引言

棉花糖與正念

棉花糖能告訴我們關于正念的哪些方面呢？能否帶給你一種讓你在生活中更游刃有余的洞察力呢？在斯坦福大學進行的一項經典研究中，學校用于教研的必應幼兒園（Bing Nursery School）里有一群4歲大的孩子，他們每個人都被分派了一塊棉花糖，同時被告知，他們可以選擇立刻吃掉這塊棉花糖，或者稍等片刻。如果誰能面對棉花糖而忍住不吃，等15分鐘后，實驗人員會再次返回房間，沒有吃掉棉花糖的孩子就能得到兩塊棉花糖。

沃爾特·米歇爾（Walter Mischel）是一位研究延遲滿足的心理學家，他自己有3個女兒都在必應幼兒園上學，這3個女兒跟她們的同學都參與了這個著名的實驗。在之后的很多年里，米歇爾都可以向女兒詢問她們那些同學的事情，并借此了解，那些孩子在學齡前的延遲滿足能力跟之后在青春期的表現之間的相關性。

米歇爾和同事在后來更為正式的研究中，對最初參與測試的孩子進行了追蹤，考察了這些孩子長大成人的過程。結果發現，那些把眼前的棉花糖立刻吃掉的孩子更有可能在言行舉止、人際交往和注意力方面出現問題；相反，那些能夠做到延遲滿足的孩子在長大后SAT成績更好，而且能更加有效地應對壓力。這項研究觸及了一個問題，即自控力到底是不是一種可習得的能力。

說到頭來，意志力與其說是一種品質，不如說是一種技藝。米歇爾解釋說，意志力是一種有策略、有目的地引導我們注意力的能力。舉例來說，教會孩子假裝棉花糖只是一張圖片，就能把低延遲滿足的孩子轉變成高延遲滿足。對棉花糖癡迷不已、緊盯不放會產生強烈的誘惑，而把注意力轉移到其他東西或想法上，比如把棉花糖蓋住，或者唱一首《芝麻街》（Sesame Street）里的歌，都會讓孩子更有能力去等待。

在這本書里，你將學會用某種特定的關注方式與誘惑共處，你會變得有能力培養自己的良好習慣。通過改變自己在一個給定時間里的參與方式，你會增進自己抗拒對食物的迷戀的能力，繼而轉向更明智的飲食和生活方式，讓自己受益良多。

我真誠地感謝每一位有勇氣選擇這本書的讀者。探索處理情感和飲食習慣的新方式絕對需要很大的勇氣。在短期內，避免挑戰自己的習慣可能會讓我們覺得更輕松，盡管我們也心知肚明，逃避會讓事情變得更糟。你可能也嘗試過種種解決辦法，挑戰從未停止，現在通過閱讀這本書，外加勤奮練習，你將會嘗試一種全新的方法。

如果你想過一種充實而快樂的生活，但是由于自己跟飲食的不健康關系而飽受困擾，我希望這本書能給你帶來自由。飲食本就是生活的一部分，而這本書就是關于一種全新的、更有意義且視野更寬廣的生活方式。跟其他成百上千本書有所不同，這本書不會告訴你要吃什么、何時吃、如何吃或是吃多少。相反，你會練習用全然接觸當下時刻的方式來生活，從自己的感受中學習，更有技巧地應對苦惱，并培養對自己的同情。這些練習會為你建立起一個強有力的基礎，讓你做出更好的選擇，去面對自己喜愛的、能夠給你帶來享受和健康的食物。

本書為誰而寫

我們每天都要面對食物，這是一個生命的事實：食物能給身體帶來營養，給頭腦提供精力。然而，我們之中的大多數人都曾有這樣的體驗：那些能讓我們保持體力和精力的食物也會釀成禍患，引發羞愧和焦慮的情緒。也許你曾發現自己在并不感到饑餓的時候吃東西，這可能就是一種用飲食來應對情緒的反應。

情緒化飲食，是指一個人并非因生理上的饑餓需要，而是因情緒上的原因去進食的行為，可能是為了驅除無聊感，或是想在短期內為自己提供一種舒適滿足的感覺。然而，當我們開始依靠食物應對負面的情緒時，這種做法就可能干擾我們形成用更健康的方式應對情緒并從中學習的能力，如此逃避下去，我們就無法發現自己真正的潛能。

不僅如此，這種對待食物的方式實際上還可能讓我們感覺更糟糕，不論是情緒上還是生理上。如果你曾經在什么時候有過這樣的感覺，就是在感到乏味、焦慮、孤獨、開心或者悲傷的時候，因為這些情緒而大吃大喝，那本書會幫助你增加對自己所體驗的情緒的覺察能力，而不需要依靠飲食來應對這些情緒。過段時間后，當食物和短期情緒撫慰之間的關聯逐漸變弱時，你就會逐漸培養起自己更健康、更持久的應對情緒的方法。這也會讓你用最為營養、滋潤和令人滿足的方式來品味食物的滋味。

這本書可以跟傳統意義上的減肥方法或書籍一起使用。然而，它并不是一本指導節食減肥的書，甚至不是專門為想減肥的讀者而寫的。實際上，它是一本討論心理學上有關飲食和對食物的渴望的書，這些方面很少被一般的減肥書籍提及。

在第1章，我們將會討論進食障礙，如果你有這方面的問題，本書也并非綜合治療的替代物。但是，一旦你開始跟專業人員一起進行治療，這本書就可能會對你的治療起到一定的補充作用。不論你是否被自己的體重所困擾、過度貪戀食物，或者對自己的體形過分苛求，本書都會幫助你從更寬廣的視角，更深入地看待自己的生活。

本書會給你介紹來自心理學領域臨床和實證研究最新開發的工具，幫助你用更為活在當下的方式管理自己的情緒。如果你對情緒感到害怕或者不適，并發現自己在壓抑它們，這本書會幫你習得很多實踐技能，助你更好地駕馭自己的情緒。歸根結底，生活本身就是由情緒組成的，我們無處可逃。

正念與接納

現在，讓我們一探本書最為重要的概念：正念與接納。正念描述了一種聚焦于當下時刻、靈活且不帶有評判的覺察。正念是要讓我們體驗自己所在當下的真實，而不是生活在由自己的抽象概念構成的過去或未來的思維里。接納，是一種心甘情愿去體驗思維和感受的態度，即便是那些令人不適的思維和感受。這并不意味著要認可那些我們不愿去體驗的經歷，或者魯莽地沖擊那些讓人不愉快的體驗。當我們練習正念的時候，就意味著我們對自己人生的真實處境坦然承認，并為自己內在世界的流動提供了充足空間，而不去無謂地嘗試防御或者逃避。在后續章節里，我們會用很多時間展開這些概念。

越來越多的研究都在證實，這些原則比其他你能嘗試或已經嘗試過的任何方法都更能改變你跟負面情緒之間的關系。順便說一句，很多人都以為接納是改變的對立面，事實上絕非如此。如同你接下來將要看到的，接納講的是一種姿態，輕柔而優雅地前行、陪伴和改變。

當你聽到“正念”和“接納”這兩個詞時會想到什么？有人會認為這些觀念太過簡單樸素，對于復雜而重要的問題沒什么幫助，還有人認為這些概念“太新潮”或是“跟我沒關系”。我希望大家在任何評判升起的時刻都能注意到自己心中的歡喜、厭惡或不偏不倚的中立，并輕松地抱持著它們，不要輕易地陷入或拒絕任何東西，直到你去體驗和品味這些不一樣的生活姿態。

使用本書的策略

本書要探索的很多概念都源于科學研究支持的治療方法，接下來我會逐一簡單討論一下。我并不想讓大家在面對太多名詞縮略語時感到不知所措，我的主要意圖是讓大家知道這本書的理論基礎和基本概念并不是無中生有或道聽途說來的，也不僅是源自我的個人觀點。這些方法都被認為是認知行為療法中的最新發現，而且已經在針對很多問題的隨機對照治療實驗中被證實有效。我在這本書中給大家呈現的概念和實踐源于三個主要的治療模型。

辯證行為療法

華盛頓大學教授瑪莎·萊恩漢開發了辯證行為療法，用于教授人們如何管理和面對壓倒性的強烈情緒。她注意到，強迫人們改變遠不如教授人們同時做到接納和改變有效。這個療法綜合了她多年來從事行為治療的臨床經驗，以及學習禪宗的體驗。

有些人的情緒體驗比其他人更為深刻。如果你從未學過如何接納或者關注自己的情緒，你可能也會體驗到更為強烈的情緒。辯證行為療法已經在全世界教授了數以千計的人：接納情緒對情緒的調節很有幫助。如果你發現自己的情緒工作起來就像電燈開關那樣只有“開啟”和“關閉”兩個狀態的話，辯證行為療法可以幫你學會緩和自己的感受，就像在房間里可以調整燈光的明暗程度那樣，比僅是開或者關要更好。簡而言之，辯證行為療法會教給你下面這些技巧。

正念：辯證行為療法的一個核心技巧，包含了安住當下和不帶評判的思考，從而體驗自由和全然參與的生活。

情緒調節：這個技巧包含學習情緒本身的功能，以及提升你自身描述、改變和應對各種情緒的能力，而不是被情緒控制。

容忍苦惱：這是一種在不把問題搞得更糟的情況下管理危機的方法。

人際有效性：人際有效性能讓你關注自己的需求，并改善自己與他人的關系。

最初，辯證行為療法被創造出來是為了幫助那些面對情緒痛苦、有自我傷害和自殺傾向的人的。很多世界知名的精神病醫院都開始對病人使用辯證行為療法。把辯證行為療法跟其他被認可的療法進行比較的實證研究發現，這個療法對于在負面情緒中掙扎、自我傷害以及患有暴食癥、貪食癥和抑郁癥的人都很有效果。辯證行為療法也被用于婚姻家庭問題的處理中。臨床實踐中，我會在合適的時機把辯證行為療法中的一些要素教給病人，甚至包括那些在應對情緒上沒有明顯困難，但想要更有效地過自己想過的生活的人，他們無一不認為辯證行為療法中的技巧讓他們獲益良多。

接納承諾療法

接納承諾療法是由內華達大學的教授斯蒂芬·海斯（Steven Hayes）和他的同事柯克·斯特羅薩爾（Kirk Strosahl）以及凱利·威爾遜（Kelly Wilson）一起創建的療法。接納承諾療法教授人們提升自己的心理靈活性，放棄原有的僵化模式，構建自己能夠選擇的人生，而不是回避自己的感受或是與其進行斗爭。

接納承諾療法致力于讓人在消極情緒產生的時候去體驗它，并面對那些對自己來說重要的事情。包括思維和感受在內，很多我們并不希望其存在的體驗并不能被我們控制，然而你仍然可以承諾做出符合自己價值觀的行動。跟辯證行為療法類似，也有大量關于接納承諾療法的研究發現，它在治療一系列廣泛的心理問題時有著非常好的效果。最近，接納承諾療法越來越多地被應用在關于體形和飲食的領域中。

基于正念的認知療法

基于正念的認知療法是多倫多大學的津德爾·西格爾（Zindel Segal）和他的同事馬克·威廉姆斯（Mark Williams）、約翰·蒂斯代爾（John Teasdale）一起創建的。這一療法受到了來自喬恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）的正念減壓療法（MBSR）的極大影響，它教給人們通過練習正念來避免進入重復的煩惱思維死循環中，尤其是那些受抑郁癥困擾的人。在完成基于正念的認知療法的治療后，參與者們再次陷入抑郁狀態的可能性大大降低。因此，可以把正念視為一種能通過精神練習而自行創造的藥物。

那些受情緒和飲食困擾的人往往有一種傾向，就是卡在讓你產生并加劇苦惱感受的痛苦思維循環中難以自拔。很多為自己的飲食問題而擔憂的人都會在癡迷于飲食、體形和無所顧忌地大吃大喝之間搖擺不定。由于正念可以促使人以一種能驅除扭曲思維和痛苦感受的方式與情緒共處，因而對與情緒和飲食相關的問題大有幫助。

在這本書里，我會把這三種不同風格療法的哲學基礎和實踐練習融于一體，教你用培養智慧和同情的方式結束情緒化飲食。

作者信息

我先前住在洛杉磯，后來搬到紐約居住了很多年。從小時候起我就觀察到，社會文化對體重和體形的重視程度達到了吹毛求疵的地步。這是我的切身感受：我的同學在三年級時就嘗試了一種卷心菜節食食譜。有太多強調要“停止消極感受，始終感覺良好”的觀念自始至終地圍繞著我，我們似乎生活在一種“天天都在過生日，時時都有蛋糕吃”的文化中，然而每個人都有一些脆弱的思維和想法。跟其他很多人一樣，我也很熟悉那種感到自己有很多缺點和瑕疵的感受，并嘗試著去隱藏這些感受，雖然多數時候并不成功。

在成年之后的生活中，我學會了正念和接納的技巧，發現這些技巧對于調節情緒的幅度和強度有很大的作用，比如對自己身體的不滿、焦慮或羞恥。我第一次體會到現在被大家稱作“正念”和“接納”的感受，是在年輕時練習瑜伽的情境里。后來在我學習心理學時，又在科學的情境里繼續理解著這些時刻。

在早期接受訓練的經驗里，我跟很多來訪者用許多不同的治療方法一起嘗試，其中包括那些監獄中失去自由的人。最開始，我感覺工作中要面對的這些悲觀情緒快把自己也搞生病了，對我來說，面對某些陰暗的未來預期實在令人難以忍受。我更喜歡大家懷著希望全心全意坐在一起的樣子，尤其是從其他專家都認為毫無希望的地方找到光明。根植于悲天憫人之心的接納和正念，恰恰符合了我的個人價值觀和強烈的樂觀精神。

我花了很多時間研習辯證行為療法，接受了很多相關訓練，并在耶魯大學醫學院進行了一段時間的研究，之后開始主管美國認知治療研究所（AICT）的辯證行為療法項目。最近，我開始在學習和治療中運用接納承諾療法和基于正念的認知療法。我對這兩種治療方法充滿熱情，因為我見證了它們的神奇功效，包括在那些被認為一切辦法都無效的人身上。

我見過很多被嚴重的情緒問題困擾的病人，包括焦慮癥和抑郁癥患者，他們都同時受困于飲食問題。其中很多人面對食物的時候非常糾結和痛苦，這讓我感到心痛。盡管我們不可能離開食物而生存，但過多或過少的飲食都可能是致命的。我認識很多因飲食問題而不能自已，最終止步不前的人，也看到了這些問題是怎樣讓他們不能盡情享受生命的。我們的確可以長時間地等待環境發生變化，自暴自棄錯失成長的機會，并任由感覺變得越來越差，飲食越來越成問題。但或許，我們也可以利用這些新的工具幫助自己勇往直前。

這本書將會講什么

這本書介紹了接納和承諾的概念。我會為大家展示一些工具，對這些概念加以應用，借此管理自己的情緒、飲食和應對欲望的方法。在稍后一些章節里，我會把話題從情緒和飲食的管理上，拓展到構建生命中重要的事情、建立對自我的同情以及發現人生的意義上來。

在接下來的內容里，你會發現很多有用的資料，還有很多不同的選擇。每個人都是獨一無二的，因此你要去發現能跟自己產生共鳴的工具和體驗。但是，只有在你不僅是去閱讀，而是親身實踐這些工具的時候，它們才會真正發揮作用?；蛟S找一個記錄本會有很大幫助：寫點筆記，回答那些讓人心神不寧的問題，并記錄下自己做練習的情況和觀察到的細節。

在很多年里，我一直認為，正念是個很好的東西，但是只要偶爾練習就行了。后來我發現，一分耕耘、一分收獲，投入和產出是成正比的。隨后，我便建立起反復練習正念的習慣，并因此獲得了比之前要多得多的回報。我還注意到，定期、規律而持續不斷的練習要比一次性的突擊練習更加有效。換句話說，每天用正念的方式吃一頓飯，或者每天花10分鐘去接納工作中困難的感受，要比每周一次正念打坐3小時幫助更大。

在你持續練習正念和接納的時候，請關注自己的體驗。給自己設定練習的定額或約定可能會很有幫助，比如每天用正念的方式吃一頓飯并且練習接納特定環境下的一種情緒。做筆記，記錄下這個新習慣給你帶來的好處。給自己設定具體清晰、切實可行的步驟，一步步做往往會事半功倍。如果你需要有個善意的提醒，可以尋找一個愿意跟你一起持續相互分享正念觀察的朋友。另一個能夠幫你堅持不懈達成目標的好助手就是stickK.com，這個網站可以讓你創建自己的行為承諾，還會告訴你如果這個承諾不能實現，將會發生什么。

我發現另一件很有用的事，就是時時提醒自己別說什么“試試看”：要么直接去做，要么干脆別干。我希望通過這本書，更重要的是通過你自己親身實踐正念和接納所帶來的體驗，能讓你在未來生活得更為愉悅，更富同情心，更為平和，并能讓你全然、耐心地盡情享受生命中的“棉花糖”。