話題7 雷厲風行——向拖延說“不”

觸動心弦

把帽子扔過柵欄

“不要往后拖延，把帽子扔過柵欄。”這是父親在丹尼斯小時候常常教導他的話，意思是：當你面對一道難以翻越的柵欄并準備退縮時，先把帽子扔到柵欄的另一邊，這樣，你就不得不強迫自己想盡一切辦法越過這道柵欄，而且不管你多么忙，你都會立即安排時間來做這件事。

丹尼斯的父親出生在美國距離堪薩斯州100英里（約161千米）的小鎮。他20歲時離開了家庭和親友來到堪薩斯州討生活。當時他除了擁有一條小船外，其他一無所有。工作很難找，而他還要填飽肚子。在辛苦跑了幾天仍然一無所獲的情況下，他想到了放棄。他想乘自己的小船再回到100英里之外的家鄉去，但如果那樣做的話，自己就必須回到早已厭倦的貧困生活之中，不但不能夠幫助家人，而且還要讓家人為自己操心。于是他決定留下來，為了生存下去，也為了斷絕自己想回家的念頭，他賣掉了自己的小船，用那一點點錢維持著自己艱難的生活。這種形勢使他沒有了退路，只能前進了。

不久，他終于找到了一份工作，盡管收入很微薄，但是他終于能夠在堪薩斯州站住腳。后來因為一次偶然的機會再加上自己的努力，他終于躋身中產階級行列。他告訴丹尼斯，如果你還沒有下定決心去做一件事情的話，那你就把自己逼到絕境，讓自己處于不得不做的境地，在那個時候你只有一個選擇，那就是馬上動手去做。

（選自英海《把帽子扔過柵欄》，《世界博覽》，1995）

心海導航

【瞭望臺】拖延是怎么一回事？

心理學將以推遲的方式逃避執行任務或做決定的一種特質或行為傾向稱為拖延。而并不是所有的推遲行為都是拖延，對拖延的界定包括以下四個方面：一是推遲的行為；二是產生了不利的行為結果；三是拖延者認識到任務很重要，但仍然不愿意立即行動；四是拖延導致了對結果的痛苦感受。拖延是一種普遍存在的現象。國外有調查顯示，有近70%的學生存在學業拖延狀況，而正常成年人中也有多達20%的人每天都出現拖延行為。

人為什么會拖延呢？早期不同流派的心理學家從各自的角度出發，給出了不同的答案。心理動力學者將拖延視為個體對抗死亡本能和回避無意識死亡焦慮的一種方式。行為主義者從操作性條件作用的角度來解釋拖延現象，他們認為尋求獎勵和回避懲罰是拖延的主要動因。認知心理學家將拖延視為維持自尊的一種應對策略。事實上，每個人拖延的原因都是不一樣的，如果你想要詳細了解自己拖延的具體原因，可以和心理老師聊聊，一起探索一下。

【指南針】如何應對拖延？

對拖延產生的原因心理學界仍有很多爭議，而更多的人提出了應對拖延的方法：

1．分而治之。很少有很大的任務必須整個完成的。分析一下你當前的一個緊迫的任務，你會發現它可以被分解成幾個較小的并且易于執行的部分。分解出的每個部分都一定要是小而具體的任務，其中，第一個任務最好能在五分鐘內完成。你可以把各個部分列成一個表單，每畫掉一個已完成的任務都會給你帶來成就感和掌控感，這些積極體驗是擊敗拖延帶給我們的失敗感的有力武器。

2．設置截止期限。截止日期往往是別人給我們設定的，所以我們總把期限當作壓力而不是動力。我們應該自己制定一個期限。這可以讓我們集中全力在一個項目上，而不是承受整個工程給我們帶來的壓力。不僅要設置完成項目的截止期限，而且要在每個不同步驟上都設置完成期限。

3．事情要分輕重緩急。時間管理的理論告訴我們，好的時間管理要讓重要的事而不是緊急的事優先，當你為了完成一些高優先級的任務而推遲了一些低優先級的任務，便不是拖延。我們做的每件事不是都同等重要，我們必須認識到這一點并且用以設置任務的優先級。我們也必須時刻記得隨著情況的變化而修改更新優先級設置。如果你推遲的都是些不太重要的事情，那就不用擔心。當一心想安排些舒服些的事務做時，你會發現高優先級的事務正好是你想要避開的很棘手的那些事務。

4．給自己一個獎勵。獎勵是一種給自己的正向強化。獎勵可以很簡單，比如給自己買一份甜點、送自己一本書，或者只要完成了一個你推遲了許久的計劃就讓自己隨后做你特別喜歡做的任務。獎勵看起來是很簡單的方法，但卻是非常有效的方法。

5．告訴其他人。如果你有個大計劃要啟動，讓別人知道并了解它的最后期限。這個人可以是同事、家人或者朋友。實際上雖然我們不介意經常使自己失望，但卻不愿讓別人失望。這樣一來，我們就有了工作的動力，就是因為我們不想將來在朋友、家人或同事面前承認自己的失敗。

心理探索

拖延程度自測

將以下9道題的分數相加，即為拖延測試的總分數。

計分方式：

“我不會或極少這樣”計1分；“我很少這樣”計2分；“我有時這樣”計3分；“我時常這樣”計4分；“我就是或總是這樣”計5分。

第2題、第5題、第8題為反式計分，即由“我就是或總是這樣”至“我不會或極少這樣”的分數為1～5分。

（結果解釋見附錄一）

心體力行

【且思且行】

1．盤點拖延惡果

當我們清楚地意識到拖延帶來的危害時，我們才能真正下決心戰勝它。向拖延說“不”的第一個步驟，就是重溫一下拖延曾經給我們帶來的各種惡果。

寫下自己印象最深的一次拖延導致不良結果的事件，并反思這個事件給自己帶來的后果。

事件：_________________

后果：

2．我的拖延面面觀

每個人的拖延都有自己的特點，只有仔細分析自己的拖延特點，了解自己的拖延狀況，才能知己知彼地戰勝拖延。

【回歸生活】

1．“鎖定敵人”——我最想要改變的拖延行為

在你的拖延行為里，給你帶來困擾最多的、你最想改變的是什么？想一想，寫在下面的橫線上。

_________________

2．“選擇武器”——對抗拖延小技巧

和拖延斗爭的方法有很多種，只有適合自己的才有效。在和拖延斗爭的過程中，不要貪多，一次嘗試一種技巧，才能找到最適合自己的方法。

在老師介紹的方法中，我認為對我可能適用的有以下幾種：

________________

我打算先嘗試：

________________

3．“找到盟軍”——和你一起戰勝拖延的小伙伴們

拖延是個力量強大的敵人，如果能找到盟軍和你一起戰斗，你的力量會更加強大。你的好朋友里，有和你一樣飽受拖延之苦并想要打一個反擊戰的嗎？他們是誰？找到你的小伙伴們，形成一個相互監督的小組，請他們在下面簽上自己的名字，以示同盟。

4．“對敵宣戰”——寫下我的“戰拖宣言”

我的“戰拖宣言”：__________________

5．開始行動吧！

賞心悅圈

【悅讀館】

《拖延心理學》

作者：簡·博克 萊諾拉·袁 美國

從學生到科學家，從秘書到總裁，從家庭主婦到銷售員，拖延的問題幾乎會影響到每一個人。本書的兩位作者基于他們倍受好評和極具開創性的拖延工作坊和從眾多心理咨詢領域中汲取的豐富理論和經驗，對拖延作了一次仔細、詳盡，有時也頗為幽默的探索。

通過鑒別和檢查那些我們將事情推掉的背后原因——對失敗、成功、控制、疏遠和依附的恐懼，加上我們的時間概念問題和大腦的神經學因素——為我們學會怎樣理解拖延的沖動以及怎樣以全新方式采取行動打下了扎實的基礎。

【心影院】

微電影《拖延癥》（Procrastination）

導演：Johnny Kelly 2007

本片用動畫簡約流暢的線條，描繪出了拖延癥一系列表征：拖延癥是讀一本書，是給水壺除垢，是泡一杯茶，是削鉛筆，是白日夢，是照顧寵物、澆花、亂涂亂畫……是同時做很多件事但一件都不做完。它把拖延的樣子赤裸裸地呈現在我們眼前。