007 居家小動作：在家里，讓自己折騰一番

把健身融入日常家務中，是一種時尚的健身方式，它能增加日常身體活動量。如果在家務健身中注意調整呼吸、動作幅度，健身效果更佳。

做菜時抬抬腿，促進機體平衡

操作方法

1 炒菜時，在廚房中單腿站立。

2 將重心放在一條腿上，另一條腿向外側邁一步腳尖著地，向側面提起，腿用力打直，保持15秒，換腿重做。

功效

做菜時抬腿，能夠減輕久站的疲勞，鍛煉機體的平衡感。

TIPS

站立后輕揉小腿部位，能夠放松緊繃的小腿肌肉，以免將肌肉練硬。

拖地時深蹲，提高心臟功能

操作方法

1 雙手握緊拖把，雙腳并攏。

2 緩緩下蹲，膝蓋不要超出腳尖，臀部往后下沉。慢慢地將雙腿伸直，臀部緩緩回歸原位。

功效

對腿部、后背肌肉有很大好處，也有助于提高心臟功能。

TIPS

一個星期做3～5次。

看電視時動一動，消遣健身兩不誤

操作方法

1 雙手互推。坐直，雙手合十互推，堅持5秒后放松，每次推4下。

2 手扳腳趾。看電視時，可反復將腳趾上扳或下扳，同時按摩二、三腳趾趾縫間的內庭穴。

功效

互推雙手，可以鍛煉胸大肌；手扳腳趾，對于消化不良、便秘的患者，可以達到清瀉胃火的目的。

TIPS

內庭穴在足背，第2、第3趾間，趾蹼緣后方赤白肉際處。

睡前枕頭操，促進睡眠

操作方法

1 側腰伸展。雙腿盤坐，雙手抓住枕頭兩邊舉起，高過頭頂。吸氣向上伸展，呼氣腰彎向一側，保持2次呼吸。

2 肩膀拉伸。跪位，雙手在身體后側抓住枕邊。吸氣時雙臂向上抬高，保持2次呼吸。呼氣，上身向一側扭轉，保持2次呼吸。吸氣還原，相反一側重復同樣的動作。

3 雙腿、背部伸展。坐位，雙腿前伸，將枕頭放在腿上。呼氣時上身壓向枕頭，頭側向一邊，保持5次呼吸。吸氣時還原。

功效

側腰可伸展腰兩側肌肉，放松脊椎；拉伸肩膀可充分釋放肩胛區域的緊張，達到使大腦瞬間放松的作用；雙腿背部伸展可拉伸雙腿及背部肌肉，很好地消除雙腿壓力，促進睡眠。

TIPS

不用去健身房，不需要專業的健身器械，善用枕頭再配合各種小動作，就能塑造出完美體態。

睡前安神操，和失眠說再見

操作方法

1 指端摩頭。兩手食指、中指、無名指彎曲成45°，用指甲端往返按摩頭皮1～2分鐘。

2 雙掌搓耳。兩手拇指緊貼耳前下端，自下而上，由前向后，用力搓摩雙耳1～2分鐘。

3 掌推雙足。端坐床上，用右腳掌心搓摩左腳背所有部位，再用左腳掌心搓摩右腳背所有部位。然后用右手拇指搓摩左腳心，再用左手拇指搓摩右腳心，共1～2分鐘。

功效

指端摩頭可加強供血，促進血液循環，加快入睡；雙掌搓耳可疏通經脈、清熱安神，有助于催眠；掌推雙足可消除雙腳疲勞、貫通氣血經脈，寧心靜氣，幫助睡眠。

TIPS

按摩時要閉目，心緒保持寧靜，舌尖輕抵上腭，肢體充分放松。