蛋白質(zhì)——構成生命的基礎

蛋白質(zhì)是構成人體一切組織細胞的基本物質(zhì)，生命的產(chǎn)生、存在和消亡，無一不與蛋白質(zhì)有關。可以這樣認為，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。

蛋白質(zhì)是一大類由氨基酸組成的高分子有機化合物，含有氮、碳、氫、氧等主要元素和少量的硫、磷、鐵等元素。食物蛋白質(zhì)中有20多種氨基酸，其中有8種是肌體不能合成而必須由食物供給的，稱為必需氨基酸，它們分別是異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、蘇氨酸、纈氨酸。富含必需氨基酸、品質(zhì)優(yōu)良的蛋白質(zhì)統(tǒng)稱完全蛋白質(zhì)，如奶、蛋、魚、肉類等屬于完全蛋白質(zhì)，植物中的大豆亦含有完全蛋白質(zhì)；缺乏必需氨基酸或者含量很少，不能維持肌體正常健康的蛋白質(zhì)稱不完全蛋白質(zhì)，如谷、麥類、玉米所含的蛋白質(zhì)和動物皮骨中的明膠等；一些所謂的高級滋補品如魚翅、阿膠的蛋白質(zhì)以白明膠為主，也屬于不完全蛋白質(zhì)。

在人體中，蛋白質(zhì)的主要生理作用表現(xiàn)在六個方面：

構成和修復身體各種組織細胞的材料

人的神經(jīng)、肌肉、內(nèi)臟、血液、骨骼等，甚至包括體外的頭皮、指甲都含有蛋白質(zhì)，這些組織細胞每天都在不斷地更新。因此，人體必須每天攝入一定量的蛋白質(zhì)，作為構成和修復組織的材料。

構成酶、激素和抗體

人體的新陳代謝實際上是通過化學反應來實現(xiàn)的，在人體化學反應的過程中，離不開酶的催化作用，如果沒有酶，生命活動就無法進行，這些各具特殊功能的酶，均是由蛋白質(zhì)構成。此外，一些調(diào)節(jié)生理功能的激素如胰島素，以及提高肌體抵抗力而保護肌體免受致病微生物侵害的抗體，也是以蛋白質(zhì)為主要原料構成的。

維持正常的血漿滲透壓，使血漿和組織之間的物質(zhì)交換保持平衡

如果膳食中長期缺乏蛋白質(zhì)，血漿蛋白特別是白蛋白的含量就會降低，血液內(nèi)的水分便會過多地滲入周圍組織，造成臨床上的營養(yǎng)不良性水腫。

供給肌體能量

在正常膳食情況下，肌體可將完成主要功能而剩余的蛋白質(zhì)，氧化分解轉(zhuǎn)化為能量。不過，從整個肌體能量而言，蛋白質(zhì)的這方面功能是微不足道的。

維持肌體的酸堿平衡

肌體內(nèi)組織細胞必須處于合適的酸堿度范圍內(nèi)，才能完成其正常的生理活動。肌體的這種維持酸堿平衡的能力是通過肺、腎臟以及血液緩沖系統(tǒng)來實現(xiàn)的。蛋白質(zhì)緩沖系統(tǒng)是血液緩沖系統(tǒng)的重要組成部分，因此說蛋白質(zhì)在維持肌體酸堿平衡方面起著十分重要的作用。

運輸氧氣及營養(yǎng)物質(zhì)

血紅蛋白可以攜帶氧氣到身體的各個部分，供組織細胞代謝使用。體內(nèi)有許多營養(yǎng)素必須與某種特異的蛋白質(zhì)結(jié)合，將其作為載體才能運轉(zhuǎn)，例如運鐵蛋白、鈣結(jié)合蛋白、視黃醇結(jié)合蛋白等都屬于此類。

蛋白質(zhì)都藏在哪里

人們每日從飲食中攝取的蛋白質(zhì)分為植物性蛋白質(zhì)和動物性蛋白質(zhì)兩大類。各類食物所含的蛋白質(zhì)在數(shù)量上與質(zhì)量上有著很大的差別。一般說來，動物性蛋白質(zhì)在數(shù)量和質(zhì)量上都優(yōu)于植物性蛋白質(zhì)。目前，我國人民的膳食蛋白質(zhì)仍以植物性蛋白質(zhì)為主，因此，應該提高動物性蛋白質(zhì)在食物蛋白質(zhì)中的比例。來自肉、奶、蛋、魚和大豆的蛋白質(zhì)為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

植物性蛋白

（1）谷類：谷類是我國人民膳食蛋白質(zhì)的主要來源，一般含蛋白質(zhì)6%～10%。谷類蛋白質(zhì)的共同缺點是缺乏賴氨酸，所以谷類蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值不是很高。

（2）豆類：豆類蛋白質(zhì)含量較高，大豆含蛋白質(zhì)達35%～40%，其他豆類蛋白質(zhì)含量為20%～30%。豆類蛋白質(zhì)所含的賴氨酸較豐富，但其不足之處是蛋氨酸略顯缺乏。如果將谷類和豆類混合食用，則可使兩者的利用率均得到提高。

（3）堅果類：如花生、核桃、葵花子、蓮子等含有15%～25%的蛋白質(zhì)。

動物性蛋白

（1）肉類：肉類含蛋白質(zhì)10%～20%，所含的必需氨基酸種類齊全，數(shù)量充分，屬優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

（2）禽類：禽類蛋白質(zhì)含量為15%～20%，其氨基酸構成近似人體肌肉組織，利用率較高。

（3）魚類：魚類蛋白質(zhì)含量為15%～20%，因魚類肌肉組織的肌纖維較短，加之含水量較豐富，所以容易被消化吸收。

（4）蛋類：蛋類含蛋白質(zhì)10%～15%，主要為卵白蛋白，其次是卵磷蛋白。

（5）奶類：牛奶中蛋白質(zhì)平均含量為3.3%，主要是酪蛋白、乳白蛋白和乳球蛋白。

脂類——人體的熱量來源

脂肪分為中性脂肪和類脂兩類，由脂肪酸構成。脂肪酸可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，有的不飽和脂肪酸如亞油酸和花生四烯酸在體內(nèi)不能合成，必須由攝入的食物供給，又稱為必需脂肪酸。

由1個分子甘油和3個分子脂肪酸結(jié)合而成的甘油酯，是日常膳食中主要的脂肪來源，如動物油和植物油，也是人體內(nèi)脂肪的主要成分。在體內(nèi)絕大部分存在于脂肪組織中如皮下脂肪、大網(wǎng)膜和腸系膜等部位。

人體中性脂肪含量與營養(yǎng)狀況及活動量有關，所以也稱可變脂。正常人體內(nèi)含脂肪量平均為13%～14%，如65千克體重的人體內(nèi)含脂肪約9千克。那么，中性脂肪在我們身體里究竟起著什么作用呢？

供給肌體熱能

1克脂肪可以產(chǎn)生37.6千焦（9千卡）熱能。人體饑餓時先氧化脂肪供熱，以此節(jié)省蛋白質(zhì)。

促進脂溶性維生素的吸收

脂肪可提供脂溶性維生素，是脂溶性維生素的攜帶者；脂肪還刺激膽汁分泌，幫助脂溶性維生素吸收。動物性油脂富含維生素A、維生素D，植物性油脂富含維生素E。

提供人體必需的脂肪酸

亞油酸是人體必需脂肪酸。

在人體內(nèi)脂肪起到保溫、防震作用

中性脂肪對人體有保溫、防震作用，并且對重要臟器起到固定、襯墊作用。

構成身體組織和生物活性物質(zhì)

如細胞膜的主要成分，形成磷脂、糖脂等。

能改善食物的感官性狀，具有飽腹感的作用

烹調(diào)時適當放油可以讓食物顏色外觀漂亮，引起食欲，同時油脂多的食物在胃內(nèi)消化慢，停留時間長。

脂類都藏在哪里

食物中脂肪的主要來源為各種植物油和煉過的動物脂肪。

除此之外，各種常用食物中都含有不同量的脂肪或類脂。植物中以油料作物如大豆、花生等含油量最為豐富；動物性食品中如豬、牛、羊、魚、禽等，視其部位不同各異；谷物、蔬菜、水果中脂肪量小。

碳水化合物——人體活動的主要能源

碳水化合物即糖類物質(zhì)，因其含有碳、氫、氧三種元素，而氫、氧比例又和水相同，故名之碳水化合物。碳水化合物分為單糖、雙糖、多糖三類。

單糖是最常見、最簡單的碳水化合物，有葡萄糖、果糖、半乳糖和甘露糖，易溶于水，不經(jīng)過消化液的作用可以直接被肌體吸收利用。人體中的血糖就是單糖中的葡萄糖；雙糖常見的有蔗糖、麥芽糖和乳糖，由兩分子單糖組合而成，易溶于水，需經(jīng)分解為單糖后，才能被肌體吸收利用；多糖主要有淀粉、糊精和糖原，其中淀粉是膳食中的主要成分，由于多糖是由成百上千個葡萄糖分子組合而成，不易溶于水，因此須經(jīng)過消化酶的作用才能分解成單糖而被肌體吸收。

碳水化合物在人體內(nèi)主要以糖原的形式儲存，量較少，僅占人體體重的2%左右。

在人體中，碳水化合物的主要生理作用表現(xiàn)在五個方面。

提供熱能

人體中所需要的熱能60%～70%來自碳水化合物，特別是人體的大腦，不能利用其他物質(zhì)供能，血中的葡萄糖是其唯一的熱能來源，當血糖過低時，可出現(xiàn)休克、昏迷甚至死亡。

構成肌體和參與細胞多種代謝活動

在所有的神經(jīng)組織和細胞核中，都含有糖類物質(zhì)，糖蛋白是細胞膜的組成成分之一，核糖和脫氧核糖參與遺傳物質(zhì)的構成。糖類物質(zhì)還是抗體、某些酶和激素的組成成分，參加肌體代謝，維持正常的生命活動。

保肝解毒

當肝臟貯備了足夠的糖原時，可以免受一些有害物質(zhì)的損害，對某些化學毒物如四氯化碳、酒精、砷等有較強的解毒能力。此外，對各種細菌感染引起的毒血癥也有較強的解毒作用。

幫助脂肪代謝

脂肪氧化供能時必須依靠碳水化合物供給熱能，才能氧化完全。糖不足時，脂肪氧化不完全，就會產(chǎn)生酮體，甚至引起酸中毒。

節(jié)約蛋白質(zhì)

在某些情況下，當膳食中熱能供給不足時，肌體首先要消耗食物和體內(nèi)的蛋白質(zhì)來產(chǎn)生熱能，使蛋白質(zhì)不能發(fā)揮其更重要的功能，影響肌體健康。而膳食中碳水化合物供給充足時，膳食中熱能也相應增加，這樣就可以節(jié)省蛋白質(zhì)。

碳水化合物都藏在哪里

食物中碳水化合物的主要來源是糧谷類和薯類食物，糧谷類一般含有碳水化合物為60%～80%，薯類為15%～29%，豆類一般含碳水化合物為40%～60%，大豆含碳水化合物較少，為25%～30%。飲食中的單糖、雙糖主要來自蔗糖、糖果、甜食、糕點、甜味水果、含糖飲料和蜂蜜等。一般認為，純糖的攝入不宜過多，成人以每日25克為宜。

食物纖維——幫助人體吸收與消化的守衛(wèi)者

食物纖維是一種特殊的營養(yǎng)素，其本質(zhì)是碳水化合物中不能被人體消化酶所分解的多糖類物質(zhì)：食物纖維有數(shù)百種之多，其中包括纖維素、半纖維素、果膠、木質(zhì)素、樹膠和植物黏膠、藻類多糖等。

那么，食物纖維能夠為我們提供什么呢？

利于通便

膳食纖維有很強的吸水能力，可以增加腸道中糞便的體積，促進腸蠕動，使糞便能很快排出體外，防止便秘，縮短了糞便中含有的有害物質(zhì)與腸壁接觸的時間，從而減少結(jié)腸炎、直腸炎和結(jié)腸癌、直腸癌的發(fā)生。

利于食物的正常消化吸收

膳食纖維由于在口腔中咀嚼時間較長，因此可以促進腸道消化液的分泌；同時，由于能加速腸內(nèi)容物的排泄，還有利于食物的消化。

降低血清膽固醇和防治動脈硬化及膽石形成

在膳食纖維中以木質(zhì)素結(jié)合的膽酸最多，其次為果膠和樹膠，纖維素結(jié)合膽酸很少。由于膳食纖維與膽囊排入腸道中的膽酸結(jié)合，限制了膽酸的吸收，這樣，肌體就要消耗體內(nèi)的膽固醇來合成膽汁，使血液中膽固醇濃度降低，也減少了膽固醇在血管壁上的沉積，防止動脈硬化的形成。同時，由于不斷合成新的膽汁，加速了膽汁的周轉(zhuǎn)，也就避免了膽石形成，而且減少了次級膽汁酸的促癌作用。

調(diào)節(jié)熱能攝入，控制體重，防治糖尿病

膳食纖維能增加飽腹感，使單位重量膳食中的熱能值下降。一種中等程度膳食纖維的攝入可使膳食總熱能減少5%，這樣可減少總熱能的攝入量，防止熱能過剩使體重超重。此外，膳食纖維可減少胃腸道對單、雙糖的吸收，延遲胃排空時間。這樣，可以使葡萄糖在小腸黏膜表面的彌散速率減慢，使餐后血糖逐漸增加，而不是驟然升高，對糖尿病病人非常有利。

陽離子交換作用

由于膳食纖維中含有糖醛酸的羧基，其具有陽離子交換作用，可在胃腸道中結(jié)合無機鹽如鈣、鐵、鎂、鋅等陽離子。因此，膳食纖維攝入過多，可造成體內(nèi)鈣、鐵、鎂、鋅的缺乏，應該引起人們的注意。

食物纖維都藏在哪里

食物纖維的來源，主要為植物性食品。糧谷類、豆類的麩皮、糠、豆皮含有大量的纖維素、半纖維素和木質(zhì)素；燕麥和大麥含有多量的粗纖維；檸檬、柑橘、蘋果、菠蘿、香蕉等水果和卷心菜、苜蓿、豌豆、蠶豆等蔬菜，含有較多的果膠。除了來源如此豐富的膳食纖維外，近幾年又出現(xiàn)許多從天然食物中提取的膳食纖維食品可供食用。

礦物質(zhì)——調(diào)節(jié)人體平衡

礦物質(zhì)也叫無機鹽，是指構成人體的除氨、氮、氫、碳以外的其他各種化學元素。已發(fā)現(xiàn)的大約有60種，其中含量較多的元素稱宏量元素，有鈣、鎂、鈉、鉀、磷、硫、氯7種。多數(shù)含量甚微，其含量小于體重的0.01%的鐵、碘、銅、鋅、錳、鈷、鉬、硒、鉻、氟、鎳、錫、硅、釩14種稱為人體必需的微量元素。

礦物質(zhì)在體內(nèi)盡管量很小，但對于人體的營養(yǎng)和功能卻有很大影響。

構成人體組織

如骨骼、牙齒的主要成分是鈣和磷，肌肉中含有硫，神經(jīng)組織中含有磷，血紅蛋白中含有鐵等。另外，無機鹽也是某些具有重要生理功能的酶和激素的成分，如細胞色素、過氧化氫酶及過氧化物酶都含有鐵，碳酸酐酶和胰島素含有鋅，等等。

維持水、電解質(zhì)平衡

鈉和鉀是維持肌體電解質(zhì)和體液平衡的重要陽離子。體內(nèi)鈉正常含量的維持，對于滲透平衡、酸堿平衡以及水、鹽平衡有非常重要的作用。

維持組織細胞滲透壓

礦物質(zhì)中鉀、鈉、氯等正負離子在細胞內(nèi)外和血漿中分布不同，其與蛋白質(zhì)、重碳酸鹽一起，共同維持各種細胞組織的滲透壓，使得組織保留一定水分，維持肌體水的平衡。

維持肌體的酸堿平衡

細胞活動需在近中性環(huán)境中進行，氯、硫、磷等酸性離子和鈣、鎂、鉀、鈉等堿性離子適當配合，以及重碳酸鹽、蛋白質(zhì)的緩沖作用，使得體內(nèi)的酸堿度得到調(diào)節(jié)和平衡。

維持神經(jīng)、肌肉的興奮性和細胞膜的通透性

鎂、鉀、鈣和一些微量元素（如硒）對維持心臟正常功能、保持心血管健康有著十分重要的作用。

構成體內(nèi)生物活性物質(zhì)，參與酶系統(tǒng)的激活

如鐵是血紅蛋白、肌紅蛋白及細胞色素系統(tǒng)中的成分等。

參與人體代謝

磷是能量代謝不可缺少的物質(zhì)，它參與蛋白質(zhì)、脂肪和糖類的代謝過程；碘是構成甲狀腺素的重要成分，而甲狀腺素有促進新陳代謝的作用。

當然，礦物質(zhì)在人體中的作用還遠遠不止以上這些。

礦物質(zhì)都藏在哪里

鈣的主要食物來源

鈣是中國人易缺乏的礦物質(zhì)之一。乳和乳制品是鈣的最好食物來源，不但其鈣的含量豐富，而且人體容易吸收利用，是嬰幼兒最理想的補鈣食品。500克鮮牛奶含鈣達600毫克。水產(chǎn)品中小蝦皮含鈣也特別多，其次是海帶。豆類和豆制品以及油料種子和蔬菜含鈣也不少，特別突出的有黃豆及其制品，還有黑豆、紅小豆、各種瓜子、芝麻醬，等等。海帶、紫菜、發(fā)菜等鈣含量很高，此外，骨粉、蛋殼粉也是鈣的良好來源，可以利用。在補充鈣的同時應注意補充維生素D并多曬太陽，以促進鈣的吸收利用。

鐵的主要食物來源

鐵是人體必需微量元素中含量最多的一種。含鐵豐富的食品有動物內(nèi)臟、動物全血、肉魚禽類、豆及蔬菜等。在選擇含鐵豐富食品攝入的同時，應注意補充維生素C，以促進鐵的吸收。

鋅的主要食物來源

動物性食品是鋅的主要來源，其中內(nèi)臟、肉類和一些海產(chǎn)品是鋅含量最豐富的來源。雖然全谷類總含鋅量相當高，但大部分存在于麥麩和胚芽中，而且在磨面中丟失相當多的鋅。需要注意的是，鋅攝入過量會產(chǎn)生毒性。

硒的主要食物來源

我國部分農(nóng)村地區(qū)發(fā)生的克山病與硒的缺乏有關。一般來講，肝、腎、海產(chǎn)品及肉類為硒的良好來源，谷類含硒隨產(chǎn)地土壤含量而異，蔬菜和水果一般含量較少。但如果硒攝入過多，也可引起中毒。

碘的主要食物來源

含碘量較高的食物有海產(chǎn)品，如每百克干海帶含碘24000微克，干紫菜含1800微克，干淡菜含1000微克，干海參含600微克。海鹽中含碘一般在30微克/千克以上。碘攝入過多，也可引起高碘性甲狀腺腫。

鉻的主要食物來源

富含鉻的食物有牡蠣、啤酒酵母、干酵母、蛋黃和肝，其次為肉制品、海產(chǎn)品、奶酪和粗糧，而米、面和菜中，特別是精制食品中含鉻低或幾乎不含鉻。

維生素——維持人體的營養(yǎng)素

維生素有“維持生命的元素”之意，它是維持肌體健康所必需的一類低分子有機化合物。這類物質(zhì)在體內(nèi)既不構成人體組織的原料，也不是能量的來源，但是對體內(nèi)物質(zhì)代謝起著重要的調(diào)節(jié)作用。人體對其需求量很少，每日僅以毫克或微克計算，但維生素不能在體內(nèi)合成，或合成量不足，必須由食物供給。

維生素種類很多，通常分為脂溶性和水溶性兩大類，脂溶性維生素有維生素A、維生素D、維生素E、維生素K，水溶性維生素有B族維生素（包括維生素B?、維生素B?、維生素B?、維生素B??、煙酸、泛酸、生物素、葉酸）和維生素C。

維生素A對人體的生理作用

（1）合成視紫紅質(zhì)：維生素A是視色素的組成成分，與維持正常視覺功能有極密切的關系。如果肌體缺乏維生素A，會造成視紫紅質(zhì)合成減少，對光暗適應能力降低，終將導致夜盲癥。

（2）維持上皮組織健全：缺乏維生素A時，眼睛、呼吸道、消化道及泌尿生殖系統(tǒng)的上皮組織最易受到影響，可使角膜及結(jié)膜干燥，引起干眼病，甚至發(fā)生角膜軟化、穿孔，導致失明；出現(xiàn)皮膚干燥、角化和毛囊丘疹，頭發(fā)干燥，無光澤而且容易脫落。

（3）促進生長發(fā)育：缺乏維生素A會引起食欲減退，骨骼成長不良，生長發(fā)育受阻，睪丸發(fā)生退行性變化。

維生素D對人體的生理作用

維生素D中重要的有維生素D?（麥角鈣化醇）和維生素D?（膽鈣化醇）。麥角或酵母中所含的麥角固醇經(jīng)紫外線照射可以轉(zhuǎn)變成維生素D?。維生素D?則是人和動物皮膚中所含的經(jīng)日光或紫外線照射后生成的產(chǎn)物，是人體維生素D的重要來源。

（1）調(diào)節(jié)鈣磷代謝，促進鈣磷吸收：維生素D的活性形式能夠參與調(diào)節(jié)鈣磷代謝，可促進小腸鈣的吸收和腎臟對鈣的再吸收，從而使血鈣濃度增加，有利于骨中鈣的沉積。對于正在生長中的新骨，可促進其鈣鹽沉積，對于已成熟的骨組織可使其鈣鹽溶解入血。這兩種相反的作用有利于鈣鹽在新老骨組織間的平衡，以滿足骨骼生長的需要。

（2）活性維生素D有成骨作用：活性維生素D能夠促進鈣沉積于新骨形成部位，促進骨鈣化，同時促進成骨細胞的功能和骨樣組織成熟。

維生素E對人體的生理作用

（1）與性器官的成熟、胚胎發(fā)育有關：動物如缺乏維生素E，其生殖系統(tǒng)會發(fā)生退行性變化。

（2）維持肌肉細胞的結(jié)構與功能：維生素E對肌肉細胞的營養(yǎng)，保持細胞的完整性方面起著重要作用。

（3）與營養(yǎng)性原紅細胞貧血有關：缺乏維生素E的早產(chǎn)兒，其紅細胞脆性增加，容易發(fā)生貧血。

（4）抗氧化作用：延緩肌體組織老化，因而維生素E有抗衰老作用。

維生素B?對人體的生理作用

促進糖代謝，增進神經(jīng)組織活性：在正常情況下，神經(jīng)組織主要靠糖氧化來供給能量。維生素B?缺乏則神經(jīng)組織的能量供應發(fā)生障礙，加之正常的氧化脫羧反應不能進行，致使丙酮酸和乳酸在神經(jīng)組織中大量蓄積，因此可發(fā)生多發(fā)性神經(jīng)炎，即腳氣病。

維生素B?對人體的生理作用

參與體內(nèi)生物氧化體系，構成黃素酶的輔酶成分：維生素B?具有可逆的氧化還原特性，在體內(nèi)可作為多種黃酶的輔酶參與生物氧化，在能量代謝中起著遞氫體的作用，與蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的代謝均有密切聯(lián)系。

煙酸對人體的生理作用

煙酸又稱煙酸，主要構成輔酶Ⅰ和輔酶Ⅱ，這兩種輔酶作為不需氧脫氫酶的輔酶在生物氧化過程中起著遞氫體的作用。在維持皮膚、神經(jīng)和消化系統(tǒng)正常功能方面起重要作用。人體缺乏煙酸可引起癩皮病，嚴重者會出現(xiàn)皮炎、舌炎、腹瀉，甚至癡呆。

維生素C對人體的生理作用

（1）與細胞間質(zhì)形成有關：促進膠原蛋白的合成，膠原蛋白是細胞間質(zhì)的重要組成部分。

（2）促進葉酸還原成四氫葉酸：葉酸在肌體內(nèi)需要在維生素C和還原型輔酶的參與下，由葉酸還原酶催化還原成為四氫葉酸方可發(fā)揮其生物活性。

（3）抗氧化作用：有助于解毒、保護疏基酶。

（4）促進鐵的吸收和儲備，預防貧血。

（5）在體內(nèi)阻止亞硝胺的合成，具有防癌作用。

（6）促進膽固醇變?yōu)槟懰幔A防膽結(jié)石。

維生素都藏在哪里

維生素A的主要食物來源

維生素A的食物來源主要為動物性食品，動物肝臟、奶類、禽蛋黃及魚肝油等均含豐富的維生素A。胡蘿卜素主要來自植物性食品，紅黃色及綠色的水果與蔬菜中均含豐富的胡蘿卜素，如胡蘿卜、辣椒、紅薯、油菜、杏和柿子等。

維生素D的主要食物來源

在正常生活條件下，如能經(jīng)常接觸陽光，體內(nèi)合成的維生素D即可滿足需要，人體一般不會發(fā)生維生素D的缺乏。少數(shù)的動物性食品如動物肝臟、魚肝油和禽蛋等，含有維生素D，可作為維生素D的食物來源。植物性食品不能作為維生素D的食物來源，例如水果和堅果類食物不含有維生素D。

維生素E的主要食物來源

維生素E廣泛分布于動植物組織中，例如谷類、綠葉菜、牲畜肉、禽蛋、魚類和奶類。另外萵苣葉及柑橘皮中也含有豐富的維生素E。維生素E含量最豐富的食物是麥胚油、棉籽油、玉米油和芝麻油等植物油。

維生素B?的主要食物來源

富含維生素B?的食品有酵母、花生、黃豆，豬肉、動物內(nèi)臟和粗雜糧等，作為我們?nèi)粘Ｉ攀持芯S生素B?的主要來源仍然是粗雜糧和黃豆，精白面中維生素B?含量較少，米、面中加堿或油炸可使維生素B?大量損失破壞。

維生素B?的主要食物來源

維生素B?存在于多種食物中。動物性食物一般含量較高，尤其動物內(nèi)臟含量最豐富，奶類、蛋黃中也較豐富。植物性食品中豆類含量較多，谷類和一般蔬菜含量較少。

煙酸的主要食物來源

人體所需要的煙酸除大部分由食物直接提供外，另一部分可由食物中所含的色氨酸在體內(nèi)轉(zhuǎn)化而來，平均每60毫克色氨酸可以轉(zhuǎn)變?yōu)?毫克煙酸。酵母、花生、豆類和瘦肉中富含煙酸，可作為主要的食物來源。

維生素C的主要食物來源

維生素C的食物來源主要為新鮮的蔬菜和水果。柑橘、檸檬、石榴、山楂和鮮棗均含有豐富的維生素C。一般膳食中仍以蔬菜為主要來源，如柿子椒、菠菜、韭菜、番茄、油菜、菜花等都是維生素C的良好來源。