第二章 力量訓練與減脂

我們可以從三個層面來看待健康和健身問題：精神層面、身體層面和化學層面。從身體層面看，任何健身計劃想要完全成功，還必須輔以良好的營養（即化學方面），而且它必須能夠使你感到興奮，想要堅持下去。因為，不管這個計劃有多好，沒有堅持不懈都不能起到作用。

這一章涉及精神和身體方面。我們不僅要討論，為什么這本書中介紹的理念

肌肉：代謝活躍的組織

肌肉是代謝活躍的組織。換句話說，肌肉是你體內儲藏的體脂進行燃燒（即作為能量來使用）的物理場所。更多的肌肉需要更多的能量。因此，你的肌肉越多，24小時內你燃燒的卡路里和脂肪也就越多。甚至即使你睡覺時也是如此！ 一般認為，每磅（0.45千克）肌肉燃燒卡路里的數值為30～50。雖然人們對這一數值有爭議，但我們仍可以放心地按這個范圍的最低值來計算——每磅肌肉燃燒30卡路里。這意味著，僅僅增加5磅的肌肉組織，每月就可以減掉1磅脂肪，而且是在不對你的飲食做任何改善的情況下。那么，增加10磅肌肉就會有效地令新陳代謝效果加倍。盡管增加10磅肌肉對于某些人來說似乎是一個巨大工程，事實是，當分散到整個身體時，這點兒肌肉量就顯得微不足道了。

簡單地說，人類身體就好比汽車。如果在你的車里安裝一個更大的發動機（即增加肌肉塊），當開車（即運動）時，你就會比之前燃燒更多的燃料（即卡路里）。而你想要的與汽車的情況相反，你希望在使用“燃料”方面變得“效率低下”。因為，完成既定的運動項目所消耗的能量越多越好！

因此，通過適當的訓練和飲食策略來進行力量訓練，保持肌肉量，對于減脂至關重要。和技巧能夠改善你的外形，提升你身體的功能，還要討論，為什么它們比許多傳統方法（例如有氧運動和健美訓練）更令人興奮。正因如此，如果想要保持精神上的投入，并且對每一個訓練都有所期待，本書提供的方法正是你所需要的。簡單地說，你將會明白,為什么《力量訓練減脂圣經》的訓練理念和訓練計劃是可靠和超級有效的；為什么這些訓練計劃設計得如此有趣，令你一直想繼續練下去。

力量訓練可以增加肌肉量

既然你已經明白了為什么需要肌肉來有效地燃燒脂肪，那么問題就變成“如何增加肌肉量”和“如何在減脂的同時保持（增加）肌肉量”。大家都知道，增加肌肉量最有效的方法就是進行力量訓練。可是，就連健身專業人士似乎也對研究表明的最佳動作組合和動作重復方案有錯誤認識。在健身房，你經常會聽到周圍的人信口開河地建議道：“想要有塊兒，一組動作重復的次數要少些；想要瘦和苗條，重復的次數就要多些。”可惜的是，這個常見的建議是錯誤的。以下是原因。

首先, 男士們經常提到的有塊兒和女士們經常說的苗條，其實都是指身體健碩，而健碩的身材是通過減少體脂得到的。其次，大部分男性似乎對于增加某些肌肉塊感覺還不錯，但是遺憾的是許多女性認為這樣她們就會變得很“壯”。這實在是太傻了，因為女性的睪丸素遠遠少于男性。所以，允許我單獨對女性朋友說兩句。

當你談“調整”“增強”或是“塑造”身體的某些部位時，你談論的其實是肌肉。簡單來講，肌肉成就了你的體形。因此，更多的肌肉等于更多的肌張力。離開肌肉鍛煉，你不可能變得更有活力、更加豐滿或是更加性感。

那么，女性朋友們，為了鍛煉這樣的肌肉，你需要刺激肌肉組織，而小啞鈴可不是能夠刺激肌肉組織的工具。相反，女性常常受益于更大重量的推舉訓練，就是她們經常看到男性做的那種訓練類型。更不用提這一點了，正如我之前說過的：肌肉是代謝活躍的組織，這意味著，肌肉燃燒脂肪。簡單地說，肌肉越多，新陳代謝速度也就越快！

第三，無論做什么類型的重復練習，你的肌肉都不會變得更“瘦”，因為肌肉發展的方式是這樣的：它們要么變得更大更強壯（發達），要么因缺少鍛煉變得更小更虛弱（萎縮）。或者，它們保持不變。換句話說，肌肉成就你的體形，瘦（體脂低）只是讓你更好地展現你的體形。

成功的前提是打好肌肉基礎

鍛煉肌肉就像建造房屋，需要從打地基開始。為了使這本書中代謝力量訓練的理念和訓練計劃效果最大化、最可靠，你首先必須擁有一個進行力量訓練的基礎。打好訓練的基礎，你就可以在這個基礎上增加訓練，你的基礎打得越好，你能在上面增加的訓練也就越多。穿襪子之前你不會先穿鞋。所以，遵循正確的程序，不要跳到前面那些看著最有趣的東西。這樣，你將得到最佳的訓練效果。花3～5周時間為力量訓練打基礎，有以下這些好處：

·加強你的肌肉、關節、韌帶、肌腱、骨骼等的力量;

·幫助你熟悉、使用最佳的方式來進行基本的力量練習，以預防訓練相關的損傷;

·提升你的身體意識和大腦能力，以更好地運用肌肉;

·通過增加肌肉提高你的代謝動力（記住，肌肉是代謝活躍的組織，更多的肌肉意味著燃燒更多的能量，在你訓練或是睡覺時都是一樣的）。

如果你沒有訓練基礎，那么第九章“減脂訓練計劃”為你打基礎提供了訓練計劃。除非你現在已經進行了幾周的力量訓練了，否則，請在開始本書其余章節的代謝力量訓練計劃之前，先進行第九章的基礎力量鍛煉計劃。

調整增肌的動作組合和動作重復次數

鍛煉肌肉、打好基礎的關鍵之一，就是要通過你使用的動作組合和重復次數來刺激肌肉，使肌肉得到增長。事實證明，不同的動作組合和重復次數會引發不同的生理和神經的反應。下面我們來大致看看，不同的動作重復次數分別可以產生什么樣的刺激。

1～6次的動作重復

每組動作重復1～6次，運動單位募集就會增加。借助這樣的主要神經因素，可以增加肌肉力量（即力量輸出）。每當你使用你的肌肉來抬舉重物或者在體育賽事中使用爆發力，這一范圍的動作重復次數能夠幫助你的身體去帶動更多的肌肉活躍起來。如果你把你的身體想象為一臺計算機，在這個次數范圍內訓練，就好比升級你的軟件系統，這樣你的計算機就可以更快、更有效地運行程序（即開展各種活動）。

8～15次或者更多的動作重復

事實證明，每組動作重復8～15次或者更多，主要能夠刺激肌肉，使肌肉增大（發達）。 這主要是由肌肉和結締組織中的生理變化引起的。 因為這個范圍使用的重復次數更多，負重更輕，因此，訓練產生的代謝壓力更多，肌肉泵感越強烈，而這都已被證明能夠幫助增加肌肉截面區域（即幫助你增加肌肉）。所以，超過6次的更多重復次數（8～15次），一般對于增肌最為有效。這是因為它能夠產生更多的生理反應。回過頭來，再把你的身體想象成一臺計算機，這樣的重復次數有助于升級你的硬件系統。

剛剛講到的這兩個重復次數并不是相互排斥的。把兩者結合，能有積極的效果——如果你擁有強大的結締組織和大塊肌肉，你可以舉起更重的重量（每組動作重復1～6次）；如果你已經變得更強，能夠更好地使用你所擁有的肌肉，你每次重復（重復8～15次）都將比你不具備更高的肌肉喚醒神經能力時更加有效。進一步說，盡管兩種次數的動作重復都可以促進積極的改善，你當然可以著重使用那個最適合你目標的重復次數。此外，6～8次的重復，可以作為在兩者之間的不錯選擇，能夠增加肌肉力量和肌肉尺寸。

什么是代謝力量訓練

本書的基礎是代謝力量訓練，也就是運用革新的力量訓練概念加速新陳代謝，幫助你在減少體脂的同時，鍛煉并保持肌肉量。此外，書中所設計的訓練項目，目的就是要給你提供一個真正讓你喜歡的訓練計劃。讓我們一起來看看，代謝力量訓練的概念是什么，它們如何發揮作用，以及為什么代謝力量訓練可能比其他減脂訓練方法更加可靠有效。

本書使用了三個代謝力量訓練的概念，我把它們稱為減脂力量訓練的3C訓練：

1.力量循環訓練；

2.力量組合訓練；

3.力量復合訓練。

第四章至第六章分別講述一個3C訓練方法。在這些章節，你將分別學到這些代謝訓練的原理是什么，如何使用杠鈴、啞鈴、壺鈴、健身實心球、瑞士球、阻力帶和拉伸帶等進行眾多的實際練習，從基礎的動作到高級進階。此外，第七章介紹了使用3C方法的自重訓練技巧，第九章解釋了減脂5+訓練公式。不管你現在健身水平如何、是否受空間和器材的限制，了解了本書中所有的代謝力量訓練概念之后，你都將能夠馬上運用本書的大量技巧，來幫助你燃燒脂肪，極大地改善身體健康水平和身體狀態，且不損失肌肉。

3C訓練是如何發揮作用的

為什么代謝力量訓練的3C訓練在燃燒脂肪方面極其有效？原因有以下三點。

1.高強度

這些訓練計劃或是使用有挑戰性的重量，或是使用更小的重量但要求你迅速完成動作。無論哪種情況，都迫使你每次都刻苦訓練。強度越高，對新陳代謝的影響就越大。

2.牽動整個身體

代謝力量訓練中的3C訓練，鍛煉的都是整個身體，牽動你的上肢、下肢和核心肌肉。并且，正如之前所講的一樣，肌肉是代謝活躍的組織，因此你使用的肌肉越多，你燃燒的卡路里也就越多，你的訓練計劃也就越有效，減脂也就越快。

3.需要持續重復性的練習

所有研究一致表明，訓練的時長與運動后過量氧耗（EPOC）（即訓練回合結束后所消耗的卡路里）存在直接的關系。本書中的代謝力量訓練方法比傳統的力量訓練動作組合所花費的時間更長。因此，它們不僅要求你進行高強度、全身的運動，還要求你持續進行這種爆發性運動。

的確，執行在研究中已經得到評估并且經過科學證明的訓練計劃會很棒，但是如果要求持續跟進每一個訓練計劃，尤其是當我們每隔幾周就要改變計劃來保持訓練內容新鮮有趣時，這就不現實了。具體的訓練策略不必經過科學驗證，只要它們的依據是科學的，建立在一般原則之上，且經過反復證明，這些一般原則又是可以產生你想要的健身效果即可。這樣，本書描述的這三個訓練方法不僅從科學上講得通，而且還切合實際。換句話說，想要知道3C訓練結合起來如何能燃燒大量的脂肪，有效減少體脂，鍛煉肌肉代謝能力，你不必成為訓練專家。而清晨在跑步機上漫步所能達到的效果，是根本不能與3C訓練相比的。

而且，你將發現第九章提供的訓練計劃，并不是全部使用3C訓練中的某一個訓練方法。相反，每一個訓練計劃都將三者全面地融合在一起，來保證訓練內容更加多樣化和有效。這是因為，盡管建立在相同的代謝訓練原則上，3個訓練方法帶來的好處不同。 更有可能的是，運用3個訓練方法產生的效果比只用1種方法效果更好。

3C 訓練和傳統訓練方法

我們不能只談像3C這樣的減脂新方法，而對有氧訓練這樣的傳統方法避而不提。有氧訓練被認為是減少體脂的首選方式。在這一部分，我們首先要做的就是，通過揭穿那些太過尋常而又不為人所知的訓練謎題，告訴你關于有氧訓練的赤裸裸的真相。接著，我會給出一個可靠、符合常理的依據，為什么本書所講的代謝力量訓練對于練就你想要的既苗條又強健的體格來說，是一個更安全、更令人愉快和更有效的訓練選擇。

盡管任何類型的身體活動都能夠帶來積極的健康益處，但減脂角度的穩態有氧訓練卻經常被人誤解和夸大，尤其是研究已經表明，對于迅速降低身體脂肪來說，有氧活動是鍛煉的最理想模式——比抗阻訓練還要好。現在，這些結論只解決了一般的訓練難題，因為你想要的不僅僅是一個苗條的體形；你想要的是一個苗條、強健、運動員式的體格。那么，為了得到“強健、運動員式”的身體，你得進行抗阻訓練，這就是為什么這類問題的研究者也經常宣稱，增加肌肉需要包含抗阻訓練的項目。

訓練強度比訓練時間更重要

正如我之前所說，訓練時間與增加代謝效果有很大的關系。但是，訓練更長的時間并不總意味著你將要獲得更好的效果。事實上，更可能的情況是，你之所以能夠堅持更長的時間，是因為你整體的運動強度很低，因此能夠使你堅持更久。即使在耐力運動中，比如鐵人三項和馬拉松，也不是看誰堅持的時間最久，而是誰最早完成比賽。換句話說，是看誰擁有最大的力量耐力。知道了這一事實，你應該堅持嘗試把訓練完成好，以此在訓練中取得進步，而不是為堅持更長時間而堅持更長時間。

當你給訓練計劃增加動作或者動作的重復次數時，訓練時間會變長，這沒有關系。但是，你不可能一直增加。你也可以通過嘗試用比之前更短的時間來完成同樣的訓練，也就是提升訓練強度，來取得進步（使你的訓練更具挑戰性）。或者，你也可以嘗試用與之前相同的訓練時間完成更多的練習（某個訓練中的動作和重復次數，或者是推舉的重量），這樣也能增加強度。正如所講過的，比之前稍稍增加一些重復次數，訓練的時間久一些，并沒有什么不對。但是，單純依靠這種方法來進步是不切實際的，而且可能導致過度鍛煉的損傷。

別忘了，白天你可以鍛煉的時間非常有限。我們的目標是，在這有限的時間里，做足夠的訓練，使你的訓練效果最佳。

為了理解為什么諸如“如果你想要燃燒脂肪，就要做有氧運動”的常見觀點并不是非常準確，你必須首先對穩態有氧訓練是什么有一個清晰的認識。一旦認清了，你就能更好地知道穩態有氧訓練可以為你做什么，而不能為你做什么。

你可能已經聽說過有氧訓練（即有氧氣）和無氧訓練（即沒有氧氣）這些術語。

有氧運動=有氧訓練

代謝力量訓練=無氧訓練

有氧和無氧訓練的主要區別就是強度。這里有一個現實生活中的例子，可以說明這個概念。 假如你和一位朋友一同慢跑。當你們慢跑時，你們也在聊天。如果你能夠正常地說話，字與字之間不會急促喘息，你就處于有氧狀態。然而，如果你們都決定提高速度，開始快速跑或者沖刺，你們雖仍可以聊天，但是如果不喘氣就無法說出完整的語句的話，就說明你們現在處于無氧狀態。這個例子就叫作說話測試。簡單，但卻是一個能夠判斷有氧、無氧狀態的合理方法。

當你處于無氧狀態，你的身體只消耗糖原，也就是消耗碳水化合物后你身體產生的物質。 糖原主要是在肝臟和肌肉中合成和儲藏。并且，糖原是你身體首選的能量來源。但是，當你處于有氧狀態時，你的身體有許多可以選擇的能量，包括來自糖原、脂肪和肌肉組織的能量。

所有這些信息把我們帶回到那個問題，有氧（即穩態有氧）訓練只使用來自脂肪的能量嗎？答案是：不！ 當然，穩態有氧訓練能夠燃燒脂肪，但是身體可能使用首選的能量來源：糖原。而且也可能燃燒肌肉組織中能量，這就是為什么耐力運動員很少有很多肌肉塊兒。 現在，了解生理學知識后，很容易就明白，從整體上講，有氧訓練是如何比抗阻訓練燃燒更多的卡路里了。但是，事實是：這仍然不意味著有氧運動能夠解決長期減脂的問題。

所以，如果你想要快速減脂，我肯定會說，每周做一些20～30分鐘的有氧運動是使你快速達成愿望的好辦法。認為做一些有氧運動，持續4～6周時間，就能把你變成一個瘦瘦的、 體脂低的耐力運動員，是不切實際的，尤其是如果你正在使用有氧運動來補充訓練計劃，而該訓練計劃又像本書一樣強調力量訓練練習概念時。但是，這確實意味著，沒有必要失去理智，陷入錯誤的觀念，認為做越多的有氧運動就能減掉越多的脂肪，尤其是基于規律性的、長期的鍛煉。實際上，做更多的有氧運動（配合少量或不配合力量訓練）很可能會導致肌肉減少，這對于力量、運動表現或者身材來講，并不是好狀態。

力量訓練被認為是無氧訓練，是因為它的強度高而且只消耗糖原的能量。說到這，還記得之前解釋過的邊跑邊聊天，跑得越快，你就會越缺氧嗎？好，無氧訓練很棒的一點就是，它也能給你有氧訓練的好處。

想想梯子：你爬得越高，活動的強度就越大。換句話說，梯子的底部代表了有氧活動，而梯子的上部代表了更高強度的無氧活動。

當爬梯子時，首先爬過了低檔（即有氧活動），才能爬到更高的檔（即無氧活動）。 除此之外，當你從梯子的高處爬下來時（即恢復），你回歸到一個有氧狀態。因此，在無氧訓練間歇（即代謝力量訓練的每組動作）的開始和結束，你都可以達到有氧訓練的效果。但是，如果你只做有氧訓練（即停留在梯子的底端），你將永遠得不到無氧訓練帶來的特殊的代謝和健康益處。

當你允許你的身體在不同訓練組合間停下來（即休息）時，無氧爆發的時間間隔，例如沖刺或者舉重的時間間隔，會創造一種有氧的效果。而高強度的活動，例如代謝力量訓練的3C訓練，經證明，可以在訓練結束后的72小時內，由于運動后過量氧耗（EPOC）的效應而加速新陳代謝。相反，還沒有研究表明穩態有氧訓練可以創造同EPOC幾乎一樣的效果。

完成每一種3C訓練都需要進行60秒到幾分鐘的持續力量基礎運動。這可是幾分鐘的高強度、全身運動。最重要的是，代謝力量訓練計劃基于科學建立的減脂原則，與傳統訓練方法相比，能夠使你在相同訓練時間里獲得更好的減脂效果。

什么使代謝力量訓練如此有益

人類身體對施加給它的要求有驚人的適應能力。正如亞里士多德所說的，我們反復做的事情造就了我們。之前我們講過，能量效率變低（與你的汽車相反）將如何幫助你更快地燃燒脂肪。當你進行大量的長距離、慢速有氧訓練時，你其實在教你的身體更擅長什么呢？ 你在教你的身體變得能量效率高，因為它知道應該盡量保持能量以堅持長時間的運動。換句話說，由于人類身體具有適應特性，做大量的穩態有氧訓練，定期增加距離，迫使你的身體變得能夠更好地儲存能量（即糖原）。這意味著，當你訓練得更好時，你燃燒的能量（即卡路里和脂肪）將越來越少。如果你的訓練是為了成為一個長跑運動員，這是很棒的事情，但是當你的目標是最大限度地減少脂肪時，這就成為一個問題。

代謝力量訓練和傳統力量訓練

如果你是一個運動員，想要提高你的鍛煉效果，即提高身體在進行無氧運動時抵抗疲勞的能力，那么本書中的訓練理念和訓練計劃，尤其是組合訓練和復合訓練，正合你的需要，幫助你堅持到比賽的最后一分鐘，完成比賽。你要知道，傳統的力量訓練方法有利于提高你的力量峰值和爆發力，但是對于提高你的力量耐力（即在更長的時間里產生同等水平的力），也就是提高耐力從而能承受更長時間的競賽，就不是那么有利了。換句話說，許多低重復、高負重的訓練方法幫助你在短時間爆發時達到力量峰值，但是它們并不能讓你準備好打5個回合，或者在第四節比賽結束時輕松擊敗你的對手。

然而，力量訓練，例如這本書介紹的復合和循環訓練，確實能夠幫助你提高力量耐力，因為它們要求你進行長時間的大量訓練，而這正是力量耐力。并且，訓練專一性的原理告訴我們，訓練適應僅僅與訓練對我們身體提出的要求相對應。

代謝力量訓練和傳統有氧訓練

人們為什么會錯誤地認為，從長遠看穩態有氧訓練能夠解決減脂問題？其中一個原因，就是慢跑與騎行這兩個最常見的有氧訓練方法的副作用。這些訓練形式都是練習的有效方法，也是使你到外面活動活動的好方式。但是，規律地跑步或者騎行有一些重要的缺陷。比如，慢跑和跑步（慢跑距離更短，步幅更小）對你的關節沖擊很大，因為跑步時每跑一步，都有自身體重2～3倍的沖擊力。 這種沖擊力來源于腳觸碰地面時速度的突然降低。并且，在30分鐘的跑步中，通常情況跑者將會受到5000次的沖擊。所以，所有這些沖擊力累積起來，很可能是導致運動損傷的根本。沖擊力和隨后的沖力波已經被確認是導致受傷的潛在因素，像應力性骨折、脛腓骨疲勞性骨膜炎、軟骨破裂、腰痛和骨關節炎都與這些巨大的力量和之后的沖力波有關系。

還有，我們大多數人白天坐的時間太久。工作時，我們大部分都是坐在辦公桌前，在家時我們坐著玩計算機、看電視 。坐著（尤其是久坐）對于功能能力（即我們的行動能力和運動能力）不是好事情，這已經不是什么秘密了。但是，體育活動有助于我們變瘦，增加力量并提升運動表現。盡管騎行是體育活動，但是它需要你彎腰伏在自行車上，長時間保持坐姿來完成。所以，你不僅在工作和家里坐了一整天，當你鍛煉時，又是坐著！而且，騎行使你的身體變得更善于騎行，但它并不能太多地加強你做日常活動的肌肉的力量。

這些信息并不是要勸說你放棄跑步或者騎行，尤其是如果你喜歡這些運動。只是為了告訴你它們的缺陷和風險。而本書的訓練項目，使用的是代謝力量訓練的3C訓練方法，在提供驚人的代謝訓練效果的同時，幾乎不會給你的關節帶來像跑步或者慢跑那樣的不利影響。此外，這些訓練計劃通過更運動化的姿勢和更具動態性的動作鍛煉肌肉，這些訓練計劃還能抵抗久坐帶來的副作用。

如果你確實想要做傳統的有氧活動，我的建議是，在不進行代謝力量訓練項目的時候來做。比如，你可以在上午做一種訓練，下午做另外一種。如果你在進行短期的有氧運動來快速減掉一些脂肪，或者就是為了娛樂消遣，這個策略尤其有效。如果你同一天中無法訓練兩次，或是更喜歡在一次訓練中就做完所有的項目，你可以在力量訓練結束時增加有氧運動。 這是因為，與代謝力量訓練相比，有氧運動強度低，也沒有那么復雜。但是不要先做有氧運動，因為以半疲憊的狀態進入高強度的代謝力量訓練會影響你的表現。

在接下來的章節中，你將學習到代謝力量訓練理念，它比傳統的有氧訓練更加可靠、有效。 而且，與長時間用一種速度進行同一種運動相比，這些理念更加有意思，沒那么無聊。

正如在這一章一開始就說的，任何健身計劃想要成功，就必須輔以好的營養。你知道，在你的車中放的燃料質量越高，汽車就越“健康”，性能也就越好。不幸的是，頻繁變化的飲食潮流和復雜、往往又是限制性的飲食計劃經常對我們狂轟亂炸。這一過程原本不比給你的汽車補充高質量燃料復雜很多，然而它們令很多人感到沮喪和困惑。