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書友吧 7評(píng)論

第1章 專家教你

科學(xué)吃早餐

早餐這樣吃更健康

早餐,作為三餐中的第一餐非常重要。因?yàn)橐估锷眢w消耗能量,人體不得不動(dòng)用它的儲(chǔ)備能量。早上起床之后,身體能量大量缺失,我們應(yīng)該立即補(bǔ)充含有豐富碳水化合物的食物,以滿足身體的能量需求。倘若不吃早餐,人就很難獲得新的活力從事工作。

所以,清晨醒來,一定要吃一頓營養(yǎng)早餐。

但是,早餐應(yīng)該怎么吃才能更健康?這里,簡單地介紹幾個(gè)要點(diǎn),可以作為參照,為自己定制營養(yǎng)豐富的早餐。

1、營養(yǎng)早餐,少吃脂肪

很多女性認(rèn)識(shí)到早餐的重要性,給自己準(zhǔn)備了營養(yǎng)過剩的早餐,如奶酪、漢堡、油炸雞翅、煎炸食品等。這些食品含有大量高蛋白、高熱量、高脂肪,早餐時(shí)過多攝入只會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān),對(duì)身體有害無益。更為重要的是,在清晨,人體的脾臟困頓呆滯,飲食營養(yǎng)過量,容易導(dǎo)致脂質(zhì)過氧化物增加,使活動(dòng)耐力降低,影響工作效率。長此以往,還會(huì)導(dǎo)致消化功能下降,導(dǎo)致胃腸疾病,并會(huì)引起肥胖。

2、熱乎早餐暖胃氣

吃早餐時(shí),應(yīng)該食用一些溫暖的食物,有助于讓尚未完全醒來的身體恢復(fù)元?dú)?。很多女孩子都喜歡起床后先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰紅茶、綠豆沙、冰牛奶等,其實(shí),這是很不科學(xué)的?;蛟S你短時(shí)間內(nèi)沒有不舒服,長此以往則會(huì)導(dǎo)致身體衰弱。因?yàn)樵绯科鸫埠?,體內(nèi)的肌肉、神經(jīng)及血管都還呈現(xiàn)收縮的狀態(tài),假如這時(shí)候你再吃喝冰冷的食物,必定使體內(nèi)各個(gè)系統(tǒng)更加攣縮、血流更加不順。所以,早餐的第一樣食物,應(yīng)該選擇熱稀飯、熱燕麥片、熱豆?jié){、山藥粥等,然后再配著吃其他食物。

3、不是吃得越早越好

一部分人習(xí)慣于起床后立即進(jìn)食早餐,認(rèn)為這樣能及時(shí)補(bǔ)充身體所需。其實(shí),早餐不宜吃得太早,這樣不但對(duì)健康無益,還可能誤傷腸胃。所以,起床后先喝一杯溫水,補(bǔ)充睡眠時(shí)消耗的水分。然后活動(dòng)20~30分鐘,再吃早餐,這樣是比較合適的。

早餐吃哪些食物最營養(yǎng)

早餐吃得好,食物搭配很重要,蔬果、肉蛋、谷物合理配餐才能使?fàn)I養(yǎng)更均衡。今天就為大家推薦一些早餐必備的食物,告訴大家早餐要吃些什么才最有營養(yǎng)。

1、早餐谷類必不可少

正常人每天需要保證300~500克的谷物營養(yǎng)攝入量,尤其需要注重早餐的谷物營養(yǎng)攝取。谷物中富含復(fù)合碳水化合物,能提供“素能量”,有利于營養(yǎng)平衡。

同時(shí),谷物中還富含纖維素,有利于改善腸道功能,降低血液中的膽固醇含量。此外,谷物還提供植物蛋白、鎂、鉀、磷、鐵等多種營養(yǎng)素及B族維生素。所以,早餐應(yīng)該補(bǔ)充一定的谷類,這是十分營養(yǎng)科學(xué)的。

常見的谷類食品營養(yǎng)及藥用價(jià)值:

大米

就是粳米、稻米,可補(bǔ)中益氣、益脾胃。倘若你腸胃功能不好,煩渴、虛寒或者痢泄,大米可算是最好的食療佳品,可以適量多吃。

糯米

能補(bǔ)中益氣、暖脾胃、止虛寒等。一部分女性身體瘦弱,脾胃失常,很適合食用糯米調(diào)節(jié)脾胃功能。

小麥

小麥富含B族維生素,可清熱除煩、養(yǎng)心安神,素有“五谷之貴”之美稱。

玉米

玉米不僅能夠降低膽固醇,還能刺激腦細(xì)胞,增強(qiáng)腦力和記憶力。對(duì)于工作繁忙的白領(lǐng)女性,玉米算是上好的進(jìn)補(bǔ)佳品。

黑米

黑米不僅能夠補(bǔ)中益氣、暖脾止虛、健腦補(bǔ)腎,還有減肥健身的功效。對(duì)于愛美的女性來說,早餐可選擇吃一碗黑米粥。

薏米

薏米的蛋白質(zhì)含量高于其他谷類,還含有薏仁油、薏苡酯、多糖、B族維生素等成分,其中的薏苡酯和多糖還能增強(qiáng)人體免疫功能,很適合女性食物。

2、適量的肉類可強(qiáng)化營養(yǎng)

我們所說的肉類主要是指“動(dòng)物性食物”,其中包括肉、魚、禽、蛋。這些食物能為人體提供動(dòng)物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素。蛋類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源,但含膽固醇較多,早餐可以少吃。或豆類與豆制品,可以提供植物性蛋白質(zhì)。奶類與奶制品,富含動(dòng)物性蛋白質(zhì),它們可以為人體提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。我國的膳食中普遍缺鈣,奶類是首選的補(bǔ)鈣食物。如果不喜歡奶制品可以豆類取代,如豆?jié){、豆腐腦也含有豐富鈣。

3、蔬果類提供各種維生素

蔬菜和水果可以為人體提供豐富的維生素和礦物質(zhì)、膳食纖維。但它們畢竟是兩類食物,各有優(yōu)勢,不能完全相互替代。

相比較而言,綠、紅及黃色等顏色較深的蔬菜與水果含有更為豐富的胡蘿卜素,適合早餐的蔬果類食物主要有番茄、蘿卜、芹菜、黃瓜、白菜、蘋果、草莓、香蕉、橙子、獼猴桃等。

改掉不同類型的早餐壞習(xí)慣

由于有些人早上起床比較早、上班比較匆忙,所以早餐常常被人們所忽視。早餐吃的不合理,會(huì)引發(fā)一系列亞健康問題,甚至加速人體衰老。常見的早餐壞習(xí)慣有以下幾種:

1、喜食中式油炸早餐、西式早餐

很多人在早餐的時(shí)候偏愛中式油炸食品如油條、炸餅等,或者西式的漢堡包加咖啡等。

早餐吃油條、煎炸餅類是很多人的喜好,其實(shí)這并不健康。油條是高溫油炸食品,跟燒餅、煎餃等煎炸類食品都存在著油脂偏高的問題。食物經(jīng)高溫油炸之后,營養(yǎng)素會(huì)被破壞,還會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì)。

而且油炸、煎炸類食品熱量高,油脂也難消化,不宜長期使用。

西式早餐的營養(yǎng)搭配往往也不科學(xué),熱量高、營養(yǎng)也不均衡,還缺乏維生素、礦物質(zhì)等。

對(duì)于女人而言,長期食用這些食品,會(huì)增加體內(nèi)毒素,這樣會(huì)加快衰老。

如果比較鐘愛油炸類等食物,可以控制吃的次數(shù),然后該天的午餐和晚餐盡量清淡;如果喜愛西式早餐,可增加一些水果或蔬菜,保持營養(yǎng)均衡。

2、用剩飯、剩菜加工而成的早餐

有些女性朋友會(huì)在做晚飯時(shí)多做一些,以便第二天早餐方便。

這樣確實(shí)是省事了,但是卻不健康!因?yàn)橛行└粢共颂貏e是隔夜的綠葉蔬菜,不但營養(yǎng)價(jià)值低,還會(huì)產(chǎn)生致病的亞硝酸鹽。

炒熟后的菜里有油、鹽,隔了一夜,菜里的維生素會(huì)氧化,使得亞硝酸含量大幅度增高,進(jìn)入胃后變成亞硝酸鹽,成為健康的一大隱患。還有一些高蛋白、高脂肪的剩菜,更是吃不得??諝庵械挠泻?xì)菌會(huì)在2個(gè)小時(shí)內(nèi)附著在剩菜上并開始繁殖,產(chǎn)生有害物質(zhì),如硫化氫、胺等,這些物質(zhì)都容易給人體造成疾病。

3、只吃果蔬、蛋奶等食物,不吃主食

這種類型的早餐在女性中非常受歡迎,因?yàn)橹魇呈菬崃康闹饕獊碓?,而熱量則是愛美女性的天敵??墒牵魇车墓δ懿粏螁问翘峁崃?,主食的主要營養(yǎng)成分是碳水化合物,碳水化合物對(duì)人體極為重要。

如果長期不吃主食,會(huì)造成營養(yǎng)不良,導(dǎo)致身體各種功能的削弱。所以每天早餐應(yīng)該適量地?cái)z取一些如面包、饅頭等主食,這類谷類食物不僅可以使人體補(bǔ)充足夠的碳水化合物,還有利于牛奶中營養(yǎng)的吸收。

4、把餅干、巧克力等零食當(dāng)早餐

有些女性喜歡選擇把一些干食,如餅干、巧克力、蛋糕當(dāng)成早餐,這是不科學(xué)的。因?yàn)?,人體經(jīng)過一夜睡眠后,已經(jīng)消耗了大量的水分和營養(yǎng),早上醒來身體處于半脫水狀態(tài),且各種消化液分泌不足,吃干食會(huì)難以吞咽,對(duì)食物的消化和吸收也不利。而且,早餐吃零食也不能夠給身體補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)素。

5.早餐邊走邊吃

很多的上班族早晨都是在匆忙中度過的,尤其是離單位比較遠(yuǎn)的,早餐往往都會(huì)在路上解決。小區(qū)門口、公交車站附近賣的豆?jié){、油條、包子、茶蛋、肉夾饃、煎餅果子、煎餃等食品,買上一份,路上邊走邊吃。事實(shí)上,邊走邊吃不利于消化和吸收,對(duì)腸胃健康非常不利。

另外,街頭食品往往存在著衛(wèi)生隱患,有可能病從口入。

不同人群早餐如何選擇

不同的人群對(duì)營養(yǎng)的需求也不相同,不能一概而論。生長發(fā)育階段的青少年需要高質(zhì)量的蛋白質(zhì)、能量和多種微量元素;體力消耗較大的人需要攝取足夠的淀粉,儲(chǔ)備一天能量;而那些需要控制體重的人需要低熱量、低脂肪的全谷類和蔬菜食物;居家的老人需要營養(yǎng)豐富且容易消化的清粥小菜等,少食高脂類或不易消化的食物。

兒童早餐

兒童是生長發(fā)育的旺盛期,補(bǔ)充豐富的蛋白質(zhì)和鈣很重要。盡量少量含糖量高的食物,以防引起齲齒和肥胖。

適宜早餐適量面包、一杯牛奶和一個(gè)雞蛋為最佳。面包可用饅頭代替,牛奶可與果汁等飲料交替飲用。

青少年早餐

青少年時(shí)期身體發(fā)育較快,尤其是骨骼的發(fā)育,這個(gè)時(shí)期需要足夠的鈣、維生素C、維生素A等營養(yǎng)素來幫助身體的生長發(fā)育。

適宜早餐一杯牛奶、一個(gè)雞蛋、適量饅頭、面包、餅干等碳水化合物含量高的主食,飯后盡量補(bǔ)充適量的新鮮水果。

中年人早餐

中年人的生活壓力很大,其飲食既要含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、鈣、磷等,又應(yīng)保持低熱量、低脂肪??梢赃x擇脫脂奶、豆?jié){等飲料,糧食方面比較簡單,少吃油條和甜膩的食物。

適宜早餐增加碳水化合物的分量,盡量吃一份有菜有肉的早餐,并加買一份吐司,10點(diǎn)多肚子小餓時(shí)再吃。當(dāng)然若能將水果作為餐間點(diǎn)心,既能補(bǔ)充能量,更有多種營養(yǎng)素。

辦公室白領(lǐng)早餐

辦公室白領(lǐng)對(duì)早餐的需求是快捷、營養(yǎng),但由于高強(qiáng)度的腦力勞動(dòng)要求早餐要更健康。

適宜早餐適量多吃谷類和蔬菜,營養(yǎng)又不會(huì)加胖。購買漢堡、蛋餅時(shí)也可以多加幾片生菜。

老年人早餐

老年人的早餐不宜油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物,否則會(huì)勞脾傷胃。同時(shí),早餐也不能吃得太多,如果食物超過腸胃的消化能力,便不能被消化吸收,久而久之,會(huì)使消化功能下降,胃腸功能發(fā)生障礙而引起胃腸疾病。另外,大量的食物殘?jiān)A存在大腸中,被大腸中的細(xì)菌分解,其中蛋白質(zhì)的分解物苯酚等,經(jīng)腸壁進(jìn)入人體血液中,對(duì)人體也十分有害,并會(huì)容易引起血管疾病。

適宜早餐宜吃容易消化的溫?zé)帷⑷彳浭澄铮缂t棗、山藥、桂圓和薏米等食品。

上架時(shí)間:2014-07-07 17:12:57
出版社:重慶出版社
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