上篇 健身篇：一招瑜伽，10分鐘調(diào)理身體回到最佳狀態(tài)

第一章 解壓瑜伽，擺脫緊張和疲勞

手杖式

動(dòng)作圖解

1 雙腿伸直平坐在墊子上，雙手放于體側(cè)保持身體平衡。吸氣，坐骨緊壓地面，向頭頂?shù)姆较蛏煺辜棺?。輕輕地將手掌向下壓，感覺肩部向下降。

健身功效

練習(xí)手杖式可以緩解身體、精神和情緒上的壓力，將封閉的能量釋放出來(lái)，使身體充滿力量，變得柔韌，開啟心智；消除身體的緊張感和僵硬狀態(tài)。

2 呼氣，伸展背部，雙手離開地面，在胸前合十。手肘放平，挺胸，拉長(zhǎng)后頸部，打開鎖骨，向上收腹，調(diào)整呼吸。

練習(xí)技巧

這個(gè)姿勢(shì)是所有其他坐式的基礎(chǔ)，它教會(huì)我們?nèi)绾戊o坐。在練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，細(xì)微的呼吸流經(jīng)四肢，激活、鍛煉身體的每一塊肌肉，讓這個(gè)姿勢(shì)的練習(xí)充滿活力。練習(xí)時(shí)，身體在放松中有意識(shí)地控制各個(gè)部位肌肉的活動(dòng)，雙腿緊壓，將大腿前側(cè)肌肉收緊，感覺腿部后側(cè)肌肉被拉長(zhǎng)，貼緊地面。向上提起髖關(guān)節(jié)，通過(guò)整個(gè)脊椎的拉伸來(lái)保持背部的挺直。

簡(jiǎn)易式

如果感到膝蓋窩拉伸得很厲害，或者背部僵硬，相關(guān)部位有外傷，可以坐在一塊瑜伽磚或者厚實(shí)的墊子上來(lái)練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)，通過(guò)整個(gè)脊椎的拉伸來(lái)保持背部的挺直。

示范圖解

錯(cuò)誤體式示例

從側(cè)面看，背部是彎曲、放松的C字形，背部并沒有挺直，自然也就談不上向上延展了。同時(shí)，長(zhǎng)期保持肩部朝前彎曲，會(huì)引起頸部、肩部的肌肉僵硬，使練習(xí)者很快感到疲勞。