礦物質

礦物質又叫無機鹽。現已發現人體必需20多種無機鹽，約占人體重量的4～5％。體內礦物質包括：鈣、磷、鉀、鈉、氯、鎂、硫、鐵、鋅、碘、硒、鉬、鉻、銅、氟、錳、鈷等其中含量較多的為鈣、磷、鉀、鈉、鎂、氯、硫含量高而且相對穩定，稱為宏量元素；其余含量相對少而且波動大，稱為微量元素。體內不能合成無機鹽，必須從食物中攝取。

食物中的礦物質在腸道中多以陽離子或陰離子形式吸收進入體內，吸收的比例隨種類的不同而不同。吸收后分布于全身各處，各組織器官被分配的量隨功能結構不同而定。如在以上元素中，骨骼、牙齒中以鈣、磷含量最多，以骨鹽形式存在；在體液中，鉀、鈉、氯、鎂多以離子形式存在，對體液的維持與平衡有重要意義，其中鈉、鈣、氯離子主要分布在細胞外液，鉀、鎂、磷酸離子主要分布在細胞內液；微量元素則多以與蛋白質結合形式存在。微量元素在各組織中含量差異更大。如碘主要存在于甲狀腺中；鐵主要存在于紅色組織中。

體液與蛋白質的好朋友

礦物質在身體各組織中所占的比例各不相同，在以上元素中鈣、磷含量最高，大多以稱為骨鹽的形式存在于骨骼和牙齒中，作為結構成分；鉀、鈉、氯、鎂多溶解在體液中以離子形式存在，對體液的維持與平衡有重要意義；微量元素則多以與蛋白質結合形式存在，它們在維持蛋白質的活性參與代謝調節有重要意義。總而言之，維持機體健康是不可缺少的。

無機鹽的生理作用：歸納起來有以下五個方面：

1．無機鹽是構成機體組織的重要材料。鈣、磷、鎂是骨骼和牙齒的重要組成成分；

2．維持機體的酸堿平衡和正常的滲透壓，以保證機體的正常生理機能；

3．在組織液中的各種無機離子，特別是保持一定比例的鉀、鈉、鈣、鎂離子，是維持神經、肌肉興奮性，細胞膜通透性以及所有細胞正常功能的必要條件；

4．構成一些具有特殊生理功能的物質，如血紅蛋白中的鐵，甲狀腺素中的碘和谷胱甘肽過氧化物酶中的硒。

5．無機離子是很多酶系統的活化劑、輔因子或組成成分。例如鹽酸激活胃蛋白酶原，氯離子激活唾液淀粉酶，鎂離子激活多種激酶。

每日礦物質需要量

礦物質的攝入量受地理因素、攝食習慣、食物種植物來源等影響。尤其是微量元素受地理因素的影響更大，地殼中的含量明顯影響機體的健康狀況，這些在地方病、流行病調查中已有更多的結論。

成人每日礦物質需要量分別為：

鈣：男女相同，需求量都為0.8克

磷：需求量 男 0.6～1.4克，女 0.8～1.3克

鉀：男女相近, 需求量2.0～4.0克

鈉與氯：往往以食鹽(和堿面)的形式攝入， 需求量4.0～8.0克

鎂：男女相近， 需求量200～400 毫克

鐵：成人男性和絕經后的婦女約需 1.0 毫克

鋅：男女相近，需求量15～20 毫克

碘：男女相近，需求量100～200微克

硒：男女相近，需求量 30～50微克

銅：需求量, 男1.5～2.0 毫克； 女略有增加

鈷：男女相近，需求量300微克

錳：男女相近，需求量2.5～7 毫克

氟: 男女相近，需求量0.5～1.0 毫克

鉻：男女相近，需求量20～50微克

堅強的理由——鈣

鈣在體內的含量隨年齡的增長而增長。一般人體含量在1000～1250克是人體含量最多的無機鹽，體內的鈣約99.7％分布在骨骼和牙齒內，其余0.2％分布在細胞內液。0.1％分布在血漿；細胞內液極少。正常成人血鈣為9～11毫克／100毫升血漿。

鈣的生理功能：

1．構成骨鹽。鈣是構成骨骼和牙齒的主要成分，可支持身體，堅固牙齒。人體一旦缺乏鈣則無法形成牙齒與骨骼，但是只要順利地長出牙齒之后，除了因患蛀牙需拔除之外，便可以終生保育。缺乏鈣時，兒童骨、齒形成不良，兒童易患佝樓病。成人骨骼內，鈣處于不穩定狀態，能夠因實際的需要自由地流出，當血液中的鈣質缺乏時，骨胳內的鈣質就會自動析出以彌補缺額。這樣鈣的沉淀與溶解一直在不斷地進行著，18歲以后，骨的長度開始穩定，但骨密度仍在繼續增加；40歲以后，鈣的沉淀逐漸減慢，而溶出增多，如果加上營養不良等因素的影響，可能出現骨質疏松的現象。所以，老年人骨骼受到外傷后容易發生骨折。此外，女性荷爾蒙的分泌亦與鈣的沉淀有極為密初的關系，所以女性在更年期之后，由于嚴重缺乏鈣質，特別容易骨折。

2．降低神經肌肉的興奮性。神經沖動的傳導、肌肉的興奮與否，都與鈣有關。它與鉀、鈉、鎂等離子保持一定的比例，使組織表現適當的興奮性。當血鈣減少，神經肌肉興奮性升高，出現手足搐搦。

3．與收縮活動。機體的任何活動鈣都參與，如血管的收縮、腺體的分泌、遞質的釋放、肢體的運動、心臟跳動、血液的凝固等。

4．調節酶的活性。體內很多酶的活動受鈣的調節，鈣作為第二信使參與。

5．降低毛細血管通透性。用于炎癥和水腫的治療，減少滲出。

鈣主要在小腸吸收，—般鈣的吸收率為20％～60％。鈣的吸收與攝入的鈣量有關，當攝入0.4克以上時，膳食鈣可吸收25％；攝入鈣為0.3克～0.4克時，吸收率增加至35％；如攝入量在0.15克以下時，其吸收率可高達60％，成人每日攝入鈣超過1克時，吸收比較好的是20％～30％，而吸收率比較差的、往往是低于10％；正在生長發育的兒童，膳食鈣的吸收率可達75％。

影響鈣吸收的因素很多。促進吸收的因素主要有以下幾方面：

(1)活性維生素D能促進鈣的吸收：補充鈣時一定要相應地補充維生素D。補充維生素D后，鈣的吸收才會明顯提高。

(2)消化道的酸堿度對鈣吸收有—定影響：老年人胃酸分泌減少，鈣的吸收下降。增加攝入富于抗壞血酸和高蛋白質的食物有利于鈣在腸道的吸收，因為抗壞血酸可以促進鈣離子化．氨基酸可與鈣形成可溶性的配合物，有利鈣的吸收。

(3)乳糖有利于鈣的吸收；乳糖可與鈣形成可消化的配合物，有利鈣的吸收，所以高比例的乳糖可促進鈣吸收，其他核糖、果糖也能增強鈣的吸收。乳類含乳糖和鈣，是人類供鈣的良好來源。

(4)鈣磷比例和人體對鈣的需要也是影啊鈣吸收的因素：鈣／磷以2：1或1：1最有利于鈣的吸收。由于妊娠期、哺乳期和青少年：生長發育期對鈣的需要量大，鈣的吸收率也增加，可達50％。

影響吸收的物質有草酸、植酸和磷酸鹽等。這些物質能與鈣形成不溶的鹽類，使鈣吸收利用下降．草酸主要含于蔬菜；植酸、磷酸鹽含于谷類中；所以—般由植物性食物供給的鈣，吸收率都比較低。大量攝入脂肪也影響鈣的吸收，因長鏈脂肪酸可與鈣形成不溶解的鈣皂，使鈣吸收降低。有研究證明，嬰兒攝食全脂牛奶，鈣吸收下降。長鏈脂肪酸降低鈣吸收，但中鏈和短鏈脂肪酸能增強鈣的吸收。

鈣的排泄主要通過以下途徑：大部分鈣通過腸粘膜上皮細胞的脫落及消化液的分泌排入腸道，每日約400 毫克；—部分鈣由尿排出每日約100～350 毫克；在高溫環境中，每日從汗排出鈣可達100毫克。授乳期的婦女，每日從乳中平均排出鈣100～300毫克。

機體內鈣平衡的調節已知主要依賴三種物質，即活性維生素D、甲狀旁腺素、降鈣素。這些物質起著調節血鈣和骨鈣平衡的作用。

鈣的日供給量視具體而定。我國18～40歲的男、女約為600～800毫克／天。孕婦、乳母、兒童的供給量參見有關內容。

含有豐富鈣的食品有：

提到鈣質一般人極易聯想到小魚子(連骨吃)之類，但是由于牛奶和乳酪具有2倍于它們的吸收率，因此食物中鈣的來源以奶及奶制品最好，奶類不但鈣量豐富，且吸收率高，是嬰幼兒的理想鈣源。蛋黃、魚類、魚子醬、泥鰍、蚌、螺、蝦皮、純酵母。植物性食物以干豆類含鈣最高，尤其大豆制品，芝麻及芝麻制品也豐富；蔬菜以綠葉蔬菜含量高，如蘿卜干、 小油菜；但有的蔬菜如芥菜、菠菜等同時含草酸高，所以鈣的利用不高，尤其竹筍、茭白一類蔬菜含鈣不高，而草酸含量卻很高，最不利鈣的吸收。谷類雖含一定量的鈣，但由于含有較多的植酸和磷酸鹽，也不是鈣的良好來源。

骨頭發光的原因——磷

一般人體平均磷含量在600克，人體含量是較多的，體內的磷約87.6％分布在骨骼和牙齒中，其余主要分布在細胞內液。細胞外液很少。正常成人血磷為3.4～4.0毫克／100毫升血漿兒童較高。人們在墓地見到的“鬼火”，其實是人死后骨骼中的磷分解氧化而產生的磷光。

磷的生理功能有：與鈣一起構成骨鹽；構成核酸；參與能量代謝；構成細胞膜的成分，磷脂是細胞膜的主要成分；形成輔酶，參與代謝；調節酸堿平衡。

磷的來源廣，主要是有機磷，谷物含量豐富，在腸道被分解釋出無機磷被吸收，日供給量約為600～1500毫克。

細胞水庫管理員——鈉與氯

鈉是細胞維持滲透壓的必需元素，對血漿與細胞內液量、酸堿平衡、體細胞的電子活性、心血管系統的反應等都不可少。其主要來自食鹽，每日供給10克左右即可，攝入過多的鈉，可引發高血壓。

鈉與氯結合為氯化鈉，是食鹽的主要成分。氯化鈉在體內是最基本的電解質。它在體內主要分布在細胞外液和骨骼中。人體攝取鈉過多或不足，都會引起疾病。正常成人體內含鈉約平均1克／公斤，血鈉135～147mmol／L血漿；血氯97～106mmol／L。

鈉、氯功能為：

1．調節水平衡。主要存在細胞外液，構成細胞外波滲透壓。體內細胞外液水量的恒定，主要靠鈉的調節，鈉多則細胞外液水量增加，鈉少則細胞外液水量減少。所以，攝入過多的鹽分，易發生水腫，過少，則易引起脫水。

2．維持酸堿平衡。在腎臟可被重吸收，吸收時與氫離子交換排出體內氫離子(酸)，清除體內的酸，保持體液的酸堿平衡。

3．維持正常血壓。調節細胞外液容量，維持血壓正常，細胞外液鈉濃度的持續變化，對血壓有很大影響。膳食中鈉過多，鉀過少，鈉鉀比值偏高，動脈壓升高。動脈壓升高的人死亡較早。出現血壓升高的年齡愈輕，壽命愈短。

4.維持神經肌肉的興奮性。入鈉不足，可出現食欲不振、惡心、倦怠、頭痛、眩暈、心率加快、脈搏細弱、血壓降低、肌肉無力或痙攣，嚴重缺鈉可導致呼吸衰竭。

特別強調的是，由于食鹽主要補充于細胞外液，若長期食入食鹽過多，腎負擔過重，又來不及極時排出，必然引起細胞外液量增加，血漿是細胞外液的一個部分，血漿增加血容量增加，血壓就會增高，可導致高血壓病。對肝硬化、高血壓、充血性心力衰竭及合并浮腫的腎臟病等患者需限制鈉鹽攝入。

供給量：

有些權成人士建議膳食中氯化鈉的攝入量要減少到每天4.6克，以預防高血壓病的發生，防止血壓隨年齡的增加而升高，以降低心血管病患病率和死亡率，這種建議對非高血壓的正常人執行起來也是困難的。正常情況下，成人每日應為6克，兒童為3克，嬰兒為1克。現在我國人多數遠高于此值。

含鈉和氯多的食物：

1．鈉的性質很不固定，它通常與氯化合而為食鹽，或和碳酸化合而為食堿蘇打面。

2．動物血液。

與心血管息息相關——鉀

鉀存在于組織和血細胞中，對酸堿平衡起著重要作用，鉀也可將神經沖動傳遞到肌肉纖維而引起收縮。血液鉀的微小變化對心血管功能有極大影響，低鉀血時，發生心律失常的危險程度增大。但如心、肝、腎疾病的患者攝入過多的鉀，則可致血鉀升高，靜脈注射鉀時如劑量或時機不當，可導致心臟停跳。美國國家科研委員會推薦每天最低安全需要量約是1600至2000毫克。

鉀在體內也是最基本的電解質。體內的鉀70％存在肌肉，10％在皮膚，其余在紅細胞、腦髓和內臟中，骨骼中較少。它在體內主要分布在細胞內液中。細胞內的鉀一部分與蛋白質結合，一部分與糖、磷酸鹽結合，與細胞外的鉀不斷地交換，達到平衡約需15小時。人體攝取鉀過多或不足，都會引起疾病。正常成人體內含鉀約平均2克／公斤，血鉀3.5～5.5mmol／L血漿。

鉀的生理功能：

1． 維持細胞的形態與功能 鉀在細胞內維持細胞內滲透壓，攝入鉀進入細胞時將水分也帶入細胞，可增加細胞內液量。對維持細胞的形態與功能非常重要。

2． 降低心肌的自律性 鉀協同鈣和鎂維持心臟正常功能，維持心肌的自律性、傳導性和興奮性。血鉀下降時心肌興奮性增高，心率加快，嚴重時心臟停跳于收縮期。

3．參與新陳代謝 細胞的新陳代謝要有鉀的參與。葡萄糖變成糖原、氨基酸合成肌蛋白需鉀參與。

4． 維持滲透壓 細胞內的鉀與細胞外的鈉互相作用，互相制約，維持細胞內外鉀、鈉離子的一定比例，維持內外滲透壓平衡。

5． 維持神經肌肉正常功能 鉀能激活肌肉纖維收縮，引起神經突觸釋放神經遞質，維持神經肌肉的正常生理功能。缺鉀神經肌肉興奮性下降，肌張力下降，可出現肌麻痹、腹漲、尿潴留。

6． 降壓作用 長期缺鉀者，易患高血壓病。鉀在一定程度能對抗食鹽引起的高血壓，對輕癥高血壓患者有降壓作用，機制不清。

供給量：

長期攝入鉀少，血鉀降低，當低到3．5毫摩爾／升時，可出現倦怠、精神萎靡、煩躁不安；低于2．7毫摩爾／升時，可發生心律不齊、腹脹、循環衰竭，甚至死亡。但攝入過多等原因，又可使血鉀升高，當高到5．5毫摩爾／升時，會感到極度疲勞、肌肉酸痛、皮膚濕冷、精神遲鈍；高于7毫摩爾／升時，可出現心跳徐緩、心律不齊，甚至心跳驟停，突然死亡。適宜的供給量，每人每日2—4克，兒童每公斤體重0.05克。

含鉀的食物：

一般食物大都含有，較豐富的有桔子、橙子、葡萄、黃瓜、西紅柿等。經加工的食品如蔬菜、水果罐頭鉀的含量損失較多，可丟失50～70％ 。

鈣的老對手——鎂

成人體內含鎂量為20～28ｇ，71％的鎂存在于骨骼中，在骨中有一定比例的含量。其余主要分布在細胞內液中，也是細胞內最基本的電解質。

鎂的生理功能很多，幾乎與生命活動的各個環節都有關：

1．鎂可激活多種酶，如各種激酶、膽堿脂酶等，參與體內許多重要代謝過程，包括三大產熱營養素的代謝、神經沖動的產生和傳遞、肌肉的收縮等。

2．對心血管的影響。鎂主要作用于周圍循環，引起血管擴張，可使血壓降低。其化合物硫酸鎂在臨床上用于高血壓危象和高血壓腦病的急救。缺乏時，血管緊張貼和血管收縮因子增加，引起動脈突然收縮，并使血管腔變狹，血壓升高。

在缺氧情況下，心肌中鎂很快減少，而攝入鎂鹽后可使之逆轉。心肌梗塞者之心肌中的鎂含量亦減少，故認為心肌含鎂量降低是心肌梗塞患者易發生猝死的因素之一。

3．對胃腸道的作用。鎂可使十二指腸括約肌松弛，使膽汁流出增加，促進膽囊排空，具有利膽作用。鎂離子在腸中吸收緩慢，促進水分滯留，引起腹瀉。低濃度鎂可減輕腸壁張力和蠕動，有解痙作用。

4．對內分泌的影響。當血漿中鎂含量降低較多時，可使甲狀旁腺功能低下，經補充鎂后，甲狀旁腺功能即可恢復。甲狀腺素可提高鎂的需要量，如果甲狀腺素過多，又可使血清鎂降低，尿鎂增加，使鎂更加減少。因此，對甲狀腺機能亢進的患者必須補給鎂元素或鎂鹽。

5．對抗鈣的作用。鎂與鈣對神經肌肉興奮或抑制的作用相同。但兩者又有相反的作用。例如，鎂中毒后，可用鈣解毒；鎂和鈣在腸道吸收時有競爭作用，所以，低鎂血癥的毒性，常可由于食入含鈣食物而加重。

6．降低鉀的透性。鎂能降低鉀離子的通透性，減少細胞失鉀。鎂缺乏時，細胞內的鉀流向細胞外，使細胞內鉀減少。

供給量：

鎂缺乏會出現肌肉震顫、手足搐搦、精神錯亂、心動過速、血壓升高等。但攝入過多，而尿中排出又少，可導致血鎂濃度過高，發生鎂中毒。出現口干、煩渴、燥熱、困倦、反應遲鈍等，嚴重時心房纖顫、呼吸衰竭而死亡。適宜的攝入量：男子每日約為350毫克，女子約為300毫克，孕婦、乳母約為450毫克， 1歲兒童40～70毫克，1～3歲100～150毫克，3～6歲200毫克，6～10歲250毫克。

　　食物中的鎂的分布很廣，干果、豆類、谷類、綠葉蔬菜最豐富。

軟骨的要素——硫

正常成年人體內約含硫175克，占體內無機鹽含量的7％。人體內的硫主要來自含硫的氨基酸。它的含量雖少，卻是蛋白質中不可缺少的成分，每個細胞中都含有硫：人的毛發、胰島素、唾液、骨質、．維生素B₁等均含有硫。人體中缺硫，往往是缺乏蛋白質的攝入引起的。

硫的功能有：

1．構成氨基酸：蛋氨酸、半胱氨酸、胱氨酸含硫，蛋氨酸、半胱氨酸、胱氨酸是構成蛋白質的重要成分，缺乏時，蛋白質合成減少，會使青少年發育遲滯，生長緩慢、毛發稀疏易斷、光澤度下降。

2．減毒反應：硫可構成活性硫酸，參與機體非營養物的轉化，有些非營養物有明顯的毒性，往往與活性硫酸結合后才被排出。

3．參與體內呼吸鏈的形成：呼吸鏈中有各種鐵硫蛋白的成分。

4．參與機體軟骨的形成：硫酸軟骨素、硫酸角質素是構成軟骨等組織的重要成分，缺乏時軟骨生成不良，生長發育緩慢。

5．蛋氨酸循環：機體的蛋氨酸循環可為許多物質合成提供甲基，蛋氨酸缺乏，體內一些物質不能合成，若食物又不能滿足提供，會影響脂肪從肝的運出，可造成脂肪肝。也會影響核酸的修飾。

含硫豐富的食物：

瘦肉、肝臟、魚類、豆類、、燕麥、貝類、辣椒、酵母、花生和水產等食物中含有豐富的硫。由于硫來源豐富，除饑餓或特殊情況下，一般不發生缺乏病。一般情況下，元素狀態的硫和硫酸鹽所含的硫不能直接被體內利用。

你知道嗎？要少吃鹽

食鹽對人體的作用可歸納為以下兩個方面：一是調味；二是為身體提供維持正常生理代謝功能的鈉和氯。鈉和氯在人體內主要起維持酸堿平衡和調節滲透壓的作用，氯還是合成胃酸的主要原料。

食鹽雖然重要，但不宜多吃。只要滿足身體的需要就可以了。許多調查材料表明，吃鹽過多的人，高血壓、冠心病、腦溢血甚至癌癥發病率都明顯增高。日本曾發行過一張號召人們吃低鹽飲食的張貼畫，在其中用醒目的大字寫著：吃鹽過多是腦溢血病的根源。此話富意著一定的科學道理，因為有人對50歲男性高血壓患者的病情與吃鹽量的關系進行調查之后，發現吃鹽量與血壓升高成正比，如果每天吃鹽量不超過10克，到50歲時的最高血壓才在140毫米汞住以下；每天吃鹽量若為25克，50歲的最高血壓可達160毫米汞柱。由此看來，對高血壓、腦溢血等疾病采取限制吃鹽，要比多吃蛋白質、不吃肥肉等措施更為重要。