第二章 自己的行為才是慢病元兇

近9年來(lái)，我做了大量患者的營(yíng)養(yǎng)調(diào)查，隨著調(diào)查資料越來(lái)越多，我慢慢意識(shí)到，原來(lái)現(xiàn)在的慢病歸根結(jié)底都是生活方式出了問(wèn)題。

生活方式不外乎飲食、運(yùn)動(dòng)、心理等幾大方面。1992年世界衛(wèi)生組織發(fā)表的《維多利亞宣言》中提到了健康的四大基石：“合理膳食，心理平衡，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒。”我認(rèn)為在此基礎(chǔ)上還要再加上一點(diǎn)：充足睡眠。這就構(gòu)成了健康生活方式的五大基石。

為什么增加“充足睡眠”？

現(xiàn)在睡眠不足已經(jīng)成為一個(gè)新型的健康殺手，根據(jù)國(guó)外調(diào)查結(jié)果，青年人失眠癥患病率為10%，中年人為20%，而65歲以上老年人群的患病率則為35%～50%。從全球來(lái)看，慢性失眠的患病率大約占到了10%。經(jīng)常睡眠不足，會(huì)引起心情憂慮煩躁、免疫力降低、胃腸功能紊亂、思考能力下降、頭痛頭暈等問(wèn)題，還會(huì)增加多種重大疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，包括癌癥、心臟病、糖尿病和肥胖癥等。

睡眠不足為什么會(huì)引起這么多問(wèn)題呢？因?yàn)樗卟蛔銜?huì)影響人體的修復(fù)過(guò)程。

夜晚是人體自動(dòng)修復(fù)的時(shí)間，白天使用之后，人體就會(huì)利用晚上的時(shí)間去修復(fù)組織。比如，前一天去爬山，回來(lái)時(shí)雙腿酸痛，幾乎走不動(dòng)路，休息一夜后第二天又能健步如飛，因?yàn)樵谝估锶樗釙?huì)不斷排出，肌肉組織重新休整，利用細(xì)胞周圍的各種營(yíng)養(yǎng)素把自己修復(fù)好。拿一輛汽車打比方，白天開了一天，晚上就要休息一下，如果白天晚上都在開，這輛車很快就會(huì)報(bào)廢。再者，汽車維修的時(shí)候都是讓車停下來(lái)修理，沒(méi)聽說(shuō)過(guò)一邊開車一邊修車的，人也一樣，白天應(yīng)用自己的各種功能，比如用腦、動(dòng)手，晚上修復(fù)時(shí)一定要靜下來(lái)才有可能恢復(fù)腦力和體力，保持人體長(zhǎng)期處于最佳狀態(tài)。

合理膳食，心理平衡，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，充足睡眠，構(gòu)成了健康生活方式的五大基石，同時(shí)也是健康長(zhǎng)壽的五個(gè)處方，可以幫我們大概估算一下能活多少歲。

在五大生活方式中，如果五項(xiàng)都做錯(cuò)，比如胡吃亂喝、抽煙喝酒、心理焦慮、經(jīng)常熬夜、運(yùn)動(dòng)過(guò)少或者過(guò)多，那么這個(gè)人一般活不過(guò)50歲。

如果做錯(cuò)四項(xiàng)，一般活不過(guò)60歲。

如果做錯(cuò)三項(xiàng)，比如一個(gè)人愛(ài)運(yùn)動(dòng)、按時(shí)睡覺(jué)，但總是抽煙喝酒、吃飯不講究、經(jīng)常熬夜，那么這個(gè)人的壽命一般能到70歲。

如果做錯(cuò)兩項(xiàng)，一般能活到80歲。

如果只有一項(xiàng)錯(cuò)誤，一般可以活到90歲。常聽人說(shuō)“某人抽煙但照樣活到90歲”，以此給自己一個(gè)吸煙的理由，實(shí)際上，仔細(xì)調(diào)查會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)90歲的吸煙老人每天都在運(yùn)動(dòng)，食物種類多樣，心態(tài)樂(lè)觀，按時(shí)起居，因此才有可能活到90歲，而另外一些人在抽煙的同時(shí)還酗酒、熬夜、亂吃飯，肯定活不到90歲。

如果五項(xiàng)都做得很對(duì)，那么恭喜你，一定能活到100歲！可以看到，很多百歲老人都很樂(lè)觀，勤勞，沒(méi)有不良嗜好，起居規(guī)律，在吃飯上遵守了平衡原則。

仔細(xì)回想一下自己的生活方式，推算出的結(jié)果有沒(méi)有讓你感到震驚？但生活方式的影響就是這么巨大。

你也許會(huì)認(rèn)為想要做到這五點(diǎn)不是很容易嗎？其實(shí)不容易，這需要知識(shí)與毅力的完美結(jié)合。從現(xiàn)實(shí)來(lái)看，人們紛紛敗給了自己的毅力和無(wú)知，導(dǎo)致現(xiàn)在慢病高發(fā)。

建立健康的生活方式可以讓人少生病、不生病，健康并且長(zhǎng)壽，這需要學(xué)習(xí)許多相關(guān)知識(shí)，同時(shí)也需要鍛煉自己的毅力。一個(gè)人在執(zhí)行這五個(gè)“健康處方”時(shí)并不是都要花很多時(shí)間去學(xué)習(xí)，毅力也是關(guān)鍵所在，我們可以把它們簡(jiǎn)單歸納一下。

（1）試問(wèn)，一個(gè)人戒煙困難，是缺乏知識(shí)還是缺乏毅力呢？吸煙對(duì)身體不好，這一點(diǎn)已經(jīng)人人都知道，關(guān)鍵是很多人缺乏毅力。喝酒傷肝，眾人皆知，連小孩子都知道，但是一些人心存僥幸，見(jiàn)到酒就控制不住自己，這也是自我約束能力太差、缺乏毅力的表現(xiàn)。所以，如果做不到戒煙限酒這一項(xiàng)，那么請(qǐng)注意加強(qiáng)個(gè)人意志力的鍛煉。

（2）每個(gè)人一天應(yīng)該睡8小時(shí)左右，晚上11點(diǎn)到凌晨1點(diǎn)是子時(shí)，子時(shí)睡覺(jué)對(duì)身體有利，從小就聽老人講“早睡早起身體好”，可是現(xiàn)在很多人都在晚睡晚起，甚至經(jīng)常熬夜。改不掉這種不良習(xí)慣，是毅力問(wèn)題還是知識(shí)問(wèn)題？可以說(shuō)主要是毅力問(wèn)題。

（3）人人都知道生命在于運(yùn)動(dòng)，但是現(xiàn)在出門就開車，上樓就按電梯，晚上坐在沙發(fā)上看電視、玩手機(jī)，吃飯叫外賣，就是不愿意出去活動(dòng)。這是毅力問(wèn)題還是知識(shí)問(wèn)題？肯定是毅力問(wèn)題。

（4）一個(gè)人心態(tài)不好，與周圍環(huán)境不和諧，總在講壓力大，這種情況一般與這個(gè)人的心理素質(zhì)有關(guān)，所以需要多學(xué)習(xí)，加強(qiáng)心理健康建設(shè)。這主要是知識(shí)問(wèn)題。

（5）在營(yíng)養(yǎng)方面，人們主要缺乏的是知識(shí)，就像我這樣學(xué)醫(yī)出身的人，剛開始接觸營(yíng)養(yǎng)學(xué)時(shí)對(duì)于營(yíng)養(yǎng)都是一頭霧水，這些年我在給醫(yī)務(wù)人員講臨床營(yíng)養(yǎng)時(shí)，發(fā)現(xiàn)醫(yī)務(wù)人員的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)往往還不如天天看電視的中老年人。所以，營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)是學(xué)出來(lái)的，通過(guò)學(xué)習(xí)知道哪種食物養(yǎng)腦、長(zhǎng)肌肉、能延年益壽，哪些食物吃多了會(huì)血糖升高、會(huì)造成肥胖……知道了這些知識(shí)，大多數(shù)人都會(huì)盡力去做好。

總的來(lái)說(shuō)，在上述五項(xiàng)健康生活方式中，如果你是吸煙酗酒、晚睡熬夜、不愛(ài)運(yùn)動(dòng)者，就在增加自己的意志力上下功夫；如果是心態(tài)不好、飲食不平衡者，就在知識(shí)面上下功夫，這樣就能達(dá)到防治慢病、延年益壽的效果。

在這本書中，我主要講的是合理膳食方面的內(nèi)容，希望對(duì)大家有幫助。