3、食品的分類和營養(yǎng)價值

五谷雜糧

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1．植物性食物：有谷類、豆類、、蔬菜、水果、鮮干果類和硬果類等。主要提供蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、大部分維生素和礦物質(zhì)。

2．動物性食物：有畜肉類、禽肉類、蛋類、魚類、乳類、、蝦蟹類。主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素、礦物質(zhì)和碳水化合物等。

此外還有一些加工調(diào)制食品，可以是各類食物的復(fù)合制品，如調(diào)味品、代乳粉、冷飲、糕點等。

植物性食物是我國人民的主要膳食。這種膳食結(jié)構(gòu)在營養(yǎng)學(xué)上講是較為合理的。當(dāng)然適當(dāng)提高動物性食品的消費比例也是必要的。我們應(yīng)該記住，沒有一種食物的營養(yǎng)價值是十全十美的。我國營養(yǎng)學(xué)家對食物分類和攝入量的原則提出：谷類、豆類和蔬菜水果類食物可以自由攝取，動物性食品(肉、蛋、奶等)應(yīng)適量攝入，而精制糖、酒和油脂類必須限制攝入。這種提法綜合了各種營養(yǎng)學(xué)的知識和易出現(xiàn)的問題，有一定的概括性。可以作為我們?nèi)粘Ｊ澄锵M的一個指導(dǎo)性原則。

谷類

谷類是我國人民主要的食物，常用的谷類有大米、小麥、小米、玉米、高梁、喬麥等。谷類的營養(yǎng)素以淀粉為主，很容易被人體吸收利用，因淀粉在口腔中經(jīng)唾液淀粉酶的作用就開始消化，再經(jīng)胃及腸的胰淀酚酶的作用進(jìn)行徹底消化，其利用率是很高的，約為90％以上。所有谷類是人們熱能最經(jīng)濟(jì)的來源。谷類中的蛋白質(zhì)含量不多，每100克約合蛋白質(zhì)7—10克，但我國人民的膳食結(jié)構(gòu)是以糧為主的，因而它供給的蛋白質(zhì)仍占蛋白質(zhì)總量的幾乎一半。此外，谷類食物還提供維生素、磷、鐵、鉀、鎂等無機鹽。

1．大米：又稱稻米。大米蛋白質(zhì)的氨基酸組成較接近人體的需要，蛋白質(zhì)的利用率較高，但低于動物蛋白質(zhì)，其原因是賴氨酸的含量低。故大米宜與賴氨酸含量較多的豆類或動物性食物混和食用。

2．小麥：世界1／3人口的主要食物。麥粒碾去麩皮即得面粉。根據(jù)加工精度，面粉可分為標(biāo)準(zhǔn)粉、富強粉和精白粉。面粉蛋白質(zhì)組成中賴氨酸的含量很低，不及大米。食用時如能和大豆或動物性食品混合,其生物價可明顯提高。采用合理工藝制備面粉，可得到小麥胚芽。麥胚芽是麥粒中營養(yǎng)素最集中的部位，蛋白質(zhì)含量可達(dá)30％，脂肪含量13.9%，維生物和礦物質(zhì)含量約為面粉的10倍，并富含維生素E、硫胺素、核黃素、鈣、鎂、鋅以及多不飽和脂肪酸等。麥胚芽具有增加細(xì)胞活力，改善人腸細(xì)胞功能，增強記憶抗衰老及預(yù)防心血管疾病等作用。

3．大麥：大麥的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)及尼克酸的含量略高于小麥，但碳水化合物含量稍低，大麥蛋白質(zhì)的賴氨酸含量和生物價都較低，制粉前須先將大麥炒熟，烘炒的溫度過高或烘炒時間過長易將大麥炒焦，導(dǎo)致食味變差，維生素被酸壞，營養(yǎng)價值降低；溫度過低或烘炒時間過短、大麥未熟，則香味不濃，消化率不高。

4．燕麥：又稱莜麥和玉麥．雖與小麥、大麥、稻米同屬禾木科植物，但每100克燕麥含鈣100毫克以上、含碳水化合物67.8克，蛋白質(zhì)12.2克，賴氨酸含量是大米、白面的2倍多，脂肪72克，鎂、錳、鐵、鋅等礦物質(zhì)含量也比一般谷類高出數(shù)倍。燕麥富含可溶性膳食纖維，其含量是小麥的10一15倍．在腸道內(nèi)可大量吸納膽汁酸．阻止膽固醇再吸收進(jìn)入血液，迫使肝臟繼續(xù)從血液中攝膽固醇，補充到膽汁酸庫中，從而降低了血液中膽固醇。常食燕麥可預(yù)防高脂血癥及心血管疾病。

5．喬麥： 又名三角麥。有清熱降火，健脾養(yǎng)胃之功效。每100克含碳水化合物66.5克，蛋白質(zhì)7.3克．富含賴氨酸和精氨酸，對人體保健，尤其是兒童生長發(fā)育十分重要。喬麥富含油酸、亞油酸．B族維生素、蘆丁和煙酸以及微量元素鎂等，能降低人體血脂和血清膽固醇，防止心血管病。

6．玉米： 又名包米、玉蜀黍；每I00克含碳水化合物70.2克，蛋白質(zhì)84克，脂肪43克，多為不飽和脂肪，有利于體內(nèi)脂肪酸與膽固醇正常代謝。富含鈣、鎂、硒，以及卵磷脂、亞油酸、維生素E和酶等．有降血清膽固醇作用。玉米中含有防癌作用玉米含有抗動脈硬化的二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，即“腦黃金”。玉米油中還含有豐富的維生素B₁有抗脂質(zhì)過氧化作用，對延續(xù)衰老有功效。

7．小米：俗稱谷子。小米中營養(yǎng)的種類及含量均多于大米。每I00克中合蛋白質(zhì)9.7克，脂肪3.5克，碳水化合物72.8克．有消熱解渴、健胃除濕、和胃安眠等功效。對因胃不和而引起的失眠有明顯療效。

8．高粱：高梁的營養(yǎng)成分與大米和小麥粉相近,每100克中含蛋白質(zhì)8.4克,脂肪2.7克，碳水化合物75.9克.高粱蛋白質(zhì)的氨基酸組成和玉米十分相似，賴氨酸和色氨酸含量較低。 高梁有和胃健脾等作用。用高梁、蔥加鹽少許煮粥，有補中益氣功效。

你知道嗎？主食越雜越好

就主食本身來講，切忌單調(diào)，因為我們身體所“需要的營養(yǎng)素是多種多樣的。一種食物只能提供一部分營養(yǎng)，食物品種多一點，就可以滿足身體的各種需要。另外，植物性食品中，雖然含有一定數(shù)量的蛋白質(zhì)，但是，利用率并不高，原因是植物蛋白的質(zhì)量較差，”即構(gòu)成蛋白質(zhì)的氨基酸不全面，其中缺乏必需氨基酸——賴氨酸和其他一些氨基酸。如果把幾種含有不同蛋白質(zhì)的食物按適當(dāng)比例混合在一起食用時，各種食品之間可以取長補短，保證攝取各種必需氨基酸，從而提高蛋白質(zhì)的利用率。例如，由大豆20%；玉米40%，小麥40%，混合而成的三合粉，其蛋白質(zhì)的利用率就比其中任何單獨一種的利用率高。這種現(xiàn)象叫做蛋白質(zhì)的互補作用。有意思的是，這種互補作用，必須同在一餐中才能實現(xiàn)。如果上頓飯吃這種食物，下頓飯再吃另一種食物，它們之間是不能發(fā)揮互補作用的，所以，在一頓飯中食物的品種越多越雜越好。

在蛋白質(zhì)互補作用中可以大顯身手的是大豆。大豆含蛋白質(zhì)36—40%，就是說，大豆成分中差不多將近一半是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的，而且質(zhì)量還很好，尤其是米和面中含量比較小的賴氨酸在大豆中含量很豐富，在主食中適當(dāng)加入一些豆類食品，對身體將大有好處。譬如吃油餅喝豆?jié){，吃面條以黃豆當(dāng)面碼、蒸窩窩頭加些豆面或豆粉；熬米粥時加些小豆或綠豆等等，吃法還很多，可以根據(jù)自己的習(xí)慣和條件適當(dāng)選擇。

豆類

豆類在我國人民膳食中占有重要地位。豆類的品種很多，主要有大豆、蠶豆、綠豆、赤豆、豌豆等。

1．大豆： 每100克含蛋白質(zhì)36.3克，量多質(zhì)優(yōu)。其生物利用度及營養(yǎng)價值與動物性蛋白質(zhì)相當(dāng)，含有人體全部8種必需氨基酸，屬于完全蛋白質(zhì)．富含以亞油酸為主的不飽和脂肪酸，以及維生素E，卵磷脂和皂甙等，均有降膽固醇、減肥、預(yù)防動脈硬化作用。特別是大豆蛋白不含膽固醇，可抑制機體小腸對膽固醇吸收，以避免膽固醇對人體的不利作用。大豆有較好的防癌作用，絕經(jīng)前的婦女常吃大豆及其制品．可使患乳腺癌的危險性降低50％。大豆中又有黃豆、黑豆、青豆之分。利用大豆可以制成豆腐、百葉(千張)、腐干、素雞、豆?jié){和豆芽等各種豆制品。這些制品是有利于人體健康又價廉物美的最佳健康食品。

2．綠豆：每100克含碳水化合物58.8克，蛋白質(zhì)23.8克，脂肪0. 5克，是一種高蛋白、高糖、低脂肪豆類。蛋白質(zhì)含量比雞肉多，比谷類多數(shù)倍，是食用豆類中蛋白質(zhì)功效比值最高的。氨基酸種類齊全，其中賴氨酸含量高于一般動物性食物。綠豆有促進(jìn)人體吞噬細(xì)胞增加及吞噬功能增強的作用。綠豆因碳水化合物含量高，而脂肪含量低，可制成具有消熱解毒利尿的清涼飲料，治暑熱煩渴，頗受歡迎。經(jīng)常飲用綠豆飲料，可減肥，養(yǎng)顏，促進(jìn)機體新陳代謝，降血脂，預(yù)防心血管疾病等。

3．赤豆：又名小豆、赤小豆、紅豆等,赤豆中蛋白質(zhì)和脂肪含量相對較低，碳水化合物較高。每200克中含蛋白質(zhì)21.7克,脂肪0.8克，碳水化合物60 .7克。赤豆蛋白質(zhì)中賴氨酸含量較高,常與谷類食品混合食用。一般制成豆沙或作糕點原料，也可作豆飯和豆粥等。

4．豌豆：又名寒豆，每I00克中含蛋白質(zhì)24.6克，脂肪1.0，碳水化合物67.0，鮮豌豆中還含有少量抗壞血酸。豌豆蛋白質(zhì)中賴氨酸含量較高，但蛋氨酸和色氨酸含量較低,豌豆可制成粉絲或糕點食用，也可當(dāng)蔬菜制成各式菜肴。

5．蠶豆：又名胡豆、羅漢豆。每100克中含蛋白質(zhì)28.2克，脂肪0.8克，碳水化合物48.6克,鮮蠶豆中含有較多的胡蘿卜素和抗壞血酸。蠶豆蛋白質(zhì)中含賴氨酸較多，但蛋氨酸含量較少,營養(yǎng)價值較低。蠶豆有健脾利濕和中等功效。蠶豆花有止血、止帶、降血壓等作用。蠶豆衣可治浮腫、小便不通等癥。

6．豆制品：人們往常食用的豆類制品主要為豆腐、豆?jié){、黃醬、腐乳和豆芽類。據(jù)統(tǒng)計我國用大豆制成食品約有幾十種之多。大豆加工制成食品有豆?jié){、豆腐腦、豆腐、豆腐絲、豆腐干等，含有豐富的蛋白質(zhì)，易消化吸收。如吃50克瘦豬肉可以得到大約10克蛋白質(zhì) 吃150克豆腐也可得到10克蛋白質(zhì)。還有一種特殊風(fēng)味的發(fā)酵豆制品如豆豉、黃醬、腐乳等，經(jīng)發(fā)酵，使蛋白質(zhì)變得更容易消化和吸收 使谷氨酸游離出來，制品味道鮮美，還增加維生素B₂和B₁₂，所以發(fā)酵制品是一種既有營養(yǎng)、又好消化、受人歡迎的食品。

豆類除含蛋白質(zhì)、脂肪，碳水化合物外，還含有豐富的鈣磷、鐵和多種維生素，營養(yǎng)成分全面，所以，豆類食品是有利于人體健康又價廉物美的最佳健康食品。

提示：吃豆腐放蔥不科學(xué)

吃豆腐放蔥是不科學(xué)的，因蔥中含有大量的草酸，可以與豆腐中的鈣結(jié)合成為白色沉淀的草酸鈣，使鈣難以吸收，我們知道鈣是人體必需的元素，長期這樣，會降低豆腐的營養(yǎng)價值，如果進(jìn)食含鈣量豐富的食物較少，則可能使體內(nèi)缺鈣，出現(xiàn)煩躁不安、抽搐、軟骨癥等癥狀。因此，在烹制豆制品時，最好少放或不放蔥。

薯類

薯類為低碳水化分物和低熱量食物，是很好的減肥食品，富含鉀，是典型的堿性食物，鉀有維持體內(nèi)酸堿平衡，降血壓，預(yù)防心血管病、骨質(zhì)疏松與腎結(jié)石等作用，經(jīng)常吃對維持人體健康有益。

1．甘薯： 又名白薯、山芋、地瓜等。每100克含碳水化合物29.5克，不足玉米的1／2，是一種富含膳食纖維的典型低熱量食物。蛋白質(zhì)18克，不足玉米的1／4，但量少質(zhì)高。它富含鉀、鐵等無機鹽，維生素B₆和C，胡蘿卜素和粗膳食纖維等，可生津，潤腸通便．加速有毒和致癌物質(zhì)排出體外。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，甘薯中含有較多的粘蛋白，能阻止膽固醇在血管壁沉積，防止動脈硬化，并保持血管彈性，粘蛋白還有防止肝、腎結(jié)締組織萎縮，維持消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和各關(guān)節(jié)囊腔潤滑作用，有利于身心健康和美容，延緩衰老。

2．馬鈴薯：又名土豆、山藥蛋等。每100克中含蛋白質(zhì)2.3克，脂肪0.1克，碳水化合物16.5克，屬低碳水化合物、低蛋白質(zhì)和低脂肪食物。富含鉀、鈣、磷、鐵等無機鹽和維生素C．馬鈴薯產(chǎn)熱量低，有很強脫水作用，鉀能從機體細(xì)胞組織中吸收積存水分，常吃有利于胖人減肥，保持適中體型。久存土豆,皮應(yīng)削去，去掉含龍葵素的芽眼，并切絲或切片后清水浸泡2—3小時，充分煮熟，加些醋，以中和可能產(chǎn)生的龍葵素等毒素。馬鈴薯味甘、性平，有和胃、調(diào)中、健脾、益氣等功效，可用于消化不良、食欲不振、便秘等癥狀。

蔬菜

蔬菜一向是我國城鄉(xiāng)人民最主要的副食品，是人們膳食中極為重要的組成部分。在膳食中占的比例也很大，是重要的營養(yǎng)來源，雖然它提供熱能和蛋白質(zhì)都很有限，例如一般的綠葉蔬菜，蛋白質(zhì)含量在1％上下，但蔬菜卻是維生素和無機鹽的重要提供者。

蔬菜品種較多，有鮮菜、干菜、咸菜或胞制菜。

1．鮮菜：按植物的結(jié)構(gòu)部位又可分為：

(1)葉菜類：是食用植物嫩葉為主的菜類， 包括大白菜、菠菜、卷心菜、油菜、芥菜、韭菜等。主要含維生素B₁、C、胡蘿卜素。無機鹽含量也較多，尤其是鐵、鎂等。經(jīng)常食用的有：

A．白菜：主要成分為蛋白質(zhì)．脂肪，碳水化合物，纖維素，多酚類與吲哚類化學(xué)成分，無機鹽鈣、鋅、磷、鐵、維生素C、胡蘿卜素等。大白菜無機鹽和維生素含量與蘿卜相似，鈣和維生素C含量比蘋果和梨高，鋅含量高，對青少年生長發(fā)育極有利。大白菜棵大，幫薄，心緊．質(zhì)嫩，渣少，易炒熟，口味清淡。心血管病，糖尿病，便秘，感冒咳嗽，慢性胃病等病人，吃大白菜有益。對某些致癌物質(zhì)有抑制作用，并且能幫助機體解毒。

B．菠菜：主要成分有蛋白質(zhì)，碳水化合物，無機鹽鈣、磷、鐵，維生素Bl、B₂、C、K、胡蘿卜素等。常吃對維持人正常視力，防止夜盲，促進(jìn)青少年生長發(fā)育．增強抵御傳染病能力。預(yù)防陰囊炎、唇炎、舌炎、口角潰瘍等，對胃和胰腺分泌功能有良好作用，對高血壓、糖尿病、貧血、便秘、胃腸機能紊亂、呼吸道疾病、小便不利等，都具有輔助治療作用。

(2)根莖類：主要有蘿卜、馬鈴薯、蔥、大蒜、芹菜、藕等。一般以含淀粉為主。

A．蘿卜：有白皮、青皮、紅皮、青皮紅心及長形、圓形、圓錐形等不同品種。可生吃也可作蔬菜炒、拌、燒、煮。并可用于治療疾病，是一種食用和藥用價值均較高的食物。不同品種蘿卜的營養(yǎng)素含量大致相同。每100克中含蛋白質(zhì)0.6克,碳水化合物5.7克,還含有鈣、磷、鐵、胡蘿卜素等。蘿卜味甘辛，性平微涼，有健胃、消食、止咳化痰、順氣利尿、消熱解毒等功效。蘿卜種子，能消食化痰、解毒散淤、利尿止渴,可用于治療消化不良。咳嗽痰多、胸悶氣喘等癥。蘿卜中所含的酶類可消除亞硝胺對細(xì)胞的致癌作用，因此是一種具有抗癌作用的食物。

B．馬鈴薯：見薯類食品

C．蔥： 常見的品種有大蔥、小蔥、羊角蔥、青蔥、香蔥等。大蔥含有多種營養(yǎng)成分，其中胡蘿卜素和抗壞血酸含量較豐富。中醫(yī)認(rèn)為，蔥味辛、性溫，有解毒通陽等功效，可用于感冒風(fēng)寒、發(fā)熱頭痛、腰痛以及瀉痢等癥。因蔥能刺激汗腺，故發(fā)汗作用較強，蔥中含有蔥素，有殺菌作用。在呼吸道傳染病流行時，吃生蔥可預(yù)防。近來還發(fā)現(xiàn)蔥有降低血脂的作用，對心血管病有—定療效。

D．大蒜：含水分特別多，還含大蒜素、硫醚化合物等，大蒜頭含多種無機鹽，蒜臺和蒜苗含的維生素C比蒜頭高20倍；

(3)瓜茄類，冬瓜、黃瓜、苦瓜、西紅柿、茄子等 以含碳水化合物、維生素C，胡蘿卜素較多。

A．冬瓜：冬瓜肉不含脂肪，每500克內(nèi)含蛋白質(zhì)15克，碳水化合物8克，粗纖維15克，鈣72毫克，磷45毫克，還含有胡蘿卜素和維生素B₁、B₂、尼克酸等，入口清淡，易于消化，有清暑熱，止煩渴，化痰解毒，利尿消腫等功效。冬瓜肉內(nèi)含丙醇二酸，它是一種能抑制糖類轉(zhuǎn)化為脂肪的化合物。可以防止人體內(nèi)脂肪的堆積，有消肥降脂美容的功效。 冬瓜肉不但不含脂肪．含鈉量也低，含糖量少，對動脈硬化、冠心病、高血壓、腎炎、糖尿病、水腫、尿道感染等疾病，均有良好的輔助治療作用。

B．黃瓜：主要成分為蛋白質(zhì)，脂肪．碳水化合物，粗纖維，無機鹽鈣、磷、鐵，維生素B₁、C、PP，胡蘿卜素等。鮮黃瓜為含水量最多的蔬菜，達(dá)78％一98％。所含纖維細(xì)而柔軟，有增強腸蠕動作用，可防止便秘，促進(jìn)糞便排泄。黃瓜生熟吃均可，黃瓜中所含葡萄糖甙，果糖、食露醇、木糖等，均不參與糖代謝，糖尿病病人可吃黃瓜充饑，血糖不但不升高，還有所降低。鮮黃瓜所含的丙醇二酸，能抑制碳水化合物(糖類)轉(zhuǎn)化成脂肪。由此看來，吃黃瓜也有減肥作用，是糖尿病病人和肥胖人代糧充饑的理想食物。搗爛擠汁，以汁清潔和涂抹皮膚，有美容作用。 黃瓜蒂部味苦，含葫蘆素A、B、C、D，能激發(fā)人體免疫功能，有抗腫瘤作用，微毒，腫瘤病人大量食用，對腫瘤有一定輔助治療作用。 黃瓜藤有降壓和降膽固醇作用，黃瓜藤片劑治療高血壓療效肯定。

C．苦瓜： 因味苦而得名。苦瓜的苦味與所含的苦瓜甙有關(guān)。將苦瓜切片擠出汁液后炒食，可減少苦味。 苦瓜有消暑解熱，明目解毒，益氣壯陽等功效，可用于熱病煩渴、中暑下痢、痛腫惡瘡的輔助治療。常吃苦瓜可清熱解毒，預(yù)防疾病，增強皮膚層活力，使皮膚變得細(xì)嫩．健美。但苦瓜性涼寒，脾胃虛寒者宜少吃。

D．西紅柿：主要成分為碳水化合物．蛋白質(zhì)，脂肪，粗纖維，無機鹽鈣、磷、鐵，維生素等．西紅柿所含營養(yǎng)素之間比例適宜，所含的維生素PP對治療高血壓有較好的作用，西紅柿所含的糖多半是果糖和葡萄糖，易被人體消化與吸收，營養(yǎng)心肌、保護(hù)肝臟。西紅柿含很多有機酸，如蘋果酸、檸檬酸等，能幫助胃液對蛋白質(zhì)、脂肪的消化和吸收，這些酸也可保護(hù)維生素C穩(wěn)定，不易遭受破壞，并能充分被機體消化、吸收和利用。西紅柿的防癌作用主要是其中所含的西紅柿紅素(番茄紅素)。是一種抗氧化劑．具有多種生物學(xué)作用，如清除過氧化自由基．調(diào)控腫瘤細(xì)胞增殖等，它還能抑制細(xì)菌生長繁殖，有助消化與利尿作用。西紅柿所含的抗氧化物質(zhì)谷胱甘肽，具有抗衰老和抗癌作用。西紅柿是一種堿性食品，高營養(yǎng)、低熱量，是很好的減肥食品，生吃熟吃均可，無不利作用。

E．茄子：按形狀不同可分為圓茄、燈泡茄和線茄3種類型。主要含有碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪，磷、鈣、鐵等無機鹽，維生素等。有清熱消腫，活血止痛，祛風(fēng)通絡(luò)，利尿?qū)捘c之功效。 茄子纖維含大量皂草甙，能降低血清膽固醇濃度，防止心腦血管病。茄子富含維生素P、E、A、D，能增強細(xì)胞粘著力，降低血清膽固醇，提高毛細(xì)血管彈性，防止毛血管破裂和出血，提高微循環(huán)功能，還能降脂、活血、通脈。 茄子富含維生素E，有防治不育癥與習(xí)慣性流產(chǎn)作用，又能增加細(xì)胞膜的抗氧化作用，對抗有害自由基對細(xì)胞的破壞。據(jù)此，常吃茄子對防治高血壓、冠心病、心絞痛、動脈硬化、高血脂、腦溢血等，均有良好作用。

(4)鮮豆類： 包括四季豆、毛豆、刀豆、扁豆、豇豆、豌豆、蠶豆等，所含蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素和無機鹽都較其他蔬菜類為高。

A．毛豆：每100克中含蛋白質(zhì)13.6克，脂肪5.7克，碳水化合物7.I克,鈣I00毫克，還含有磷、鐵、胡蘿卜素等.毛豆中的草酸含量比較高可與鈣形成難溶于水的草酸鈣，因此鈣的消化吸收率較低。毛豆的藥用價值與大豆相同，經(jīng)常食用可預(yù)防高脂血癥和其他心血管疾病。每100克中含蛋白質(zhì)13.6克，脂肪5.7克，碳水化合物7.I克,鈣I00毫克，還有磷、鐵、胡蘿卜素等

B．刀豆：每100克中含蛋白質(zhì)2.1克，脂肪0.3克，碳水化合物4.4克，鈣57毫克，還含有鐵、胡蘿卜素硫胺素、核黃素等。中醫(yī)認(rèn)為刀豆味甘、性平，有利腸胃，止呃逆和鎮(zhèn)靜等作用，可用于治療胃寒引起的嘔吐、婦女閉經(jīng)等。

2．干菜：將某些鮮菜或可食菌類經(jīng)加工脫水干燥而成，如黑木耳、黃花菜、香菇等。這類食品不僅味道鮮美，而且所含的蛋白質(zhì)也較一般蔬菜為多，必需氨基酸比例對人體合適。由于含多糖和微量元素硒等成分，有一定的抗癌作用，是值得大力推薦的營養(yǎng)食品。應(yīng)當(dāng)納入日常膳食結(jié)構(gòu)，經(jīng)常食用。

3．咸菜或腌制菜：是將某些新鮮蔬菜經(jīng)過鹽或泡制而成，如榨菜、醬蘿卜、糖蒜、醬黃瓜等。能起到增加食欲的作用。

提示一：長期吃素食不好

有些人喜歡吃蔬菜，有些人則因為患動脈硬化或其他疾病不得不過多吃蔬菜，蔬菜含有豐富的維生素、無機鹽和纖維素，對身體健康是有很多好處的，但蔬菜中的蛋白質(zhì)含量很少，或者沒有。我們知道蛋白質(zhì)是構(gòu)成全身組織器官的重要成分、參與機體很多生理功能，如果缺乏會引起許多不良后果，詳見“蛋白質(zhì)吃得太少不好”。而且大部分蔬菜中的微量元素鋅含量極微，鋅是增進(jìn)食欲，促進(jìn)生長發(fā)育，提高創(chuàng)傷愈合能力的良藥。如果育齡婦女經(jīng)常素食，攝入的熱量及鋅不足，容易給下一代帶來先天性疾病。因此，吃蔬菜比較多的人，應(yīng)該多吃一些肉蛋奶類食品、豆類及其制品，以免造成營養(yǎng)不良。

提示二：茄子存放不要用水洗

茄子表面有一層臘質(zhì)，有保護(hù)細(xì)嫩致密的肉質(zhì)的作用。茄子摘下存放時用水洗，外皮的臘質(zhì)被破壞，茄肉抵抗力下降，外界的微生物便會乘機而入，引起茄肉腐敗變質(zhì)。因此，要存放的茄子摘下時不要用水洗，而且要小心輕放，以免磕傷碰破臘質(zhì)。只有這樣才能延長茄子保存的時間。

提示三：空腹吃番茄不好

番茄營養(yǎng)豐富，味美價廉，很多人喜歡吃。但空腹時大量吃番茄會產(chǎn)生不良反應(yīng)，因為番茄中含有大量膠質(zhì)、果質(zhì)及柿膠酚等可溶性收斂劑，這些物質(zhì)容易與胃酸發(fā)生化學(xué)反應(yīng)形成不易溶解的塊狀物，堵住了胃的出口幽門，使胃內(nèi)壓力升高．引起腹痛、嘔吐，甚至發(fā)生脫水性休克。

提示四：不要過多吃菠菜

菠菜味美價廉，為眾多的人所喜愛。但是經(jīng)常吃菠菜，特別是兒童多吃菠菜易引起佝僂病或其他疾病，這是因為草酸在菠菜中的含量相當(dāng)高，草酸對人體沒有什么好處，其能和食物中的鈣結(jié)合，發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，生成難溶于水的草酸鈣．這樣人體就沒法吸收利用鈣。如果兒童經(jīng)常吃菠菜，就難以得到機體生長發(fā)育所極為需要的鈣質(zhì)，骨骼、牙齒的生長發(fā)育主要靠鈣，鈣供應(yīng)不足，就可能發(fā)生佝僂病、手足抽搐及牙齒發(fā)育不全等鈣缺乏癥。除此之外，菠菜中的草酸也會影響鋅的吸收，而致鋅缺乏，出現(xiàn)食欲不振、味覺下降、發(fā)育不良等癥狀。可見吃菠菜過多會引起許多營養(yǎng)物質(zhì)吸收障礙，應(yīng)該限量食用為好。

提示五：不可過食辣椒

辣椒具有溫中散寒，開胃消食的功能。但如果吃的過多，會引起辣椒中毒。一次吃大量的辣椒后，會使消化液分泌過多，使胃腸粘膜充血、水腫、胃腸蠕動劇增。出現(xiàn)腹脹、腹痛、惡心、嘔吐、頭暈，甚至嘔血、便血，血壓升高或下降等。如患有熱性病、肺結(jié)核、胃潰瘍、慢性胃腸炎、痔瘡、高血壓等病病人，會使病情復(fù)發(fā)或加重。因此，這些人不宜多吃辣椒。即使正常人，吃辣椒也以適量為佳。

水果

水果食品鮮嫩味美，又富含人體所需的維生素、礦物質(zhì)，還含兒茶酚和黃酮類物質(zhì)等，水果依賴于其所含的碳水化合物和各種有機酸參與促進(jìn)胃蠕動，達(dá)到開胃助消化作用。水果殘渣中的纖維素，也是寬腸利便食物。由于其營養(yǎng)價值高，隨著生活水平的提高，水果已成為人們?nèi)粘Ｉ钪胁豢扇鄙俚氖澄铩?/p>

水果包括蘋果、梨、香蕉、柑桔、杏、柿子、李子、葡萄、菠蘿、桃子、楊梅、石榴、柚子、荔枝、桂圓、西瓜、黃瓜、擯榔等。最常食用的有：

1．蘋果：每100克含碳水化合物13克．脂肪0.5克，蛋白質(zhì)0.4克，粗纖維1.2克．還有一定量的鈣、鋅、磷、鐵、鉀等無機酸、維生素和胡蘿卜素等。酸甜可口、脆嫩多汁，營養(yǎng)豐富，有補心益氣，生津止渴、和脾開胃，潤肺止喘，止瀉通便，安神除煩．解暑醒酒等功效。適用于輕度腹瀉或大便干燥，氣喘，胃炎,高血壓等輔助治療。常食可使肌膚白嫩，富有光澤，蘋果富含鋅。孕婦適當(dāng)吃蘋果．有利母胎保健，促進(jìn)順產(chǎn)，有助優(yōu)生優(yōu)育。脾胃虛弱，遇寒腹痛者不宜多吃。

2．柑桔：每100克含碳水化合物12克，蛋白質(zhì)0. 9克，脂肪0.1，粗纖維0.4克，維生素C34毫克及維生素A、BI、PP，無機鹽、鈣、磷、鐵等。柑桔有較高的藥用價值，能開胃理氣，止渴潤肺，健脾止咳，柑桔含桔皮苷，能增強毛細(xì)血管抵抗力．防止血管發(fā)生脆性破裂。桔區(qū)人民腦血管病發(fā)病率極低，與經(jīng)常吃柑桔有關(guān)。

3．香蕉： 香蕉含多種營養(yǎng)成分, 每100克中含蛋白質(zhì)1.2克,脂肪0.6克，碳水化合物19.6克，鈣9毫克,其所含維生素A含量是蘋果的4倍．菠蘿的3倍：維生素B₂含量是蘋果或菠蘿、柑桔的2倍；尼克酸(維生素PP)含量是蘋果或柑桔的7倍；維生素E為每100克3.4毫克。次于蘋果，并含14種氨基酸。每100克香蕉含鉀400毫克．含鐵也高于一般水果。有清熱，潤肺腸，解毒，降壓,通血脈，利精髓等功效、可用于熱病煩渴．便秘痔血，高血壓等輔助治療，是一種天然保健食品。飯后吃香蕉1—2個、有緩解大便干結(jié)、便秘的作用、常吃香蕉的人不會發(fā)胖，且皮膚細(xì)膩健美，有除皺美容作用。

4． 梨：可分為秋子梨、白梨、沙梨和洋梨4類，各種梨的營養(yǎng)成分大致相同。以鴨梨為例，每100克中含蛋白質(zhì)0.3克，脂肪0.04克，碳水化合物9.96克，鈣1毫克，磷9毫克，鐵0.7毫克，還有核黃素、抗壞血酸等。梨有生津、潤燥、清熱、化痰、潤肺，止咳等功效。飯后吃梨能促進(jìn)胃酸分泌，幫助消化和增進(jìn)食欲。

5．桃： 桃含有多種營養(yǎng)成分，每100克中含蛋白質(zhì)0.9克 6脂肪0.1克，碳水化合物10.7克，鈣3毫克，磷19毫克，鐵0.8毫克，還有硫胺素,核黃素,尼克酸等，桃仁提取物有抗血凝作用，可用于血管梗塞引起的半身不遂。桃仁有毒，不可生食。

6．杏：又名杏子。鮮杏每100克中含蛋白質(zhì)1.2克，碳水化合物11.0克，鈣26毫克,磷24毫克，鐵0.8毫克 另外,還有胡蘿卜素,硫胺素，核黃素，尼克酸，抗壞血酸等。杏干由于水分減少，營養(yǎng)素含量明顯提高。 杏的藥用部分主要是杏仁。苦杏仁味辛、苦、甘，性溫，有祛痰、止咳、潤腸等功效,可用于傷風(fēng)感冒引起的咳嗽、多痰、氣喘及大便燥結(jié)等。甜杏仁味甘、性平。苦杏仁不能生食,因所含的大量苦杏仁甙,在酶和酸的作用下水解為劇毒的氫氰酸，可引起急性中毒,死亡率極高。加熱可加速破壞和揮發(fā)，故經(jīng)徹底加工后方可食用。

7．柿： 又名柿子。 柿的營養(yǎng)成分及含量為每I00克中含蛋白質(zhì)0.7克，脂肪0.1克．碳水化合物10.8克，鈣10毫克，磷19毫克，鐵0.2毫克，還含有胡蘿卜素,硫胺素尼克酸,抗壞血酸。柿味甘、澀，性寒,有清熱去煩、止渴生津、潤肺化痰、健脾、治痢止血等功能。同時還能降血壓，緩和痔瘡腫痛,可用于治療痔瘡出血、大便干結(jié)、慢性支氣管炎、干咳喉痛、高血壓等。 柿子尤其是未成熟的柿子一次不可多食，否則易發(fā)生“胃柿石病”。

提示一：生吃荸薺不好

荸薺又叫馬蹄，質(zhì)白鮮脆，富含各種維生素，又有清熱解毒、消痰化積、開胃化食之功，故深受人們的喜愛。 生吃荸薺容易感染姜片蟲病,，姜片蟲吸附力很強，能牢牢吸附在小腸壁上，使腸粘膜發(fā)炎、點狀出血、水腫，甚至形成潰瘍，使人產(chǎn)生許多癥狀，如腹痛、消瘦、營養(yǎng)不良、貧血、浮腫、甚至造成死亡。兒童感染姜片蟲可致發(fā)育障礙，智力減遲等。姜片蟲怕熱，為了預(yù)防姜片蟲病，荸薺應(yīng)蒸吃或炒吃.而不宜生吃。在炒食這些食物時，所用的容器及去皮刀具也應(yīng)徹底清洗消毒。

提示二：嚼食檳榔不好

據(jù)調(diào)查，嚼檳榔是引起口腔癌的重要因素。檳榔中含有各種不同的化學(xué)物質(zhì)，并具有致癌作用。市售檳榔含城氟量高達(dá)每千克78毫克，細(xì)菌多得無法計數(shù)，部分還含有白霉、黃霉和大腸桿菌。因此，應(yīng)該忌嚼檳榔，以保健康。

提示三：多吃桔子易“上火”

桔子富含維生素C，是我們經(jīng)常食用的水果之一。但一天之內(nèi)吃桔子不宜超過3個，因每人每天所需的維生素C吃3個桔子就已足夠了。桔子吃多了，產(chǎn)生的熱能不能全部轉(zhuǎn)化為脂肪儲存，也不能及時的消耗掉，于是積聚而上火，出現(xiàn)口干舌燥，咽喉腫痛，大便干結(jié)等癥狀。另外，吃桔子前后14小時內(nèi)不要喝牛奶，因牛奶蛋白質(zhì)遇到桔子即會凝固，影響消化吸收。同樣在飯前或空腹時也不應(yīng)該吃桔子，因桔子汁的有機酸會刺激胃壁粘膜。

提示四：多吃荔枝可患“荔枝病”

荔枝色鮮味美，是嶺南佳果，深受人們的喜愛，但是吃的太多，會患“荔枝病”。因為荔枝中單糖絕大部分是果糖，果糖比葡萄糖難消化吸收，而且果糖被機體吸收后還不能直接地被組織細(xì)胞氧化利用，要經(jīng)一系列酶的催化，才能轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟枪┠芑蜣D(zhuǎn)變?yōu)樘窃A存。加之，荔枝中含有大量的水可使消化液沖淡，吃過多荔枝，使正常飲食量大為減少，有人甚至不吃飯。這樣血糖比正常情況下大大降低。由于低血糖而引起急性病態(tài)，表現(xiàn)多為清晨發(fā)病，常有出汗、肢冷、乏力、腹痛、輕瀉為前驅(qū)癥狀，其后突然抽搐、昏迷。如不救治，可在數(shù)小時內(nèi)死亡。故吃荔枝后，如覺得饑餓、無力、頭暈時，要趕快喝糖水，以補充能量．一般使癥狀很快消除。癥狀嚴(yán)重者可靜脈注射葡萄糖，昏迷者應(yīng)送醫(yī)院搶救。

提示五：桑椹多吃不好

桑椹是桑樹的果實，成熟的桑椹色鮮味美，同時桑椹還有很大的藥用價值。但是桑椹中含有胰蛋白酶抑制物質(zhì)，能使腸道內(nèi)各種消化酶，特別是胰蛋白酶活性減弱，而致消化不良。由于細(xì)菌毒素的作用，可引起出血性腸炎，還可有頭暈、鼻出血、昏迷等癥狀。故桑椹不宜吃得太多。

提示六：吃菠蘿要防過敏

菠蘿營養(yǎng)豐富，為嶺南佳果之一，很多人都喜歡吃。但是過敏體質(zhì)的人吃了菠蘿會發(fā)生過敏反應(yīng)。因為菠蘿汁中含有一種生物甙及菠蘿蛋白酶。生物甙會刺激口腔及食管粘膜，使口腔發(fā)癢。菠蘿蛋白酶是一種異性蛋白，進(jìn)入機體，使機體釋放過敏物質(zhì)而引起過敏。主要表現(xiàn)為惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉、頭痛及口舌、皮膚麻癢等癥狀，嚴(yán)重的有呼吸困難，甚至昏迷死亡。此外，菠蘿汁中含有5—羥色胺，其有強烈收縮血管和升高血壓的作用。多吃后會引起頭痛、頭暈等癥狀，所以應(yīng)當(dāng)引起注意。

你知道嗎？水果還應(yīng)削皮吃

水果的果皮中維生素C、果膠、纖維素等含量較高，這些對人體是極為有利的，故曾經(jīng)提倡吃水果時不削皮，認(rèn)為連皮吃營養(yǎng)好，也有人認(rèn)為有些瓜果皮能治病，因此，許多人吃瓜果不削皮，有時連洗都不洗，甩手或手巾擦一下就吃起來。這樣做是很不衛(wèi)生的。但是，近年來隨著農(nóng)業(yè)、林業(yè)的發(fā)展，農(nóng)藥已被普遍使用。某些毒性較大的農(nóng)藥如六六六、滴滴涕、樂果等，噴灑在水果上便會滲到果實中，其中絕大部分殘留在果皮里。而水洗是沖不掉的。如長期連皮一起生吃瓜果，體內(nèi)就會有農(nóng)藥殘毒積累，終會引起農(nóng)藥慢性中毒，損害神經(jīng)系統(tǒng)，損傷肝功能，造成生理功能紊亂。所以吃水果時應(yīng)該洗干凈削皮后再食用。

干果類

包括胡桃、花生、芝麻、葵花子、松子、蓮子、百合、白果、桂圓干、干棗、荔枝干、柿餅等。干果品種很多，所含成分不盡相同，如胡桃、花生、芝麻、葵花子、松子等主要含脂肪、蛋白質(zhì)、維生素A、E、K。百合、蓮子、干棗、柿餅等含鈣、磷、鐵、維生素B₁、B₂、胡蘿卜素及碳水化合物等。芝麻含鈣量很高，柿餅還含碘質(zhì)。另外，花生含生育酚、花生堿。胡桃含膽堿。干棗含核液質(zhì)。百合含淀酸、秋水仙堿；蓮子含蓮堿。

1．核桃：每100克含脂肪63克，蛋白質(zhì)15.4克，碳水化合物10 .7克，還含有多種維生素和微量元素等。有補氣養(yǎng)血，潤燥化痰，益命門，利三焦，溫肺潤腸，散腫毒，健腦補腎，潤肌黑須發(fā)等功效。 核桃中所含的核桃茶酮及多糖，有抑制癌細(xì)胞分裂作用，能減輕癌癥疼痛和增進(jìn)食欲，改善癌瘤引起的各種癥狀。核桃脂肪含量高，但70％是亞油酸等多價不飽和脂肪酸，能降低血清膽固醇，有防治高血脂癥、動脈粥樣硬化等作用。核桃仁消化吸收后，可合成卵磷脂，有增強細(xì)胞活性和營養(yǎng)神經(jīng)功能。

2．花生：又名長生果、落花生，具有較高的食用及藥用價值。每100克中含蛋白質(zhì)27.6克，脂肪41.2克，碳水化合物23.0克，鈣71毫克，磷399毫克．還有鐵、胡蘿卜素、硫胺素、核黃素、尼克酸等。花生味甘、性平，具有潤肺、和胃、補脾等功效，用于煩咳、反胃、乳婦奶少等癥。花生衣能治療各種出血，對原發(fā)及繼發(fā)性血小板減少性紫癜、肝病出血、手術(shù)后出血有明顯效果。

另外，白果酸對多種細(xì)菌有抑制作用，香松子生物堿對子宮有收縮作用，干棗含的皂貳、黃酮、生物堿可能具有降低膽固醇、抑制癌細(xì)胞的作用，柿餅有潤肺、止咳、止血等作用。黑芝麻對防治毛發(fā)早衰有一定效用。

提示：有的人不宜多吃花生

1．大便溏泄者不宜吃花生，因花生中油脂較多，多吃易導(dǎo)致滑腸，加重泄瀉。

2．膽囊切除術(shù)后，膽汁無法貯存。而花生含有豐富脂肪，需要大量的膽汁來幫助消化，這就要靠肝臟幫忙，長久這樣可能會對肝臟產(chǎn)生影響，進(jìn)而引起其他疾病。故這種人不宜多吃花生。

3．其次是跌打損傷并有血淤者，因花生有凝血作用，對消除淤血不利。

藻類

海藻類為海生植物，富含維生素、礦物質(zhì)和碳水化合物，國內(nèi)外大量研究證實，海藻有防治腫瘤、細(xì)菌和病毒、降脂、降壓、預(yù)防動脈硬化、防治甲狀腺腫等作用。常吃有益人體健康，所以被稱為長壽菜

1．海帶： 每100克含碳水化合物56.2克．蛋白質(zhì)8.2克，脂肪0.1克，富含鈣、碘、鐵、粗纖維、維生素等，是營養(yǎng)極為豐富的長壽保健食品和良藥。因富含人體必需微量元素鐵，海帶對易發(fā)生營養(yǎng)缺乏性貧血的青少年、孕婦、乳母等，是理想的輔助治療食品。海帶含鈣量是各類食物中最多的，對人體骨和牙齒生長和結(jié)構(gòu)堅固，尤其是青少年發(fā)育成長，防老年人缺鈣所致骨質(zhì)疏松，乃至發(fā)生骨折具有重要意義。 海帶富含人體甲狀腺激素合成所需要的碘，經(jīng)常食用。使甲狀腺分泌正常，可防人體缺碘，避免患甲狀腺腫。吃海帶增加體內(nèi)碘含量，還能降低血中膽固醇。海帶中的食物纖維褐藻酸，有調(diào)節(jié)胃腸功能，增進(jìn)消化腺分泌，促進(jìn)膽固醇排泄，控制其吸收功能，減少消化道中毒癥狀，防止便秘與結(jié)腸直腸癌的作用。

2．紫菜： 每100克含碳水化合物48.5克，蛋白質(zhì)28.2克，脂肪0.2克，粗纖維4.8克，還含有鈣、磷、碘以及維生素等。經(jīng)常食用可防治甲狀腺腫大、淋巴結(jié)核等；對降低血清膽固醇，防止缺鐵性貧血，增強體質(zhì)，延緩衰老非常有益。此外，紫菜所含的維生素U，對胃潰瘍有很好的輔助治療作用。