生命的促動劑——礦物質

出汗過多別忘了它——鉀

夏季氣溫很高的時候，為什么喝純凈水只能解渴，而喝點茶葉水，不僅能解渴而且能緩解疲乏，神清氣爽呢？因為天熱人體大量出汗，致使體內丟失一部分水分和鹽分，隨汗液排出的還有一定量的微量元素鉀，如果體內缺鉀，往往會使人精神疲倦、四肢酸軟、食欲不振，出現精力、體力下降等癥狀，而茶葉中含有豐富的鉀。

為什么鉀有如此大的作用呢？鉀是細胞內主要陽離子，它與細胞外的鈉一起作用，維持細胞內外正常的滲透壓和酸堿平衡，維持神經和肌肉的正常功能，尤其是心肌，它協同鈣和鎂維持心臟正常功能。鉀是細胞內糖、蛋白質代謝所必不可少的成分，鉀還能對抗鈉過高引起的高血壓，在日常飲食中，鉀鈉應保持平衡，比例大約為2∶1。

哪些人群宜補鉀——經常嘔吐或腹瀉、出汗過多等過分消耗體內的鉀；飲酒、喝咖啡和吸煙也可能造成缺鉀；使用利尿劑的患者，會失去更多的鉀；不吃主食（碳水化合物）減肥及其高血壓患者。

由于鉀是所有生命細胞基本物質，故廣泛分布于各種食物中。除茶葉中含有豐富的鉀外，豆類，各種新鮮水果如香蕉、橙子、橘子、檸檬、杏、梅等，各種新鮮蔬菜如土豆、辣椒、莧菜、菠菜、油菜、蘑菇等也是鉀良好的來源。

（湯敏 孫俊波）

高血壓的元兇——鈉

鈉是人體重要的常量元素，是食鹽的主要成分。人體內含有大約0.15%的鈉，鈉在小腸上段幾乎全部被吸收，然后由血液帶到腎臟，鈉在腎內一部分被濾出并回到血液，以維持身體所需的鈉含量水平，剩余的鈉（一般占進食鈉量的90%～95%）大部分在一種腎上腺皮質激素的控制下，以氯化鈉和磷酸鹽的形式從腎臟排泄出。尿中鈉含量反映出飲食的攝入量，如果攝入的鈉量高，排泄量也高，反之，排泄量也低。炎熱天氣或大量出汗時，人體可通過皮膚排出大量的鈉。鈉的攝入主要是通過食物，尤其是食鹽。每日攝入人體內的鈉幾乎由胃腸道吸收，經血液到腎臟。鈉排出的主要途徑是通過腎臟、皮膚及消化道來完成的。通常情況下腎臟是鈉的主要排泄器官。腎臟根據機體內鈉的含量情況來調節尿中排鈉量，皮膚對鈉的排泄主要是通過汗液的排出，特殊情況下，如大量出汗等，通過皮膚排出的鈉則大大增加，也有少量隨糞便排出。鈉排出的量與機體攝入的量有關，攝入得少則排出的少，但在無鈉攝入時，機體仍可有少量的鈉排出，因而長期的無鹽飲食，將導致體內鈉的缺失，出現鈉代謝的異常。鈉有維持血壓的功能。鈉調節細胞外液容量，構成細胞外液滲透壓，細胞外液鈉濃度的持續變化對血壓有很大影響，如果膳食中鈉過多，鉀過少，鉀鈉比值偏高，血壓就會升高，出現血壓升高的年齡愈輕，壽命愈短。體內水量的恒定主要靠鈉的調節，鈉多則水量增加，鈉少則水量減少，所以攝入過多的食鹽，易發生水腫和高血壓，過少則易引起脫水。鈉對肌肉運動、心血管功能及能量代謝也有影響。鈉攝入不足時，能量的生成和利用較差，以至于神經肌肉傳導遲鈍。表現為肌無力、神志模糊甚至昏迷，出現心血管功能受抑制的癥狀。糖的利用和氧的利用也必須有鈉的參加，鈉在腎臟被重吸收后，與氫離子交換，清除體內的二氧化碳，保持體液的酸堿度平衡。腎對鈉的主動重吸收，引起氯的被動重吸收，有利于胃酸的形成，幫助消化。人們如果在晨起后喝一杯淡鹽水，可起潤腸通便作用。如果缺鈉，引發低鈉血癥，患者倦怠、淡漠、無神、起立時易昏倒，嚴重時惡心、嘔吐、血壓急劇下降。正常人鈉離子的最小需要量每人每日為0.5克，相當于食鹽2～3克，但這樣的低鹽飲食我們不能長期耐受，所以正常人一般每日食用5～6克食鹽為宜。

（湯敏 孫俊波）

想強壯骨骼嗎？加我為好友——鈣

鈣是構成人體的重要組成成分，僅次于碳、氫、氧和氮，是人體內含量最多的金屬元素，也是最容易缺乏的元素之一。99%的鈣形成骨骼和牙齒組織，余下的1%存在于細胞間液及軟組織中。一個正常成年人體內含有1000～1200克的鈣，人體中的鈣元素主要以羥基磷酸鈣晶體的形式存在于骨骼和牙齒中。

鈣是構成骨骼的重要組成部分，鈣對保證骨骼的正常生長發育和維持骨健康起著至關重要的作用。小兒缺鈣易導致佝僂病，通常出現神經、骨骼和肌肉三方面的表現，如煩躁、夜驚、夜啼、骨骼發育不良、免疫力低下、易感染、囟門閉合遲，出牙晚，站立、走路的時間遲。要預防兒童佝僂病，除適量補鈣外，還要注意多進行戶外活動，多曬太陽，或補充維生素D。成人常因缺鈣而造成骨質疏松癥，表現為腰酸背痛、小腿痙攣、骨質疏松和骨質增生、骨質軟化、易患骨折和高血壓等。防治骨質疏松癥，應盡早長期適量補鈣，一般從35歲左右開始，另外，少量多次的鈣攝入比一次大量服用，其吸收效果更有效；在膳食中或膳食后即可服用、睡前服用也有利于鈣的吸收，睡前喝一杯牛奶既可以補鈣也可以促進睡眠。老年人不宜長期大量食用牛奶來補鈣，應以蝦皮、海帶、豆制品、骨頭湯等含鈣高的食物與奶相間食用。補鈣的同時，不僅要注意補充維生素D，還需適當補充鎂，而且鈣與鎂的比例為2岀1時，其吸收、利用的效果更好。鈣的補充也不是多多益善的，過量鈣的攝入，除了可引起腎結石外，還可導致奶堿綜合征，表現為易興奮、頭疼、惡心、嘔吐、肌肉痛等。

影響鈣吸收的主要因素有兩個方面。一是人們自身因素的影響，即鈣的吸收與年齡有關，隨年齡增加其吸收率逐漸降低。二是膳食因素。植物性食物中多數含有大量的草酸、植酸、鞣酸等，容易與鈣結合形成不溶性的植酸鈣從而影響鈣的吸收。如菠菜、韭菜及莧菜等。膳食纖維及脂肪酸均可影響鈣的吸收。但膳食中的維生素D、乳糖以及適量的蛋白質和一些氨基酸，如賴氨酸、精氨酸、色氨酸等可與鈣結合形成可溶性物質，而有利于鈣的吸收。

日常生活中的不良生活習慣，如嗜煙酒、咖啡、茶、可樂、攝鹽量過高，吃肉過多或過少都可導致鈣的流失。因此，為了預防鈣缺乏，首先要改掉這些不良生活習慣。其次，最主要的是經常適量攝入富含鈣的食物。奶及奶制品不僅含鈣量高而且吸收率高，是鈣的良好來源。另外，豆類、硬果類、海產類、芝麻、黑木耳等也是鈣的較好來源。

（湯敏 孫俊波）

鈣的好搭檔——磷

磷是構成骨骼、牙齒的重要成分，在體內參與能量代謝，是組成核酸、磷脂、磷蛋白、三磷酸腺苷的重要成分，磷還是多種酶的組成成分，對人體生命活動有著十分重要的作用。人體內80%的磷以無機磷酸鹽的形式存在于骨骼與牙齒中，在骨的發育與成熟過程中，鈣和磷的平衡有助于無機鹽的利用，磷酸鹽能調節維生素D的代謝，維持鈣的內環境穩定。

磷的吸收部位在小腸，以十二指腸及空腸部位吸收最快，在回腸吸收較差，主要經腎臟排泄。高鈣攝入會影響膳食中磷的吸收，同樣，過量的磷，可與鈣形成不溶性的化合物，減少機體對鈣的吸收，尤其是膳食中鈣的含量很低時，機體對鈣的吸收會更差。很多科學文獻表明：當鈣岀磷等于2岀1時，其吸收效果最好，故為其“最佳吸收比例”。另外，如果鐵、鋁、鎂等吸收過多，也會干擾磷的吸收。

無論動物性或植物性食物的細胞中，都含有豐富的磷，動物的乳汁中也含有磷，因此，一般情況下，并不存在飲食磷的缺乏問題。磷的良好來源有瘦肉、蛋、奶、動物的肝及腎等，另外，海帶、紫菜、芝麻醬、花生、干豆類、堅果粗糧含磷也較豐富。但谷物中的磷多以植酸形式存在，不經過加工處理，其吸收利用率很低。近年來，由于磷肥的廣泛使用，導致磷的泛濫成災，造成磷污染嚴重，食物也不例外，因此，后來人們提出了有機農業，為我們造福。

（湯敏 孫俊波）

強骨三兄弟，記住還有我——鎂

除了鈣和磷，鎂也是形成骨骼的重要元素。人體內約60%的鎂以磷酸鹽和碳酸鹽的形式參與骨骼的形成，是骨細胞結構和功能所必需的元素，對促進骨骼生長和維持骨骼的正常功能具有重要作用。除此之外，鎂還作為多種酶的激活劑，參與300余種酶促反應，維護胃腸道和激素的功能。血漿鎂的變化直接影響甲狀旁腺激素的分泌，正常情況下，當血漿鎂增加時，可抑制甲狀旁腺激素分泌，反之，血漿鎂下降時，可興奮甲狀旁腺，當血漿鎂水平極低時，可使甲狀旁腺功能反而低下，經補充鎂后即可改善。

食物中的鎂在整個腸道均可被吸收，但主要是在空腸末端與回腸部吸收，吸收率一般約為30%，膳食中促進鎂吸收的成分主要有氨基酸、乳糖等；抑制鎂吸收的主要成分有過多的磷和鈣、草酸、植酸和膳食纖維等。另外，多量飲水時有促進鎂離子吸收的作用，其吸收率與攝入量成反比。

鎂攝入不足、吸收障礙、丟失過多以及多種疾病均可引起鎂的缺乏。鎂缺乏可致血清鈣下降，神經肌肉興奮性亢進、房顫、室顫、血壓升高；鎂對骨礦物質的內穩態有著重要的作用，鎂缺乏也是絕經后骨質疏松癥的一種危險因素。少數研究表明：鎂耗竭可以導致胰島素抵抗。酒精中毒的人通常有缺鎂的現象，常飲酒、喝濃茶或濃咖啡的人最好多攝取鎂。鎂還參與骨骼中鈣鹽的代謝，與鈣之間既可以表現為協同作用，又可以表現為拮抗作用，這與攝入鎂的量有關，攝入過多則表現為拮抗作用。當人體鈣不足時，鎂可以稍稍地代替鈣，但過多的鎂又會影響骨骼的鈣化，因而，對于鎂的補充必須適量，不宜太多。

正常情況下，腸、腎、甲狀旁腺等能調節鎂的代謝，一般不易發生鎂中毒。高鎂血癥可引起低血鈣，影響骨骼和血液凝固。

鎂普遍存在于食物中，由于葉綠素是鎂卟啉的螯合物，所以綠葉蔬菜是富含鎂的。食物中諸如粗糧、堅果也含有豐富的鎂，而肉類、淀粉類食物及牛奶中的鎂含量屬中等。經過加工的食物，在加工過程中鎂幾乎全部損失。除了食物之外，從飲水中也可以獲得少量鎂，但飲水中鎂的含量差異很大。如硬水中含有較高的鎂鹽，軟水中含量相對較低。

（湯敏 孫俊波）

女性的朋友——鐵

您知道女性最容易缺乏的礦物質除了鈣之外，還有什么嗎？那就是——鐵。鐵是血紅蛋白與肌紅蛋白、細胞色素A以及一些呼吸酶的成分，參與體內氧與二氧化碳的轉運、交換和組織呼吸過程。鐵是人體必需微量元素中含量最多的一種，主要存在于血紅蛋白中。女性由于月經丟失以及過度節食，兒童由于偏食、萎縮性胃炎、慢性腹瀉等各種情況使食物鐵攝入不足、鐵吸收受影響均可引起鐵缺乏，此時，血清鐵蛋白濃度下降，血清鐵也下降，血紅蛋白和紅細胞比容下降導致缺鐵性貧血，表現為疲勞乏力、頭暈、頭痛、指甲脆薄等。兒童、青少年身體發育受阻，體力下降、注意力不集中、記憶力下降，影響學習。

缺鐵性貧血患者，除了常量補充鐵劑和合理均衡的營養外，還應注意烹調方式，如用鐵鍋、鐵鏟烹調食品。加強葷素、果蔬搭配，多從吸收率高的動物肝臟及全血等含鐵量特別豐富的食物中攝入鐵質。其次，含量較高的為畜禽肉類、魚類、雞蛋等動物性食物。植物性食物中，以菠菜、油菜、海帶、紅糖、黑木耳、芝麻醬等含鐵量較高，但吸收率沒有動物性食物高。植物性食物，與肉類或富含維生素C的水果蔬菜一起進食，可大大促進鐵的吸收。

兒童、老年人、婦女特別是孕婦需要補充鐵質，但要注意妊娠期婦女服用過多鐵劑會使胎兒發生鐵中毒。藥物補鐵一定要在醫生的指導下服用，過量攝入鐵制劑或長期大量補鐵也會導致慢性鐵中毒。

經常喝紅茶或咖啡的人請注意，紅茶或咖啡中所含有的丹寧、鞣酸等成分會阻礙鐵的吸收。另外，谷類蔬菜中的植酸鹽、草酸鹽以及過多的膳食纖維均可影響鐵的吸收。

（湯敏 孫俊波）

大脖子病的根源——碘

相傳，桃花源的長者為了逃避苛捐雜稅，帶領村里的人隱居到桃花源。從此，人們辛勤勞動過上了豐衣足食的生活。殊不知，幾年過后發現了一個很怪異的現象。小孩子中“傻子”越來越多，而成年人呢？“大脖子”越來越多。最后，一位專家經過檢測，發現那里的土壤中缺碘，由于是自給自足的生活，導致嚴重缺碘引起的病癥。

碘有什么作用呢？人體內大多數的碘存在于甲狀腺中，主要參與甲狀腺素的合成。而甲狀腺素可以調節蛋白質合成和分解，當蛋白質攝入不足時，它可以促進蛋白質合成；當蛋白質攝入充足時，它可促進蛋白質分解。甲狀腺素能加速糖的吸收利用，促進糖原和脂肪分解氧化，調節血清膽固醇和磷脂濃度等。甲狀腺素可促進維生素的吸收利用，如煙酸、胡蘿卜素轉化為維生素A過程及核黃素合成核黃素腺嘌呤二核苷酸等。甲狀腺素可促進發育期兒童身高、體重、肌肉、骨骼的增長以及性發育，維護中樞神經系統的正常結構。如果碘缺乏可導致兒童生長發育障礙，嚴重缺乏導致侏儒癥。

人體需要的碘主要來源于食物，其次為飲水與食鹽。海產品是自然界中含碘較高的食品，海帶、紫菜、干貝、海參、海蜇、海魚等海產品是碘良好的來源。平時應注意多吃這類食品，它是天然的最佳補碘產品。通常我們吃的海帶，其碘含量每千克就有10.0毫克，經常吃海帶不但可以補充體內的碘而且還可以同時攝入其他種類的微量元素、氨基酸和維生素等。

日常生活中食用碘鹽是最好的補碘方式，碘鹽最好是隨吃隨買，盡量不要久存之后才用。貯存罐應用不透明的陶瓷壇、罐，或用深色不透光的帶蓋玻璃器皿、每次用后應及時加蓋，避免揮發。炒菜時盡量避免用鹽爆鍋，這樣的菜雖然香醇可口，但加熱爆鍋會使碘鹽中的碘受熱揮發而丟失。碘鹽的正確使用方法是，在湯、菜即將做好，或已經做好后添加碘鹽，以免碘受熱揮發掉后達不到補碘目的。

值得注意的是，人體攝入過多的碘也是有害的，日常飲食碘過量同樣會引起甲亢。是否需要在正常膳食之外特意補碘，要經過正規體檢，聽取醫生的建議，切不可盲目補碘。

（湯敏 孫俊波）

生命之花——鋅

鋅是合成蛋白質的主要物質，對激素的調節和影響有著重要的意義。可以說，從生殖器官的發育到生長激素，從大腦細胞的發育到記憶思維，從人體的皮膚到免疫功能，都離不開鋅的作用，所以，才有人戲稱鋅為“生命之花”。

鋅是增強智力和記憶力的重要元素。孕7～9個月的胎兒，腦細胞分裂增殖加快，是腦細胞生長發育的關鍵時期。此時，如鋅攝入不足，會影響胎兒大腦的發育，使腦細胞減少。因此，想要得到一個聰明活潑的小寶寶，在此期間，千萬不要忘了吃富含鋅的食品。學齡期的兒童也要注意養成良好的生活習慣，不偏食，如果缺鋅的話，就會出現異食癥。越厭食，越缺鋅，從而導致兒童生長發育遲緩，智力發育也不好，嚴重影響到學習記憶能力。

鋅在人體皮膚中的含量大約占人體內鋅總量的20%，具有調節皮膚和黏膜的分泌、排泄及產生損害皮膚病菌的抗體等多種功能，能保持皮膚的健美，鋅還能維持皮膚細膩白嫩，富有彈性。簡單說來，妙齡少女的麗質離不開鋅的功勞。英俊少年的體魄，也與鋅有關。鋅對青少年的生長發育及性功能的活躍，起著特殊作用。青少年時期如果體內缺乏鋅，則會出現身材矮小、胸部干癟、第二性征發育不良的“性幼病”。

另外，鋅可促進維生素A的吸收，保護視力。眼球視網膜細胞含鋅豐富，可達人體鋅總量的4%，它能確保光覺度，改善夜間視力。缺少鋅，顯然眼神和視力都會受到影響。

鋅缺乏的原因多是由于攝入不足，需要量增加，排泄增加，膳食鋅生物利用率低所致。多發生于6歲以下的兒童。鋅主要在小腸吸收，平均每天從膳食中攝入量約15毫克，吸收率為20%～30%。鋅的吸收率會受食物中植酸和鈣的影響，與其合成不溶解的復合物而降低。纖維素也會影響鋅的吸收。鎘、銅、鈣、亞鐵離子、植酸和膳食纖維都會影響鋅的吸收。維生素D則可促進鋅的吸收。

兒童、青少年及孕婦是最易缺鋅的人群，建議多從食物中攝入，它是補充鋅最簡單、最有效的方式。鋅不宜空腹或與牛奶同服，長期服用時，要定期測血鋅，以防服用過量而影響銅、鐵離子的代謝。

無論動物性還是植物性的食物都含有鋅，但食物中的鋅含量差別很大，吸收利用率也不相同，動物性食物中的鋅含量與吸收率較植物性食物高。富含鋅良好的食物來源包括：貝殼類海產品、紅色肉類、動物內臟類；干果類、谷類胚芽和麥麩也富含鋅。谷物中的鋅主要存在于胚芽和麥麩中，精細的糧食加工過程可導致大量的鋅丟失。

缺鋅的預防應根據其原因采取對策。對于原發性鋅缺乏的預防，主要是調整膳食種類，在膳食中增加含鋅量豐富且吸收率高的動物性食物。為預防嬰兒缺鋅，應當提倡母乳喂養，嬰兒配方食品應當含有適量的鋅。

鋅中毒可能發生于治療中過量服用鋅劑，鋅容器儲存酸性食品，長期大劑量服鋅，兒童長時間玩耍或用嘴含有鋅的金屬玩具等等。急性鋅中毒表現為惡心、嘔吐、急性腹痛、腹瀉和發熱。

鋅中毒通常在停止鋅的接觸或攝入后，癥狀短期內即可消失。

對于鋅中毒的預防主要為：①防止食品、水源和空氣被鋅污染。②進行鋅制劑補充時，要掌握好劑量和時間。

（湯敏 孫俊波）