（三）飲食誤區

目前，在各國人民的飲食中，存在著各種各樣的飲食誤區，這些認識上的誤區，嚴重地阻礙了人們吃科學而合理的飲食，從而影響了人們的身體健康。為了幫助人們積極消除各種飲食誤區，今將其中的一些常見的飲食誤區簡介如下，以供人們有針對性地進行消除，幫助人們樹立正確的飲食觀念，真正具有和保持科學合理平衡的飲食。

①八大飲食誤區

西班牙《數碼報》上在2008年9月16日的一篇文章中，介紹了下列八大飲食誤區。這些飲食誤區都是由過時的研究、古老的傳說和人的傳統觀念制造出來的。這些誤區和人們如影隨形，讓人們太過熟悉，導致習慣性認可，在人們的日常生活中發揮著作用。

誤區一，某些食品可以燃燒脂肪

“負卡效應”理論認為，具有“負卡效應”的食物是指咀嚼和消化食物燃燒的熱量高于食物本身含有的熱量的食物。黃瓜、芹菜和柚子都是傳說中具有最佳“負卡效應”的食物。雖然吃這些東西看上去會消耗能量，但實際上消耗掉的熱量微不足道。低熱量、高營養的食物才真正有助于減輕體重，原因不是它們具有“負卡效應”，而是它們能代替餅干、炸薯條和甜品。

誤區二，少食多餐比一日三餐好

只要選擇的食物是健康和低熱量的，無論采取何種飲食習慣都對健康有益。如果是因工作忙或胃口不好而選擇少食多餐，就一定要控制每天的熱量攝入量，不要4～5個小時不吃任何東西，以免血糖降低，導致機體能量不足、頭痛，甚至因虛弱反而吃得更多。身邊經常放些水果、酸奶、胡蘿卜等小食品，以防不能按時吃飯。

誤區三，新鮮蔬果比冷凍的更有營養

從一些冷凍的蔬果中也能獲得營養，罐裝蔬菜也一樣。剛買的所謂“新鮮”蔬果可能沒有所想象的那樣新鮮，因為在采摘之后，還需要經過幾天時間的分級、包裝和配送過程。在此期間，光照和溫度的變化會消耗大部分營養成分，特別是維生素C。其實，超低溫快速冷凍的蔬菜，能保持更多的維生素。蔬果冷凍可能會改變味道和品質。購買冷凍蔬果應買袋裝的，并檢查袋子里是否松散，如果是凍成一坨，是已經化了凍后再冷凍的。

誤區四，無咖啡因咖啡不含咖啡因

研究證實，不同種類的無咖啡因咖啡中至少含有8～32毫克的咖啡因，多少取決于咖啡杯的大小。雖然比普通咖啡含有的咖啡因少得多，但也會對人體造成影響，建議喝不含咖啡因的茶。

誤區五，人造黃油比黃油對人體有益

黃油中含有飽和脂肪酸，過多食用會導致“壞”（低密度脂蛋白）膽固醇升高，增加患心臟病的風險。因此，有些人用人造黃油來代替天然黃油。但人造黃油含有反式脂肪，會增加壞膽固醇的含量，降低“好”膽固醇（高密度脂蛋白）的含量。因此，應選擇不含反式脂肪的人造黃油。

誤區六，吃香蕉會發胖

一個中等大小的香蕉只含約105千卡的熱量，一天吃6根這樣的香蕉也才會趕上一塊比薩餅的熱量。香蕉含有大量的纖維、鎂和鉀，維生素B6等，能幫助控制血壓，增強免疫力。并簡單易食。

誤區七，貪吃是缺乏某種物質信號

研究證實，貪吃往往是受到情緒和心理驅動。愛吃漢堡包或許是喜歡它的味道，也可能是有過吃漢堡包的美好記憶，但不是因為體內缺少蛋白質或者鐵。

誤區八，烹煮蔬菜破壞維生素

加工蔬菜會增強機體對蔬菜中的營養成分的吸收能力。如能預防某些癌癥的番茄紅素在熟番茄中比生的含量更高。如果烹飪方法不對則有可能導致一些營養成分的丟失。烹煮蔬菜的時間過長。要保存住大部分營養，最好是蒸煮，燒烤或使用微波爐，加水不能過多。

此外，在一些養生和有關健康的觀念中也存在飲食誤區。例如：吃雞蛋會升高膽固醇。雞蛋雖含膽固醇高，但每天吃3個雞蛋并不導致低密度脂蛋白膽固醇升高；鹽攝入越少越好。盡管鈉對高血壓不利，但鹽并不是萬惡之源。在沸水中加鹽，會讓蔬菜變得更加營養、美味。而且加鹽能夠加快烹飪過程，讓蔬菜不會因烹飪過度而營養流失。每人每天應吃一啤酒瓶蓋（約3～5克）的鹽；吃巧克力有害健康。其實，可可豆富含一種黃酮醇，可促使人體健康。巧克力有抗氧化、提高免疫力、調節血脂和抑制血小板凝集等作用，對預防心腦血管病有利；夏日多吃“苦”?？辔妒澄锒鄬俸疀?，體質較虛弱者不宜食用。還可對胃腸刺激而引發惡心、嘔吐或腹瀉等；喝熱牛奶有助于睡眠。牛奶抗失眠的原因是其含有色氨酸。然而雞蛋和奶酪中所含的色氨酸比牛奶更多，但沒有任何證明這三種食品真的有助于睡眠；橄欖油加熱營養打折。即是精制特純油在烹飪時也不會丟失原有的營養價值。研究顯示，決定橄欖油香味的一些植物性化合物，和它的營養成分一樣，不會在烹飪過程中流失，等等。

②日常飲食誤區

（1）勞累后多吃魚肉：人出現勞累是機體積累了大量的乳酸的結果，如果再吃大魚大肉等酸性食物，就會引起機體酸中毒，更會加重疲勞程度。

（2）過多地吃水果：有些人把水果當正餐。其實，多吃水果不能使人苗條，因為水果中含有8%以上的糖分，如果每天吃半斤以上水果，就要相應減少正餐或主食的數量，以防攝入過多能量。但是，絕大多數水果所含蛋白質、鐵、維生素B12很少，如果長期把水果當正餐，就容易導致貧血或營養不良。也有些人把吃水果等于吃蔬菜。這也是一種誤區。雖然兩者都富含維生素，但水果含糖量高，提供熱量多；蔬菜則含礦物質、鐵和纖維素多，對維持人體生理機能有好處。兩者各有特點，誰也替代不了誰。

（3）吃夜宵能提神：其實，經常吃夜宵或者晚餐吃得過飽易誘發胃癌、肥胖、糖尿病、冠心病、高血脂等。中老年人尤其不可吃夜宵或者晚餐吃得過飽。

（4）拒吃膽固醇：膽固醇是保持人體健康的必要物質，膽固醇過低易死亡。只要不長期過量食用膽固醇，對人體健康有益。

（5）吃醋越多越好：經常吃少量食醋有益健康，如果大量吃醋，就會損傷胃黏膜，誘發急性胃炎或胃潰瘍。

（6）果蔬汁喝個飽：果蔬最好不榨汁吃。因為其中的纖維素和果膠等，榨汁時就會丟掉。若只喝果蔬汁，容易引起便秘，誘發肥胖、膽石癥、高血脂、糖尿病等。

（7）蔬菜都要生吃：其實，蔬菜中有許多營養成分加油炒后才容易吸收。如維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素等。有的蔬菜用沙拉醬拌著吃，比加油炒著吃，熱量更高。

（8）只認“減肥蔬菜”：所謂“減肥蔬菜”，就是黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等很難獲得營養物質的蔬菜。人們應盡量多吃綠葉蔬菜，如芥藍、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿等，以獲得充足的維生素C、胡蘿卜素、鐵、鈣、葉酸、維生素B2等。吃些蘑菇類、豆類等蔬菜，以獲得蛋白質等。

（9）不吃早餐能減肥：雖然少吃一頓減少了食物的攝入量，但相隔時間太長，午餐時勢必大量進食，這不僅補上了不吃早餐的熱量，而且還因未吃早餐營養不夠，上午會感到精力匱乏，對健康有害。

（10）豆腐渣不能吃：一般認為，豆腐渣無營養價值，不能當食品吃。其實，將豆腐渣與面粉、玉米面混合后做蒸餅吃，可使糖尿病患者減輕空腹饑餓感，減少糖的吸收，抑制升糖素分泌。還有減肥、通便和防癌等作用。

③健康飲食誤區

（1）喝礦泉水絕對放心：其實，礦泉水也會受到土地中有害物質（如汞和鎘）的污染。荷蘭科學家對68種不同品牌的瓶裝礦泉水分析發現，礦泉水更容易受到致病微生物和細菌的污染，其中蘊含的致病微生物要比想象中的多得多。

（2）褐色面包是全麥面包：褐色面包只是在烘制時添加了食用色素，使面包具有更誘人的色調。所以，褐色面包不等于全麥面包，購買全麥面包要看標識。

（3）沙拉對健康極有益：其實，人體從沙拉中攝取的養分是很低的，有些女性不宜多吃沙拉。因為吃太多的沙拉容易造成新陳代謝差，血液循環不好，經期不順，皮膚沒有光澤。吃沙拉不但不能減肥，反而有增肥的風險。

（4）晚上吃東西會毀壞好身材：事實上，只有晚上吃得過多過飽才會發胖。

（5）吃土豆容易發胖：其實，吃土豆令人發胖的原因，不是土豆本身，而是對土豆不當的烹飪方法。土豆的吸油力很強，如果常吃吸收了很多油脂的土豆，才易使人發胖。

（6）吃膠原蛋白可美容：皮膚中雖含約70%的膠原蛋白，起著維持皮膚的彈性和豐滿度的作用。但是，吃膠原蛋白美容只是一大誤區。因為膠原蛋白缺乏必需氨基酸中的色氨酸，屬于不完全蛋白，其營養價值遠遠低于雞蛋。再是吃進去的膠原蛋白經胃腸道的消化、分解成氨基酸，被分配到身體的各個組織器官和細胞中，不一定只補充到皮膚內。而且，體內膠原蛋白的合成速率受年齡、遺傳、環境、疾病等因素的影響，與食物攝取膠原蛋白多少無關。

（7）吃蛋白粉使人精力充沛：大多數人的飲食中蛋白質是不缺的，甚至是過量的。如果再補充蛋白質，不但不被利用，還會轉化為脂肪，讓人發胖，甚至加重腎臟的代謝負擔。只有嚴重偏食，不吃肉、蛋、豆制品等以及身體很虛弱不能正常進食者，才有吃蛋白粉的需要。

（8）吃魚越多越好：實際上，長期過量吃魚，可以使血小板凝集性降低而引起各種自發性出血。

（9）多吃海鮮對健康有益：水產品的特性就是富集重金屬，如果一桌菜肴中海鮮和魚類菜肴比例過高，這不僅會加重身體的解毒負擔，嚴重時甚至可能發生中毒。

（10）吃糖不利于健康：糖除了易生齲齒外，不會引起嚴重疾病。但過度食用糖則對身體健康有害。

④冬季飲食誤區

在冬季的人們飲食習慣中也存在一些誤區。

（1）感冒喝雞湯補營養：雞湯是冬季進補的常見湯水，雞湯中含有一種營養成分，能夠加速血液循環，促進炎癥吸收，所以在身體健康時喝些雞湯，能預防呼吸道炎癥。但感覺到快要感冒或者感冒已經發作時，喝雞湯反而會加劇病情發作，這時不建議喝雞湯。

（2）胡蘿卜榨汁補維生素A：有些人喜歡把胡蘿卜榨汁飲用以補充維生素A。其實，這種做法不利于維生素A的吸收。因為維生素A是脂溶性維生素，只有在有脂肪的情況下才能被人體所吸收。將胡蘿卜與油一起炒，才能幫助人體吸收維生素A。

（3）吃大魚大肉后喝茶幫助消化：許多人在吃火鍋后喝上一杯茶，認為有助消化?；疱佒谐Ｒ姷呐Ｈ夂脱蛉舛际歉缓鞍踪|的食物，而茶葉中含有大量鞣酸，與蛋白質結合會形成不被人體消化吸收的沉淀物，使腸道蠕動減慢。所以，吃大魚大肉后立即喝茶，可能引起便秘。

⑤食黑食品誤區

一些黑色食品受到一些人的青睞，他們認為，吃黑米飯、黑面、黑豆、黑面包、黑玉米、黑芝麻等黑色食品，可以保持身材，有利于健康。專家認為，雖然黑米中含有人體所需的18種氨基酸，含有很高的鐵、錳、鈣、鋅等微量元素及各種維生素；黑豆可預防肥胖和動脈硬化，是上等的美容佳品；黑芝麻富含維生素E，具有養顏潤膚，益脾補肝，強身益壽等作用；黑木耳的含鐵量為豬肝的7倍多；黑蘑菇能抗老年骨質疏松癥、降血脂等。但是，專家指出，“食黑”千萬別進入誤區，以為吃黑色食品就能達到減肥、美容、延年的功效。其實，黑色食品中所含的微量元素只是人體所需的一部分，長期只吃黑色食品容易引起某種微量元素過多，反而對身體不利。要達到攝取的營養全面，應該配合食用黃、紅、綠等顏色的瓜果蔬菜。

⑥飲食治療誤區

飲食治療簡稱“食療”，所謂食療，有人認為，就是指在中醫理論的指導下，根據疾病的病理生理特點，給患者制定飲食配方，達到輔助治療的目的。根據食療的這個定義，藥膳也應屬于食療的范疇。因為藥膳也具有輔助治療的功效。則食療誤區也應包括藥膳誤區。

（1）食療誤區：人們對戴著藥物“帽子”的食物，產生了諸多誤區。

誤區一，能用藥物治好的病，就能找到相應的食物治療。食物的療效不及藥物那樣突出和迅速，配食不當，也不會立刻產生不良的結果。需要藥物治療時，一定要及時用藥，絕不能貽誤。

誤區二，一個方子誰都能用。食療要因人而異，辨證施食。即便都是高血壓、糖尿病，可能每個人的病因不一樣。更何況每個人的基礎體質也不一樣，有人適合喝綠豆湯，有人一喝就拉肚子。食療也應個性化。

誤區三，食療是絕對安全的。無論是食物還是藥物，只要其中的藥效成分多到一定水平，就有毒性。這是毒理學的基本原則，劑量決定毒性，食療也是如此。

誤區四，食療無需醫生，可以自己操作。這也是食療中的一大誤區。由于個人身體狀態十分復雜。大多數人的臟腑是寒熱夾雜，或濕熱并重，或表實里虛，各人都不盡相同。即使同一病人，今天和明天的狀態也不會相同。不能簡單判定體質就擅自應用各種食療方。

（2）藥膳誤區：藥膳是“藥食同鍋，吃補齊得?！奔扔休o助治療功效，又有美食的口感。但很多人在選用藥膳時存在一些誤區。

誤區一，制作藥膳無須專業指導。專家認為，藥膳是以中醫理論為基礎，將異味較小，不影響味覺口感，可以入菜的中藥材經過加工，與烹飪原料結合而烹制成可口的菜肴，在進餐時食用，以達到輔助治療或保健養生的目的。藥膳的做法，有煲湯、涼拌、清炒、蒸制，或蜜制等。由于將藥材入菜，所以，在制作前或進食前應由專業醫師或專業藥膳師參與指導，既要區分中藥材的藥物作用，又要注意制作方法有利于藥性的發揮。

誤區二，藥膳療法能夠替代藥物。藥膳講究味、效合一，突出“菜”，是養生保健為主，見效慢，適合某些老年病和體質較弱患有慢性病的人進行輔助治療。而藥物是以治療為首，見效快，適用于治療各種疾病。藥膳與藥物是不同的，藥膳不能替代藥物。

誤區三，食用藥膳不問藥材作用。藥膳除了有補益作用外，還有去燥、消食、消除疲勞、保健益壽等作用。食用藥膳時，應注意藥材的作用，如少兒體質嬌弱，不宜吃大寒大熱的配方；上了年紀的人肝腎不足，不宜選溫燥的藥材；孕婦以保胎氣為主，不宜用有活血滑利作用的藥材。天冷時不要用寒涼作用大的藥材。雖然各種食材和調味品都可以作為藥膳的原料，但要區別其食性的寒涼與溫熱。

⑦補鈣飲食誤區

在不少的補鈣者中，存在一些飲食誤區。例如：

（1）吃牛肉有利于骨骼：這是一種誤區，牛肉同其他肉類一樣含鈣量極低，故很多吃牛肉甚多的人，正是鈣缺乏相當嚴重的人。同時肉里含有大量的“成酸性元素”，主要有磷、硫和氯，它們使血液趨向酸性，人體不得不用食物和骨骼中的鈣離子來中和成酸性元素，因而增加了體內鈣元素的流失，減少鈣的吸收。

（2）吃蔬菜不會使骨骼健康：實際上，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失，蔬菜本身還含有不少鈣。故吃蔬菜有助于骨骼健康。

（3）水果代餐有利于骨骼健康：水果雖是一種有益酸堿平衡的食品，但不是鈣的好來源，而且嚴重缺乏蛋白質，故水果代餐無利于骨骼健康。

（4）喝飲料與補鈣無關：飲料中大多含有磷酸鹽，而磷酸鹽會嚴重地妨礙鈣的吸收，促進鈣的流失。

（5）喝了骨頭湯就不會再缺鈣：骨頭里的鈣決不會輕易溶出來，只有加上半碗醋，再慢慢地燉上一兩個小時。醋可以有效地幫助骨鈣溶出。

⑧減肥飲食誤區

導致減肥失敗的，除了運動誤區外，還有飲食誤區。

（1）使用對別人有效的食譜：必須注意的是，每個人都有自己的營養需求，因此，應制定個性化的食譜，并接受專業人員的監督。

（2）禁食：禁食雖有助于身體排毒，但減肥的效果不大，禁食時間過長，會使消化功能衰減，影響到體力和腦力活動。

（3）攝入大量蛋白質：高蛋白質含量的飲食能夠造成體重下降，但在中期會造成肌肉蛋白流失，因為機體將其用作能量來源。

（4）放棄碳水化合物：碳水化合物攝入量不足，會造成丙酮增多，危及健康。

（5）只吃低熱量食品：其實，并不是所有低熱量食品的熱量都低，而是往食品里添加了纖維或用其他更危險的成分來替代。低熱量食品也不能大量食用。

（6）嚴守瘦身食譜：不必過于嚴格地遵循瘦身食譜，否則，會難以長期堅持。建議在周末選擇適量的美味。

（7）不吃水果：水果應該控制，因為水果含糖分，建議一天吃一到兩個水果。

（8）運動中大量飲水：對于運動補充水分無疑非常重要。因為人體每個細胞離開水都無法正常工作，運動時不及時補充水分，疲勞感就會更快產生，鍛煉會更吃力。脫水時，健身者每組力量訓練中重復動作會減少3～5次。專家建議，應在運動前1～2小時及時補充水分。運動中和運動后要小口慢慢補充水分。要運動減肥，可在運動前2小時慢慢喝點水。

⑨降糖飲食誤區

在糖尿病患者中，存在一些飲食誤區。

（1）主食含糖吃得越少越好：糖是人體的主要能量來源之一，如果少吃到不能提供機體正常代謝所需時，機體只有調動脂肪和蛋白質來供能。當總熱量攝入不足，無法滿足機體代謝的需要，就易導致體內脂肪、蛋白質過量分解，身體消瘦營養不良，甚至產生饑餓性酮癥。但是，糖尿病患者也不能多吃主食，應該吃多少？應量入為出，每天消耗多少就吃多少?；顒由俚睦夏晏悄虿』颊?，一般每天吃3兩糧食就夠了。

（2）肉類不含糖可多吃：肉雖然含糖少，但肉和脂肪的代謝也要依靠人體分泌的胰島素，多吃肉同樣會加重胰島素的負擔。糖尿病的惡化不是因血糖超標而是血脂過高，因為糖和脂肪都是碳氫化合物，在體內可以互相轉化。

（3）無糖點心能多吃：其實，所有點心的主要成分都是淀粉，吃進后在腸道內分解為糖。所以，糖尿病患者吃無糖點心與吃有糖點心沒有本質區別。無糖點心吃多了，血糖照樣會升高。如果蔬菜和水果吃少了，還容易導致便秘。

（4）水果含糖不能吃：水果中含的糖分有葡萄糖、果糖和蔗糖，其中果糖在代謝時不需要胰島素參加，所以，糖尿病患者在血糖已得到控制后，每天可以吃兩次水果，最好在上午10點和下午3點的兩餐之間吃，每次只能吃一種水果，并要控制吃水果的數量。

（5）吃南瓜防治糖尿病：目前以吃南瓜治糖尿病尚未得到科學證實。南瓜含有碳水化合物，不會降血糖。其實，糖尿病患者沒有什么不能吃，只不過不能隨便吃而已，原則是量入為出。

（6）甜食不可多吃咸食能多吃：糖尿病發展到三期及以后，患者尿中微量白蛋白已經增高，合并高血壓，這時已并發腎病。因此，在第三期到五期，并發腎病，就應嚴格掌控限鹽的標準，以防血糖濃度增高，病情加重。

（7）喝酒能降血糖：酒精雖能抑制體內能量儲備的釋放過程，不吃飯單飲酒確能降血糖，但是酒里的酒精（乙醇）沒有任何營養價值，還能產生毒性作用，形成酒癮，導致脂肪肝等。所以，用喝酒來治療糖尿病萬萬使不得。

（8）限制飲水：糖尿病患者怕多尿而限制飲水，這樣做很容易因機體缺水而導致其他疾病。糖尿病患者每天應保證喝水6～8杯。

⑩食用主食誤區

現代人認為，主食（米飯、面條、饅頭等）“沒營養”，少吃甚至不吃主食，對主食存在很多誤解。

（1）主食“熱量高”多吃會胖：這是一個大誤區。1克脂肪可產生9千卡的熱量，而1克碳水化合物和1克蛋白質分別產生4千卡的熱量。主食的主要成分是碳水化合物，說主食熱量高是沒有道理的?，F代人飲食中突出的問題，反而是脂肪和蛋白質攝入超標。很多主食不但熱量不高，還可以提供飽腹感，反而有利于減肥。吃2兩米飯和嗑20克瓜子的熱量差不多，有人吃一小碗米飯卻認為多了，而瓜子則大把大把地嗑。

（2）主食“沒有營養”：這實為誤解?，F代人認為，吃瘦肉可以補鐵、吃蔬菜可以補膳食纖維、吃水果可以補維生素C……人們的營養知識越來越多，可是對主食的營養認識卻很缺乏。其實，主食除了提供熱量外，還為人體帶來很多營養。人體及其器官99%是由水組成的，碳水化合物正是人體所需的主要“基礎原料”。在合理的飲食中，人一天所需要的總熱量的50%～60%應來自于碳水化合物。主食中的玉米、蕎麥、高粱米等都含有豐富的膳食纖維。人體需要的B族維生素，很多也來源于主食。此外，米飯比大魚大肉容易消化，米飯也有著其他營養成分不可代替的必需性。

（3）主食是許多慢性病的根源：有人說，大米、白面富含淀粉，淀粉就是多糖，故屬于能量密集型食品，這些能量被人體攝取后，只能以脂肪的形成儲存于體內，從而引起各種慢性疾病。其實，肥胖、糖尿病等都為代謝病，而吃的比消耗的多是代謝病的根源。歸根結底是能量平衡問題。那些多吃多動的人，往往比少吃少動和不吃不動的人更健康。還有只吃有高蛋白、高脂肪、低纖維菜肴的人，對身體健康很不利，易得高血壓、心血管病和肥胖癥等慢性病。因此，不吃主食反而易得病。美國的研究顯示，如果一周不吃面包、土豆等主食，大腦的記憶與認知能力就會受到損害。一個成年人一天需要約2000千卡的熱量，其中來源于主食的應不少于1000千卡。主食的三餐比例最好為4∶3∶3或4∶4∶2。比如早餐吃兩個中等大小的包子和一碗小米粥；午餐吃一碗面條；晚餐吃一小碗米飯和一塊紅薯。

?食用蔬菜誤區

盡管人們比過去認識到吃蔬菜的重要性，但人們在吃蔬菜方面還存在不少誤區。

（1）肉有營養，蔬菜沒營養：其實蔬菜富含維生素、無機鹽、膳食纖維等，對人體健康益處很多。如果在每餐飲食中總是肉類多于蔬菜，不僅使體內維生素得不到及時有效的補充，影響生長發育，而且，還可能會引起其他疾病。如蔬菜中的纖維素攝取不足，易引發便秘，誘發結直腸癌；與每天不吃蔬菜的人相比，吃5份或更多蔬菜的人患中風和心臟病的危險降低12%。

（2）總吃哪幾種蔬菜：蔬菜的種類很多，在我國，常吃的蔬菜就有100多種。專家指出，吃蔬菜不僅每人每天要保證300～500克的量，更要保證綠葉菜、茄果類、薯芋類、白菜類、瓜類、根莖類等各類蔬菜都要攝取。

（3）蔬菜炒著才好吃：實際上，將蔬菜炒著吃，會讓蔬菜里的維生素等營養素過快流失。對于大部分蔬菜，用開水焯后涼拌、急火快炒都是較好的烹飪方法。

（4）用水果代替蔬菜：專家指出，蔬菜和水果是完全不同的兩種食物，不能完全代替。多數蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維等的含量高于水果；而水果中的果膠、果糖等成分也對人體有益。

（5）擔心食物相克和農藥殘留：實際上，沒有食物完全相克，只是有些蔬菜在烹飪時要稍微注意些，如含有草酸的菠菜在烹飪時最好先在沸水中焯1分鐘，再和豆腐一起吃就沒有問題了。另外，現在蔬菜使用的基本是高效、低毒、低殘留的農藥，通過光照、清洗等，能夠去除大部分農藥，不用過于擔心。

?食用水果誤區

專家指出，食用水果應該遵循“新鮮、時令、多種、適量”的原則，特別是要避開一些誤區。

（1）想吃就吃：水果含有較多的有機酸和單寧類物質，有的還含有活性很強的蛋白酶類。如果吃的時機不對，可能對胃產生刺激和傷害。比如香蕉中的鎂含量很高，空腹時吃大量香蕉，就會使血液中鎂鈣比例失調，可能對心血管產生抑制作用。多數水果適合在飯前1～2小時左右食用。

（2）多吃沒壞處：由于多數水果的膳食纖維含量較高，因此，吃太多會引起胃痛、腹脹。比如胃腸虛寒的老人不可多吃柑橘；胃腸不好或便秘的人應少吃柿子；有胃腸病和凝血功能障礙者最好不吃菠蘿；香蕉含糖和鉀比較多，血糖高和腎功能不全者要少吃等等。

（3）水果可代替蔬菜：雖然水果和蔬菜的營養很相似，但水果不能代替蔬菜。如白菜、菠菜的維生素C的含量比蘋果、桃、梨等要高出10倍左右。

（4）維生素C含量最高：維生素種類很多，水果可能富含其中某種維生素，但也有某種維生素含量很少，比如水果不含脂溶性維生素（如維生素A、維生素E等），多數水果的維生素C含量有限。

（5）水果當飯，養顏美容：水果中含的蛋白質、脂肪、鈣、鐵等均較少，長期以水果當飯吃，必定造成蛋白質、脂類等攝入不足，以致營養不良和貧血。

（6）多吃水果可減肥：水果的熱量雖比米飯低，但因其口感好，容易多吃，若攝入糖分超標，不僅不能減肥，還會增肥。

（7）防農藥削果皮：水果皮和其皮下部分往往是營養最豐富的部分，削去很可惜。事實上，已禁用高毒農藥，而且大多數水果是在采摘后數日甚至數月后才被食用，殘留農藥已經被分解了。

（8）洋水果更有營養：“洋水果”因運輸、包裝、儲存的費用高，故售價也高。為了好看，這類水果可能用保鮮劑處理過，或在表面打蠟，但營養成分會在運輸中逐漸損失。因此，最好吃本地、當季的水果。

?食用素食誤區

素食已成為現代人追求的一種健康時尚的生活方式，然而人們在追求素食時，卻存在不少誤區。

（1）不限制加工食品量：一些素食者認為，主要不含動物食品原料，就是營養價值很高的食物。實際上，不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多數是用精白米和精白面粉制作，去除了其中的膳食纖維，添加了大量的油、糖或鹽，失去了新鮮天然食品的保健作用。有些產品還加了“植物奶油”、“植物起酥油”等。這些氫化油（即反式脂肪）對血脂的影響比動物油更嚴重，大大增加了罹患心血管疾病和糖尿病的風險，還可能危害大腦的健康。有研究顯示，經常食用一些肥瘦兼有的豬肉，如紅燒肉有補腦作用，補充能量，恢復體力。

（2）不控制油脂和糖鹽量：油脂和精制糖都來源于植物，故在素食食譜中較多出現。由于素食較為清淡，有些人在烹調中就添加大量的油脂、糖、鹽和其他調味品等。常吃酥點、酥餅、炒飯、炒面等，炒菜加大量油脂，放大量的鹽和味精等。既給素食者帶來過多的熱量，又增加了糖和鈉鹽，易使人發胖，升高血脂，誘發脂肪肝。

（3）多吃水果不減少主食：素食者在每天三餐之外，又吃很多水果。水果中含有8%以上的糖分，如果每天吃半斤以上的水果，就要相應減少正餐的主食攝入量，若每天額外喝牛奶或酸奶，也要相應減少主食的攝入量，以達到一天中的能量平衡，否則，會使膳食中的熱量大大增加，天長日久容易發胖。

（4）一定要以生冷食物為主：一些素食者認為，蔬菜只有生食才有營養價值。實際上，蔬菜中的很多營養成分需要加油炒或蒸煮才能很好地吸收，因加熱后細胞壁被破壞，吸收率大幅度提高。如維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素等都要經烹調后才容易被吸收。而沙拉醬的油脂含量在60%以上，用它拌涼菜，熱量并不比加油烹調低。生冷食物還會削弱人體的腸胃消化吸收功能，消化不良的人不宜吃生冷食物。

（5）奶類、豆類或豆制品不足：一般素食者需要從奶類中獲取鈣、補充蛋白質、B族維生素和維生素A、維生素D等。嚴格素食者更需要從豆腐中補鈣，從添加豆類的主食中獲得蛋白質和B族維生素等等。如果奶類、豆類或豆制品攝入不足，就易發生營養不良和缺鈣等。

（6）所有蔬菜一樣好：對于嚴格素食者，蔬菜的營養意義更為重要。因蔬菜要供給維生素C、胡蘿卜素、鐵、鈣、葉酸、維生素B2等，所以，應盡量選擇富含這些營養素的芥藍、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿等。還要選食各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等，以增加蛋白質的攝入量。如果只吃黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等幾種所謂“減肥蔬菜”，就很難獲得足夠的營養物質。

（7）未補充復合營養素：有專門供給素食者的營養食品，以避免素食者缺乏微量營養素。因此，素食者應適量補充復合營養素，特別是含鐵、鋅、維生素B12和維生素D等的營養強化食品，以預防營養缺乏，使素食者更有營養、更健康。

?膳食纖維誤區

人們對膳食纖維的認識，存在一些誤區。

（1）口感粗糙的食物才含膳食纖維：在燕麥、大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、蘋果、葡萄、杏等中含有較多的水溶性膳食纖維，吃起來口感較為細膩，但能減緩食物的消化速度，使餐后血糖平穩，還可降低血膽固醇水平。而小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜等中則含有較多非水溶性膳食纖維，吃起來口感就較粗糙。

（2）可排出人體內廢物、留住營養：膳食纖維在人體內阻止有害物質吸收的同時，也會影響人體對食物中的蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收，對于處在生長發育階段的青少年和兒童，吃過多的膳食纖維，很可能把人體必需的一些營養物質帶出體外，造成營養不良。所以，吃高纖維食物要適量。老年人更不能多吃。

（3）所有膳食纖維功效一樣：水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維在促進健康和預防疾病方面的作用各有側重。水溶性膳食纖維主要延緩血糖升高和降低膽固醇；非水溶性膳食纖維主要預防便秘，吸附并排出腸內的有害物質。在大多數植物中均含有水溶性和非水溶性膳食纖維，均衡攝取才能獲得最大的益處。

（4）只有蔬菜筋里有纖維：其實，纖維素和半纖維素是構成植物細胞壁的主要成分，只要吃植物性食品，就獲得纖維。蔬菜筋不是蔬菜中纖維的唯一來源，而沒有筋的食物很可能含纖維量更高，如紅薯（甘薯）不含筋，但它的纖維含量遠高于有筋的大白菜。主食中含纖維也不僅僅是小麥麩皮。豆類的纖維含量比粗糧還高，小杏仁含膳食纖維含量極高，但人吃不出任何纖維的感覺。

（5）菜切碎失去纖維的保健作用：這是一個誤區。蔬菜切碎與否，和它的保健作用毫無關系。即使吃白菜剁成的餡，也一樣有這種保健作用（即在小腸中不被吸收，帶著少量膽固醇、脂肪和重金屬離子進入大腸，發揮增大食物殘渣體積、刺激腸道蠕動的作用）。實際上，蔬菜中的纖維能夠小一些，對于部分人反而有利。把難嚼的蔬菜切細，讓牙齒不好的老年人獲得纖維的好處。

（6）纖維素加熱會破壞：其實，纖維素的化學性質非常穩定，加熱到100℃是根本不會被破壞、分解的。除了纖維素之外，其他膳食纖維和各種礦物質也一樣能夠耐受烹調加熱。真正會在煮沸加熱時被破壞的，只有部分維生素和部分植物化學物質；油炸加熱時，蛋白質和脂肪也會發生變化。

?兒童營養誤區

人們關于兒童的營養也存在一些誤區。

（1）晚飯要少吃：晚飯要少吃，對于成年人來說，是很有道理的。因為晚上能量消耗少，吃得過多，容易堆積脂肪，為“三高”埋下隱患。不過，幼兒一日三餐不但要營養均衡，而且熱量分配也和成人有所不同，中午應該多吃點，但晚上不能吃得太少，因為孩子活動量大，代謝旺盛。但是晚餐中的肉、蛋、奶，要適量，太多會影響孩子睡眠。

（2）飯前先喝湯：成年人飯前喝湯，既可以暖胃，又可以減少食物的攝入，防止肥胖。但孩子卻不同，許多孩子勸他吃飯都不愿吃，更別說會多吃了。如果讓孩子飯前喝湯，湯會沖淡胃酸，更容易引起厭食。平時還要讓孩子在兩餐之間喝水，避免在飯前飲水過多，影響食欲。

（3）少吃一點肉：這已是現代都市人尋求健康的共識，不過孩子還是要適當多吃點肉。因為動物蛋白優于植物蛋白，而且肉魚禽的蛋白質利用率高，孩子生長發育所需的鋅、鐵、鈣等礦物質肉中含量也高。孩子從6個月大開始就可以吃魚肉和動物肝臟，8個月大可以吃雞、鴨肉，進而吃豬、牛、羊肉。幼兒牙齒尚未發育成熟，吃前應將肉剁碎。

（4）飯前吃水果：提倡飯前吃水果，是避免飯吃得太多，但幼兒不必如此。另外，飯后馬上吃水果，則水果中的果酸會與蔬菜中的鈣結合，形成沉淀，直接排出體外。幼兒在生長發育期，對鈣的需求較高，在飯前或飯后一小時，給孩子吃點水果比較合適，既不影響胃口，又不會造成鈣損失。

?保健食品誤區

人們應該了解保健食品不是保健必需品。在進行自我保健時，更應走出保健食品誤區。

誤區一，保健食品有“奇效”

很多人喜歡追尋“奇效”的保健食品，來提高免疫力和精力。其實人們花了大價錢所購買的保健食品，在增強人體免疫力和精力方面，很可能與幾捆蔬菜沒有什么區別。

誤區二，將細胞或動物實驗結果用于人體

比如在保健食品研究中，初步提示硒、葡聚糖、蘑菇提取物等成分可增強免疫力，就大肆宣傳保健食品的“奇效”。其實，這些初步的研究結果并不能在人體中得到印證。而保健食品的更為安全、實用還有待進一步研究。比如硒對于調節免疫抑制癌細胞生長都有一定的作用。但是過量攝入可能導致硒中毒。多數人完全可以從合理的健康食譜中獲得。只有某些特定地區，人們飲食中所含的硒非常缺乏時才有必要補充。

誤區三，亞健康者最需要

有些商人利用“亞健康”的說法來誤導老百姓，宣稱其產品（保健食品）能“包治”亞健康的各種癥狀。其實，“亞健康”尚無科學定義，找不到數據來源，相關研究不可重復。專家指出，一些所謂納米保健食品的有效性缺乏科學證據。實際上，把保健食品說成是亞健康人（一種介于健康和疾病之間的中間狀態的人）最大受益者是一種誤導。

?食物壯陽誤區

有五種食物可以壯陽，是一些誤區，不可信。

（1）香料提神助性：源自亞洲的很多香料，被人認為可以挑起性欲。但專家測量顯示，使用香料后，陰莖和陰道的充血程度并無太大變化。

（2）辣椒以形補形：實際上，辣椒所含的物質只有抗氧化、促進新陳代謝、止疼的作用，跟壯陽完全無關。

（3）松露是“愛之味”：專家認為，松露含有的麝香味只能促使豬發情，沒有證據表明對人有效。

（4）巧克力提“性”趣：巧克力的主要成分是可可，能夠抗氧化、降血壓，但不大可能壯陽。

（5）牡蠣增性欲：傳說古希臘愛與美的女神阿芙羅狄蒂，因為她出生在大海中的一個牡蠣殼里，因此牡蠣被認為具有一定的增強性欲的作用，但事實上沒有任何科學證據證明牡蠣有這個功能。但牡蠣中含有大量礦物質和微量元素鋅，有助于提高免疫力。而鋅對睪丸激素的分泌必不可少，或許吃牡蠣有助于性行為表現，但不能提高性欲。

?喝奶錯誤方法

牛奶是現代人生活中不可缺少的食物，若不注意喝的方法，就會使牛奶的營養價值降低，常見的錯誤方法有：

（1）牛奶越濃越好：所謂濃牛奶是指在牛奶中多加奶粉少加水，使牛奶的濃度超出正常的比例標準。如果嬰幼兒常喝過濃牛奶，就會引起腹瀉、便秘、食欲不振，甚至拒食，還會引起急性出血性小腸炎。

（2）加糖越多越好：牛奶中可加適量的糖，但不是加糖越多越好。另外，把糖和牛奶放在一起加熱，會使牛奶中的賴氨酸在高溫下（80～100℃）與糖發生反應，生成有害的糖基賴氨酸。因此，應把牛奶煮開待晾到40～50℃時，再將糖放入牛奶中溶解。

（3）用牛奶服藥：由于牛奶會影響人體對藥物的吸收速度，容易使藥物表面形成覆蓋膜，使牛奶中的鈣和鎂離子與藥物發生化學反應，降低藥效，還可能對身體造成危害。因此，在服藥前后約1～2小時內最好不要喝牛奶，更不要用牛奶送服藥物。

（4）牛奶中加米湯、稀飯：因為牛奶中含有維生素A，而米湯和稀飯主要以淀粉為主，會破壞維生素A。所以，牛奶添加米湯、稀飯不營養。

（5）喝牛奶使膽固醇升高：實際上，牛奶中所含的膽固醇并不高，而牛奶中所含的乳清酸有抑制膽固醇的作用。則喝牛奶不必擔心膽固醇升高。

（6）以煉乳代牛奶：煉乳是將鮮奶蒸發至原容量的2/5，再加入40%的蔗糖裝罐制成的。煉乳太甜，必須稀釋5～8倍，其蛋白質和脂肪的濃度比新鮮牛奶下降一半，故煉乳不能代替牛奶。

此外，還有牛奶加巧克力、用酸奶喂養嬰兒（2歲前的小兒不要喂酸奶）、在牛奶中添加橘汁或檸檬汁、瓶裝牛奶放在陽光下曬，可增加維生素D，以及牛奶必須煮沸或將牛奶連袋直接加熱（專家提醒，這樣加熱牛奶對人體有害）等錯誤方法。

?喝豆漿錯誤方法

人們在喝豆漿時別犯以下錯誤。

（1）空腹喝豆漿，營養能很好吸收：如果早晨空腹喝豆漿，豆漿中的蛋白質就會在人體內轉化為熱量而被消耗掉。因此，喝豆漿前最好先吃些面包、饅頭等；喝完豆漿后還應吃些水果，因為豆漿中含鐵量高，配以水果可以促進人體對鐵的吸收。

（2）煮豆漿加個雞蛋，會更有營養：豆漿中不能沖入雞蛋，否則蛋清會與豆漿中的胰蛋白結合產生不易被人體吸收的物質。

（3）豆漿營養豐富，人人都適宜：豆漿性平偏寒，常飲后有反胃、噯氣、腹瀉、腹脹的人，以及夜間尿頻、遺精的人，都不宜喝豆漿。豆漿中的嘌呤含量高，痛風病人也不宜飲用。

（4）一次喝不完，可放保溫杯保存：豆漿放于保溫瓶內，會使其中的細菌大量繁殖，經過3～4小時豆漿就酸敗變質。

（5）豆漿煮時加糖，糖容易溶解：如果煮豆漿時放糖，則豆漿中的賴氨酸會與糖生成糖基賴氨酸，對人體有害，尤其對孩子不利。豆漿中放紅糖，則紅糖中的有機酸會與豆漿中的蛋白質結合，產生變性沉淀物，不易被人體吸收。因此，應在豆漿煮好后，倒入碗或杯中，待碗或杯不燙手時再加糖。

?飲茶一些誤解

現代人在飲茶方面存在著不少誤解。

誤解一，白茶、紅茶來自不同植物：其實，白茶和紅茶都來自茶樹，則是加工不同而已。紅茶經過了發酵過程，而白茶是嫩葉采摘后，只經過殺青，不揉捻，曬干或文火干燥。

誤解二，白茶綠茶營養含量相似：在所有的茶葉中，白茶的抗氧化劑含量最高，咖啡因含量最少。

誤解三，牛奶不會抵消茶的保健功效：研究發現，牛奶中的酪蛋白會結合茶葉中的兒茶酚，因此，喝茶加牛奶會破壞茶葉預防心臟病的功效。

誤解四，茶葉咖啡因含量比咖啡高：美國的研究發現，一杯茶所含的咖啡因是一杯咖啡所含咖啡因的1/3。

誤解五，喝茶多易導致脫水：茶雖是利尿劑，但由于咖啡因的緣故，茶的利尿作用會逐漸下降。茶水中99%為水，可以保持身體足夠的水分，防止脫水。白茶為身體補水的效果最好。

誤解六，喝茶會損害牙齒：茶是氟化物的自然來源，而氟化物可增強牙琺瑯質，防止齲齒。常喝茶有助于防止牙菌斑與口腔中的糖分結合產生酸性物質，避免牙齒損傷。

誤解七，喝茶導致胃酸過多：茶屬于堿性食物，“喝茶導致胃酸過多”，純屬無稽之談。其實，紅茶有預防胃潰瘍的功效。

誤解八，茶葉越貴越好：茶學專家說，茶的價格是由品質和級別決定。品質主要指茶的產地和樹種；級別主要和采摘時間、采摘部位有關。有些級別高的茶采摘時間太早、太嫩，而茶的一部分營養恰在莖里，有些價格便宜的茶養生效果更佳。