防治高低肩簡易式拉伸

有脊柱側彎問題的患者，往往伴有高低肩的癥狀。為此，向大家推薦一套非常簡單的單腳直立法，長期堅持，可以很好地改善癥狀。具體操作方法是：

光腳，挺胸平視，伸直脊柱，雙手自然下垂，雙腳對齊直立；單只腳略向前抬起，離地面約5厘米，靜待1分鐘；換另一只腳進行同樣動作1分鐘。每天進行3次。注意，在進行動作的過程中，身體要保持平衡，假如單腳直立有困難，可用一只手扶著椅子或者其他物體。

除了上面的方法，還可以試試一些簡單的拉伸活動：

1.俯臥抬頭

自然俯臥在地板上，使腹部與地面緊密接觸。

雙手在腦后左右交叉，然后頭部緩緩向上抬起，直到胸部不再貼于地面，保持姿勢3秒鐘后還原，重復練習15次。

2.仰臥抬腿

自然平躺在地板上，雙腿自然分開，屈膝。

雙臂和雙腳共同發力撐起身體，直到背部、臀部和大腿不再貼于地面，并保持在一個水平面上。

然后用力向上拉伸右腿，停頓3秒鐘之后再收回。交換左腿練習，各5次。練習過程中，量力而行，以免造成傷害。

3.背肌提啞鈴

自然站立，雙腿開立，左右手分別抓住啞鈴。

然后屈膝，胸部略微向前移動，但背部仍要繃直，雙臂同時將啞鈴側舉，直到充分拉伸背部肌肉，反復練習20次。

4.前傾挺背

自然站立，兩腿并攏，雙手在腦后左右交叉。

然后將胸部略微向前移動，同時繃直背部，保持3秒之后回到自然站立，反復練習20次。

5.啞鈴拉伸

自然站立，雙腿分立與肩同寬，屈膝。右手抓住啞鈴，左手放于右膝，然后胸部略向前傾，同時，右手將啞鈴向腳尖方向盡量拉伸，最后背部肌肉發力，使啞鈴向上拉伸到臀部側面。以同樣的動作要領交換左手練習，各做15次。

增強背部肌肉的力量，鍛煉肩部肌肉的拉伸，擁有一身強健的筋骨是擁有健康身體的基礎。保護好肩部肌肉，擺脫肩部不適，便成為養生保健必不可少的重要任務。

鍛煉肩部肌肉，利用啞鈴或者一些有強度的運動項目是很有效的，下面給大家推薦幾組利用啞鈴鍛煉肩部肌肉的拉伸方法：

1.坐姿頸后推舉

端坐于椅子上，左右手握住杠鈴，雙臂間距略微大于肩寬。

然后用力向上舉起杠鈴，直至頭頂上方，慢慢收回到頸部后面。

2.直立推舉

站立姿勢，雙腿開立，與肩同寬。雙手拇指相對，抓住杠鈴，手臂間距等于肩寬。

先用力向上提起杠鈴，到胸前后利用鎖骨和兩肩的力量支撐杠鈴。然后收緊腰部挺起胸部，先抬起雙肘，再利用肩部肌肉的力量，雙臂用力將杠鈴舉到頭頂上方，保持姿勢5秒鐘后，放回杠鈴至鎖骨處再練習一次。

3.啞鈴前平舉

站立姿勢，雙腿分立。

雙手拇指相對，分別抓住一個啞鈴，放在腿部前面。

然后收緊腹部，胸部上挺，將左臂向前舉起再向頭頂上方移動，還原之后，交換右臂練習。

4.啞鈴側平舉

站立姿勢，雙腿自然分立。

雙手握住啞鈴后，使拳眼向前，自然放于身體兩側。

然后收緊腹部，胸部上挺，左右兩臂側舉啞鈴至肩膀的高度，保持姿勢5秒鐘后，還原到身體兩側。

5.提鈴聳肩

站立姿勢，雙腿自然分立。

雙手拇指相對，握住杠鈴并放在腿的前面。

兩肩用力向上聳起，保持5秒鐘后還原放松。

人到中年氣血漸衰、筋骨失養，以致氣血不和、經脈阻滯，要養護好雙肩，在飲食上要多吃具有理氣、活血、通絡作用和能強壯筋骨的食物，飲食宜溫，不宜生冷；可選擇玉米、粳米等作為主食，選山楂、絲瓜、油菜、西瓜子、芝麻、羊肉、豬腰、韭菜、蝦、核桃、黑芝麻、木瓜、當歸等可調理氣血、舒筋活絡的食物作為副食。生冷寒涼食物包括梨、柿子、西瓜、黃瓜及冰鎮飲品等應少食。

下面還有一款白芍桃仁粥，可作為食療輔助。