第二章 能量——運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)的基礎(chǔ)

能量是維持正常生命活動(dòng)的基礎(chǔ)，亦是維持人體運(yùn)動(dòng)能力的重要前提。能量是營養(yǎng)的基礎(chǔ)，人體的一切活動(dòng)都與能量代謝分不開，如果能量代謝停止，生命也就終止，人體所需的能量來自食物中的宏量營養(yǎng)素，包括碳水化合物、脂類和蛋白質(zhì)3大物質(zhì)。這些物質(zhì)在體內(nèi)生物氧化釋放的熱能一部分用于維持體溫和轉(zhuǎn)化為熱能向外環(huán)境中散發(fā)；另一部分形成三磷酸腺苷（adenosine trphosphate, ATP）儲(chǔ)存于高能磷酸鍵中。ATP在生理?xiàng)l件下釋放出熱能供機(jī)體各種活動(dòng)需要。3大供能物質(zhì)在體內(nèi)氧化時(shí)釋放出多少能量取決于各物質(zhì)的化學(xué)本質(zhì)。能量代謝的知識(shí)也是運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)能客觀地評(píng)價(jià)膳食補(bǔ)充效用的手段。最后，理解能量代謝能使運(yùn)動(dòng)員更加了解他們運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的能量需求，幫助他們打破一些運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)的錯(cuò)誤觀念。

能量代謝是運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)的基礎(chǔ)部分。了解宏量營養(yǎng)素進(jìn)入細(xì)胞提供能量的細(xì)胞機(jī)制和代謝通路是學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)的關(guān)鍵。如果沒有3大能量系統(tǒng)及其在特定運(yùn)動(dòng)中是如何一起供能的知識(shí)，那么將不能制定個(gè)性化的膳食計(jì)劃。

第一節(jié) 能量的基本概念

人體不僅在活動(dòng)時(shí)需要能量，在安靜狀態(tài)時(shí)也需要能量以維持體溫、心跳、呼吸等各項(xiàng)基本生命活動(dòng)。這些能量必須從我們每天所攝取的食物來補(bǔ)充，糖類、脂質(zhì)和蛋白質(zhì)的化學(xué)能是細(xì)胞活動(dòng)所需能量的直接來源。其實(shí)，并非如此。所有生化過程所需的直接能源來自于三磷酸腺苷（ATP）的高能磷酸鍵。簡言之，來自宏量營養(yǎng)素的化學(xué)能用來合成另一個(gè)高能產(chǎn)物稱為ATP。當(dāng)化學(xué)鍵被破壞儲(chǔ)存在ATP化學(xué)鍵中的能量會(huì)釋放出來，被細(xì)胞用于執(zhí)行生物活動(dòng)。

一、能量單位

能量是一種容易解釋和定義，但又是無形的物質(zhì)。能量的單位是卡路里，卡路里不是營養(yǎng)素，但很多食物可以提供給我們卡路里?？防铮ê喎Q卡，縮寫為cal），由英文Calorie音譯而來。蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪組合成含有卡路里成分的各種食物。能量能使細(xì)胞、肌肉和其他體內(nèi)組織執(zhí)行工作，維持機(jī)體生命的細(xì)胞和功能都需要能量。就像汽車依靠汽油的化學(xué)能量使發(fā)動(dòng)機(jī)運(yùn)轉(zhuǎn)一樣，機(jī)體也需要食物中的化學(xué)能量使它的各種功能得以發(fā)揮作用。對(duì)運(yùn)動(dòng)而言，肌肉細(xì)胞必須有能量使肌肉收縮。

營養(yǎng)學(xué)上以“千卡”作為能量的單位，1千卡（kcal）就等于1kg純水從15℃升高到16℃所吸收的能量，即1kg純水每升高1℃所吸收的能量，1000卡也被稱作大卡（1000卡路里=1大卡）。后來，國際上確定1卡（cal）能量相當(dāng)于4.184焦耳（J），以焦耳作為能量單位。1焦耳即用1牛頓的力度使1kg的物體移動(dòng)1m的距離所消耗的能量。營養(yǎng)學(xué)上常用千焦（kJ）或兆焦（MJ）來表示。焦耳與卡之間的換算關(guān)系為：1kcal=4.184kJ,1MJ=239kcal。在英文中，“calorie”（首字母小寫）表示卡路里，約等于4.186焦耳，“Calorie”（首字母大寫）表示大卡，約等于4186焦耳。在我國2種能量單位均可以使用。

二、卡路里的食物來源與能量系數(shù)

人體內(nèi)主要的產(chǎn)能營養(yǎng)素有碳水化物、蛋白質(zhì)、脂肪。1g碳水化物、蛋白質(zhì)和脂肪在體外燃燒時(shí)分別釋放17.15kJ（4.10kcal）、23.64kJ（5.65kcal）和39.54kJ（9.45kcal）的能量，碳水化物和脂肪在體內(nèi)完全氧化所產(chǎn)生的能量與其體外燃燒放出的能量相近，而1g蛋白質(zhì)在體內(nèi)氧化釋放的能量只有18.2kJ（4.35kcal），為體外燃燒放能的77%。這是因?yàn)轶w內(nèi)蛋白質(zhì)不能完全氧化，代謝廢物中還有尿素、尿酸等含氮有機(jī)物，如果把1g蛋白質(zhì)的這些代謝產(chǎn)物在測熱器中燃燒，則可放出5.44kJ（1.3kcal）能量。所以1g蛋白質(zhì)在體內(nèi)燃燒只能放出18.2kJ（4.35kcal）能量。

每克碳水化物、蛋白質(zhì)、脂肪在體內(nèi)氧化產(chǎn)生的能量值稱為能量系數(shù)。食物在人體的消化道內(nèi)不能被完全消化吸收，習(xí)慣上按3者的消化率分別為98%、95%、92%來計(jì)算，故3種產(chǎn)能營養(yǎng)素的能量系數(shù)分別為：

碳水化物：17.15kJ×98%=16.84kJ（4kcal）

蛋白質(zhì)：（23.64kJ-5.44kJ）×92%=16.74kJ（4kcal）

脂肪：39.54kJ×95%=37.56kJ（9kcal）

食物中往往混合著多種營養(yǎng)素，計(jì)算時(shí)則分別按其不同營養(yǎng)素構(gòu)成比例而求出總能量。

食物含能量的高低取決于它的構(gòu)成。例如巧克力、蛋糕、豬肉、羊肉等，產(chǎn)能營養(yǎng)素的含量較高，為高能量食品；而蔬菜、水果中產(chǎn)能營養(yǎng)素的含量較低，為低能量食品，這可指導(dǎo)人們對(duì)食物的選擇。

第二節(jié) 人體的能量消耗

人體的能量消耗包括基礎(chǔ)代謝、體力活動(dòng)和食物的熱效應(yīng)3個(gè)方面。為了達(dá)到能量的平衡，人體每天攝入的能量應(yīng)恰好能滿足這3個(gè)方面的需要，這樣才能有健康的體質(zhì)和良好的工作效率。但運(yùn)動(dòng)員的能量消耗比普通人高，其能量代謝具有強(qiáng)度大、消耗率高和伴有不同程度氧債等特點(diǎn)，若以相對(duì)代謝率來比較，運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉中的代謝可比靜止?fàn)顟B(tài)高兩三倍甚至百倍以上。

一、基礎(chǔ)代謝

基礎(chǔ)代謝（basal metabolism, BM）是指維持生命的最低能量消耗，即人體在安靜和恒溫條件下（一般18～25℃），禁食12 h后，靜臥、放松而又清醒時(shí)的能量消耗。此時(shí)能量僅用于維持體溫和呼吸、血液循環(huán)及其他器官的生理需要。為了確定基礎(chǔ)代謝的能量消耗（basic energy expenditure, BEE），必須首先測定基礎(chǔ)代謝率（basal metabolic rate, BMR）?；A(chǔ)代謝率就是指人體處于基礎(chǔ)代謝狀態(tài)下，每小時(shí)每平方米體表面積（或每公斤體重）的能量消耗。按下列方法可計(jì)算出每天基礎(chǔ)代謝的能量消耗。

（一）用體表面積進(jìn)行計(jì)算

我國趙松出于1984年提出一個(gè)相對(duì)適合中國人的體表面積計(jì)算公式：

體表面積（m2）=0.006 59×身高（cm）+0.012 6×體重（kg）-0.160 3

根據(jù)這個(gè)公式先計(jì)算體表面積，再按年齡、性別在表2-1中查出相應(yīng)的BMR，就可計(jì)算出24h的基礎(chǔ)代謝水平。人在熟睡時(shí)，能量消耗比基礎(chǔ)代謝約減少10%，所以計(jì)算時(shí)應(yīng)扣除睡眠時(shí)少消耗的這部分熱能。表2-1是1～25歲不同年齡段的人體基礎(chǔ)代謝率。

由于基礎(chǔ)代謝率的測定比較困難，WHO于1985年提出用靜息代謝率（resting metabolic rate,RMR）代替BMR。測定時(shí)全身處于休息狀態(tài)，禁食僅需4h。因此，RMR的值一定略高于BMR，見表2-2。

（二）直接用公式計(jì)算

Harris和Benedict提出了下列公式，可根據(jù)年齡、身長和體重直接計(jì)算基礎(chǔ)代謝能量消耗。

男BEE=66+13.7×體重（kg）+5.0×身高（cm）-6.8×年齡（歲）

女BEE=65.5 +9.5×體重（kg）+1.8×身高（cm）-4.7×年齡（歲）

更為簡單的方法是成人男性按每公斤體重每小時(shí)1kcal（4.18kJ）、女性按0.95kcal（3.97kJ），和體重相乘直接計(jì)算，結(jié)果相對(duì)粗略。

（三）WHO建議的計(jì)算方法

WHO于1985年推薦使用Schofield公式（表2-3），計(jì)算一天的基礎(chǔ)代謝能量消耗。

我國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，我國兒童和青少年的基礎(chǔ)代謝參考值按上表公式計(jì)算，18歲以上人群的基礎(chǔ)代謝按公式計(jì)算的結(jié)果減去5%。

人體的基礎(chǔ)代謝不僅個(gè)體之間存在差異，自身的基礎(chǔ)代謝也常有變化，影響人體基礎(chǔ)代謝有以下一些因素。

1．體格的影響

體表面積大者散發(fā)能量也多，所以同等體重情況下瘦高者基礎(chǔ)代謝高于矮胖者。人體瘦體組織（包括肌肉、心、腦、肝、腎等）消耗的能量占基礎(chǔ)代謝的70%～80%，所以瘦體質(zhì)量（lean body mass）大、肌肉發(fā)達(dá)者，基礎(chǔ)代謝水平高。這也是男性的基礎(chǔ)代謝水平高于女性5%～10%的原因。人與人之間基礎(chǔ)代謝水平的個(gè)體差異，遺傳因素是關(guān)鍵的影響因素之一。

2．不同生理、病理狀況的影響

兒童和孕婦的基礎(chǔ)代謝相對(duì)較高。成年后隨年齡增長基礎(chǔ)代謝水平不斷下降，30歲以后每10年降低約2%,60歲以后下降更多。但如注意加強(qiáng)體育鍛煉，這種降低相對(duì)緩慢得多。生病發(fā)熱、甲狀腺等有關(guān)激素水平異常時(shí)也能改變基礎(chǔ)代謝的能量消耗。

3．環(huán)境條件的影響

炎熱或寒冷、過多攝食、精神緊張時(shí)都可以使基礎(chǔ)代謝水平升高，也有人把這一部分的能量消耗稱為適應(yīng)性生熱作用（adaptive thermogenesis）。另外，在禁食、饑餓或少食時(shí)基礎(chǔ)代謝水平也相應(yīng)降低。

4．尼古丁和咖啡因可以刺激基礎(chǔ)代謝水平升高

二、體力活動(dòng)的能量消耗

人除了睡眠，總要進(jìn)行各種體力活動(dòng)或勞動(dòng)，通常情況下由各種體力活動(dòng)所消耗的能量約占人體總能量消耗的15%～30%，但隨人體活動(dòng)量的增加，其能量消耗也將大幅度增加。這是人體能量消耗變化最大，也是人體控制能量消耗、保持能量平衡、維持健康最重要的部分。體力活動(dòng)所消耗能量多少與3個(gè)因素有關(guān)：（1）肌肉越發(fā)達(dá)者，活動(dòng)時(shí)消耗能量越多；（2）體重越重者，做相同的運(yùn)動(dòng)所消耗的能量也越多；（3）活動(dòng)時(shí)間越長、強(qiáng)度越大、消耗能量越多。因此運(yùn)動(dòng)員體力活動(dòng)的能量消耗因運(yùn)動(dòng)量（包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、密度、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間）的不同有很大差異，多數(shù)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)的能量消耗均相當(dāng)于或甚至超出重體力、極重體力勞動(dòng)強(qiáng)度的消耗量。

人類的體力活動(dòng)種類很多，營養(yǎng)上根據(jù)能量消耗水平，即活動(dòng)強(qiáng)度的不等一般分為五個(gè)級(jí)別。

（一）極輕的體力活動(dòng)

這種活動(dòng)以坐姿或站立為主的活動(dòng)，如開會(huì)、開車、打字、縫紉、烹調(diào)、打牌、聽音樂、油漆、繪畫及實(shí)驗(yàn)室工作等。

（二）輕體力活動(dòng)

指在水平面上走動(dòng)（速度在4～5km/h），搞衛(wèi)生、看護(hù)小孩、打高爾夫球、飯店服務(wù)等。

（三）中等體力活動(dòng)

這類活動(dòng)包括行走（速度在5.5～6.5km/h）、除草、負(fù)重行走、打網(wǎng)球、跳舞、滑雪、騎自行車等。

（四）重體力活動(dòng)

如負(fù)重爬山、伐木、手工挖掘、打籃球、登山、踢足球等。

（五）極重體力活動(dòng)

這種情況隨著科技和生產(chǎn)力的發(fā)展已越來越少見，現(xiàn)常指運(yùn)動(dòng)員高強(qiáng)度的職業(yè)訓(xùn)練或世界級(jí)比賽等。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)2001年將我國居民活動(dòng)強(qiáng)度由五級(jí)調(diào)整為3級(jí)，即輕、中、重體力活動(dòng)，成人能量的推薦攝入量用BMR乘以不同的體力活動(dòng)水平（physical activity level, PAL）系數(shù)進(jìn)行計(jì)算（表2-4）。

三、食物熱效應(yīng)

食物熱效應(yīng)（thermic effect of food, TEF），即食物特殊動(dòng)力作用（specific dynamic action, SDA）。人體在攝食過程中，由于要對(duì)食物中營養(yǎng)素進(jìn)行消化、吸收、代謝轉(zhuǎn)化等，需要額外消耗能量，同時(shí)引起體溫升高和散發(fā)能量。這種因攝食而引起能量的額外消耗稱食物熱效應(yīng)。

不同的產(chǎn)能營養(yǎng)素其食物熱效應(yīng)不等。脂肪的食物熱效應(yīng)約消耗本身產(chǎn)生能量的4%～5%，碳水化物為5%～6%，而蛋白質(zhì)特別高，可達(dá)30%。這種差異主要是因?yàn)椋孩俑鳡I養(yǎng)消化吸收后轉(zhuǎn)變化ATP貯存的量不一樣，蛋白為32%～34%，低于脂肪和碳水合物的38%～40%，而其余的則變成熱量；②由食物脂肪經(jīng)消化吸收后變成脂肪組織的脂肪，其消耗的能量要低于由消化吸收的葡萄糖轉(zhuǎn)變成糖原或脂肪，而由食物蛋白質(zhì)中氨基酸合成人體蛋白質(zhì)或代謝轉(zhuǎn)化為脂肪，其消耗的能量更多。

由此可見，食物熱應(yīng)與食物營養(yǎng)成分、進(jìn)食量和進(jìn)食頻率有關(guān)。一般來說含蛋白質(zhì)豐富的食物最高，其次是富含碳水化合物的食物，最后才是富含脂肪的食物。混合性食物其食物熱效應(yīng)占其基礎(chǔ)代謝能量的10%；運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)攝入量較高，其食物特殊動(dòng)力作用高于常人，一般按15%計(jì)，吃的越多，能量消耗也越多；進(jìn)食快比進(jìn)食慢者食物熱效應(yīng)高，進(jìn)食快時(shí)中樞神經(jīng)系統(tǒng)更活躍，激素和酶的分泌速度快、量更多，吸收和貯存的速率更高，其能量消耗也相對(duì)更多。

第三節(jié) 運(yùn)動(dòng)的能量消耗

無論是競技性的比賽還是娛樂性的體育鍛煉，其結(jié)果都將導(dǎo)致身體能量的消耗增加。體育鍛煉中的能量消耗量主要取決于運(yùn)動(dòng)類型、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間以及個(gè)體的體重。如果我們知道了運(yùn)動(dòng)時(shí)間和某種運(yùn)動(dòng)中單位體重在單位時(shí)間內(nèi)的能量消耗，我們就可以了解該單元體育鍛煉的能量消耗。一旦測得基礎(chǔ)代謝率，我們就可以估算出一天中大致的能量消耗。再結(jié)合飲食攝入中各種食物的卡路里含量，我們就能相對(duì)精確地掌握日常生活的能量平衡，從而達(dá)到有效控制體重的目的。

一般來說，以每天的卡路里攝取和卡路里消耗來估算能量平衡的確是不容易做到的事情，因?yàn)槲覀兠恳惶斓纳顑?nèi)容都不盡相同，我們吃的東西和吃的時(shí)間以及運(yùn)動(dòng)方式和時(shí)間都有很大的變異。但是希望大家記住，如果你要減輕體重就請(qǐng)改變一下生活方式，多進(jìn)行一些體育鍛煉，即多消耗一些卡路里；如果你要增加體重，就請(qǐng)多吃一些食物，即增加一些卡路里的攝入?？傊?，卡路里就是增加或減輕體重的關(guān)鍵所在。

一、運(yùn)動(dòng)能量消耗的計(jì)算

（一）梅脫

梅脫（Metabolic Equivalent of Energy MET）指能量代謝當(dāng)量，音譯為梅脫，是以安靜、坐位時(shí)的能量消耗為基礎(chǔ)，表達(dá)各種活動(dòng)時(shí)相對(duì)能量代謝水平的常用指標(biāo)。每公斤體重從事1min活動(dòng)，消耗3.5mL的氧氣，這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為1 MET（1 MET=3.5mL/kg·min）。1 MET的活動(dòng)強(qiáng)度只比健康成年人的基礎(chǔ)代謝稍高一些，相當(dāng)于健康成年人安靜坐著時(shí)的代謝水平。

任何人從事任何強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，都可以測出其吸氧量，進(jìn)一步計(jì)算出每分鐘每公斤體重的吸氧量，即可折合為相當(dāng)于多少M(fèi)ET值，以其表示該活動(dòng)的強(qiáng)度。另一方面，任何人盡力活動(dòng)時(shí)所能達(dá)到的吸氧量水平，也可以用MET表示其大小，用來評(píng)定其心臟功能的好壞。

因此，運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量消耗計(jì)算公式：能量消耗計(jì)算：（METs×3.5×體重（kg））/200=kcal/min（根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)及活動(dòng)的METs）（表2-5）。

例：一名60kg的普通人，每天以中速（4.8km/h）步行45min，請(qǐng)計(jì)算其能量消耗。

解：根據(jù)中速4.8km/h的步行的代謝當(dāng)量為3.5代入公式計(jì)算其每分鐘能量消耗為：（3.5×3.5×60）/200=3.675kcal/min

那么45min的能量消耗為：3.675×45 =165.375kcal

二、能量供應(yīng)

人體能量的來源主要是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，通常情況下供能比例為碳水化合物占55%～65%、蛋白質(zhì)占10%～15%，脂肪占20%～30%，對(duì)于從事體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的應(yīng)注意碳水化合物的供能比例，尤其耐力項(xiàng)目應(yīng)達(dá)到65%～70%。這3類營養(yǎng)素普遍存在于各種食物中，我國居民的膳食以植物性食品為主，谷類居第1位，蔬菜和水果占第2位，魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第3位，奶類和豆類食物占第4位，最后是油脂類。三餐的能量分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分別占一天總能量的30%、40%、30%為宜。早餐有食欲者，早餐比例還可增高。不同年齡段人群的能量供給可以參見中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)制訂的膳食推薦攝入量。

三、能量平衡

成人代謝的最佳狀態(tài)是達(dá)到攝入的能量與消耗的能量相近。這種能量平衡對(duì)機(jī)體保持健康和勝任社會(huì)活動(dòng)十分必要。能量代謝失去平衡，則不利于身體健康，若攝入能量不足，機(jī)體會(huì)調(diào)動(dòng)和利用自身的能量儲(chǔ)備，甚至分解自身組織，以維持生命活動(dòng)的能量需求。如果兒童長期處于饑餓狀態(tài)，則生長發(fā)育就受到影響甚至停止。相反能量攝入長期過剩，則會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)貯存，使人發(fā)胖，增加患心血管病、糖尿病等退行性疾病的危險(xiǎn)性。

四、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練者熱能營養(yǎng)的評(píng)定

對(duì)成年運(yùn)動(dòng)員能量營養(yǎng)評(píng)定可采用本章所述各種方法，但最簡易的方法是監(jiān)測體重的變化。正常情況下，能量攝入量與消耗量相適應(yīng)時(shí)，體重保持穩(wěn)定；攝入能量＞消耗量，則體重增加；相反，體重會(huì)減輕。運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過系統(tǒng)的力量訓(xùn)練，肌肉增長也會(huì)引起體重增加，而大量出汗可使體重減輕1～3kg或更多，但在合理補(bǔ)液情況下，由于出汗而減輕的體重應(yīng)在24～48 h內(nèi)恢復(fù)。此外，運(yùn)動(dòng)員由訓(xùn)練的過渡期進(jìn)入準(zhǔn)備期或經(jīng)過大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后，脂肪細(xì)胞縮小以及失水，也可使體重略為減輕。系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練使身體的瘦體重（指肌肉、骨骼、內(nèi)臟、體液、糖原等）成分增加，與此同時(shí)，脂肪體重減少。

運(yùn)動(dòng)員體重和體脂同時(shí)增加，表明是運(yùn)動(dòng)量不足或攝入能量過多，常見于因發(fā)生外傷而不能進(jìn)行正常訓(xùn)練情況。體重增加，尤其是體脂增加，不利于靈活、高難動(dòng)作和耐力運(yùn)動(dòng)的完成，對(duì)健康也不利。體重增加而體脂百分比減少或不變時(shí)，表明體內(nèi)瘦組織成分增加，肌肉增長，運(yùn)動(dòng)員瘦體重增加的同時(shí)，其運(yùn)動(dòng)能力也有提高；當(dāng)體重和體脂均減少時(shí)，應(yīng)在除外疾病情況下、分析是否運(yùn)動(dòng)量過大、食物能量的攝入量未能滿足需要所致。運(yùn)動(dòng)員能量攝入量不足的情況常見于大運(yùn)動(dòng)量消耗未能獲得適宜的補(bǔ)充，大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后因疲勞使食欲下降。運(yùn)動(dòng)員采取控制飲食措施來減體重或長期控制體重時(shí)，也會(huì)造成能量營養(yǎng)不良。長期能量營養(yǎng)不良可引起消瘦、運(yùn)動(dòng)無力、免疫機(jī)能減弱、各種營養(yǎng)素缺乏，從而損害運(yùn)動(dòng)能力和健康，應(yīng)及時(shí)發(fā)現(xiàn)、找出原因并糾正。

五、能量營養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)能力

運(yùn)用能量代謝的原理，可以指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員的飲食和訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)能力和健康水平。

（一）根據(jù)能量代謝平衡狀況來控制體重，并使體重維持在最佳運(yùn)動(dòng)能力的適宜水平

采用能量負(fù)平衡來減輕體重時(shí)，必須以不影響運(yùn)動(dòng)能力為前提，消耗體內(nèi)多余的脂肪，保證體內(nèi)的蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽、維生素和微量元素等營養(yǎng)平衡。

（二）指導(dǎo)訓(xùn)練

耐力性運(yùn)動(dòng)中主要依靠有氧系統(tǒng)供能，耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員應(yīng)加強(qiáng)有氧能力的訓(xùn)練，如最大吸氧量和脂肪利用率等能力。糖原儲(chǔ)備量對(duì)運(yùn)動(dòng)員耐力極為重要，為提高運(yùn)動(dòng)耐力和促進(jìn)恢復(fù)，推薦攝糖量為8～10g/kg體重。另外耐力運(yùn)動(dòng)中，出汗量大，容易脫水，補(bǔ)液也極為重要，速度性項(xiàng)目應(yīng)加強(qiáng)無氧能力的訓(xùn)練，如最大乳酸值和耐乳酸能力。膳食應(yīng)提供豐富的蛋白質(zhì)，供給量應(yīng)達(dá)1.4～1.8g/kg體重。

（三）運(yùn)動(dòng)疲勞的預(yù)防和延遲

飲食中能源物質(zhì)可影響疲勞的產(chǎn)生。賽前高糖飲食有助于預(yù)防和推遲疲勞的發(fā)生。賽前高脂肪和高蛋白飲食可使疲勞提前發(fā)生。

（四）能量攝入過多，會(huì)引起體脂增加，對(duì)運(yùn)動(dòng)和健康都不利

體重過度增加對(duì)運(yùn)動(dòng)極為不利，不僅使運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量消耗加大、心臟負(fù)擔(dān)增加，而且不能完成一些高難度的需要靈活輕巧的動(dòng)作。能量營養(yǎng)不足，體重下降、無力，仍堅(jiān)持訓(xùn)練會(huì)影響運(yùn)動(dòng)能力，同時(shí)使人的免疫機(jī)能減弱，發(fā)生各種疾病。能量不足時(shí)常合并其他營養(yǎng)素的缺乏，例如會(huì)發(fā)生缺鐵性貧血、牙病及便秘等。另外，能量攝入在保證一定量的基礎(chǔ)上，碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三種營養(yǎng)素應(yīng)有適當(dāng)?shù)谋壤?，蛋白質(zhì)供給量占一日總熱量的12%～15%，脂肪占20%～30%，不超過35%，碳水化合物占55%～60%。

能量營養(yǎng)不當(dāng)常見于大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后，由于食欲減退或運(yùn)動(dòng)員飲食時(shí)間安排不當(dāng)。夏季高氣溫訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的供水不及時(shí)，加上飲食量不足或由于不恰當(dāng)?shù)乜刂菩葜?，使能量的需要得不到滿足。能量不足，體重會(huì)減輕，人會(huì)感覺無力、不想運(yùn)動(dòng)，應(yīng)及時(shí)糾正。如能量缺乏的時(shí)間延長或程度加重，將影響運(yùn)動(dòng)能力。能量過多，除體重增加、影響運(yùn)動(dòng)能力外，還可引起肥胖及肥胖相關(guān)疾病，如高血壓病、糖尿病、冠心病及高脂血癥等。