自我防衛篇

第1章 健壯的體魄

保護自己和其他人是你的基本權利，但是無論你用來保護自己的武力多么合理，都必須是合法的。在沖突中使用任何暴力都是不正當的。除非你和其他人直接受到暴力的威脅。你的身體要足夠強壯，要對自己負責，才能自我防衛得當。

積極的思考

人們常說，“生活的路就在你自己的腳下”，這一點兒沒錯，每個人都能激勵自己達到自己想要到達的境界。不管你年齡多大，積極思考永遠是養成好的生活方式的關鍵，而健壯的體魄則很大程度上依賴于你的主觀態度。決心是主要的因素。對于一個普通的急救人員來說，通過選拔的決心和他能走多遠都與他體魄健壯與否有著直接的關系。那些通過選拔的隊員所擁有的健壯體魄很少能在世上其他地方發現。另外，一旦入伍，急救人員的生活方式將繼續鍛煉他的身體。這樣，他就能保持頭腦敏銳、身體健康，并且對生活充滿樂觀情緒。積極的主觀意識和健康體魄通常會讓人感到能掌握自己的命運，而這正是形成自信心的一個重要因素。

自我生活方式分析

生活方式是你對身體健康的期望中一個主要的部分。你知道自己的身體有多結實嗎？普通的急救人員都知道這點：他通過與戰友的比較將自己歸入某個級別，你也應該這樣做。這意味著你應該檢查自己的家庭生活、日常工作和飲食等各方面?；卮鹨韵聨讉€問題。

●你每天是否喝超過1000毫升的啤酒或酒精飲料？

●你有高血壓嗎？

● 你的飲食中是否經常含有高脂肪的食品？

●你的體重與你的身高相匹配嗎？

●你吸煙嗎？

●你做身體鍛煉嗎？

●你吸食毒品嗎？

●你是否在危險的環境中工作？

●你的鄰居中是否有人有暴力傾向？

●你是否每天開車？

如果你發現自己的答案不能令自己滿意，那就采取一些行動吧。計劃慢慢做一些改變，可以一次只解決一個問題?？梢赃x擇從飲食、吸煙、喝酒或身體鍛煉中的任何一個開始，然后在開始時給自己制定一個容易達到的目標。當你選擇身體鍛煉項目時，要注意自己的年齡、性別和目前健康狀況所允許的范圍，以及所有對你應該做什么和如何做產生影響的因素。

不同年齡的生活方式指南

18～25歲：在這個年齡段，人的身體處于巔峰狀態。此時，你會體驗社會生活，處理社會關系并開始理解社會的各個方面的聯系。對于男性來說，這是一個危險的年齡段。他無論在家里、工作中，還是在休閑時，都會冒險。事實上，對于這個年齡段的男性來說，第一殺手是車禍。處于這個年齡段的女性往往對自己要負責得多、對社會關系更重視，并且會更迅速地做出個人生涯的決斷。

26～36歲：處于這個年齡段的男性心理成熟度開始趕上女性。隨著成家立業、娶妻生子以及穩定的工作節奏和對家庭的負責，年輕男性的急躁、激進日漸被平凡的日常生活和家庭瑣碎事務所代替。而對于女性來說，這個階段卻是一個危險期，生孩子、生病和家庭危機可能給她們帶來沉重的壓力。

37～45歲：處于這個年齡段的男性大多數已經成熟，并且生活比較安逸，飲酒量通常會因為社會地位而增長，患心臟病的概率開始增高，身體對熱量的需求開始減少。處于這個年齡段的女性大都不會有再要一個孩子的想法，因而這是回顧一下自己整體的生活方式的重要時期。你應該養成一個良好的、有益于身體健康的鍛煉習慣，不管是跑步、游泳，還是像高爾夫或壁球一類更具社交意義的活動。

46～60歲：此時，心臟病成為最大的威脅。但是，如果你能經常鍛煉，并不再像自己還是21歲那樣行動，那么仍然可以改善自己的生活方式。像長距離散步、侍弄花草一類的活動，以及保持合理的飲食，都有助于保持健康。要保持健康的心情，享受生活。對于女性，更年期可能會帶來生理和心理上的問題。

60歲以上：盡情享受生活。保持合理的飲食并每天鍛煉，花時間和伴侶交談、回憶一起生活的細節、計劃訪問老朋友，扮演好祖父母的角色，教育年輕一代。重要的是要心情愉快以及保持年輕的心態。不要逞強：如果需要幫助，那就說出來，畢竟每個人都有老的一天。

保持身體健康

我們都希望保持身體健康并長壽。假設你沒有遇到什么大的事故，而且如果你決心正確對待自己的身體健康狀況，就沒有理由達不到目標。養成有利于身體健康的生活方式和習慣必須成為你生活的一部分，而你開始得越早，身體反應就越好。健康的身體就如同保養得很好的汽車：它運轉更正常、性能更可靠，而且更經久耐用。

身體健康不僅有助于你控制體重，而且有充分證據證明，身體健康者患當今折磨我們的致命疾?。ㄈ缧呐K?。┑目赡苄暂^小。保持身體健康有助于使你更長久地享受生活、感覺更好、體力更加充沛，而且你個人的整體形象要好得多。

健康的體魄和自我防衛

從許多方面來看，保持身體健康有助于保護自己的生命，而且這兩者與你如何應付壓力有著直接的聯系。

壓力

當我們處于一些需要用體力和腦力的情況下，如一些已經預見到要發生的事情（不一定就是不好的事情），或者像不合腳的新鞋傷腳之類的微不足道的麻煩事，就會產生緊張情緒。我們的性格就是在緊張情緒以及對它的處理中形成的。

壓力并非完全不好，特別是當我們受到威脅時，壓力能使身體出現“戰或逃”的應激狀態。

身體的應激狀態：

●肌肉緊張，而且我們的條件反射動作會對攻擊者起到阻擋作用。

●呼吸頻率加快，為肌肉注入更多氧分。

●血液中的糖分分解以提供能量。

●心跳加速，從而為肌肉提供更多血液。

●皮膚出汗，以便迅速為因為動起來而過分升溫的身體降溫。

在危險消除之前，身體會保持緊張狀態。長時間的緊張可能會導致身體中的生化狀態，產生令人討厭的變化，而健康結實的身體是避免這些的必要條件。

速度和出其不意的價值

任何一個急救人員都會告訴你，部隊里時時采用的兩大武器就是速度和出其不意。堅持身體強度訓練以及各種自我防衛技巧的練習直到精通，會極大地提高你的速度并縮短反應時間。

另一方面，發自內心的自信以及健壯的外表將賦予你出其不意的最重要的要素。任何一個攻擊者通常只挑比自己瘦弱或個子比自己小的對象攻擊，認為這樣自己取勝的概率會很大。以自信的態度面對他可以讓他感到吃驚，做好保護自己的準備也會讓他感到吃驚。如果搏斗在所難免，最好的就是出其不意地首先發起攻擊，這會讓他感到吃驚，并思考是否要繼續襲擊你。

呼吸

如果你卷入沖突事件中，不管是爭吵還是搏斗，你會發現自己的脈搏加快，并且呼吸變得不穩定。這是因為你的身體防御系統正在為突然行動做準備——我們通常稱之為恐懼。使呼吸保持穩定是在緊張情況下保持鎮靜的好辦法，以下是控制呼吸的一個很好的技巧。

① 長呼一口氣，然后慢慢吸氣，數到10。

② 用同樣的方法數到10，呼氣。

③ 重復3次。

此練習有神奇的效果，特別是針對那些感到恐慌的人。

經常鍛煉有助于延長身體的呼吸極限。如果說人們發現了一些與身體健康有關的東西的話，那就是身體需要新鮮空氣。沒有一個急救人員能比完成選拔那天更結實——他真的是容光煥發，其原因就是急救人員們在翻山越嶺時被迫增大了呼吸量。新鮮空氣滋養了血液，而血液又滋養了肌肉和大腦。

因此，應該擠出時間，至少1周在戶外鍛煉4次。要根據自己的年齡和身體狀況選擇合適的運動強度，不過要將時間控制在1個小時之內。一旦達到了標準運動量，就可以每次稍微強迫自己多運動一會兒以達到輕微的改善?？梢韵炔叫猩掀?，然后慢跑下坡，但不要真的跑起來。盡量保留一點兒體力。每周1次，譬如星期天上午，把散步或跑步的路程延長1倍。如果走路時關節會疼痛，那就試試騎自行車。

如果天氣不好，不能去戶外，那就在家里做一些鍛煉。如果你想要保持身體健康，并且喜歡自我防衛術，那就買個拳擊沙袋和一副拳擊手套，把自我防衛術和拳擊結合起來，幫助自己控制呼吸。然后練上半小時的自我防衛術，而不只是打沙袋出氣。

●5分鐘跳繩熱身。

●10分鐘拳擊練習。別著急，先踱踱步。

●5分鐘跳繩。

●5分鐘快速拳擊。

●用腳尖快速跳繩5分鐘。

●每做完一段身體鍛煉后放松幾分鐘。