3.2 控制壓力和憤怒

◇ 壓力和壓力源

聚焦于你的目標(biāo)往往可能是具有挑戰(zhàn)性的，特別是當(dāng)你被阻礙所牽制時(shí)。但是，你如何對(duì)生活的挫折（無(wú)論是大是小）作出回應(yīng)是實(shí)現(xiàn)你目標(biāo)的關(guān)鍵。

壓力是人生必經(jīng)的一部分。壓力是一個(gè)人在面對(duì)自己人生要求時(shí)所作出的生理和心理反應(yīng)。壓力可以是積極或消極的。良性壓力或美好的壓力是你在從事體育運(yùn)動(dòng)或約會(huì)時(shí)可能感覺(jué)到的那種愉快的、稱(chēng)心的壓力。焦慮或糟糕的壓力是你在生病或經(jīng)歷人生巨變時(shí)有可能感覺(jué)到的那種壓力。

心理學(xué)家阿爾伯特·艾利斯（Albert Ellis）認(rèn)為，我們自己產(chǎn)生焦慮是因?yàn)槲覀儽в胁缓侠淼男拍睢＠纾?dāng)我們?cè)诰蹠?huì)上看見(jiàn)人們竊竊私語(yǔ)時(shí)可能產(chǎn)生壓力，因?yàn)槲覀儾缓侠淼夭孪胨麄冊(cè)谌⌒ξ覀儭０沟腁BC模型，如圖表3.2所示，表明焦慮或糟糕的壓力如何是我們對(duì)事件所持信念的結(jié)果，而不是事件本身的結(jié)果。一個(gè)激發(fā)事件（A）激發(fā)人們形成對(duì)它不合理或消極的信念（B），它將依此產(chǎn)生事件的后果（C）。

壓力存在于其持有者的眼中。每個(gè)人都有他或她自己的壓力源。壓力源是引發(fā)壓力的任何事情。你是否留意過(guò)不同的人會(huì)對(duì)相同事情產(chǎn)生不同的反應(yīng)？你也許會(huì)為一次遠(yuǎn)行感到興奮，而你的朋友也許會(huì)感到不安或緊張。研究壓力的先驅(qū)者之一漢斯·塞爾葉（Hans Selye）博士把人群劃分為兩大類(lèi)別：賽馬型和海龜型。賽馬喜愛(ài)奔跑，如果被圈禁或限制在一個(gè)小空間內(nèi)，它會(huì)衰竭而死。如果海龜被迫在轉(zhuǎn)輪上奔跑，違背它遲緩的天性而高速移動(dòng)，那它也將衰竭而死。我們每個(gè)人必須發(fā)現(xiàn)自己健康的壓力水平，即介于賽馬型和海龜型之間的某個(gè)位置的壓力水平。

不論你是一匹賽馬還是一只海龜，面對(duì)需要你改變舊的做事或思考方式的情形時(shí)，你都可能感到壓力。在面對(duì)如下情形時(shí)感受到壓力是正常的：

· 學(xué)校或工作中更高的要求

· 家庭關(guān)系的變化

· 新的經(jīng)濟(jì)責(zé)任

· 你社會(huì)生活的改變

· 置身于新的人群、觀念或環(huán)境中

應(yīng)對(duì)控制ABC公式表明，消極、不合理的信念何以產(chǎn)生壓力并引向不希望發(fā)生的后果。更多地意識(shí)到你的個(gè)人壓力源如何能幫助你控制壓力？

· 性別認(rèn)同上的不確定性或羞愧感

· 內(nèi)心的要求，比如完美主義、消極的自我對(duì)話(huà)或長(zhǎng)期擔(dān)憂(yōu)和焦慮

大改變通常會(huì)比小改變帶來(lái)更多的壓力，但同一時(shí)間發(fā)生的許多小改變或挑戰(zhàn)也會(huì)累積起來(lái)。面對(duì)麻煩事（每日的小壓力源）時(shí)，體驗(yàn)到壓力是正常的。麻煩事包括丟失了你的汽車(chē)鑰匙、爆胎和其他的日常煩惱。像大壓力源一樣，麻煩事會(huì)削弱身體的免疫系統(tǒng)。好消息是，小的、積極的事件，即所謂的精神振奮點(diǎn)，會(huì)有與此相反的效果，它可提升你的身體防御機(jī)能和保護(hù)你的健康。

壓力表現(xiàn)

我們體驗(yàn)到壓力時(shí)會(huì)發(fā)生什么？壓力源激發(fā)自主神經(jīng)系統(tǒng)（ANS）的反應(yīng)。ANS是神經(jīng)系統(tǒng)的組成部分，它把刺激發(fā)送到心臟、肌肉和腺體。ANS控制一系列身體機(jī)能，包括心率、呼吸頻率和消化。

自主神經(jīng)系統(tǒng)中存在兩個(gè)分支系統(tǒng)，即交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)。在危險(xiǎn)或緊張的環(huán)境中，交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)加速你的心跳和呼吸頻率，并減緩食物消化。在寬松環(huán)境中，副交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)放慢你的心跳和呼吸頻率，并促進(jìn)食物消化。

ANS對(duì)壓力源的反應(yīng)經(jīng)歷三個(gè)生理階段：警報(bào)、抵制和衰竭。在警報(bào)階段，身體遭遇一個(gè)壓力源并行動(dòng)起來(lái)面對(duì)威脅。例如，設(shè)想你躺在床上，然后突然想起明天有場(chǎng)測(cè)驗(yàn)。你的ANS便會(huì)發(fā)出警報(bào)反應(yīng)。

在抵制階段，身體忙于抵制壓力源，釋放腎上腺素以賦予自身能量。這個(gè)壓力源也許還會(huì)持續(xù)，但在警報(bào)階段出現(xiàn)的表現(xiàn)會(huì)消失。你起床，打開(kāi)燈，并開(kāi)始制定行動(dòng)計(jì)劃。

長(zhǎng)時(shí)間地負(fù)載壓力之后就會(huì)進(jìn)入衰竭階段，身體也許不能再抵制壓力源了。如果身體進(jìn)入衰竭階段，免疫系統(tǒng)會(huì)變得虛弱，身體易受疾病攻擊，塞爾葉稱(chēng)它們?yōu)檫m應(yīng)性疾病。這些有可能包括潰瘍、高血壓、冠心病和癌癥。

你怎樣才能知道自己正承受著過(guò)大的壓力呢？在大量壓力之下的人與平常相比會(huì)變得急躁、憤怒、更快地疲勞，他們會(huì)表現(xiàn)出一些身體表現(xiàn)，比如肌肉緊張、失眠和食欲不振。為了評(píng)估你自己的壓力水平，請(qǐng)完成練習(xí)16。

逃避反應(yīng)

面對(duì)緊張的環(huán)境時(shí)，它會(huì)誘導(dǎo)人沉湎于逃避反應(yīng)，而不是勇敢地正視問(wèn)題。逃避反應(yīng)是這樣一種行為，比如一個(gè)想法或行動(dòng)，它幫助你把精力從麻煩中移開(kāi)。

有些逃避反應(yīng)是積極的。積極的逃避反應(yīng)也許是出去散步或和一位朋友談話(huà)。積極逃避反應(yīng)以一種富有建設(shè)性的方式讓你輕松一會(huì)兒。你以一種不傷害自己或不給問(wèn)題雪上加霜的方式行動(dòng)。

與此對(duì)照，消極逃避反應(yīng)是一種讓你感覺(jué)輕松一會(huì)兒、實(shí)際上卻增加了你的壓力水平的反應(yīng)。消極逃避反應(yīng)包括過(guò)量飲食、喝酒和逃避責(zé)任。極端反應(yīng)包括酗酒和濫用藥物。通常的消極反應(yīng)是否定——一種通過(guò)擺脫痛苦想法和感覺(jué)來(lái)減少焦慮的方式。當(dāng)你的麻煩看上去太困難而不能控制時(shí)，它誘使你忘記每件事。然而，逃避你的感覺(jué)不如正視它們來(lái)得更健康。以焦慮、悲傷或憤怒的態(tài)度來(lái)應(yīng)對(duì)不愉快的環(huán)境是正常的。如果你可以，就與一位值得信任的家庭成員、朋友、老師或?qū)煼窒砟愕母杏X(jué)吧。

不那么有壓力地生活并不意味著你從未感到過(guò)焦慮、擔(dān)憂(yōu)或緊張。每個(gè)人都不時(shí)地有這些感覺(jué)。為了成功，你需要平衡生活中的眾多緊張情況。關(guān)注你的身體和頭腦并學(xué)會(huì)識(shí)別你的個(gè)人壓力源。一旦你了解了是什么情形產(chǎn)生壓力，你就更能以積極的思考和行動(dòng)來(lái)控制它們并對(duì)其作出反應(yīng)了。

練習(xí)16 你的壓力有多大？

A．對(duì)于下面每條陳述，檢查它與你的符合程度，在從不、很少、有時(shí)或經(jīng)常之間選擇。

B．打分：從不1分、很少2分、有時(shí)3分、經(jīng)常4分。

你的總分？____________

20~40低壓力

41~60中壓力

61~80高壓力

C．你的得分是否反映了你感覺(jué)到的壓力水平？請(qǐng)予以解釋。

________________

D．變化是生活的一部分，也是壓力的源頭之一。你現(xiàn)在生活中的什么變化會(huì)引起壓力？

________________

壓力控制

在產(chǎn)生壓力或觸發(fā)憤怒的情形中，你比你想象的更能控制自己。你也許沒(méi)有控制所有的壓力源，但你能控制自己對(duì)它們的反應(yīng)。如何控制？通過(guò)拓展應(yīng)對(duì)技能，即幫助你處理壓力和其他不愉快情形的行為。

壓力研究者發(fā)現(xiàn)能有效處理壓力的人具有三個(gè)核心特征。首先，這些人不把問(wèn)題視為災(zāi)難，而是視為挑戰(zhàn)。第二，他們對(duì)人生有種使命感或目標(biāo)，從而幫助他們正視挫敗。第三，他們有種完全掌控人生的感覺(jué)。

無(wú)論你的問(wèn)題是什么，你都可以用健康、富有建設(shè)性的方式去處理它們。你可以選擇最適合你個(gè)性和生活方式的辦法。

放松 處理壓力的一個(gè)良好方式是簡(jiǎn)單的放松或沉思。嘗試待在一個(gè)安靜房間中的舒適位置上。把思想集中在某個(gè)舒緩的詞語(yǔ)上。閉上你的眼睛，緩慢地深呼吸。從胃中“呼吸”，而不是通過(guò)胸腔。感覺(jué)到你肌肉的放松。將這個(gè)平靜狀態(tài)設(shè)定為20分鐘。每天安排放松時(shí)間，你的身心都將感覺(jué)更好。

聽(tīng)音樂(lè)是另一個(gè)放松的良方。舒緩的音樂(lè)比快節(jié)奏音樂(lè)更有鎮(zhèn)靜作用，器樂(lè)比聲樂(lè)更具安撫作用。如果你的壓力非常大，那你開(kāi)始時(shí)也許想以快節(jié)奏、大聲的音樂(lè)來(lái)匹配你的情緒，然后逐漸轉(zhuǎn)換到更柔和的音樂(lè)。精心挑選你的音樂(lè)流派，從古典音樂(lè)到爵士樂(lè)，再?gòu)膿u滾樂(lè)到電子音樂(lè)，或者也可以嘗試大自然的錄音。一些人在海浪、細(xì)雨、雷雨或草原上的鳥(niǎo)類(lèi)和昆蟲(chóng)的聲音中放松。

觀察自然要比聆聽(tīng)自然更使人放松。如果你不能去公園、小徑、湖泊或海灘，那就嘗試坐在壁爐或魚(yú)池前，并沉浸于對(duì)動(dòng)態(tài)的觀察之中。

另一個(gè)減少緊張的方法是練習(xí)漸進(jìn)式肌肉放松法，短暫地繃緊和釋放全身肌肉。按摩是另一種有效的放松技巧。

鍛煉 鍛煉可以是一種減緩壓力的有力手段。鍛煉包括散步、跑步、有氧訓(xùn)練、瑜伽和其他可幫助你減緩緊張的身體活動(dòng)。鍛煉會(huì)增加你的心率，提高你的血液循環(huán)。屈伸肌肉會(huì)創(chuàng)造出一種按摩的效果并幫助消除緊張感。鍛煉也幫助消耗血液中的腎上腺素。理想情況是參加某些心血管保健活動(dòng)，這些活動(dòng)需要持續(xù)20~30分鐘，直到大量流汗為止，每周五次或更多。穩(wěn)定、有節(jié)奏的有氧活動(dòng)是最好的，比如游泳、走路、慢跑或騎自行車(chē)。

營(yíng)養(yǎng) 維持有規(guī)律、高纖維、低飽和脂肪的平衡飲食，每天飲用充足的水。花時(shí)間緩慢進(jìn)食并享受你的美食。盡量減少鹽、糖、咖啡因和酒精的攝入。尊重你的身體，警惕新潮的節(jié)食法、高能量食物和其他替代高營(yíng)養(yǎng)食物的權(quán)宜之物。

睡眠 有規(guī)律地完整休息至少七小時(shí)。形成常規(guī)或有規(guī)律的睡前準(zhǔn)備步驟。閱讀、思考平靜的想法或有趣的主意，然后把它們帶入夢(mèng)鄉(xiāng)。在你入睡前解決爭(zhēng)議，從而使你不會(huì)因?yàn)樗鼈兌摺?/p>

精神訓(xùn)練 練習(xí)一種發(fā)展專(zhuān)心程度的技巧，清理分心或擾人的思緒，集中你的注意力。這些可以通過(guò)與冥想、生理反饋和自我催眠等身體上的放松技巧相結(jié)合來(lái)完成。其他用于發(fā)展專(zhuān)心程度的技巧包括武術(shù)、高級(jí)瑜伽、太極拳、芭蕾、游泳或其他有節(jié)律性活動(dòng)。

自尊 發(fā)展你的自尊，從而能夠正確對(duì)待失敗。自我感覺(jué)良好有助于你在生活挑戰(zhàn)面前保持積極的態(tài)度。找到欣賞并獎(jiǎng)勵(lì)你個(gè)人品質(zhì)和努力的方法。對(duì)干得好的工作進(jìn)行自我表?yè)P(yáng)、積極的自我對(duì)話(huà)、反思你的成就，這些都能提高你的自尊。你將在第四章中了解到更多關(guān)于這些技巧的內(nèi)容。

關(guān)系 建立清晰、可信、可靠和值得信賴(lài)的人際關(guān)系網(wǎng)，以此作為支持網(wǎng)絡(luò)。這些可以提供直接、誠(chéng)實(shí)和準(zhǔn)確的反饋，以及關(guān)心、愛(ài)護(hù)、鼓勵(lì)、熱情、理解和認(rèn)可。

時(shí)間管理 根據(jù)你的價(jià)值觀和目標(biāo)設(shè)置優(yōu)先排序，并安排你完成希望和需要做的事情的時(shí)間表。確保留出用于放松訓(xùn)練和冥想或反省的時(shí)間、家庭和社交時(shí)間，以及留給意外事件的機(jī)動(dòng)時(shí)間。確定并減少浪費(fèi)時(shí)間的人和事。找出是什么事件阻礙了你為有效行使壓力管理技巧騰出必要的時(shí)間。

精神激勵(lì) 堅(jiān)持學(xué)習(xí)！閱讀并討論讓你興奮、最好是取自各個(gè)領(lǐng)域的觀念。運(yùn)用你的創(chuàng)造力從不同的視角來(lái)觀察一個(gè)問(wèn)題，拓展你的直覺(jué)，并學(xué)會(huì)把問(wèn)題重新定義為機(jī)遇。同時(shí)也要致力于發(fā)展你的環(huán)境意識(shí)。尋找你周?chē)拿扩ぉと粘鋈章洹⒋禾彀l(fā)芽的樹(shù)木和花卉、秋天變色的落葉，或拱門(mén)的曲線(xiàn)。請(qǐng)花時(shí)間關(guān)注你周?chē)氖澜纭?/p>

娛樂(lè) 專(zhuān)注于個(gè)人愛(ài)好、運(yùn)動(dòng)和休閑活動(dòng)，這些會(huì)使你改變?nèi)粘Ｉ畹墓?jié)奏。這些活動(dòng)本身應(yīng)當(dāng)是恢復(fù)精力或具有娛樂(lè)性的，而不是更多的工作。它們包括攝影、繪畫(huà)、語(yǔ)言、旅游、園藝、發(fā)明、木工、猜謎、音樂(lè)或體育。

精神生活 重申支撐你日常生活的價(jià)值觀。通過(guò)沉思、祈禱、冥想或反省來(lái)思考你生活和工作的意義。考慮在每天結(jié)束時(shí)寫(xiě)日志來(lái)記述你的反思。閱讀來(lái)自不同文化的偉大的精神或哲學(xué)文獻(xiàn)。慶祝有真正意義的節(jié)假日和特殊事件。

實(shí)際檢查 當(dāng)壓力來(lái)臨時(shí)，停頓一會(huì)兒并嘗試走出困境。問(wèn)問(wèn)自己：“我有沒(méi)有反應(yīng)過(guò)度？”如果它發(fā)生在其他人身上，你將會(huì)怎樣看待這個(gè)情形？問(wèn)自己：“將會(huì)發(fā)生的最糟糕事件是什么？”你往往會(huì)了解到，情況并不如你最初想的那樣糟。這個(gè)全新的、經(jīng)過(guò)調(diào)整的觀點(diǎn)也許會(huì)舒緩你的緊張和壓力。

一笑置之 保持你的幽默感。請(qǐng)記住，沒(méi)有一個(gè)人是完美的，你也許會(huì)從你的錯(cuò)誤中學(xué)到比從你的成功中學(xué)到的多得多的東西。尋找你環(huán)境中輕松的一面。如果該情形看起來(lái)沒(méi)有輕松的一面，那就閱讀或觀看一些有趣的事情。歡笑像有氧鍛煉一樣影響身體：它提高血壓、增加心跳和收緊肌肉。之后，一種全面的放松就產(chǎn)生了。

澄清 定期回顧你的夢(mèng)想和目標(biāo)，并提醒自己為什么正在做手頭的事情。在學(xué)校和工作中尋找承諾、挑戰(zhàn)和掌控。設(shè)置SMART目標(biāo)并制定逐步完成它們的計(jì)劃。

顯然，沒(méi)有一個(gè)人能夠完美地實(shí)踐所有的這些技巧。抵制壓力的關(guān)鍵在于練習(xí)健康、積極的思考模式，選出對(duì)你來(lái)說(shuō)行之有效的應(yīng)對(duì)策略。首先運(yùn)用個(gè)人日志3.2來(lái)復(fù)習(xí)剛剛討論的壓力管理技巧。然后轉(zhuǎn)到練習(xí)17，開(kāi)始對(duì)你人生中的主要壓力源采取行動(dòng)。

應(yīng)對(duì)憤怒

不受控制的緊張是實(shí)現(xiàn)我們目標(biāo)的主要障礙──失控的憤怒也是如此。憤怒是一種強(qiáng)烈的失望感、憤怒感或敵視感，它是由挫敗造成的結(jié)果。憤怒是人類(lèi)最基本的情緒之一，是對(duì)令人惱怒的情境的正常反應(yīng)。當(dāng)然在大多數(shù)時(shí)間里，憤怒事實(shí)上并不能幫助我們。它耗費(fèi)我們的精力并把我們從實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過(guò)程中轉(zhuǎn)移開(kāi)去。當(dāng)我們憤怒時(shí)，我們感覺(jué)無(wú)助，甚至更加灰心。

你不能控制引發(fā)你憤怒的每個(gè)情形。然而，你可以控制你的憤怒并決定怎樣對(duì)一種情形作出回應(yīng)。當(dāng)你開(kāi)始感到憤怒時(shí)，做一個(gè)有意識(shí)的嘗試，運(yùn)用你的能力對(duì)引發(fā)憤怒的問(wèn)題作出解答。

還記得腎上腺素嗎？憤怒是一種激發(fā)器，激發(fā)你的身體釋放出腎上腺素和一種被稱(chēng)為皮質(zhì)醇的壓力激素。當(dāng)這兩種激素一起在你身體內(nèi)起作用時(shí)，你的免疫系統(tǒng)會(huì)變得脆弱，以及更難以抵御疾病了。杜克大學(xué)的內(nèi)科醫(yī)生、醫(yī)學(xué)博士雷德福德·威廉姆斯（Redford Williams）說(shuō)：“每次發(fā)怒都會(huì)損害你的健康。”

當(dāng)你的血壓上升、心率加快、腎上腺素釋出時(shí)，盡力控制你的憤怒。記住，并非每種惱人的情形都是威脅生命的生存斗爭(zhēng)。與其對(duì)他人發(fā)泄憤怒，不如檢查你消極感覺(jué)的來(lái)源，并把它們轉(zhuǎn)變成積極的話(huà)語(yǔ)和行動(dòng)。

練習(xí)17 個(gè)人壓力源和減輕術(shù)

A．在左欄中，列出當(dāng)前生活中使你感到壓力的情形。在右欄中，集思廣益地尋找?guī)讞l減輕壓力的途徑。獨(dú)自思考或與同學(xué)討論，列出你想到的每一種富有建設(shè)性的策略，即使某個(gè)策略現(xiàn)在還不切實(shí)際。

壓力源

舉例 家庭作業(yè)太多，時(shí)間太少

壓力減輕術(shù)

我能睡得更多，因而精力更充沛。

周末，我能做一些家庭作業(yè)。

我可以坐公交車(chē)，以便有更多時(shí)間看書(shū)。

我可以少選一門(mén)課。

星期日晚上我能不看電視。

我可以在圖書(shū)館做功課，那里安靜。

壓力源

________________

________________

________________

________________

壓力減輕術(shù)

我能夠______________

我能夠______________

我能夠______________

我能夠______________

壓力源

________________

________________

________________

________________

壓力減輕術(shù)

我能夠______________

我能夠______________

我能夠______________

我能夠______________

B．在當(dāng)前最困擾你的壓力源上畫(huà)個(gè)圈。然后看一下你剛為這個(gè)壓力源寫(xiě)出的“我能夠……”陳述句。為自己寫(xiě)下一個(gè)承諾：

為了減輕我的壓力，到本周末時(shí)我將______________

簽名（你的名字）______________

C．在下頁(yè)的個(gè)人日志3.3中填入提醒。同時(shí)也提醒自己在幾天之內(nèi)返回本頁(yè)，并為其他你列出的壓力源寫(xiě)下“我將……”的陳述句。

個(gè)人日志3.3

減輕壓力提醒

你一旦確定了減輕壓力的策略，就提醒自己經(jīng)常以此采取行動(dòng)。在下面填入提醒，然后把它們復(fù)印或剪下來(lái)，并貼到你能經(jīng)常看到的地方。

讓我產(chǎn)生壓力的是______________

為了減輕這些壓力，我將______________

讓我產(chǎn)生壓力的是______________

為了減輕這些壓力，我將______________

讓我產(chǎn)生壓力的是______________

為了減輕這些壓力，我將______________

當(dāng)你感到憤怒或心煩意亂時(shí)，你也可以做一些以一種健康的方式來(lái)減輕消極感覺(jué)的事情，比如圍繞街區(qū)漫步或聽(tīng)一些舒緩的音樂(lè)。自我意識(shí)是戰(zhàn)勝憤怒的一個(gè)重要部分。你的自我意識(shí)越強(qiáng)，你就越能辨認(rèn)引起你憤怒的真正原因，并應(yīng)對(duì)日常生活中的起起落落。

對(duì)憤怒的反應(yīng)

憤怒是一種情感而不是行為。然而，人們經(jīng)常通過(guò)自暴自棄的行為來(lái)表達(dá)自己的憤怒：他們大聲叫嚷、發(fā)脾氣，甚至打人。可是，經(jīng)過(guò)這樣的爆發(fā)之后，他們感覺(jué)好些了嗎？沒(méi)有。頻繁發(fā)怒的人通常自我感覺(jué)糟糕。他們恐慌并失去控制，在他們發(fā)泄完憤怒之后，讓他們感到憤怒的問(wèn)題依然存在。

人們通常以?xún)煞N方式表達(dá)憤怒。有時(shí)我們向外泄憤，有時(shí)我們向內(nèi)泄憤。我們向外的憤怒通常被稱(chēng)為“健康”憤怒，因?yàn)槲覀児_(kāi)地表達(dá)它。然而，如果它會(huì)造成身體和心理的傷害，那么向外的憤怒也是不健康的。向外的憤怒經(jīng)常表現(xiàn)為侵犯，這指的是傾向于傷害或損害一個(gè)人（包括正在發(fā)怒的你）或?qū)ο蟮男袨椤＞哂星址感缘娜思葌λ麄冏约海矀λ恕＞哂星址感缘娜私?jīng)常通過(guò)以下方式表達(dá)憤怒：

· 叫嚷、辱罵或其他的口頭傷害

· 身體攻擊

· 不合理的要求

· 控制他人的行為

· 對(duì)他人的批評(píng)和評(píng)判

· 對(duì)別人懷有敵意的異議

· 報(bào)復(fù)的幻想

向內(nèi)表達(dá)的憤怒看起來(lái)是安全的。但果真如此嗎？它經(jīng)常會(huì)對(duì)我們的人際關(guān)系和我們的身心健康造成長(zhǎng)期的傷害。向內(nèi)的憤怒經(jīng)常表現(xiàn)為：

· 諷刺或憤世嫉俗

· 回避或退出

· 冷戰(zhàn)

· 煩惱

· 對(duì)他人普遍的不信任

· 受害感

· 猜忌或嫉妒

· 疲勞和焦慮

· 沮喪

我們保持向內(nèi)的憤怒會(huì)使我們?cè)购迍e人。它也會(huì)使我們?cè)购拮约海⒁蚶⒕魏途趩省?/p>

消極侵犯 反復(fù)被壓制和向內(nèi)的憤怒是危險(xiǎn)的。被壓制的憤怒會(huì)引向消極侵犯，即一種通過(guò)間接、溫和地侵犯他人來(lái)處理情感沖突或壓力源的方式。消極侵犯是侵犯的一種偽裝形式。它是一種回避不愉快感覺(jué)和事件的方式，比如憤怒和異議。具有消極侵犯性的人往往：

· 告訴人們他們希望聽(tīng)到的東西，即使他們不得不為此而說(shuō)謊

· 拒絕承認(rèn)他們的內(nèi)在感覺(jué)

· 害怕顯露自己的感覺(jué)

· 抱怨自己受到誤解或不被人欣賞

· 把失敗和挫折歸咎于他人

· 通過(guò)屈服于他人而不顧一切代價(jià)地回避沖突，然后又秘密地操控他人以使自己得逞

· 感到憤怒卻害怕表露出來(lái)，因而靜悄悄地通過(guò)打擊他人來(lái)進(jìn)行報(bào)復(fù)

· 以一種看起來(lái)幽默的方式貶低他人

消極侵犯建立在不健康的想法之上，這些想法使人們感到害怕和受到迫害，當(dāng)然也包括憤怒。這些想法包括：

· 我從未贏過(guò)，那為什么要嘗試？

· 其他每一個(gè)人都比我強(qiáng)。

· 發(fā)怒是糟糕的。

· 沒(méi)人在意我的感覺(jué)如何。

· 我的問(wèn)題比其他人的更棘手。

· 我是一個(gè)徹頭徹尾的失敗者。

· 我感覺(jué)到的正和其他人希望我感覺(jué)到的相反。

· 我必須確信人們喜歡并接受我。

· 人們永遠(yuǎn)不會(huì)知道我是憤怒的，也不知道我并不贊同他們。

· 我寧愿撒謊也不卷入跟某人的爭(zhēng)論中去。

我們大多數(shù)人偶爾會(huì)感覺(jué)到這些情況。然而，具有消極侵犯性的人卻經(jīng)常甚或總是以這種方式思考。為了減少這些苦惱和不健康的想法，重要的是鼓起勇氣，平靜、合理地表達(dá)你的情感，并允許其他人做同樣的事。不要把每一種情境都看做是只有輸贏結(jié)果的博弈，而要學(xué)會(huì)接受和達(dá)成妥協(xié)，也要努力確信你的話(huà)語(yǔ)和行動(dòng)與你的感覺(jué)始終一致。

富有成效地控制憤怒

與其壓制憤怒、通過(guò)侵犯來(lái)表達(dá)它或讓它以消極侵犯的方式表現(xiàn)出來(lái)，倒不如用它來(lái)深化你的自我意識(shí)，這更加健康。富有成效地處理憤怒意味著了解是什么導(dǎo)致了憤怒、保持鎮(zhèn)定、采取積極行動(dòng)，以及用果斷的溝通來(lái)改善環(huán)境。

我為什么憤怒？戰(zhàn)勝憤怒的第一步是斷定什么使你憤怒──還有為什么。根據(jù)《處理憤怒》（Dealing With Anger）的作者桑迪·利文斯通（Sandy Livingstone）的說(shuō)法，憤怒產(chǎn)生于這樣一些時(shí)候，我們覺(jué)察到一些事情有可能會(huì)：

· 驚嚇我們

· 傷害我們

· 威脅我們

· 讓我們感覺(jué)無(wú)助

我們害怕的傷害和無(wú)能經(jīng)常不是身體上的，而是情感上的。以薩拉為例：一個(gè)新生兒、一份兼職工作，以及夜間的管理課程，這些使得薩拉難以控制自己的壓力水平。在孩子出生之前，她和丈夫查克已經(jīng)同意共同承擔(dān)撫養(yǎng)的責(zé)任。一天晚上，薩拉回家時(shí)發(fā)現(xiàn)查克既沒(méi)有給孩子洗澡也沒(méi)有準(zhǔn)備晚餐。薩拉，這個(gè)經(jīng)常在饑餓和疲勞時(shí)容易被激怒的人，突然就爆發(fā)了出來(lái)。查克同樣開(kāi)始生氣，他說(shuō)薩拉反應(yīng)過(guò)度了。這只能使薩拉更憤怒，因?yàn)檫@使她感到情感上的無(wú)助──查克沒(méi)有認(rèn)真對(duì)待她的感覺(jué)。查克對(duì)薩拉的憤怒來(lái)自于對(duì)承認(rèn)他們之間的關(guān)系也許存在問(wèn)題所感到的擔(dān)憂(yōu)。對(duì)于他們兩人來(lái)說(shuō)，富有成效地解決這個(gè)問(wèn)題的辦法是表達(dá)他們的感覺(jué)，然后一起制定解決方案。

正如了解你的個(gè)人壓力源是重要的，了解觸發(fā)你憤怒的源頭也同樣重要。觸發(fā)源是激發(fā)憤怒的人、境況或事件。你的憤怒觸發(fā)源是什么？把它們記錄到下面的個(gè)人日志3.4。

保持鎮(zhèn)定 當(dāng)你感覺(jué)自己將要發(fā)怒時(shí)，集中精力保持鎮(zhèn)定。例如，假如你正在照看的兩歲嬰兒在被放到床上后又走出來(lái)看你，而你正在學(xué)習(xí)，你可能會(huì)有幾種反應(yīng)。一種也許是開(kāi)始發(fā)怒：“這孩子從不安分！”在你發(fā)怒的過(guò)程中，你也許會(huì)對(duì)這個(gè)孩子大聲叫喊，然后一直為此種紊亂的情緒所困擾，從而不能專(zhuān)心學(xué)習(xí)。另一種反應(yīng)也許是認(rèn)為：“我們都需要放松。我要休息一下并讀一個(gè)輕柔的睡前故事，這樣我們就能花些時(shí)間在一起了。”把孩子放回床上后，你依然保持平靜，在自己的掌控之中，從而能夠返回到你的功課中去。

你選擇思考一種情形的方式往往決定了你對(duì)它的感覺(jué)。面對(duì)令人疲憊的情境時(shí)，與其勃然大怒，不如去確認(rèn)你正感到憤怒的事實(shí)，以及弄明白你究竟為了什么而感到憤怒。如果涉及他人，那就努力理解他或她的觀點(diǎn)。也要努力以局外中立觀察者的身份來(lái)考察此情境。是否存在另外一種有可能幫助你減輕憤怒的、看待此情境的方式？許多環(huán)境可能成為憤怒或緊張的源泉，因?yàn)槟阋砸环N不真實(shí)或夸張的方式看待它們。當(dāng)你對(duì)一些事反應(yīng)過(guò)度時(shí)，你就會(huì)在沒(méi)必要發(fā)怒的時(shí)候也縱容自己發(fā)怒。

采取積極行動(dòng) 我們很容易認(rèn)為，都是他人引發(fā)了我們所有的問(wèn)題。但可能的情形是，我們看待他人的看法本身有問(wèn)題。不必傾倒出你的全部憤怒并滋長(zhǎng)對(duì)他人的憤懣之情，你要學(xué)習(xí)的是表達(dá)你的感覺(jué)──鎮(zhèn)定地表達(dá)。嘗試在不提及過(guò)去爭(zhēng)議或沖突的情況下解決現(xiàn)時(shí)的情形。同樣問(wèn)自己下述問(wèn)題：

個(gè)人日志3.4

憤怒觸發(fā)源

下述情形中的哪些會(huì)激發(fā)你的憤怒？在引發(fā)你強(qiáng)烈煩惱和憤怒的情形前打鉤。

我在……時(shí)感到憤怒。

□ 有人批評(píng)我。

□ 有人在某件事上做得比我好。

□ 有人看起來(lái)比我好。

□ 我的伴侶注視另外的男人/女人。

□ 事情沒(méi)有按照我的計(jì)劃發(fā)展。

□ 有人不聽(tīng)我正在說(shuō)的話(huà)。

□ 我的父母、朋友或伴侶告訴我去做什么。

□ 有人質(zhì)問(wèn)我的判斷。

□ 我不得不排隊(duì)等待。

□ 有人在排隊(duì)或交通行駛中在我前面插隊(duì)。

□（其他——具體展開(kāi)）_________________

□（其他——具體展開(kāi)）_________________

思考你指出的這些情形。你認(rèn)為它們?cè)鯓邮鼓愀械襟@嚇、傷害、威脅或無(wú)助？這種驚嚇、傷害、威脅或無(wú)助是生理的還是心理的？

· 我正在試圖改變或控制他人嗎？

· 我對(duì)這個(gè)人存有偏見(jiàn)嗎？我是不是太好評(píng)價(jià)他人了？

· 我對(duì)他人抱有過(guò)多的期望嗎？

· 我希望人們多多向我學(xué)習(xí)嗎？

人們經(jīng)常因?yàn)橛X(jué)得自己所處境況的不公平而憤怒。事情有時(shí)的確是不公平的，然而試圖在每種情形中尋求公平有可能無(wú)功而返。重要的是我們學(xué)會(huì)接受我們不能改變的事物。這樣我們便能運(yùn)用自己的能力去改變我們能夠改變的事物。

你怎樣才能把這種觀念轉(zhuǎn)變?yōu)樾袆?dòng)？假設(shè)你不得不為周一的考試而學(xué)習(xí)，但是你家里周末總是吵鬧喧囂。以現(xiàn)實(shí)和實(shí)用的方式來(lái)看待此情形。如果不大可能在你的家里尋找安靜的角落去學(xué)習(xí)，那就計(jì)劃去圖書(shū)館學(xué)習(xí)吧。這比起為你家里活躍、喧鬧的氛圍而煩惱要容易得多。你可以選擇不為自己營(yíng)造一個(gè)緊張的氛圍。

努力自我主張 與其采取侵犯或消極侵犯的手段，不如努力發(fā)展自我主張。自我主張指的是在不侵犯他人權(quán)利的前提下表達(dá)你自己的想法和感覺(jué)。這意味著認(rèn)識(shí)到這樣的事實(shí)，即你的想法和感覺(jué)是正當(dāng)?shù)模夷阌袡?quán)表達(dá)它們。為了以更堅(jiān)決的態(tài)度來(lái)應(yīng)對(duì)他人，嘗試下列做法：

· 在小惱怒成為激發(fā)憤怒的情境之前處理它們。

· 在你需要時(shí)尋求幫助。

· 對(duì)不合理的要求說(shuō)“不”。

· 如果你沒(méi)有以你希望的方式來(lái)被對(duì)待，那就大聲說(shuō)出來(lái)。

· 努力制定出能惠及每個(gè)人的解決方案。

· 敞開(kāi)心胸地接受積極的、富有建設(shè)性的批評(píng)和建議。

· 接受贊美時(shí)簡(jiǎn)單地說(shuō)一句“謝謝”，而不是貶低自己。

· 運(yùn)用平靜的肢體語(yǔ)言并保持良好的眼神交流。

· 練習(xí)積極的傾聽(tīng)：表明想聽(tīng)的愿望，關(guān)注他人的話(huà)語(yǔ)和身體語(yǔ)言，對(duì)他們的話(huà)語(yǔ)作出回應(yīng)，以此讓他們知道你已聽(tīng)見(jiàn)他們說(shuō)的話(huà)了。

當(dāng)你學(xué)會(huì)控制你對(duì)憤怒的反應(yīng)時(shí)，你也將學(xué)會(huì)控制自己憤怒的頻率。例如，有時(shí)我們感到憤怒是因?yàn)槿藗兣u(píng)我們或不贊同我們。當(dāng)我們學(xué)會(huì)放慢速度并盤(pán)點(diǎn)自己的憤怒時(shí)，我們就能看到，自己的憤怒不是由他人的話(huà)語(yǔ)引起的──它們是由我們自己沉默的恐懼造成的，這種恐懼認(rèn)為他人說(shuō)的這些話(huà)可能是對(duì)的。隨著我們建立起健康應(yīng)對(duì)憤怒的技能儲(chǔ)備，我們也建立起了自己的達(dá)觀和自尊。

√ 自我測(cè)驗(yàn)

1身體在面對(duì)壓力時(shí)會(huì)如何反應(yīng)？（p. 101）

2什么是逃避反應(yīng)？（p. 102）

3定義自我主張。（p. 116）