仰臥脊椎腿扭轉式

動作圖解

1 仰臥在墊子上，雙腳并攏伸直，感覺頭頸部、腰背部、臀部、腿部依次貼地，完全地放松身體。吸氣，雙腿屈膝，腳掌踩在墊子上，雙手掌心朝下，肩膀微微打開，擴張胸部。

2 呼氣，伸直左腿，右腿向身體左側倒去，左手去抓右腿膝蓋外側，右手臂落在墊子上，右肩不要抬離地面，感受髖部的扭轉，骨盆區有微微發熱的感覺。保持3～5次呼吸的時間，換邊重復練習。

健身功效

伸展脊柱和肩部，強化下背部的力量；能有效減輕下背部疼痛、經痛和坐骨神經痛；舒展胸部及髖部，改善消化系統和循環系統的功能；鍛煉頸部，使頸部更加靈活。

練習技巧

腰部保持收緊，脊椎一定要從開始時保持挺直，扭轉中也要挺直，不要為達到扭轉的強度而將背拱起來，這樣不但會減少功效，還會造成脊椎受傷；雙肩始終保持貼地不要抬起，肩胛骨收緊，向上擴張胸部。

錯誤體式示例

圖中的錯誤在于髖部沒有向身體一側完全扭轉，這樣不能很好地扭轉脊椎，還會使腹部和手臂變得緊張，讓身體得不到放松。

示范圖解