以正念的方式看待羞怯

從根本上來說，以正念的方式看待某事，是指盡量安住當下，并且不帶評判或強求地關注所有你注意到的事情。通過練習正念，你可以越來越熟練地觀察自己看待事物的方法以及做事的方式。當你將羞怯作為覺知的對象，你很快就會發現，根本無法找到一個叫作羞怯的東西來進行調查。你會發現其實是特定的想法、情緒、感覺和行為構成了羞怯體驗。仔細觀察這四個維度的相互作用，這將揭示身體和心靈相互連接的方式。這樣做還會讓你認識到某種特定的想法是如何與特定的情緒聯系在一起的，這些情緒反過來又會與某些身體感覺相關聯，并且會產生要做些什么的沖動。比如，在我最羞怯的年紀，在許多社交情境中，我以為大家不喜歡我（想法），于是我感到焦慮（情緒），我偷偷環顧四周，有時候感覺大家好像真的在看我笑話（投射）。我會發現心跳得更快，喉嚨感覺很緊（身體感覺），這時候我往往會離開那里，去別的地方（行為）做點似乎更有吸引力的事情（逃避和隔離）。

當你將正念覺知帶入這樣的一系列反應，你會更加清楚地認識到，并不是所有的想法都是真實的，而且很多情緒和行為其實只是根深蒂固的習慣。幸運的是，只要你愿意，就可以完全擺脫自動運行模式。

||自我的多樣性

觀察自己的想法、情緒、感覺和行為，可以幫助你看到，成為自己有很多種方式；但也有可能揭示出，你傾向于被限制在一些相當狹隘的自我概念中。你可能已經發現，故意改變自我概念非常困難。事實上，它需要一些比改變的意圖更強大的東西，你需要有個人體驗，它比你想象的要重要得多。

你對自己的看法和思考本質上是回憶和想法的集合體，它所講的故事會是：“我是個敏感的人”“我是個受害者”“我是個幸存者”……這真的是你嗎？當你反復跟自己講這樣的故事，你就會保持這樣的個性身份，與完整的自己失去聯系，生活的內在核心不是你對自己或別人講的那些故事，而是真正的自己。我們通常不會注意到的是，我們對自己講的那些關于自己的故事，其實往往只是思維習慣，正是因為這些思維習慣才定義了自己的個性身份。然而，這些只是故事而已。通過正念，我們可以更加深入地探索自己，改變對自己的看法，敞開內心的大門，迎接更多的可能性。比如，感到羞怯這種人格特質可能只是完整的你的一部分，而不再能定義和限制你的全部生活。

||羞怯者身份

從正念的角度出發，你可以看到，羞怯或者你定義為羞怯的自我感覺并不是一成不變的。自我判斷、痛苦情緒和回避行為這些構成羞怯的組成部分總是在相互影響下不斷發展變化。實際上，維持羞怯者這一讓人痛苦的個性身份需要花費大量精力，你要努力不被看見，不讓別人注意到你，并悄悄溜走。假設你要停止努力，不再為你和其他人之間的防御提供支持。你該拿這些能量怎么辦？就像正念覺知所揭示的那樣，一部分的你努力維持這種熟悉的個人敘事，仔細觀察自己是如何構建和重復這個故事的，這樣做可以幫助你擺脫對這個故事的認同。

||路徑探索：瑪麗蓮（Marilyn）的故事

雖然瑪麗蓮已經完成了一個正念減壓項目，連續數月保持每天正念冥想練習，但她仍然受到焦慮的困擾，所以她打電話給我，想看看是否可以通過治療幫她緩解這一痛苦。她在冥想練習中依舊遭到內在批評家無情而殘忍地折磨。在生活中，內在批評家總是纏著她，幾乎會嘲諷她做的每一件事。她甚至會因為責怪自己而自責：“為什么我不能想做什么就做什么？為什么我非得指責自己做錯了？為什么我就是沒法像其他人那樣？為什么我連冥想的時候都會批評自己？”她知道，自我譴責和自我羞辱這個丑陋的習慣，本質上其實是在呼應她小時候聽到的母親的殘忍言辭和受到的仇恨攻擊，她最終在十五歲時離家出走。“當我還是小孩子的時候，我就恨她說的那些話。為什么在余生之中，我還是不得不去聽這些話？”

雖然瑪麗蓮清楚地意識到這已經折磨了她很多年，但她無法放棄自我譴責和自我羞辱，而且深深地體會到無價值感。我們的共同努力開始于轉變她的意圖，從試圖擺脫這個批評家，變為更好地認識它、理解它。

一段時間之后，瑪麗蓮在觀察內在批評家批評的過程中，發現了一些調節自己情緒的技巧。從這種新發現的接納和平靜的感覺開始，她決定去做更深入的閉關冥想修煉，看看自己是否可以變得更加嫻熟，不掉進批評家討厭的評判里。在閉關修煉一周以后，她有了一個重要發現。有一次，當她處于少有的、寬廣的覺知狀態時，沒有受到批評家的攻擊，她發現自己的一部分正在積極地尋找她哪里做得不對。她很震驚地意識到，這個批評家并不是她母親發出的空洞聲音，而是她自己！她地毯式地搜尋自己冥想中的錯誤，實際上是正在努力創造新故事，以使自己覺得自己有缺陷。

當她靠近這種感覺時，巨大的悲痛感席卷而來。這也是一種強而有力的理解：所有這些自責都是讓她分心的一種方式，使她擺脫從來沒有被愛過的痛苦。她的內部敘事者將制造焦慮作為避免更深層次痛苦的手段。當她帶著慈悲，轉而面對更深層次、更合理的痛苦時，她感到身體內部有些東西變柔軟了，對內在的渴望敞開了，而這些渴望曾被她一次又一次地忽視和推開。她看到，除了不想被看見甚至不希望存在的羞怯那部分之外，還有一部分的她，實際上是渴望被看見和被愛的。

雖然看起來似乎是違反直覺的，但是對于像內在批評家一樣討厭的東西，你可能需要花費高質量的時間才能安撫它。就像瑪麗蓮一樣，你可能會發現，你內在的這些令人討厭的部分，其實是在努力幫助你，雖然它們的方式是錯誤的。探索這些部分可能會幫助你找到更深層次的、呼喚愛和自我慈悲的那部分自己。事實上，你可能會發現，其實批評家本身也需要你的愛25。一點一點地，通過正念覺知，你可以學會將慈悲之光帶到自己內心最黑暗的地方。它們可以被照亮，你也一樣！

瑪麗蓮故事的重要提示：當她決定進行更深入的閉關冥想修煉時，我答應隨時通過電話給她提供支持，以應對可能出現的崩潰情況。雖然冥想可以提供很強大的洞察力，但它有時也可以打開想法、情緒和感覺的大門，讓一切蜂擁而出，最開始的時候，你可能會覺得自己要被淹沒了，特別是你已經封閉它們很久的情況下。冥想不是治療的替代品，特別是在你處理創傷的時候。如果你的冥想練習帶來了很多具有崩潰感的素材，那么從信任的朋友、老師或治療師那里獲得支持會是個好主意。

通過關注自己的想法，你會看到，你并不是想法中的自己。當你觀察這些來來去去的想法，你會看到它們只是在傳遞體驗，以及體驗所攜帶的情緒和感覺。因此，你可以允許它們出現或離開，而無須在意或認可它們。你的想法和情緒并不是你，只是在那一刻你恰好在那么想或那么感覺。觀察不斷變化的想法，這種敞開的覺知是全面的、平和的。你并不需要去創造這種覺知狀態，盡管常常被忽略，但它本來就是意識的一部分。在本書中學到的正念練習可以幫助你培育這種覺知，以便你將它作為一種生活方式。如果這讓你感覺有點深奧，別擔心，我們將在第五章中進行詳細探討。