(一)健康飲食標準
國內的幾位營養專家曾總結出如下的20條健康飲食“金標準”。專家指出,在這20條中若能達到12條,就算達標,若在5條以下,需要引起注意,及時糾正。這20條“金標準”是:
①吃飯時挺直腰背
人們在吃飯時身體處于放松狀態,很容易含胸駝背,這會使食道和胃部受壓,影響消化。在矮桌前吃飯、坐在沙發上吃飯或蹲著吃飯,都會造成腹部受壓,影響消化道的血液循環,可引發胃病、影響心肺功能。正確的進餐姿勢,是挺直腰背,讓胃部不受任何壓迫。
②特別餓時喝點粥
人在極度饑餓時食欲特別強,看到什么都想吃。但在此時,胃腸消化功能已經受損,如果大吃大喝很容易造成食滯。特別饑餓時,應少量進食一些半流食,如粥、面或米線,然后再慢慢恢復正常飲食。人們尤其要注意,在特別饑餓時,不要喝牛奶、豆漿、酸奶和吃白薯等,否則,可能會引起消化問題。
③兩餐間隔4~6小時
兩餐之間的間隔,太長或太短都會對人體造成不良影響,太長會引起高度饑餓感,影響勞動和工作效率;兩餐間隔時間太短,消化器官得不到適當的休息,影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時間大約是4~5小時,因此,兩餐間隔4~6小時比較合適。
④先吃愛吃的食物
對餐桌上的菜,應先吃自己喜愛的食物,這會讓你在情緒上獲得滿足。愉快的心情能夠較快地產生飽脹感,可避免吃得太多。
⑤飯后別馬上用腦
飯后,體內的血液會集中流向消化器官,大腦相對缺血。如果這時用腦會引起精神緊張、記憶力下降等問題,還可能增加心腦血管疾病的發生幾率。因此一定要在飯后休息半小時以上再進入工作狀態。飯后也可聽聽音樂,散散步等。
⑥吃飯時不談掃興的事
俗話說,“食不言,寢不語。”吃飯時說話會使咀嚼食物的次數減少、唾液分泌減少,從而影響消化功能。美國的一項研究指出,就餐時談論復雜或令人掃興的問題,會影響人的食欲和消化,但可以談論一些輕松愉快的話題。
⑦早飯吃熱食
清晨,人體內的神經和血管都還處于收縮狀態,這時如果吃冰冷的食品,可能使消化系統發生痙攣。中醫認為,早餐應該吃熱食,以保護胃氣。專家建議早餐應該吃熱稀飯、熱麥片、熱豆漿等,再配以包子、面包等主食。
⑧飯后半小時再喝茶
飯后不宜立即喝茶,否則會沖淡胃液,影響食物消化。同時,茶中的單寧酸和食物中的蛋白質混合后會產生不易消化的凝固物質,給胃增加負擔。飯后半小時再喝茶,能促進消化吸收,起到殺菌消毒和保護牙齒的作用。
⑨晚上別吃冷飲
晚上7點后,人體體液代謝速度變慢,這時若吃涼的食物,尤其是冷飲,不易消除疲勞,反而還會影響睡眠。
⑩飯后甜點要少吃
正餐已獲得了足夠的糖分,如果再吃甜點,人體就會吸收多余的葡萄糖、淀粉。在吃過分油膩的東西后,更不要吃甜點。
?多吃深色蔬菜
深色蔬菜是指深綠色、紅色、紫色的蔬菜。中國營養學會推薦,每人每天應該吃500克蔬菜,其中深色蔬菜應占到一半以上,深色蔬菜的維生素C含量比淺色的高1倍。例如,深紫色茄子與淺綠色茄子,紫色洋蔥與白色洋蔥,紫苷藍與卷心菜,紫薯與紅薯、白薯相比,前者的營養價值都顯著高于后者。
?動、植物油混著吃
光吃植物油會導致體內過氧化物增加,加快人體衰老,還會影響人體對維生素的吸收,增加乳腺癌、結腸癌發病率。而動物油含有對心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。專家建議,用1份動物油、兩份植物油制成混合油吃,可起到取長補短的效果。
?吃飯環境要安靜
英國曼徹斯特大學的研究顯示,隨著噪聲增大,受試者感受食物甜味和咸味的敏感度降低,研究還表明,嘈雜的就餐環境會使人的味覺變遲鈍。故專家建議,吃飯時不要選擇環境嘈雜的餐館,若有輕柔音樂做背景可以讓人吃得更香。
?別一個人吃飯
由于單獨進餐容易產生不良情緒,而且飲食單調會造成營養失衡。因此,應與同事、家人一起吃飯,這樣可使心情舒暢,胃液分泌也相對旺盛,可使食物盡快地消化和吸收。此外,多人一起吃飯,食品種類更豐富,更易于達到營養平衡。有些社區組織每戶拿出幾個拿手菜,再大家一起進餐,則更有益。
?骨頭湯加點醋
含鈣豐富的食品有牛奶、骨頭湯、雞蛋、魚蝦、黃豆等。當胃腸道的酸度不足就會影響鈣的吸收。因此,在烹飪食物時適當放些醋,可以使食物中的鈣轉化成容易被人體吸收的醋酸鈣。
?每天吃一次纖維食品
人體攝取了多余的脂肪和蛋白質,若與大腸桿菌發生作用,就會變成有害的腐敗物,而纖維質可把它們包圍并排泄掉。因此,每天最好吃一些粗纖維食物,如燕麥、糙米、薏米、紅薯、玉米等。
?多嚼硬的食物
根據不同年齡,可適當選吃一些硬的食物如水果、甘蔗、生黃瓜等。因為這些較硬的食物要費勁去嚼,當咀嚼的次數增多或頻率加快時,大腦的血液流量明顯增多,活化了大腦皮層,則起到了防止大腦老化和預防老年癡呆癥的作用。
?細嚼慢咽
細嚼慢咽有助消化,專家建議,每吃一口飯就放下筷子,集中注意力在嘴巴的咀嚼上,每一口都要細細地咀嚼30次以上。
?少吃鹽
新版美國飲食指南建議,每人每天所攝入的食鹽量應該控制在2300毫克(約一茶匙)以內。年齡超過51歲以及患有高血壓和糖尿病等慢性疾病的人,每天所攝入食鹽量應減少至1500毫克以內。
?調味品別濫用
美國食品藥品監督管理局(FDA)的研究顯示,桂皮、小茴香等天然調味品中都或多或少含有黃樟素,它可引起肝癌。多吃不僅會口干、咽喉痛、精神不振,而且,還容易導致胃酸分泌過多和胃脹氣。因此,在烹制食物時不要過度使用。