我們的世界正在縮小。社交媒體平臺讓我們可以與幾十個(gè)甚至幾百個(gè)朋友隨時(shí)保持聯(lián)系，約會網(wǎng)站為我們提供了形形色色的潛在配偶，我們可以坐在家里舒適地瀏覽信息，簡單敲擊一下電腦鍵盤，就能與地球另一端的陌生人建立新的關(guān)系。然而，盡管我們生活在史無前例的全球人類大連接的時(shí)代，越來越多的人卻患上了嚴(yán)重的孤獨(dú)癥。
2010年的美國人口普查發(fā)現(xiàn)，美國家庭的27%是單人家庭，現(xiàn)在，單人家庭在數(shù)量上已經(jīng)超過所有其他群體（如單親家庭或三口之家）。當(dāng)然，不是每個(gè)獨(dú)自生活的人都是孤獨(dú)的。很多人就算有配偶相伴，或者處于戀愛關(guān)系中，仍然會感到孤獨(dú)。事實(shí)上，與人同住者往往是身體靠近，情感上卻彼此疏遠(yuǎn)，結(jié)果是引發(fā)出更強(qiáng)烈的孤獨(dú)感。
決定我們是否孤獨(dú)的因素，并非人際關(guān)系的數(shù)量，而是它們的主觀質(zhì)量，取決于我們與社會在情感上隔離的程度。實(shí)際上，許多人與他們通訊錄中的朋友大都是泛泛之交，他們之間缺乏深厚的友誼。有些人雖然擁有能夠給予支持的親密朋友，卻缺少愛戀的對象。我們平時(shí)整天和同事待在一起，卻仍有可能覺得與他們并不親近。我們的家族可能人數(shù)眾多，但在地理位置上卻與最關(guān)心我們的人相隔甚遠(yuǎn)。即使能夠健康快樂地進(jìn)入老年，但看到朋友或伴侶陸續(xù)屈服于疾病和死亡，我們也難免感到深切的孤獨(dú)。
孤獨(dú)和吸煙的危害相同
擁有有意義的人際關(guān)系，是過上快樂和自我實(shí)現(xiàn)的生活的關(guān)鍵，長期的孤獨(dú)則會損害我們最基本的快樂。除了引起情緒上的痛苦和渴望，孤獨(dú)還會導(dǎo)致抑郁癥、自殺傾向和行為、敵意與睡眠障礙。
更重要的是，孤獨(dú)對我們的整體健康具有驚人的破壞效果。它能夠影響心血管系統(tǒng)（導(dǎo)致高血壓、體重和膽固醇指數(shù)增加）、內(nèi)分泌系統(tǒng)（應(yīng)激激素增多）甚至免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。不妨舉例說明孤獨(dú)是如何直接影響我們的身體健康的。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在原本健康的大學(xué)生里面，感到孤獨(dú)的學(xué)生對于流感病毒的抵抗力就不如不孤獨(dú)的學(xué)生。孤獨(dú)也會讓我們的精神能力下降，例如做出糟糕決策、注意力下降、精神不集中、判斷力減弱，甚至?xí)铀侔柎暮ＤY的發(fā)展。
令人震驚的是，孤獨(dú)給我們的身心健康帶來的長期傷害不亞于吸煙，而且真的能夠減少我們的預(yù)期壽命。香煙包裝上固然都印刷著吸煙有害的警告，但很少有人知道一天吸兩包“孤獨(dú)”牌香煙的危害。結(jié)果，感到孤獨(dú)的人很少有緊迫感，以至于不去優(yōu)先考慮掙脫孤獨(dú)的魔掌，從而治愈心理的創(chuàng)傷。
令人震驚的是，孤獨(dú)給我們的身心健康帶來的長期傷害不亞于吸煙，而且真的能夠減少我們的預(yù)期壽命。香煙包裝上固然都印刷著吸煙有害的警告，但很少有人知道一天吸兩包“孤獨(dú)”牌香煙的危害。結(jié)果，感到孤獨(dú)的人很少有緊迫感，以至于不去優(yōu)先考慮掙脫孤獨(dú)的魔掌，從而治愈心理的創(chuàng)傷。
孤獨(dú)具有傳染性
我們需要迅速治療孤獨(dú)導(dǎo)致的心理創(chuàng)傷的另一個(gè)原因是，最近的研究證明，孤獨(dú)是會傳染的！一項(xiàng)研究追蹤了孤獨(dú)在社交網(wǎng)絡(luò)中的傳播，結(jié)果發(fā)現(xiàn)它完全符合傳染的特點(diǎn)：在研究開始的時(shí)候，那些與孤獨(dú)的人接觸過的個(gè)人，到研究結(jié)束時(shí)，很有可能也變得孤獨(dú)起來。此外，孤獨(dú)的傳染能力取決于孤獨(dú)者與不孤獨(dú)者之間的親近程度，他們的關(guān)系越好，孤獨(dú)的傳染性越強(qiáng)。
具體來說，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，孤獨(dú)的人會逐漸被其社交網(wǎng)絡(luò)邊緣化，變得越來越孤立。一旦有人與孤獨(dú)者密切接觸，他們也會受到影響，也被邊緣化。令人擔(dān)憂的是，這種傳染是從一個(gè)人到另一個(gè)人，即使不是孤獨(dú)者的親密圈子，孤獨(dú)癥也會在個(gè)體之間如此傳染，繼而傳遍整個(gè)社交網(wǎng)絡(luò)。此類研究有助于證明孤獨(dú)癥在今天如此盛行的原因。
遺憾的是，即使撇開孤獨(dú)的傳染性和它所帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)的嚴(yán)重程度不談，孤獨(dú)仍是我們在日常生活中最容易忽視的心理傷害。很少有人意識到處理孤獨(dú)帶來的心理創(chuàng)傷是多么重要，更少有人知道如何有效地處理這種心理創(chuàng)傷。
孤獨(dú)造成的心理創(chuàng)傷
鑒于孤獨(dú)對我們的身心健康所帶來的風(fēng)險(xiǎn)的嚴(yán)重程度，我們應(yīng)該盡一切努力盡快逃脫它的魔爪。但是，我們可能面對兩個(gè)困難。首先，孤獨(dú)使我們對自己和身邊的人過于挑剔，讓我們對現(xiàn)有的人際關(guān)系做出過于消極的判斷，這些都會影響我們與他人的互動。其次，孤獨(dú)的更潛在的影響之一是，它會使我們采取自我封閉的行為方式，進(jìn)一步降低我們的社會關(guān)系的質(zhì)量和數(shù)量。因此，組成我們的“人際關(guān)系肌肉”的纖維——我們的社交與溝通技巧、我們從別人的角度看待事物的能力、我們同情和理解別人感受的能力——就會變得脆弱，并有可能在我們最需要它們的時(shí)候反而發(fā)揮不出作用。
需要明確的是，孤獨(dú)并不是我們的錯(cuò)，也并不反映我們通常的社會愿望。然而，不管是什么環(huán)境導(dǎo)致了孤獨(dú)，一旦患上孤獨(dú)癥，就會觸發(fā)一系列的心理反應(yīng)，并且讓我們在不經(jīng)意間延續(xù)這種癥狀，甚至使情況變得更糟。因?yàn)楣陋?dú)的力量通常是在我們的意識之外運(yùn)作的，因此一個(gè)開放的心態(tài)是我們繼續(xù)前行的有力保證。我們可能堅(jiān)信自己已經(jīng)盡了全力來改變現(xiàn)狀，而且并沒有做什么使我們的處境變糟的事情。然而，必須考慮到，我們的行為可能就是導(dǎo)致自己陷入困境的原因，這樣才能找到方法做出改變。敞開心扉和頭腦，挑戰(zhàn)自己既定的觀點(diǎn)，克服情緒化的風(fēng)險(xiǎn)，這些都相當(dāng)困難，但如果我們想走出孤獨(dú)，就必須有足夠的勇氣。
1．痛苦的錯(cuò)誤知覺：為什么我們覺得被人視而不見但我們的孤獨(dú)卻一望而知
人們會對治療師隱瞞很多有關(guān)自己的負(fù)面東西，也很少有人能夠勇敢承認(rèn)自己覺得有多孤獨(dú)。孤獨(dú)讓人覺得羞愧和恥辱，進(jìn)而引起自責(zé)。有超過40%的成年人在一生中會體驗(yàn)到孤獨(dú)的痛苦，幾乎所有的人都會因此覺得自己很可憐。實(shí)際上，孤獨(dú)造成的最顯著的情感創(chuàng)傷之一，就是讓我們對自己和他人產(chǎn)生不準(zhǔn)確的看法，并對我們現(xiàn)有的人際關(guān)系和社交情況做出過于苛刻的判斷。
參加過第二次世界大戰(zhàn)的軍官萊納爾因?yàn)樽鲬?zhàn)勇猛贏得過無數(shù)勛章，幾年前，他的女兒曾經(jīng)把我介紹給他做心理治療。他女兒是個(gè)社會服務(wù)人員，住在郊區(qū)，父親的與世隔絕令她擔(dān)心。萊納爾一個(gè)人居?。◣啄昵八钠拮尤ナ懒耍?，雖然女兒每天給他打電話，但他們的談話總是非常簡短，因?yàn)槿R納爾認(rèn)為“電話是談?wù)掠玫?，并不是用來閑聊的！”我很快發(fā)現(xiàn)，萊納爾不喜歡任何休閑活動，包括聊天在內(nèi)，這給我們的輔導(dǎo)帶來了一定的挑戰(zhàn)性。例如，我在給他做孤獨(dú)癥狀評估的時(shí)候，情況會變成這樣：
“除了你的女兒，還有誰會定期找你說話？”
“管家。一星期兩次。做飯、掃地?！?
“告訴我，你和她都談些什么？”
“她告訴我她做了什么。我給她錢，放在桌子上。”
“那么其他的家庭成員呢？”
“除了我女兒，我沒有別的親戚?！?
“你在軍隊(duì)時(shí)的朋友呢，以前的同事也行，你和他們有聯(lián)系嗎？”
“沒有。”
“為什么？”
“因?yàn)樗麄円呀?jīng)死了。”
我抑制住想要嘆息的沖動，同情地向萊納爾點(diǎn)點(diǎn)頭。我不停地打探，最終發(fā)現(xiàn)，萊納爾也參加一項(xiàng)常規(guī)的社交活動——他是一個(gè)國際象棋俱樂部的成員。每個(gè)星期二，萊納爾都會穿上夾克，打好領(lǐng)帶，到老年人活動中心去下幾盤棋。在促進(jìn)社交互動方面，棋類游戲并不比單人紙牌強(qiáng)多少，原因是，雖然國際象棋需要兩個(gè)人玩，但比賽過程中并不鼓勵(lì)交談，因?yàn)檫@會分散對方的注意力。
“你和同一批人下棋嗎？”我問。我想知道是否有棋友愿意在下棋時(shí)間之外和大家聚會。
“大多數(shù)時(shí)候是?！?
“你和他們交朋友嗎？”
“他們不感興趣。”
“你怎么知道？”
“他們?yōu)槭裁匆臀医慌笥?？我?0了！”我懷疑，年齡并非真正的問題，畢竟，該俱樂部是為老年人開設(shè)的，那么，其他玩家比萊納爾年輕多少呢？
“你80歲，那他們呢……? ”
“沒興趣打聽?！?
“他們彼此來往嗎？”
“有時(shí)候?！?
“他們從來沒有邀請你加入他們嗎？”
“他們不感興趣！”
萊納爾確信，那些“年輕”的國際象棋俱樂部成員不愿意和他做朋友，盡管他沒有任何證據(jù)說明他的年齡或者其他因素會導(dǎo)致他們冷落自己，但他決定，為了避免失望和拒絕，還是不要嘗試的好。所以，他會在游戲開始時(shí)準(zhǔn)時(shí)到達(dá)，下完最后一輪就離開，他不走近任何人，休息的時(shí)候就坐在角落里看書。換言之，他不給其他俱樂部成員任何機(jī)會了解自己。
我們初次見面時(shí)，萊納爾患上孤獨(dú)癥已經(jīng)好幾年了，他的自我封閉的行為方式也已經(jīng)根深蒂固。不管怎么說，孤獨(dú)可以迅速左右我們對社交情況的看法。例如，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，只是要求大學(xué)生們回憶他們曾經(jīng)感到孤獨(dú)的經(jīng)歷，就足以讓他們對其目前的社交支持系統(tǒng)做出更多的負(fù)面評價(jià)，還會引起他們的羞怯之心，增加他們的社交焦慮，導(dǎo)致他們的情緒和自尊心下降，并影響他們樂觀的態(tài)度。
孤獨(dú)也使我們更嚴(yán)厲地評價(jià)別人，讓我們更加消極地看待自己和親朋好友的互動。另外一項(xiàng)研究是，把學(xué)生們與一位朋友互動的過程錄像，然后請他們對互動和友誼的質(zhì)量進(jìn)行評分。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，孤獨(dú)的人打出的分?jǐn)?shù)比不孤獨(dú)的人要低很多。一周后，研究人員再次把錄像給參與者觀看，請他們再次評分，結(jié)果，不孤獨(dú)的人的評分沒有改變，孤獨(dú)者的評分則甚至比第一次還要低。
萊納爾認(rèn)為，國際象棋俱樂部的成員忽略了他，他被邊緣化了，因?yàn)樗麄兯坪醺究床灰娝?。然而，關(guān)于孤獨(dú)，具有諷刺意味的悲慘事實(shí)是，雖然我們常常覺得別人看不見自己，我們的孤獨(dú)對他們卻往往是非常顯著的事實(shí)。許多研究發(fā)現(xiàn)，孤獨(dú)者在別人眼中十分明顯，很容易辨認(rèn)，一旦我們被判斷為孤獨(dú)，就很有可能讓人得出負(fù)面的結(jié)論。孤獨(dú)的人往往被視為缺乏吸引力，甚至不如不孤獨(dú)的人聰明（即使孤獨(dú)者外表具有吸引力也不能讓他們的孤獨(dú)免疫；他們一開始可能會吸引更多的人，但這無益于改善其人際關(guān)系，他們體驗(yàn)到的仍可能是孤獨(dú)）。
結(jié)果是孤獨(dú)影響了我們對許多方面的看法，包括我們?nèi)绾慰创约汉退?，以及如何看待我們的人際互動和關(guān)系的質(zhì)量。孤獨(dú)感也會影響別人如何看待我們，使我們顯得不那么有趣和缺乏吸引力。這些因素的結(jié)合，讓我們難以擺脫孤獨(dú)這張隱形的“斗篷”，妨礙我們成功開拓新的社會關(guān)系或加深現(xiàn)有的關(guān)系。
2．自我封閉的預(yù)言：為什么努力也會導(dǎo)致失敗
很多人是在轉(zhuǎn)折或者變化的時(shí)期步入孤獨(dú)狀態(tài)的。大學(xué)新生剛?cè)胄r(shí)，被各種陌生的面孔包圍，遠(yuǎn)離家鄉(xiāng)和老朋友，常常感到十分孤獨(dú)。離婚、分居和失去親人等事件，尤其是它們意外降臨的時(shí)候，可能讓我們措手不及，寂寥之情便會溢于言表。如果工作和同事是我們社會互動和參與的首要源泉，失去工作就意味著失去我們的整個(gè)社會支持系統(tǒng)。此外，搬遷和移民也往往引發(fā)孤獨(dú)，因?yàn)槲覀円獜念^開始構(gòu)建新的社交和支持網(wǎng)絡(luò)。
在這些情況下，一旦我們適應(yīng)了新的環(huán)境，重新建立起社交圈，一般就能脫離孤獨(dú)。多數(shù)大學(xué)新生最終會結(jié)交新朋友，離婚的人通常在離婚后一年之內(nèi)會找到新的約會對象（失去親人者則需要更長的時(shí)間才能恢復(fù)），找到新工作往往需要我們聯(lián)絡(luò)那些失去聯(lián)系的人，大部分搬遷者則最終會在新城市和新社區(qū)建立親密的社會聯(lián)系。
然而，有時(shí)候，孤獨(dú)帶來的寒冷往往在我們度過調(diào)整期之后還在施加影響，我們被困在里面，被情緒痛苦、自我貶低和絕望擊打得不能動彈，被強(qiáng)大的空虛感和毀滅性的情感隔離所征服。
為什么會這樣？是什么在阻止我們擺脫孤獨(dú)的困擾、讓生活重回正軌？
答案是，除了痛苦的誤解，孤獨(dú)感也會促使我們進(jìn)入自我保護(hù)和回避別人（這種回避能創(chuàng)造一種自我實(shí)現(xiàn)的假象）的循環(huán)，從而在不經(jīng)意間推開了那些想要幫助我們的人。
塞麗娜是一名高中老師，我最近曾為她做過輔導(dǎo)。塞麗娜發(fā)現(xiàn)自己正是陷入了這樣一個(gè)惡性循環(huán)，而之前她完全沒有意識到。她是因?yàn)椤皼]有人約會”而找我尋求幫助的。起初，我并未弄明白她為什么從來沒有嚴(yán)肅地談過戀愛，因?yàn)?0歲左右的她非常有魅力，毫無疑問，許多男人會關(guān)注她。但我很快了解到，塞麗娜四年前曾經(jīng)十分肥胖，后來她減掉了80磅體重，所以外表有了驚人的改變。
“過去我一直很胖，男人們不會注意我，似乎我根本不存在一樣，相信我，這是真的。”塞麗娜若有所思地微笑著說，“他們很難記住我?？涩F(xiàn)在，他們會盯著我看、微笑、擠眉弄眼，但是我的感覺好像還和以前一樣，覺得他們關(guān)心的仍舊只是我的外表，而不是我這個(gè)人，所以，我依舊有受到忽略的感覺?！?
塞麗娜非常想找個(gè)丈夫，但她也極力想避免受到傷害。多年來遭受排斥和孤獨(dú)的經(jīng)歷，讓她變得猶豫和缺乏信任，恐懼使她畏縮不前、防御過度和猜忌猶疑。結(jié)果，她和男性約會時(shí)往往會表現(xiàn)得緊張和尷尬，所以很少有人愿意再和她見面，而這恰恰讓塞麗娜覺得自己的猶疑是有根據(jù)的，覺得他們從未對“真實(shí)的她”感興趣。其實(shí)，她沒有想到的是，在約會的過程中，“真正的塞麗娜”一直躲在她的外表下面，從未真正表現(xiàn)出來過。
我們被困在這種循環(huán)里面的原因是，孤獨(dú)會破壞我們社交動機(jī)的平衡。一旦我們感到脆弱無助，與社會脫節(jié)，我們就會變得具有強(qiáng)烈的自我保護(hù)傾向，力求盡量減少其他人給予的任何潛在的負(fù)面回應(yīng)或拒絕。因此，我們對人不信任、猜疑、玩世不恭、焦慮，甚至努力完全避免與他人接觸。因?yàn)槲覀儾幌Ｍ覀兊纳鐣邮欠e極的，所以也不會積極尋求互動，即使機(jī)會找上門來，我們也不愿意回應(yīng)。
遺憾的是，孤獨(dú)的時(shí)間越長，我們的觀念和行為就越難以改變，越無法打破自我封閉的思想和行為，結(jié)果，我們把那些能夠幫自己緩解孤獨(dú)的人推到一邊，認(rèn)為他們的疏遠(yuǎn)恰好證明了我們是不受歡迎的，我們仿佛置身于一個(gè)殘酷世界的被動受害者，卻沒有認(rèn)識到正是我們自己造成了現(xiàn)在的困境。
3．人際關(guān)系的“肌肉”萎縮：用進(jìn)廢退
阿爾班是個(gè)成功的銷售主管，在妻子布蘭卡幾個(gè)月的催促之下，終于和妻子一起來做夫妻心理治療。“布蘭卡指責(zé)說，我其實(shí)是和我的工作結(jié)了婚。我猜她說得對，雖然我并不想這樣，但為了工作我不得不這樣做。布蘭卡很生氣，因?yàn)槲一氐郊叶家ぷ?，我完全理解她的感受?！卑柊鄵ё∑拮?，向她眨眨眼。“我一直告訴她，她對工作這個(gè)‘女人’感到嫉妒是很自然的?！?
布蘭卡迅速掙脫阿爾班的懷抱：“你知道，我可不覺得這樣多有趣！”布蘭卡轉(zhuǎn)過身來對我說：“他總是把這事當(dāng)成笑話講給別人聽?！彼洲D(zhuǎn)向阿爾班，眼里全是淚水：“并不是說你總是忙工作讓我覺得困擾，問題在于，當(dāng)你在家的時(shí)候，我們之間沒有真正的聯(lián)系，沒有感情、沒有浪漫、沒有親切感，我很孤獨(dú)、很痛苦……而你卻不在乎。”
阿爾班的眼睛也濕了?！拔耶?dāng)然在乎！我也感到孤獨(dú)?？墒?，你總是發(fā)火，讓人難以接近。上周，我給你買了鮮花和情人節(jié)卡片，可你所做的只是罵我?！?
“因?yàn)槟愀緵]有親手給我！你一回家就沖過去查收工作郵件，只是把花和卡片放在廚房臺面上。兩個(gè)小時(shí)之后我才發(fā)現(xiàn)了它們，那時(shí)候你已經(jīng)睡著了！”
“但我是給你買的！你一直告訴我，有這份心是最重要的，現(xiàn)在卻不這樣說了！”
“你確實(shí)給我買了，但你沒打算親自交給我，而是把它們放在廚房臺面上。你把給清潔女工的薪水也放在廚房臺面上！”
隨著對話的進(jìn)行，可以看出，把鮮花放在廚房臺面上并不是阿爾班好心辦錯(cuò)事的唯一實(shí)例。顯然，他關(guān)心布蘭卡，但將關(guān)心轉(zhuǎn)化為行動的方式卻一直是錯(cuò)誤的。從布蘭卡的憤怒程度來看，他的錯(cuò)誤已經(jīng)持續(xù)了一段時(shí)間。
如果我們?nèi)狈εc他人有意義和深刻的連接，或者當(dāng)我們無法在現(xiàn)有人際關(guān)系中實(shí)現(xiàn)這種連接時(shí)，我們就會停止練習(xí)保持這種連接所需要的技能。我們的“人際關(guān)系肌肉”（如同情或從他人角度看問題的能力）和人體肌肉一樣，如果不經(jīng)常使用或使用不當(dāng)，就會萎縮，功能隨之減弱。
問題在于，我們往往不知道自己的人際關(guān)系肌肉變得究竟有多弱。阿爾班相信，他的人際關(guān)系肌肉是正常的，但事實(shí)并非如此。誠然，他精心為布蘭卡準(zhǔn)備了鮮花和卡片，但把禮物留在廚房臺面上的做法毀掉了他的努力，破壞了此舉的所有積極影響。
當(dāng)我們因?yàn)榛剂肆鞲信P床一周，再起床活動的時(shí)候，會驚訝地發(fā)現(xiàn)，自己的雙腿沒有過去那么有力。雖然我們很快就會意識到因?yàn)樯《辜∪鉄o力，但當(dāng)涉及人際關(guān)系的“肌肉”時(shí)，我們卻很少得出相同的結(jié)論——無論我們有多少次在社交中體驗(yàn)到那種似曾相識的“肌肉無力”感。其實(shí)，阿爾班不僅不清楚自己的人際關(guān)系肌肉出了毛病，反而認(rèn)為是布蘭卡不領(lǐng)情。
再舉一個(gè)例子，當(dāng)我們單身很長時(shí)間，再去試圖約會時(shí)，我們很少會把約會的失敗歸咎于技巧生疏和人際關(guān)系肌肉的脆弱。相反地，我們會認(rèn)為，被約會對象拒絕是因?yàn)槲覀兏静皇軞g迎。
即使我們意識到有必要加強(qiáng)我們的人際關(guān)系肌肉，我們也經(jīng)常不清楚應(yīng)該付出多少努力。例如，當(dāng)我讓塞麗娜明白，約會失敗她自己也有責(zé)任的話，她立刻決心改變自己的約會表現(xiàn)，然而，最初幾次努力并不成功，因?yàn)樗^于努力，反而顯得歇斯底里。
雖然同時(shí)提高我們的多項(xiàng)社交能力肯定是可行的，但許多孤獨(dú)者面臨的艱巨任務(wù)是，如何鍛煉我們從來沒有使用過的人際關(guān)系肌肉。塞麗娜沒有嚴(yán)肅約會的經(jīng)驗(yàn)，萊納爾也幾乎沒有參與休閑式社交活動和閑聊的經(jīng)驗(yàn)。另一方面，阿爾班則缺乏同情的能力，無法足夠理解布蘭卡的需求和感受，所以他的努力對她沒有意義。在所有這些情況下，當(dāng)事人都需要學(xué)習(xí)新的技能，并且找到勇氣加以實(shí)踐，即使面臨各種情感風(fēng)險(xiǎn)也不畏懼。
舉例來說，萊納爾就很容易忽視這類重要信息。我最終說服他與國際象棋俱樂部成員斯坦利接近一下，因?yàn)槿R納爾最喜歡和他下棋。我建議他邀請斯坦利喝咖啡。我特別強(qiáng)調(diào)，為了免得過于突兀，他應(yīng)該先簡短評論一下兩人的棋藝，然后再發(fā)出邀請。下一次輔導(dǎo)課上，萊納爾告訴我，他邀請斯坦利喝咖啡了。
“太好了！”我說?！八饝?yīng)了？”
“他拒絕了?！?
我試圖掩飾我的失望：“很遺憾聽到這個(gè)消息。他有沒有說為什么？”
“不用解釋，因?yàn)樗莻€(gè)輸不起的人?！比R納爾說，斯坦利曾經(jīng)是俱樂部最好的棋手，但萊納爾加入之后，斯坦利就一直是他的手下敗將。令我遺憾的是，萊納爾沒有早些告訴我這一信息，因?yàn)樗苤匾?。如果他從斯坦利的角度來看事情，就可能意識到，自己下棋時(shí)贏了所有人，休息時(shí)獨(dú)自跑到角落里讀書，會給人孤傲甚至看不起別人的印象，而斯坦利更有可能這樣想。
從別人的角度了解他或她的需求和感受，對于創(chuàng)建和維持密切的友誼和親密的情感至關(guān)重要。如果人際關(guān)系的肌肉很無力，我們就會忽略他人的想法和感受，我們的努力也常常會招致失敗。
如何治療孤獨(dú)造成的心理創(chuàng)傷
許多情況下，孤獨(dú)是暫時(shí)的，我們會在較短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)。例如，在夏令營中，孩子們通常在幾個(gè)小時(shí)或幾天內(nèi)就能建立起新的友誼。那些覺得孤獨(dú)的人，可能重新與失去聯(lián)系的親朋好友建立聯(lián)系。當(dāng)我們長時(shí)間陷入孤獨(dú)，覺得無力改變社交與情感隔離的狀態(tài)時(shí)，治療孤獨(dú)引起的創(chuàng)傷就迫在眉睫?，F(xiàn)在就讓我們打開心理藥箱，查看一下可行的治療方案吧。
一般治療原則
除了孤獨(dú)引起的痛苦，還有其他三類心理創(chuàng)傷需要情緒急救。首先，我們必須確定和改變那些導(dǎo)致我們做出自我封閉行為的錯(cuò)誤知覺。雖然我們可能很掙扎看見自己這樣的行為模式，但如果我們已經(jīng)孤獨(dú)了一段時(shí)間，那么它們肯定是存在的。其次，我們需要強(qiáng)化我們的人際關(guān)系肌肉，使我們能夠努力開拓新的連接、深化現(xiàn)有的關(guān)系，從社交中獲得更大的成功、意義和滿足。第三，我們需要盡量減少孤獨(dú)導(dǎo)致的持續(xù)的情緒困擾，特別是在改進(jìn)現(xiàn)有的社交聯(lián)系和建立新的社交聯(lián)系受到限制的情況下。
后文提到的療法是按照使用的順序列出的。療法A（挑戰(zhàn)負(fù)面看法）和B（識別自我封閉的行為）主要適用于糾正孤獨(dú)導(dǎo)致的錯(cuò)誤知覺和自我封閉的行為。療法C（站在他人的角度考慮）和療法D（加深情感黏合）有利于加強(qiáng)人際關(guān)系肌肉，形成新的連接或深化現(xiàn)有的關(guān)系。療法E（創(chuàng)造社交聯(lián)系的機(jī)會）將幫助你確定社交參與的新途徑。療法F（收養(yǎng)動物）幫助我們減少孤獨(dú)造成的情緒痛苦，特別適用于因?yàn)榈乩砀綦x、健康或流動性等限制，在擴(kuò)大或改善社交關(guān)系方面選擇有限的人。
如同所有的情感傷害一樣，治療孤獨(dú)的傷口也應(yīng)盡快進(jìn)行。社交肌肉越是缺乏鍛煉，越容易萎縮，恢復(fù)其功能需要的時(shí)間就越長。此外，無論修復(fù)何種類型的肌肉，都需要重復(fù)實(shí)踐并保持耐心，欲速則不達(dá)，甚至?xí)钭约涸俅问軅?，重新陷入挫折和失望。請記住，不是所有形式的孤?dú)都可以通過單獨(dú)的急救技術(shù)來治愈。在本章的最后，我們討論了建議去咨詢心理健康專家的情況。
療法A：移除消極負(fù)面的有色眼鏡
孤獨(dú)讓我們時(shí)刻警惕，為我們預(yù)想一定會來的失望和拒絕做好準(zhǔn)備。其結(jié)果是，我們錯(cuò)過了建立社交關(guān)系的機(jī)會，將別人推到一邊。為了挑戰(zhàn)這些扭曲的觀念，避免自我封閉，我們需要做三件事情。
1．戰(zhàn)勝悲觀！
當(dāng)我們考慮進(jìn)行社交互動的時(shí)候，孤獨(dú)讓我們的心靈立刻產(chǎn)生消極的想法。當(dāng)我們受邀參加派對時(shí)，腦子里會突然冒出尷尬、被人排斥、失望的生動場景。我們會認(rèn)為自己不會在派對上結(jié)識任何人，設(shè)想自己獨(dú)自站在杯盤碗碟旁邊，自覺十分刺目和尷尬。一想到要接近一個(gè)陌生人——或者更糟糕，一群陌生人——并且與其對話，就足以引起我們的恐慌，我們認(rèn)為這樣的嘗試是災(zāi)難性的。
雖然我們不太可能完全阻止悲觀的設(shè)想不斷從腦海中涌現(xiàn)出來，但戰(zhàn)勝恐懼和悲觀的最好方式，就是刻意將那些合理的、現(xiàn)實(shí)感強(qiáng)的成功場景視覺化，通過想象這些成功的場景，我們更有可能在這樣的機(jī)會出現(xiàn)時(shí)識別和利用它們。例如，我們不妨假設(shè)，派對上的人都是友好、熱情的，愿意和我們聊天。即使我們不去認(rèn)識新面孔，也有可能和一兩個(gè)熟人度過一段美好時(shí)光。我們甚至可以制定計(jì)劃，在不久的未來再次與他們見面。
萊納爾必須克服的觀念是，俱樂部的其他棋手都不愿意與他交朋友（“他們?yōu)槭裁匆罾砦遥课叶?0了！”）。斯坦利拒絕了他，他就更加不愿意接近任何人。所以，我的當(dāng)務(wù)之急是幫助萊納爾分析現(xiàn)狀。
“你對事物的看法太消極了，萊納爾，”我說，“是的，他們并沒有邀請你做朋友，但你也沒有給他們?nèi)魏芜@樣做的理由。他們不了解你，不了解你的生活、想法和感受?！?
“所以，你也認(rèn)為這是毫無意義的?！比R納爾點(diǎn)頭道。
“不，我的意思正好相反。我是說，實(shí)際上并沒有那么糟糕，因?yàn)槟憧梢宰鳇c(diǎn)什么。比如和他們聊聊天，交流、寒暄，談?wù)勌鞖猓蛟儐査麄冎苣┻^得如何。我向你保證，努力上幾個(gè)星期，他們就會更愿意和你在一起，甚至連斯坦利都更好說話。”
萊納爾非常猶豫，不愿意主動與國際象棋俱樂部的成員談天，但是，當(dāng)我把這件事比作軍事行動中具有挑戰(zhàn)性的任務(wù)時(shí)，他終于同意了。經(jīng)過幾星期的偶爾聊天后，他鼓起勇氣，邀請一位成員喝咖啡。又過了幾周，他們在一家小餐館里見了面。我告訴萊納爾，他的努力讓我印象深刻?！拔抑莱ㄩ_心扉、主動與人搭訕很難，我很高興你做到了。我敢肯定，這一招也會對其他俱樂部成員有用的，誰知道呢?！蔽已a(bǔ)充說，“也許總有一天你能和斯坦利一起喝咖啡呢。”
“這永遠(yuǎn)不會發(fā)生，”萊納爾立刻說。
“你又消極了?！蔽姨嵝阉?
“這是不會發(fā)生的，”萊納爾堅(jiān)持說。
“真的嗎？”我問道，“為什么不會呢？”
“因?yàn)樗固估ナ懒?。?
萊納爾告訴我，斯坦利兩周前去世了，他的死使得其他成員更愿意談?wù)撍麄冎g發(fā)生的事，大家變得更加親近，他們決定過幾天去參加斯坦利的追思會，萊納爾和他們一起去。
2．不要胡亂猜疑！
孤獨(dú)引起的另外一種錯(cuò)誤知覺是，我們傾向于假定別人對我們產(chǎn)生了最壞的看法。小伙子托比最近丟了工作，圣誕節(jié)來臨時(shí)，他非常沮喪，因?yàn)楹门笥褯]有邀請他參加一年一度的圣誕晚會（這位朋友仍然在他以前的公司就職）。托比堅(jiān)信，他的朋友不再想與他聯(lián)系，因?yàn)樗呀?jīng)被解雇了。因?yàn)槲抑劳斜鹊碾娮余]件地址最近改了（他過去都是用他的工作郵箱進(jìn)行個(gè)人通信），所以，我建議他檢查一下垃圾郵件文件夾。瞧，那位朋友的邀請就在那里，而托比卻花了將近兩個(gè)星期抱怨朋友背叛了他，哀悼失去的友誼，可實(shí)際上這份友誼并沒有改變（不過，要是他錯(cuò)過了朋友的聚會，而不向?qū)Ψ浇忉尩脑?，他們的友誼就有可能受到影響）。
盡管孤獨(dú)可能使我們懷疑朋友對我們的看法，但我們應(yīng)該總是用過去與朋友相處的歷史來平衡自己的懷疑，將友誼維持下去。這樣做有助于安撫我們，提醒我們——我們的友誼很可能比我們的孤獨(dú)要穩(wěn)固得多，不要相信恐懼給我們帶來的幻象。
減肥成功、脫胎換骨的高中老師塞麗娜也傾向于輕易評判別人對她的意圖。她堅(jiān)信，任何對她表現(xiàn)出興趣的男人，都只是因?yàn)樗耐獗砗每?，而無意了解“真實(shí)”的她。盡管男人往往被她的外表吸引，但他們肯定也關(guān)心她的個(gè)性。實(shí)際上，正是因?yàn)樗晕曳忾]的行為，才使得多數(shù)男士不愿約她出去。
幾年后，在一個(gè)社交活動中，塞麗娜遇到了她認(rèn)為已經(jīng)拒絕了她的一個(gè)男人。當(dāng)他把她介紹給他的朋友時(shí)，她非常驚訝。他的原話是：“這是塞麗娜，那個(gè)約會了一次就甩了我的美女。”顯然，他把她的戒心誤認(rèn)為是不感興趣。如果塞麗娜沒有胡亂猜疑，直接向他表示自己有興趣，他們的第二次約會就能愉快地開始了。
我們因?yàn)楣陋?dú)而害怕被拒絕是可以理解的，但沉迷于恐懼只會引發(fā)我們力求避免的結(jié)果。相反地，我們必須向自己內(nèi)心的懷疑主義宣戰(zhàn)，避免胡亂猜疑，給生活中出現(xiàn)的新面孔多一點(diǎn)信任。
3．采取行動！
長時(shí)間的孤獨(dú)會使我們認(rèn)為自己是殘酷環(huán)境下的被動受害者，覺得無力改變社交和情感與世隔絕的現(xiàn)狀。這樣的感受可以變得很強(qiáng)烈，但它們無非是建立在我們過于消極悲觀的基礎(chǔ)之上。我們總可以采取一些步驟來改善狀況，這樣做非常重要，因?yàn)闊o論采取何種行動，都能讓我們感覺更好，改變我們的想法。萊納爾可以從一屋子的國際象棋棋手中選擇他的新朋友，塞麗娜有無數(shù)男士吵著爭取她的注意，托比則有很多愿意與他繼續(xù)做朋友的前同事。然而，孤獨(dú)卻讓他們認(rèn)為自己的選擇非常有限。
識別社交聯(lián)系途徑的練習(xí)
下面的練習(xí)將幫助你識別你可以采取的擴(kuò)大或加深社交聯(lián)系的潛在行為，并通過這樣做擊敗無助的感覺。
1．查看你的電話號碼本、電子郵件地址和社交媒體聯(lián)系人，列出一張你心目中的朋友或比較好的熟人的名單。
2．對于每個(gè)聯(lián)系人，標(biāo)出你上一次見到他或她的時(shí)間和細(xì)節(jié)，在一張主要列表中寫下你有一段時(shí)間沒有接觸的人的名字。
3．根據(jù)每個(gè)人過去給你的感覺良好程度評分，據(jù)此排出順序。分?jǐn)?shù)越高的人，你越是應(yīng)該主動聯(lián)系。每周至少聯(lián)系一到兩人，如果可能，最好與其約見。
4．到發(fā)布會議或活動信息的網(wǎng)站上去按照分類查找。例如，Meetup網(wǎng)站（meetup.com）就為興趣、愛好、激情或者職業(yè)生涯相似的人們列出了適合參加的活動。即使你并沒有適合自己興趣的活動，這樣的網(wǎng)站也會為你帶來社交靈感和興趣愛好方面的幫助。
5．確定至少三個(gè)你想?yún)⒓拥幕顒踊蛑黝}（例如，讀書俱樂部、成人教育班、徒步或騎自行車團(tuán)體）。上網(wǎng)搜索你所在區(qū)域的相關(guān)活動。
使用你的清單，重拾舊日的友誼，并探索創(chuàng)建新友誼的途徑吧。
治療摘要：移除負(fù)面的有色眼鏡
用法用量：全面使用，如有必要，應(yīng)重復(fù)治療，直到你的社交或約會生活恢復(fù)活力為止。
療效：糾正痛苦知覺錯(cuò)誤，避免自我實(shí)現(xiàn)的假象。
次要療效：減少精神痛苦。
療法B：找出你的自我挫敗行為
孤獨(dú)讓我們接近別人時(shí)抱著謹(jǐn)慎和懷疑的態(tài)度，而我們的猶疑通常很容易被別人感知到，從而促使他們對我們退避三舍。這個(gè)結(jié)果令我們心碎地得出結(jié)論：我們的懷疑和謹(jǐn)慎是有道理的。我們用自己的行動創(chuàng)造了一個(gè)自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言，即是說，我們用自己的行動去證實(shí)自己的預(yù)測，結(jié)果就是我們不愿面對現(xiàn)實(shí)。生活中經(jīng)常出現(xiàn)這樣的情況，我們出于恐懼做出的舉動會招致我們希望避免的事情發(fā)生。
但是，如果我們的自我挫敗判斷和行為，在我們自己看來似乎是完全合理的話，應(yīng)該如何來識別那些自我破壞的行為呢？
實(shí)際上，雖然我們經(jīng)常對那些自我拆臺的行為視而不見，但我們在事后更容易辨別它們的真相。例如，我們可能更愿意在社交活動中只與少數(shù)幾位熟人聊天，然而一旦第二天我們的社交焦慮消除之后，我們很可能會意識到，要是前一天能與一兩個(gè)陌生人搭訕的話也是不錯(cuò)的事情。
更重要的是，在不同的情形下，我們往往會重復(fù)同樣的自我挫敗行為，此時(shí)，我們?nèi)绻茏晕姨嵝堰@種行為的存在，就會更容易地識別它們。當(dāng)我們認(rèn)識到這些傾向時(shí)，就會更為注意，在它們發(fā)展的時(shí)候加以制止。
所以，一定要自我警惕。
雖然在一開始就能準(zhǔn)確分析自己的行為看起來可能性不大，但當(dāng)我讓病人反思他們的社會交往，找出曾經(jīng)犯過的錯(cuò)誤時(shí)，他們往往做得相當(dāng)成功。一旦我們接受了那個(gè)基本前提——我們的一些行為對自己并不那么有益，我們就應(yīng)該有能力判斷自己的某些言行舉止是否能夠引起意想不到的后果。例如，塞麗娜很快就意識到，她很少向約會對象詢問關(guān)于他們的事情，而這種遺漏可能導(dǎo)致約會對象認(rèn)為她對他們興趣不大。此外，她發(fā)現(xiàn)自己約會時(shí)很少笑，這是太緊張的緣故。一旦認(rèn)識到這些問題，她就明白約會對象為什么會不滿意了。
“他們一定以為我真的不喜歡他們的陪伴。天啊，我是一個(gè)糟糕的約會對象！”
“確實(shí)糟糕！”我表示同意，這把塞麗娜逗笑了?！安贿^，是否繼續(xù)這樣取決于你?！?
塞麗娜的自我破壞行為在其他人身上并不少見，例如，勉強(qiáng)找個(gè)借口拒絕參加社交活動的邀請，故意不參加聚會——以“沒有準(zhǔn)備好”為由，不重視向朋友或同事傳達(dá)生日祝?；驊c賀信息，認(rèn)為友好的勸告是針對個(gè)人的，使用防守意味的肢體語言（例如，雙臂抱在胸前、雙手插在口袋中站著、動作夸張地翻錢包或者假裝查看不存在的手機(jī)短信），用生硬或簡短粗魯?shù)木渥踊卮饎e人，長篇大論滔滔不絕，忽略了詢問別人的情況和意見，向剛認(rèn)識的人承認(rèn)自己的缺點(diǎn)和不安全感，等等。
識別自我挫敗行為的練習(xí)
花時(shí)間思考一下，你可以用何種方式與朋友、同事和親人見面，以及如何約會和參加其他的社交活動。嘗試找出至少三個(gè)自我挫敗的行為（包括疏忽，例如忘記表現(xiàn)自己的興趣）。記住，即使它們看上去完全合理，或者比較微不足道，也可能把別人嚇跑。
1．我的自我挫敗行為有：
2．一旦你已經(jīng)確定自己可能會犯的錯(cuò)誤，請謹(jǐn)慎留意，避免今后做出此類行為。把你的列表放在手邊，在參加社交活動之前閱讀。當(dāng)你辨認(rèn)出這些問題之后，就能避免自我挫敗的行為，但是不要指望一次就能杜絕它們。正如我們將在后文看到的，所有的社交技能都需要多多實(shí)踐方能熟練。
治療摘要：找出自我挫敗的行為
用法用量：在不成功的社交互動之后，盡全力予以救治。在參加任何社會交往之前，確保閱讀你的列表，以便留意相關(guān)問題，盡量減少自我挫敗的行為。
療效：改善社交行為和浪漫互動，避免自我挫敗，并糾正導(dǎo)致痛苦的錯(cuò)誤知覺。
次要療效：減少精神痛苦。
療法C：換位思考
任何形式的人際關(guān)系，都離不開“給予—接受”的模式。然而，為了成功地“給予”，我們必須先“接受”別人看問題的視角，即“換位思考”。準(zhǔn)確地判讀他人的觀點(diǎn)是社交肌肉的重要功能之一，可以讓我們了解對方的優(yōu)先事項(xiàng)和動機(jī)，預(yù)測他們的行為，甚至預(yù)測他們的反應(yīng)，它能增加我們協(xié)商和合作成功的概率，促進(jìn)戰(zhàn)略的制定、問題的解決和有效的溝通，還能有效表達(dá)我們的同情心和幫助別人。
孤獨(dú)感和社交孤立會削弱我們社交肌肉“換位思考”的功能，讓我們更容易在社交方面犯錯(cuò)，或者做出不適當(dāng)?shù)呐e動，表現(xiàn)得過于急切或過于漠然。修正這一肌肉功能的最快方法是確保換位思考，如有失誤盡快糾正。我們需要記住的是下面的三個(gè)重要失誤，因?yàn)樗鼈兇砦覀冏畛Ｒ姷氖杪?
1．需要換位思考的時(shí)候沒有換位思考
有時(shí)候，我們未能理解別人的原因是我們一開始的時(shí)候就沒有站在對方的角度考慮。換位思考是一種精神鍛煉，而不是一個(gè)讀心的把戲。如果我們沒有努力研究別人可能如何看待事物，如何反應(yīng)，或者他們的安排可能與我們的安排有何不同的話，我們就不會在與他們互動時(shí)自然地將這些因素考慮在內(nèi)。這一疏漏經(jīng)常體現(xiàn)在我們試圖表現(xiàn)幽默的時(shí)候。例如，當(dāng)我們考慮是否講某個(gè)笑話的時(shí)候，我們通常會考慮這個(gè)笑話對自己來說好不好笑，卻忘記考慮別人會不會覺得它好笑。阿爾班將他的妻子形容為他的工作之外的“另一個(gè)女人”，他認(rèn)為這樣比喻很有意思，而布蘭卡顯然不覺得有意思。哪怕阿爾班能夠稍微換位思考一下，他也能體會到妻子的真實(shí)感受。
2．我們只喜歡自己的觀點(diǎn)
自己的觀點(diǎn)對我們而言是如此的顯而易見，以至于我們不能對別人的看法給以足夠的重視。例如，科學(xué)家研究了人們?nèi)绾谓庾x真誠與帶著嘲諷意味的手機(jī)信息（語氣有助于檢測嘲諷）和電子郵件。我們都知道，書面信息缺乏幫助接收者理解發(fā)送者本意的聲調(diào)線索，雖然我們一直希望閱讀者能夠像辨別手機(jī)信息那樣區(qū)分真誠與帶著嘲諷意味的電子郵件，但令人驚訝的發(fā)現(xiàn)是，我們的信息總是會被誤解。
出現(xiàn)這種情況的原因是，雖然我們知道電子交流很容易被誤解，但我們傾向于認(rèn)為這都是接收方的錯(cuò)；但研究清楚地表明，這是消息發(fā)送者的錯(cuò)誤。要糾正此類錯(cuò)誤，我們必須站在收信人的角度，設(shè)想他們可能會怎樣理解我們的信息（還有，表情符號并不算是一種回答）。
3．我們思考的是錯(cuò)誤信息
我們考慮的往往不是那些有助于換位思考的正確信息（如他人的面部表情），而是更愿意參考不準(zhǔn)確的信息（如成見或八卦）。例如，評估別人的喜好時(shí)，如果我們認(rèn)為對方與我們類似，就會傾向于使用自己作為參考點(diǎn)。但當(dāng)我們認(rèn)為別人與我們不太相同時(shí)，我們更有可能參照一些刻板的印象來評估他們的喜好。如果我們根據(jù)這些信息來選擇禮物送給別人，就會出現(xiàn)“爺爺在圣誕節(jié)收到了23雙羊毛襪子，卻沒有人想到送他Kindle閱讀器，雖然他在感恩節(jié)時(shí)就暗示過想要一臺Kindle”的情況。
親密關(guān)系中的換位思考失誤
我們與另一個(gè)人越熟悉，就應(yīng)該越能準(zhǔn)確了解他們的觀點(diǎn)。因此，可以假設(shè)，夫妻在一起的時(shí)間越長，他們就更少在換位思考方面犯錯(cuò)誤。然而，大多數(shù)夫妻心理治療師可以證明，那些在一起時(shí)間最長的夫妻，往往最容易犯不換位思考的錯(cuò)誤。
為什么會這樣？
遺憾的是，正是夫妻雙方的熟悉程度導(dǎo)致了這一結(jié)果。我們和伴侶相處時(shí)間越長，就越有自信，覺得我們能夠評估對方的觀點(diǎn)，無須給予過多考慮（這是換位思考時(shí)常犯的錯(cuò)誤之一）。然而，雖然你很熟悉對方，但并不代表你就擁有了閱讀對方心靈的能力，這種缺少根據(jù)的自信時(shí)常導(dǎo)致我們犯錯(cuò)。
這一盲點(diǎn)可能對親密關(guān)系造成一定的麻煩。例如，正是出于這個(gè)原因，伴侶們時(shí)常害怕生日和情人節(jié)的到來。例如，其中一人會想：“為什么我的配偶總是做不對事？”另一個(gè)則想：“無論我克服了多少困難，卻總是做得不對?！睂?shí)際上，這都是由于沒有一方愿意花時(shí)間從對方的角度考慮一下。如果他們這樣做了，就會理解對方的苦衷，從而提前向?qū)Ψ奖砻髯约旱男脑?，這樣就不會上演年復(fù)一年的爭論了。
當(dāng)然，做到這一點(diǎn)并不容易。布蘭卡要求阿爾班去做夫妻心理咨詢的原因之一，是每當(dāng)她想要和阿爾班討論兩人的關(guān)系時(shí)，他總是保持沉默。事實(shí)上，妻子往往比丈夫更善于討論她們的感情和期望，這會讓男人覺得他們一定辯論不過妻子，所以，為了避免說錯(cuò)話，他們寧愿一言不發(fā)。女性解決這一問題的最好辦法，是避免話講得比伴侶還多。她們應(yīng)該給男性空間和余地，讓他們表達(dá)自己的想法，如果他們的語言并沒有反映其真實(shí)意圖，要鼓勵(lì)他們重新說明（而不是“懲罰”）。如果丈夫比妻子更擅長表達(dá)情感，那他們就應(yīng)該采取類似的方法。
總之，我們應(yīng)該經(jīng)常問自己，別人的看法可能和我們的有什么不同。我們應(yīng)該了解他們的優(yōu)先事項(xiàng)和喜好，重視我們與他們之間關(guān)系的歷史，還要考慮到當(dāng)下的情況。只要提前抽出幾分鐘思考過這些問題，就無須事后花幾個(gè)小時(shí)大動干戈，與對方理論了。
治療摘要：換位思考
用法用量：經(jīng)常進(jìn)行全套治療，不要因最初的失敗而氣餒，勤于練習(xí)，因?yàn)榻ㄔO(shè)和改善這些技能需要時(shí)間和實(shí)踐。
療效：重建和加強(qiáng)無力的社交肌肉，改善社會交往，增強(qiáng)人際關(guān)系。
次要療效：減少精神痛苦。
療法D：深化你的情感聯(lián)系
表達(dá)共情需要站在他人的角度看問題，這樣才能理解對方的情感體驗(yàn)，然后傳達(dá)我們的見解，令他們信服。我們不僅需要換位思考，還應(yīng)尋求更加深入的了解，真正明白別人的感受。
進(jìn)行換位思考時(shí)，我們往往會高估自己感同身受的能力，原因之一是，共情并非是一種簡單的技能，而需要多種技巧的掌握。具體來說就是，我們要引導(dǎo)自己的認(rèn)識，使它符合對方的思維習(xí)慣和處境，在那里探尋一番，再回到現(xiàn)實(shí)中來。
針對大學(xué)生的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，過去30年，他們的共情能力大幅度下降，這很可能代表了更大的社會趨勢。所以，運(yùn)用共情和換位思考的技巧時(shí)，大多數(shù)人都需要進(jìn)行調(diào)整和訓(xùn)練。例如，阿爾班難以理解為什么妻子布蘭卡因?yàn)樗亚槿斯?jié)鮮花和卡片放在廚房臺面上而發(fā)火。畢竟，他并沒有忘記慶祝情人節(jié)（前幾年他甚至完全忘記了），盡管工作繁忙，他還是在回家的路上抽時(shí)間給妻子買了禮物。當(dāng)我請阿爾班從布蘭卡的角度考慮問題時(shí)，他很快意識到自己搞砸了，但他還是不明白，為什么自己的好意并沒有起到多大作用。
如何運(yùn)用共情能力
深入了解他人感受的唯一辦法就是假設(shè)自己處于他們的情況，而且，不要只想象一兩秒鐘，而是要使用我們的情感羅盤，直到準(zhǔn)確判定對方可能的感受為止。為了做到這一點(diǎn)，我們需要較好把握對方的情感現(xiàn)狀——即導(dǎo)致目前問題的原因。例如，我讓阿爾班設(shè)想一下布蘭卡的期望，以及從他回家到她發(fā)現(xiàn)廚房臺面上的花和卡片之間的兩個(gè)小時(shí)里，她可能經(jīng)歷過什么。
“她看到我在書房里工作，”阿爾班自言自語，“但她沒有看到花，因?yàn)樗鼈冊趶N房。”阿爾班挑起眉毛，轉(zhuǎn)身對布蘭卡說：“你以為我又把情人節(jié)給忘了！所以，當(dāng)我說晚安的時(shí)候，你沒有回應(yīng)！”
布蘭卡點(diǎn)了點(diǎn)頭。我繼續(xù)問阿爾班：“現(xiàn)在，回想一下，布蘭卡看到你在書房里，她作何反應(yīng)？”
“她沒有什么反應(yīng)，”阿爾班說?！暗睦镆欢ú桓吲d，不過她沒有說什么，因?yàn)槲以诠ぷ?。?
“所以，她很體貼，”我說。阿爾班點(diǎn)點(diǎn)頭?！澳敲矗诎l(fā)現(xiàn)廚房里的花之前，她有什么感受？”
“她很沮喪和失望。但她決定要體諒我，等我完成工作后再跟我討論?！?
“整整兩個(gè)小時(shí)，”我指出?！八攘四銉蓚€(gè)小時(shí)，而你工作完卻睡覺去了，然后她才路過廚房?！?
“這時(shí)才看到柜臺上的鮮花和卡片，”阿爾班繼續(xù)道?！岸摇撍?！”他轉(zhuǎn)身對布蘭卡說：“你一定認(rèn)為我滿不在乎，因?yàn)槲腋緵]有親手把它們交給你。”布蘭卡點(diǎn)頭?！澳隳翘焱砩弦恢痹趬阂肿约旱氖晌覅s沒有親自把禮物交給你?！辈继m卡又點(diǎn)點(diǎn)頭，深深地呼氣。阿爾班摟住她，她慢慢地靠近他懷里?！拔艺媸莻€(gè)混蛋，”阿爾班低聲說，“你怎么能受得了我？”
“確實(shí)比較難，”布蘭卡微微一笑。阿爾班很快答應(yīng)補(bǔ)給布蘭卡一頓情人節(jié)晚餐。
我又繼續(xù)與布蘭卡和阿爾班一起工作了好幾個(gè)月。在鍛煉社交肌肉方面，阿爾班做得很好。但為了讓肌肉發(fā)揮最大功效，一次共情還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。阿爾班繼續(xù)運(yùn)用共情，他越是堅(jiān)持，他和布蘭卡就越快樂。假以時(shí)日和努力，兩人的婚姻裂縫肯定會得到彌合，從而建立起值得信賴、提供支持和照顧的良好關(guān)系。
提高我們的共情能力，將在我們最重要的人際關(guān)系中創(chuàng)造奇跡。通過換位思考傳達(dá)關(guān)懷，能夠激發(fā)好感、喜愛、寬容和慷慨的火花，這將大大加強(qiáng)婚姻、家庭和友誼的紐帶。顯然，如果雙方能夠同時(shí)提升共情能力，就能達(dá)到最佳效果，但即使是單方面的努力，也會結(jié)出豐碩的果實(shí)。
因?yàn)檫@項(xiàng)技能需要實(shí)踐，我們應(yīng)該在各種情況下、針對不同的人群，努力鍛煉社交肌肉的共情功能。為此，我們應(yīng)該尋找機(jī)會，預(yù)測人們對過去和未來的想法。請記住以下幾點(diǎn)：
想象自己處在他們的情況。評估他人的情感體驗(yàn)，最好的辦法就是想象自己處于他或她的情況，如同身臨其境。請留意周圍的環(huán)境，還有哪些人物、當(dāng)時(shí)的時(shí)間、當(dāng)事人的情緒及其可能遭受的痛苦或疾病。想象一下你是如何給對方留下印象的，不要只憑自己的感覺。請記住，在許多情況下，我們的感受是矛盾的。例如，當(dāng)布蘭卡在臺面上發(fā)現(xiàn)了鮮花，她很可能為阿爾班的努力感到高興，但同時(shí)也因?yàn)榘柊嗟奶幚聿划?dāng)而覺得受傷、失望和憤怒。
環(huán)境背景是關(guān)鍵。了解別人的感受，需要理解當(dāng)時(shí)他或她的心境，至少要有粗略的把握。下面是一些你可能需要考慮的問題：當(dāng)事人在類似情況下曾經(jīng)有何體驗(yàn)？他或她對這種情況有什么恐懼、懷疑、希望或期待？當(dāng)前，他或她的生活中還發(fā)生了什么？其生活過得如何？其他人際關(guān)系是否會影響他或她的反應(yīng)？
體貼周到地傳達(dá)你的見解。洞察他人的感受，是為了令人信服和同情地傳達(dá)我們的觀點(diǎn)。懂得別人的感覺，卻不善于溝通，就相當(dāng)于為對方買了鮮花，卻把它們放在廚房的臺面上。所以，要盡可能地向?qū)Ψ矫枋鑫覀兊挠^點(diǎn)，別人越是意識到你付出思想和精力來尊重他或她的觀點(diǎn)，你們之間的交流就越有成效。
治療摘要：深化你的情感聯(lián)系
用法用量：進(jìn)行全程治療，并經(jīng)常練習(xí)。不要因開始時(shí)的失敗而氣餒，因?yàn)榻ㄔO(shè)和改善這些技能需要時(shí)間和實(shí)踐。
療效：重建和加強(qiáng)無力的社交肌肉，改善社會交往，加強(qiáng)聯(lián)系。
次要療效：減少精神痛苦。
療法E：創(chuàng)造社交聯(lián)系的機(jī)會
孤獨(dú)讓我們在創(chuàng)造新的社會參與或利用現(xiàn)有優(yōu)勢的機(jī)會方面非常猶豫，我們參加社交活動時(shí)會覺得不舒服（尤其是在那些有太多陌生面孔的場合），我們痛恨獨(dú)自旅行，不愿意報(bào)名參加新的活動或社會團(tuán)體，因?yàn)槲覀兒ε陋?dú)自出現(xiàn)。我們或許看到了身邊的社會活動機(jī)會，卻害怕被視為“失敗者”或“獨(dú)行俠”。結(jié)果，我們越是以孤獨(dú)為恥，越是深陷孤獨(dú)。
克服脆弱的感情、減少猶豫、避免被視為孤獨(dú)者的最佳方法是設(shè)定一個(gè)更大的目標(biāo)。例如，如果我們是為了寫博客文章或者為大學(xué)校報(bào)做研究而參加快速相親活動，就不會覺得那么不自在。如果我們是業(yè)余攝影師或者藝術(shù)家，打算創(chuàng)作新作品的話，獨(dú)自報(bào)名參加旅游的時(shí)候就不會感到那么焦慮。同理，如果我們要進(jìn)行鐵人三項(xiàng)訓(xùn)練，也會覺得獨(dú)自加入游泳、騎自行車或跑步小組沒有那么困難。
有了此類額外的目標(biāo)，我們就不會表現(xiàn)得那么孤單，而且因?yàn)閷酆玫臒嶂?，我們會更加致力達(dá)成自己的目標(biāo)，認(rèn)真進(jìn)行創(chuàng)造性的努力。擁有更大的目標(biāo)，也有助于減少不安全感和害羞，因?yàn)槲覀兊淖⒁饬性谑诸^的任務(wù)上；記錄我們的快速相親過程、在旅行中制作攝影集或者進(jìn)行鐵人三項(xiàng)訓(xùn)練等等也都能達(dá)成同樣的效果。
上網(wǎng)
互聯(lián)網(wǎng)使我們不用走出家門就能夠聯(lián)系和自己興趣相同的人，也允許我們采用虛擬身份，以可能無法在實(shí)際生活中使用的方式與他人互動。例如，網(wǎng)站“第二人生”（secondlife.com）是一個(gè)三維的虛擬世界，用戶通過數(shù)字方式進(jìn)行交互，可以自定義性別和年齡、選擇自己的吸引力大小、給自己賦予各種特性和能力。該網(wǎng)站的互動主題豐富多樣，從虛擬聊天到虛擬配偶無所不包，還能做生意、建設(shè)家園、交朋友、談戀愛等。
網(wǎng)戀和網(wǎng)上交友的潛力巨大，往往會轉(zhuǎn)化成面對面的互動。例如，最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，網(wǎng)上約會現(xiàn)在成了第二大情侶見面方式（共同朋友的介紹是最常見的方式），其關(guān)注度超越了以往的浪漫場所，如酒吧和俱樂部，甚至情侶在周日下午逛超市的活動也被網(wǎng)上約會取代。
成為幫助別人的志愿者
創(chuàng)造新的社會關(guān)系的另一種選擇是成為志愿者，幫助他人減少孤獨(dú)感，提升自我評價(jià)，這能讓我們覺得自己在社交方面更被別人需要。助人為樂有益于提高幸福度和生活滿意度，還可以減少我們與陌生人（或形形色色的人）打交道時(shí)的恐懼和猶豫。一旦確立了助人為樂的目標(biāo)，我們就能專注于幫助有需要的人，反過來又會改善我們的害羞、缺乏安全感和感情脆弱的狀況。
治療摘要：創(chuàng)造社會聯(lián)系的機(jī)會
用法用量：根據(jù)需要進(jìn)行全程治療，并在必要時(shí)重復(fù)使用。
療效：減少精神痛苦和增加社會交往的機(jī)會。
次要療效：加強(qiáng)無力的社交肌肉。
療法F：收養(yǎng)一個(gè)好朋友
在某些情況下，環(huán)境可能會阻止我們創(chuàng)造新的社會關(guān)系或增強(qiáng)現(xiàn)有的關(guān)系，如行動不便、地理隔離，或出于各種原因無法接觸其他人等，這時(shí)，我們可以通過領(lǐng)養(yǎng)寵物來撫慰孤獨(dú)的心靈。狗是獨(dú)居者、老年人紓解孤單心情的偉大幫手，而且有益于疾病或心理傷害如創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的康復(fù)。狗也是交友利器，不知多少友誼和愛情始于這句話：“噢，你的狗太可愛了！它叫什么名字？”
為了說明我們的犬類朋友擁有奇異的治療能力，一項(xiàng)研究讓孤獨(dú)者花時(shí)間與狗單獨(dú)相處，或者和狗還有其他人在一起。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些單獨(dú)和狗在一起的人比和其他人分享一只狗的人明顯感覺不孤獨(dú)。至于研究中的“其他人”是否知道他們在陪伴同類方面還不如一只喝廁所水、舔來舔去的動物，這一點(diǎn)我們尚未可知。
盡管寵物療法具有諸多優(yōu)點(diǎn)，但收養(yǎng)任何寵物尤其是狗，是一個(gè)巨大的責(zé)任，所以，有些人可能由于各種原因無法承擔(dān)這個(gè)責(zé)任。與狗相比，人們對貓的研究較少，但貓也可以起到重要的陪伴作用，它們比狗更容易照顧，特別是對喜歡待在家里的人而言。
治療摘要：收養(yǎng)一個(gè)好朋友
用法用量：如果條件允許，就可以施行。
療效：減少精神痛苦。
何時(shí)咨詢心理衛(wèi)生專業(yè)人士
采用本章論及的情緒急救技術(shù)治療孤獨(dú)癥狀，應(yīng)該有助于舒緩孤獨(dú)造成的情感痛苦，糾正破壞我們努力深化和拓展情感與社會關(guān)系的觀念和行為，并為社會交往提供新的機(jī)遇。
然而，如果你的情緒痛苦相當(dāng)嚴(yán)重，已經(jīng)產(chǎn)生了傷害自己或他人的想法，或者，如果出現(xiàn)了自殺的傾向，就應(yīng)該立刻尋求心理健康專家的幫助，或者前往離你最近的急診室。如果你還沒有自殘的想法，但仍然感到太過絕望或者氣餒，無法應(yīng)用這些急救治療，或者你已經(jīng)嘗試了這些療法，但均告失敗，那么，精神健康專業(yè)人士可以幫助評估你的現(xiàn)狀，找出阻礙你恢復(fù)健康的因素并提供必要的情感支持。