讓你的批評者失去用武之地

解除批評者的武力的最佳方式是讓他失去用武之地，奪走它的地位，讓他形同虛設、啞口無言。了解批評者如何發揮功效還不夠。你現在也許已經覺察到批評的功能是鼓勵你上進，或保護你不為遭拒感到恐慌，或為自己的罪過懺悔。但只是知道這一功能并不會帶來實質性轉變。同樣的需求必須以新的、建設性的方式來滿足，這樣你才愿意放棄批評者的服務。這本書詳細介紹了新的、有建設性的滿足需求的方式，甩開批評。

前一章提到了批評者經常幫助你滿足的需求，本章將再次列出。每一項后面有簡短的評述，總結了替換批評、滿足需求的健康做法。

端正行為的需求。你的老方法是依靠批評者監督你“循規蹈矩”。更健康的方法是重新審視你的“應該”清單和個人標準，判斷哪些真正適合你以及當前的處境。詳述“應該”的第8章中包含了評估你所遵循的規則的方法，詳細到每一步，同時它還介紹了一個健康體系，激勵你遵循自己的價值觀生活：在做決定時，透徹了解每一個選擇可能帶來的短期和長期影響。

感覺良好的需求。為了讓你暫時覺得高人一等，你的老方法是和別人比較或是設定高標準以達到完美。更健康的方式是更加實際地看待自己（第4、5、6章詳述了準確的自我評價、認知扭曲和消除悲痛想法），并且真正接受自己（第7章“同情”）。第14章通過意象法強化這些看待自己、與自己對話的新方式。事實上，本書有很大一部分都在關注你感覺良好的需求，幫助你形成準確的自我評價，悅納自己。

有所成就的需求。你的老方法是依靠批評者的鞭策奮勇直前。但每次你達不到目標、犯錯誤、失去動力，就會垂頭喪氣，覺得自己一事無成。最大的問題是你相信批評者發起攻擊的基本前提，相信他說你的價值取決于行為的謊言。用健康的方式滿足你有所成就的需求的第一步是摒棄舊觀念：你做了什么，就有什么樣的價值。

第二步是學會評估你的目標，看它們是否適合你。是你本人想擁有這棟房子，還是你的父親或配偶或是“掙大錢”的理想在敦促你買它？關于“應該”的第8章會再一次幫助你分析目標。你將基于短期和長期結果對目標進行考量。如實的考察肯定會顯示某些目標成本太高。第9章“身體力行你的價值觀”將會幫助你認清自己的價值觀并訴諸實踐。

以健康的方式滿足你有所成就的需求的最后一步是找到新的激勵措施。以前你靠批評者的鞭策，稍有倦怠他就會動用武力。更健康的激勵方式是想象成功后的美好。當你看到自己收獲達成目標后的喜悅，當你能夠想象出成功時的每一個細節，當你能夠聽到朋友的贊許，為此而心滿意足時，就創造出了極其強大的驅動力。關于意象的第14章詳細講述了激發期望行為的意象法。

控制負面情緒的需求。在上一章中你了解到批評者的攻擊竟然能夠幫助你控制恐懼、愧疚、憤怒和其他情緒，就和把指甲深深掐進肉里緩解傷痛的道理一樣。批評者幫助你控制的負面情緒如下。

1.自我感覺不好、很差、妄自菲薄。批評者通過設定追求完美的高標準幫助你阻擋這種情緒，向你暗示只有埋頭苦干才能實現理想。你能夠擺脫批評者，學著控制這種情緒，參考前面“感覺良好的需求”部分列出的步驟。再次重申，方法就是正確看待自己，真心接受自己。

2.懼怕失敗。批評者驅散失敗恐懼的方法是告訴你“別去做”。因此，你沒去嘗試，恐慌也漸漸消失。控制失敗恐懼的健康方式是重新定義你的錯誤。自尊不足的人往往把失敗看作是缺少價值的表現，他們在內心深處認定自己有很大問題，所以每次犯錯都是對這種想法的再確認。第10章詳述了如何對待錯誤，闡明了關于人性的一條基本規律：你總是會根據當時的覺悟水平，選擇滿足需求勝算最大的行為。鑒于你的知識水平和內心需求，你在任何時候都能及時做出最佳決定。應對所有失敗的秘訣是意識到每一個你做過的決定都是當時可選的最佳方案。

3.懼怕排斥。批評者幫助你應對排斥的方法是預判別人嫌棄你，讓你對傷害變得麻木。他還幫助你采用一種能制止別人對你進行批評的方式。更為健康的應對排斥恐懼的方式是：（1）重新框定交往中犯的錯誤，將之視為當時的最佳選擇（見第10章關于對待錯誤的論述）；（2）學會應對批評的特定技能（見第11章關于回應批評的論述）；（3）學會識別你假想出的排斥，不要揣測對方的心思（見第5章論及讀心的部分）。第一步要求你改變對自己說話的方式。在社交過程中出現問題并不能削弱你的價值，它們只是你在反思過程中覺得不妥的決定。第二步可以改變你的行為，這能夠教會你如何肯定地應對批評，而非深陷自責，無法自拔。第三步要求你下定決心不再相信自己對他人想法和感受的猜測。相反，你要學會詢問：提出能夠摸清對方是否對你不滿的具體問題。

4.憤怒。批評者把你對向別人發怒的恐懼轉換成對自己的攻擊，以此消除恐懼。處理自己憤怒情緒的更健康的方法是說出你的所需，與對方協商，做出改變。生氣常常是無助的副產品，因為你的需求沒有得到表達或沒有得到有效表達。你有權利說出自己的訴求，即使你可能得不到。第12章詳細講述了張口說出自己的所需有助于你更有效地表達需求。學會堅定提出請求能夠緩解對自己和他人的憤怒情緒。

5.負罪感。懲罰你之后，批評者就幫你遏制了負罪感。一個很好的方法是判斷你的負罪感來自健康還是病態的價值觀。關于“應該”的第8章提供了一個檢測自我價值體系的框架，如果因為違反規則而內疚，就應該借助此框架，審視該規則是否足夠靈活機動，適合你和當時的特定情形。你還能探明違反的規則是否符合實際，也就是說它是否以行為的可能后果和結果為基礎，而不是絕對的正誤二元對立。

如果你發現自己的準則有問題，可以通過質疑以往的價值觀來消解負罪感。雖然知易行難，但第9章會提供一步步探明健康價值觀并將它們付諸實踐的方法，增強自我價值感。

6.挫敗感。批評者幫助你控制挫敗感的方法是不停地責備、鞭笞你，直到你釋放出足夠的負能量來降低緊張水平。更為健康的做法是反復確認自己的內在價值，提醒自己你犯的每一個錯誤都是當時可以能夠做出的最佳決定。