跪坐式

動作圖解

1 雙腿并攏，跪立在墊子上，腳尖壓地，小腿肌肉繃緊。雙手叉腰，腿部、背部、頸部保持平直，放松呼吸，感覺身體自然舒展。

2 吸氣，臀部向后坐在雙腳腳跟處，身體繼續保持平直向上，雙肩微微打開，向后收攏肩胛骨。

3 呼氣，抬高雙臂。十指交叉，掌心朝上，感受手臂向上牽拉的力量，臀部不要離開腳跟，腰背保持伸直。

健身功效

練習此體式，可舒展踝關節、膝關節和髖關節；伸展脊柱，增強腰背力量；強化大腿、小腿和腳腕的力量；促進循環系統的功能，有效調節疲憊身心，為身體注入積極的正面能量。

練習技巧

練習這個體式時，要始終記得保持脊背平直，感覺身體中自頭頂有一股牽引力將脊柱向天空方向延伸，髖部放平下壓，讓脊柱充分伸展；手臂和肩部往外打開時，腰背不要外凸或者內凹，胸腔微微打開，肩部保持平直。腳腕或者膝蓋有傷病者，最好不要練習這個體式。

示范圖解

錯誤體式示例

肩部靈活性和韌性不夠的練習者，在做這個動作時容易出現手臂無法上抬，腰背彎曲的錯誤姿勢。練習時，將雙肩打開，就很容易上抬雙臂了。腰背保持挺直，也能給身體向上的支撐力，避免身體彎曲和肩頸部僵硬緊繃。