第三節　跑類運動

跑是人體水平位移的一種基本運動形式，是單腳支撐與騰空相互交替、蹬與擺相互配合的周期性運動。

一、比賽場地及器材

1.徑賽場地

（1）場地　國際標準的徑賽場地為400m半圓式田徑場，其跑道由兩段相等并平行的直段和兩段半圓彎道組成，半圓的外沿半徑為36.5m。

（2）跑道　每條跑道寬1.22m（包含右側分道線），分道線寬5cm。

（3）分道編號　從左手最內側分道開始，從內向外依次為第1～8號跑道。

（4）跑進方向　左手靠內場，按逆時針方向進行。

（5）接力跑中，各跑段分界線的前后各10m為接力區，未到達接力區前有10m的預跑區。

（6）徑賽各項目起點如圖3-2所示。

2.起跑器

起跑器主要包括兩塊傾斜的抵腳板，供運動員起跑時蹬踏，如圖3-3所示。兩抵腳板中軸之間距離為10～15cm；前后抵腳板與地面的夾角分別為40°～45°和70°～80°；前后抵腳板的距離可以調整，通常為一腳半長。

二、跑步比賽規則

1.名次判定

參賽運動員的名次取決于其身體軀干（不包括頭、頸、臂、腿、手或足）抵達終點線后沿垂直面為止時的順序，以先到達者名次列前。

2.起跑

400m及400m以下（包括4×100m、4×400m接力的第一棒）各徑賽項目，必須采用蹲踞式起跑及起跑器。400m以上徑賽項目采用站立式起跑。

3.起跑犯規

①在槍聲響起前有任何起跑動作，均屬起跑犯規。除此之外，在“各就位”口令發出后，以聲音或動作擾亂他人，也應判為起跑犯規。

②對第一次起跑中犯規的運動員應給予警告，之后每次起跑中犯規的運動員均將被取消該項目的比賽資格（除全能項目之外）。

4.分道跑

①在分道跑和部分分道跑徑賽項目中，參賽者越出跑道，獲得實際利益或沖撞、阻礙其他參賽者，將被取消比賽資格。

②在800m和4×400m接力賽中，運動員通過搶道標志線（如圖3-2所示）以后才能離開自己的跑道，切入里道。

5.接力跑

①運動員必須手持接力棒跑完全程，如發生掉棒，必須由掉棒運動員撿起。

②接力棒的傳遞必須在接力區內進行。

③運動員在接棒之前和傳棒之后，應留在各自分道或接力區內，直到跑道暢通，如果運動員跑離所在位置或跑出分道、故意阻礙其他接力隊員，則取消該接力隊的比賽資格。

三、跑步的基本技術

（一）短跑

短跑可分為起跑、起跑后加速跑、途中跑和終點跑四個階段。

1.起跑

起跑必須采用蹲踞式起跑，并使用起跑器。蹲踞式起跑包括“各就位”“預備”和“鳴槍”三個階段。

動作要領：

①“各就位”。聽到“各就位”口令后，走到起跑線前，屈體下蹲，兩腳依次踏在起跑器抵腳板上，有力腿在前，后膝跪地；兩手四指并攏，與拇指呈八字形張開，虎口向前，支撐于起跑線后沿處；兩手間距離比肩稍寬，兩臂伸直，頸部放松，目視前下方40～50cm處，如圖3-4（a）所示。

②“預備”。聽到“預備”口令后，臀部平穩抬起，與肩同高或略高于肩，肩部略超出起跑線，重心置于兩臂和前腿上，兩腳緊貼起跑器抵腳板，集中注意力，如圖3-4（b）所示。

③“鳴槍”。聽到槍聲后，兩手迅速推離地面，兩臂屈肘有力做前后擺動，兩腳用力蹬離起跑器，后腿迅速屈膝向前上方擺出，前腿快速有力地蹬伸髖、膝、踝三個關節，以較大的前傾姿勢把身體向前推進，如圖3-4（c）所示。

2.起跑后加速跑

起跑后加速跑是從后腿蹬離起跑器到途中跑之間的一個跑段，距離一般約為25～30m。

動作要領：

①兩臂用力加速擺動，擺幅加大；擺動腿用力上抬向前擺動，支撐腿用力向后下方蹬伸，上體保持較大幅度前傾。

②步長逐漸加大，步頻加快，上體逐漸抬起過渡到途中跑姿勢。

3.途中跑

途中跑是短跑全程中距離最長、速度最快的一段。

動作要領如圖3-5所示。

①頭和上體保持正直或稍前傾，兩臂屈肘，以肩為軸前后協調擺動。

②擺動腿大腿高抬，積極前擺，帶動同側髖向前轉動。

③當身體重心前移超過垂直位置后，支撐腿快速有力蹬伸髖、膝、踝關節，推動身體向前，當支撐腿蹬離地面，身體進入騰空狀態。

④支撐腿小腿隨蹬地后慣性向大腿靠攏，大小腿呈折疊姿勢，原支撐腿轉為擺動腿，用力前擺。

⑤同時，擺動腿大腿積極下壓，小腿自然前伸，以前腳掌向后扒地，此時擺動腿轉為支撐腿。

在途中跑經過彎道時，應采用彎道跑技術。

①經過彎道時，身體應有意識地向圓心傾斜，加大右側腿、臂的擺動力量和幅度。

②兩腿擺動時，右腿膝關節稍向內扣，以腳掌內側蹬地；左腿膝關節稍向外展，以腳掌外側蹬地。

③兩臂擺動時，右臂前擺稍向左前方，后擺時肘關節稍偏向右后方；左臂擺動稍離開軀干。

4.終點跑

終點跑是全程跑的最后一段，短跑的終點跑距離一般為終點線前15～20m。

動作要領：上體前傾，兩臂用力加速擺動，大腿抬高向前邁步，頻率加快；距終點線約一步時，上體急速前傾，用胸部或肩部觸壓終點線，跑過終點。

（二）中長跑

中長跑的技術動作與短跑基本相同，下面僅介紹中長跑需注意的技術要點。

1.起跑

中長跑采用站立式起跑，分為“各就位”和“鳴槍”兩個階段，如圖3-6所示。

（1）“各就位”　兩腿前后開立，有力腳在前，全腳掌著地，腳尖緊靠起跑線后沿，后腳腳尖著地；上體前傾，兩膝彎曲；有力腳異側臂置于體前，同側臂放于體側；身體重心落于前腳，目視前下方3～5m處，保持穩定姿勢，如圖3-6（a）所示。

（2）“鳴槍”　聽到槍聲后，兩腿用力蹬離地面，后腿蹬地后迅速前擺，前腿蹬直，兩臂用力加速擺動，使身體快速向前沖出，如圖3-6（b）所示。

2.起跑后加速跑

中長跑的起跑后加速跑與短跑技術基本相同，不同的是上體前傾幅度和蹬擺力度稍小。加速跑的距離需根據項目、參加人數、個人訓練水平和戰術要求等情況而定。

3.途中跑

中長跑的途中跑與短跑技術相比，動作幅度略小，腳著地柔軟而有彈性，一般由腳跟著地過渡到腳尖著地，跑步過程中保持勻速而有節奏。

4.終點跑

終點跑的距離需根據自己的體力情況、戰術要求和臨場情況而定，一般為到達終點前的100～200m。

5.中長跑的呼吸

中長跑體力消耗大，對氧氣的需求量較大，因此呼吸時要有一定的頻率和深度，并與跑步的節奏相配合，一般為2～3步一呼，2～3步一吸。

隨著疲勞的出現，呼吸的頻率會有所增快，此時應注意深呼氣，以充分呼出二氧化碳，吸進大量新鮮氧氣。

（三）接力跑

接力跑是由短跑和傳接棒組成的集體項目。

1.起跑

（1）持棒起跑　第一棒運動員起跑時，需一手持棒，采用蹲踞式起跑。常用的持棒方法是用右手的中指、無名指和小指握住棒的末端，拇指和食指分開撐地，如圖3-7所示。

（2）接棒人起跑　接棒人采用站立式起跑。接棒人站在預跑區內或接力區后端，頭轉向側后方，注視傳棒人和標志線，當傳棒人到達標志線時，迅速起跑。

2.傳接棒的方法

傳接棒的方法一般有上挑式和下壓式兩種。

（1）上挑式　接棒人手臂自然向后伸出，掌心向后，四指并攏，虎口張開朝下。傳棒人將棒由下向上挑，送入接棒人手中，如圖3-8所示。

（2）下壓式　接棒人的手臂后伸，掌心向上，拇指向內，其余四指并攏向外，虎口張開朝后。傳棒人將棒的前端由上向前下壓，放入接棒人手中，如圖3-9所示。

3.傳接棒的位置

接棒人起跑后，與傳棒人先后跑進接力區，傳棒人距接棒人約1.5m時，發出接棒信號，將接力棒迅速傳給接棒隊員。