019 自我調脊延衰法

所謂的自我調脊，也就是自己做一些簡單的腿部動作，因為腿部動作是通過牽引雙腿來強化腰部和腿部肌肉的保健操，這些動作不僅可以鍛煉髖關節附近的肌肉，還能保持身體的平衡，增強人的活力。

通過腿部運動，可以鍛煉髖關節附近的肌肉，因此可以防治髖關節的脫臼，并能強化腰部和腿部的肌肉，從而保持身體的平衡，對防止老化有很大的幫助。腿部運動主要針對的是第9～第12胸椎、第1～第5腰椎以及骶骨的異常，是強化腰部和腿部肌肉的運動。

此外，腰部和骨盆的內臟器官是人體重要的部分，對人體的活力有很大的影響，特別是人體的腰椎附近有很多重要的俞穴。當腰部出現異常時，很容易影響到內臟器官，不僅使人體缺乏活力，還會表現在膝部。一旦膝部衰弱無力，人體的彎曲就變得困難，身體也無法保持平衡，進而使上半身乃至腦部的功能減弱，甚至使全身的功能鈍化，出現提早老化。

根據姿勢的不同，腿部運動可以分為站立運動法和仰臥運動法。

站立運動法

1．雙腳合攏，挺胸抬頭，面對墻壁站立。

2．右腿保持不動，將左腿往后拉10厘米。

3．雙手抵住墻壁，要好像抬起腰部一樣，抬頭挺胸，將左腿向后拉伸。

4．上身姿勢不變，將伸向后方的腳收回，向前抬起，形成似乎抱住膝蓋的姿勢，維持10秒鐘左右后再放下。如此反復將整組動作做10次。

仰臥運動法

1．仰臥在地上或堅硬的床上，以腰為支點，抬起雙腳，然后在腳底放上一塊板子，并在板子上放置2千克的物品。

2．保持姿勢不變，做屈膝運動，維持片刻。

3．放下雙腳，恢復原狀。

在做仰臥運動時，如果運動者能輕易在1分鐘做到40～50次，每次可增加0.5千克的重量，然后繼續練習。如果擔心腳底木板上的物品掉落，可以將木板固定在屋頂或其他地方，只要足底剛好接觸到即可。

腿部站立運動法

腿部運動是強化腰部和腿部肌肉的保健操，可分為站立法和仰臥法，其中站立法操作較為簡單，很容易學會。

動作一

雙腳合攏，雙臂在身體兩側自然下垂，挺胸抬頭，面向墻壁筆直站立。

動作二

伸出雙手使手掌貼著墻壁，手臂與地面平行，然后將左腿往后拉10厘米。

動作三

雙手用力抵住墻壁，保持手臂伸直狀態，將左腿盡可能向后拉伸，使腳尖著地。

動作四

上身姿勢不變，將伸向后方的左腳收回，然后再屈膝，使膝蓋上抬到極限，盡可能地靠近胸部，腳背伸直。