- 器械格斗
- 《格斗圖解系列》編寫組
- 939字
- 2019-01-04 14:45:30
一、有氧熱身準備活動
有氧熱身準備活動指訓練時使用的全身性活動，是以提高身體溫度和興奮度，降低肌肉黏滯性，增加關節活動度，預防訓練損傷等為目的的熱身活動。通常包括走、跑、跳、徒手操或游戲等的熱身活動和全身性的動態拉伸等。
1.基本要求
（1）組合法則
準備活動動作類型均勻分布，同類型動作可隨意搭配，但不應少于2項。
（2）注意事項
難度由小到大，強度由低到高，動作由易到難再組合。
（3）時間
按項目要求準備場地和器材。一般為20～30分鐘。準備活動結束后，應休息3～5分鐘，再進行訓練課目的基本部分練習。
（4）強度
熱身訓練強度應由小到大，當進行到技術輔助練習時，應在不引起神經肌肉疲勞的情況下，進行一定距離的次最大強度練習。
2.注意事項
準確掌握有氧熱身與技術熱身準備活動的動作要領。方法得當、節奏分明，準備活動中所包含的熱身操、核心激活、臀肌激活、動態拉伸和技擊輔助練習的次數、組數和距離，應依個人能力進行選擇。格斗防身健體功力的神經肌肉激活訓練屬于技能類訓練準備活動，必須按正確的順序實施。
3.走的練習
（1）腳后跟走
要點：腳后跟走也叫翹腳尖走；
即行進時腳前掌不能著地；
分為前進和后退兩種。
行進時身體正直；
膝關節可曲、可直、亦可屈伸變換。
（2）抱膝走
要點：抱膝走是在提膝走的基礎上加大動作幅度；
使大腿盡量貼緊胸部，且髕骨盡量靠近肩部；
上體與支撐腿應盡可能保持正直。
（3）半蹲轉體走
要點：屈膝半蹲；
在兩腳開立約肩寬且平行前進的基礎上,做左右轉體運動。
做邁步轉體時盡量做到對側小臂與小腿在同一條垂直線上。
4.跑的練習
（1）踢臀跑
要點：身體稍前傾；
大腿放松，垂直于地面；
屈膝收小腿，腳跟上踢觸碰臀部；
快速交換跑。
（2）后退跑
要點：后退跑也叫倒退跑；
小腿后擺，前腳掌蹬地；
上體稍后仰。
（3）沖刺跑
要點：原地碎步，高頻率跑10～15秒；
接著加速跑30～50米或者更遠。
5.全身練習
（1）弓步拉肩
要點：在弓步的基礎上，雙手十指交叉上舉；
隨弓步下壓時臂后振。
也可同伴輔助推肩拉手。
（2）踢腿擊掌
要點：在墊步跳的基礎上提膝與踢腿交替進行；
踢腿同時完成胯下擊掌動作。
（3）折疊波浪
要點：兩腳開立，從頭至膝各部位依次向前下方鉆伸；
再向前上方繞回原位；
成由上至下的前波浪，反向為后波浪。
也可作由膝至頭的前、后波浪。
或側向左右折疊波浪。
