手勞宮穴相疊，手指虛按膻中穴，眼望前方，堅持5秒鐘后收回。

旋肩操

頸項相爭操

勞宮穴

膻中穴