楔子
令人上癮的時代

2010年1月，在蘋果公司舉辦的一場活動上，史蒂夫·喬布斯推出了iPad。

喬布斯用了90分鐘解釋了為什么iPad是看照片、聽音樂、上iTunes U課程、瀏覽Facebook、玩游戲、使用數以千計應用程序的最佳方式。他認為人人都應該擁有一臺iPad。

但他從來不讓自己的孩子用這臺設備。

2010年底，喬布斯對《紐約時報》（New York Times）的記者尼克·比爾頓（Nick Bilton）說，他的孩子從沒用過iPad。“孩子們在家里能用多少技術，我們做了限制。”比爾頓發現，其他科技巨頭也都設定了類似的限制舉措。《連線》（Wired）雜志的前主編克里斯·安德森（Chris Anderson）對家里每一臺設備都設定了嚴格的時間限制，“因為我們最先見證了技術的危險性。”他的5個孩子從不準在臥室里使用屏幕。Blogger、Twitter和Medium三大平臺的創辦人之一，埃文·威廉姆斯（Evan Williams）給兩個年幼的兒子買了數百本書，卻不給他們買iPad。創辦了一家分析公司的萊斯利·戈爾德（Lesley Gold）給孩子們訂立了一套“本周不得使用屏幕”的嚴厲規矩。除非孩子們需要用電腦完成功課，她才會稍微放寬要求。沃爾特·艾薩克森（Walter Isaacson）在為喬布斯傳記做調查期間，曾和喬布斯一家人共進晚餐。他告訴比爾頓說：“沒有誰拿出iPad或者電腦。孩子們對這些設備似乎完全沒有癮。”生產高科技產品的人，仿佛遵守著毒品交易的頭號規則：自己絕不能上癮。

這真叫人不安。為什么全世界最大的公共技術專家，私下里也最害怕技術？這就好比宗教領袖不讓孩子參加宗教活動，你能想象嗎？許多專家，不管他們是否來自科技領域，都跟我有著類似的看法。好幾個電子游戲設計師對我說，他們對“魔獸世界”（World of Warcraft）這款上癮性極強的游戲避之不及；一位專攻健身上癮的心理學家說，運動手表很危險，“是全世界最愚蠢的東西”，她發誓說，自己絕不會買；一位網癮診所的創辦人告訴我，她不會去碰那些問世不超過3年的新鮮電子玩意兒。她的手機總是處在靜音模式，她還故意把手機“放錯”地方，以免抵擋不了去檢查電子郵件的誘惑。（一開始，我想用電子郵件聯系她，可白白耗了兩個月時間；后來是因為她偶然拿起了辦公室的座機，我這才成功找到人。）她最喜歡的電腦游戲是1993年發布的“神秘島”（Myst），當時的電腦還過于笨重，無法處理視頻圖像。她告訴我，她愿意玩兒“神秘島”的唯一原因，是她的電腦每隔半個小時就會死機，重啟一次簡直像是要等上一輩子。

Instagram的創始工程師之一，格雷格·哈奇馬斯（Greg Hochmuth）察覺自己設計了一臺上癮發動機。“總有新的熱點標簽可以點擊，”他說，“很快，它就像有機體一樣，有了生命，人們對它迷戀不已。”和其他各種社交媒體平臺一樣，Instagram深不見底。Facebook擁有無盡的消息源；Netflix自動播放電視劇集的下一集；Tinder（國外版“陌陌”）鼓勵用戶不停瀏覽，尋找更合適人選。用戶從這些應用程序和網站上受益，但為了保持適度使用時間，也得大費周章。按照“設計倫理學家”特里斯坦·哈里斯（Tristan Harris）的說法，問題并不出在人缺乏意志力上，而在于“屏幕那邊有數千人在努力工作，為的就是破壞你的自律”。

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這里有充分的理由重視這些技術專家的意見。在探索無盡可能的過程中，他們發現了兩件事情。首先，人對上癮的理解過于狹隘。我們往往以為，上癮是特定人群（我們稱之為“癮君子”）的天生問題。廢棄房屋里的海洛因癮君子；一根煙接一根煙停不下來的老煙槍；把吃藥當成吃飯的藥物癮君子。這些標簽暗示，這些人跟其他人是不一樣的。或許有一天，他們會擺脫自己的上癮問題，但此刻，他們屬于特定的這一類人。實際上，上癮在很大程度上是環境和氛圍促成的。史蒂夫·喬布斯很清楚這一點。他不讓自己的孩子使用iPad，因為盡管它有各種優點，跟毒品上癮很不一樣，但他知道，孩子們很容易屈服在iPad的魔力之下。這些企業家意識到，自己所推廣的工具（其工程設計要達到的目的就是“無法抵擋”），隨隨便便就能把用戶一網打盡。癮君子和我們其他人之間并沒有清晰的界限。只要出現合適的產品或體驗，誰都有可能上癮。其次，比爾頓采訪的技術專家們發現，數字時代的環境和氛圍比人類歷史上的任何時代都更容易叫人上癮。20世紀60年代，在我們游泳的水域里，危險的東西可不太多：香煙、酒精和毒品都很昂貴，一般人根本接觸不到。可到21世紀20年代，同一片水域里會到處都是誘餌：Facebook在下鉤，Instagram在下鉤，色情在下鉤，電子郵件在下鉤，網購在下鉤，等等。上癮之事的清單很長，超過了人類歷史上的任何時期，而且我們才剛剛了解到這些“魚鉤”的力量。

比爾頓采訪的專家們心存警惕，因為他們知道，自己就是在設計不可抵擋的技術。相較于20世紀90年代及21世紀之初的笨重技術，現代化高科技效率高，上癮性強。數以億計的人通過Instagram的帖子實時分享自己的生活，并同樣迅速地得到評估（評論和點贊）。從前要花幾個小時才下載好的歌曲，如今幾秒鐘就到了本地硬盤，打消人們第一時間下載欲望的時滯蒸發了。技術提供了方便、快捷和自動化，同時也叫人付出了很大的成本。人的行為部分受連續不斷的條件反射式成本效益算計所驅動，這一算計決定了人會做某種行為一次、兩次、一百次，還是完全不去做。一旦好處壓倒成本，人就很難不反反復復地去做它，尤其是該行為又恰巧擊中了人的神經樂符的時候。

Facebook和Instagram上的點贊擊中了人的某個神經音符，一如完成了“魔獸世界”里任務帶來的獎勵感，或是看到自己的推文得到了數百名用戶的轉發分享。設計并提煉此類技術、游戲和互動體驗的人，是非常擅長自己所做之事的。他們對數百萬的用戶運行了上千次的檢測，了解哪些手法管用、哪些不管用，比如什么樣的背景顏色、字體、音調能最大化人們的參與，將挫敗感限制在最低程度。隨著技術體驗的演進，它武裝到了牙齒，變得無法抵擋。2004年的Facebook很有趣；2016年的Facebook讓人上癮。

成癮行為存在很久了，但最近幾十年，它們變得更常見，更難于抵擋，甚至更主流了。新一代上癮跟攝入某種物質無關，不是直接把化學物質注入身體，但它們產生的效果相同——因為它們吸引力強，設計得當。有一些上癮，比如賭博和運動，古已有之；通宵看劇和濫用智能手機則相對較新。總而言之，它們全都越來越難于抵擋了。

與此同時，我們太關注設定目標的好處，卻忽視了它的缺點，讓問題變得更加糟糕。過去，設定目標是一種有益的激勵工具，因為大多數時候，人類總是喜歡少花時間少花精力。我們并非天生勤勞、善良、健康。可如今的潮流轉向了。我們現在只顧著投入較少的時間完成更多的事情，卻忘了引入緊急制動機制。

我采訪了若干認為形勢十分嚴峻的臨床心理學家。“我接待的每一個人，都至少存在一種行為上癮，”一位心理學家告訴我，“我有些患者什么都上癮：賭博、購物、社交媒體、電子郵件，等等。”她描述了幾位患者，全都有著光鮮的職業，收入高達六位數，卻因為上癮，步履維艱。“有一位女士，她非常漂亮，非常聰明，很成功。她擁有兩個碩士學位，是一名教師。但她沉迷于網上購物，竟然逐漸累積起了8萬美元的債務。她想方設法地對所有熟人隱瞞自己的購物癮。”幾乎所有的患者都在隱瞞自己的問題。“和濫用藥物比起來，行為成癮很容易隱瞞。它們的危險之處也在這里，因為沒人會注意到。”還有一位患者，在工作上成績斐然，她Facebook上癮，卻一直瞞著朋友。“她經歷了一場可怕的分手，結果就在網上跟蹤了前男友好多年。有了Facebook，人變得更難跟前任一刀兩斷。”有一位男士，一天檢查電子郵件幾百次。“就連度假，他也不能放松，無法享受。但你永遠不會知道。他充滿焦慮，但他在現實世界里舉止十分得體；他在醫療保健行業有著一份成功的事業，你永遠不知道他承受著什么樣的痛苦。”

“社交媒體的影響太大了，”第二位心理學家告訴我，“社交媒體徹底塑造了我診療的年輕一代人的大腦。在診療過程中，有一件事讓我印象深刻：比方說吧，我跟一位年輕人談了5～10分鐘，全是在說他跟朋友或女朋友之間發生的爭執。當我問起爭執是發生在短信、電話、社交媒體上，還是面對面進行的，大多數時候，對方會回答說，‘是短信或者社交媒體。’可在他們講述的時候，我根本聽不出來。在我聽來，那就像是一場面對面的‘真正’交談。我總會停下來反省。我眼前的年輕人，并不像我這樣區分溝通的不同模式……這就導致了充滿脫節、成癮的狀況。”

本書追溯了上癮行為的興起，考察了它們始于何處，出自何人的設計，讓它們吸引力如此之強的心理設計技巧，怎樣最大限度地減少危險的行為成癮，借助相同的科學原理駕馭它們的益處。如果應用程序設計師能哄著人們在手機游戲上花更多的時間、更多的錢，或許政策專家也能鼓勵人們為退休多做儲蓄，或是向更多慈善事業捐贈。

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技術本身并不壞。1988年，我和弟弟辭別了在南非的爺爺奶奶，隨父母移民到了澳大利亞。我們一周一次給爺爺奶奶打昂貴的越洋電話，寄出的信件要用七天才能到。

到了2004年，我來到美國，幾乎每天都通過電子郵件給爸媽和弟弟寫信。我們常常打電話，還通過網絡攝像頭向彼此揮手。技術縮短了我們之間的距離。2016年，科技記者約翰·帕特里克·普倫（John Patrick Pullen）在《時代》（Time）雜志上描述了虛擬現實帶來的情感沖擊，讓他涕淚交加。

技術在道德上沒有好壞之分，除非企業按大眾消費的方式來塑造它。應用程序和平臺可以出于促進社會聯系的目的來設計，也可以像香煙那樣，出于讓人上癮的目的來設計。很遺憾，當今時代，太多技術開發都在推動上癮。就連普倫，在狂熱地記述自己虛擬現實體驗的過程中，也說他“上了鉤”。虛擬現實這類沉浸式技術激發了豐富的情感，企業過度使用得順理成章。不過，它目前仍處于襁褓起步階段，還無法判斷企業會不會負責任地使用它。

從很多方面看，物質上癮和行為上癮非常相似。它們激活相同的大腦區域，受一些相同的基本人類需求所推動：社會參與和社會支持，精神刺激，見效的感覺。如果人的這些需求得不到滿足，產生物質或行為上癮的概率就會大大提升。

行為上癮由6種要素構成：可望而不可即的誘人目標；無法抵擋、無法預知的積極反饋；漸進式進步和改善的感覺；隨著時間的推移越來越困難的任務；需要解決卻又暫未解決的緊張感；強大的社會聯系。盡管行為成癮多種多樣，但都至少體現了這6種要素里的一種。舉例來說，Instagram讓人上癮，因為一些照片吸引了大量點贊，另一些卻無人理會。用戶一張接一張地發照片，追求下一輪點贊狂潮，還經常回到網站支持朋友。玩家玩某款游戲，一玩就是好幾天，因為他們努力想要完成任務，也因為他們和其他玩家之間形成了強大的社會紐帶。

那么，解決途徑在哪里呢？對這些在生活里扮演著核心角色的上癮體驗，我們該怎樣與之共存呢？數以百萬計正在戒酒的人可以徹底避開酒吧，可正在戒除網癮的人卻不可能不使用電子郵件。沒有電子郵件地址，你無法申請旅游簽證，無法求職，甚至不能開展工作。當今的工作，能允許你完全不用電腦和智能手機的也越來越少。上癮技術是主流生活的一部分，這一點，成癮性物質永遠做不到。節制雖然難以做到，但還有其他替代辦法。你可以把上癮體驗控制在生活的一個角落，同時培養其他有助于健康行為的良好習慣。與此同時，如果你能理解行為上癮的運作原理，或許可以減輕其危害，甚至駕馭它們的力量去做些好事。相同的原則，能推動孩子們玩游戲，大概也能推動他們在學校學習；相同的目標，能推動人們鍛煉上癮，大概也能推動他們為了退休生活多多儲蓄。

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行為上癮的時代尚處在揭幕的階段，早期跡象卻透露出了危機的氣息。上癮具有破壞性，因為它們擠掉了工作、玩耍，進而包括基本的衛生和社會互動等其他基本追求。好消息是，我們與行為上癮的關系并不是一成不變的。我們有許多辦法可以恢復平衡，它們早在智能手機、電子郵件、可穿戴技術、社交網絡和在線點播時代到來之前就存在了。關鍵是要理解為什么行為上癮如此猖獗，它們怎樣利用了人類的心理，我們怎樣打敗害人不淺的上癮，同時駕馭那些能幫助我們的上癮。