前言

揭示食物營養密碼打開健康養生之門

蔬菜——人體必需的營養來源

人體需要的許多營養都來自于所食用的蔬菜。蔬菜中所含的物質主要是水分，為70%～90%，除此之外便是含量很少的蛋白質、糖類、脂肪、無機鹽及纖維素等。蔬菜還含有多種礦物質、維生素和膳食纖維，對人體的生理活動有著重要的作用。日常生活中，成年人每天需要攝入200～500克蔬菜才能滿足身體的需要。

蔬菜所含的維生素主要為葉酸、胡蘿卜素以及B族維生素等。維生素C、胡蘿卜素及葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高，而綠葉蔬菜則含有較多的鈣、磷、鉀、鎂及微量元素鐵、銅、錳等，且所含的鈣、磷、鐵易被人體吸收，因而成為身體所需營養物質的重要來源。

蔬菜主要分為莖葉類、瓜菜類、花蕊果實類、根莖類及菌類五種，不同種類的蔬菜所含的主要營養物質有所差別。

莖葉類：此類蔬菜是無機鹽和維生素的重要來源。在這類蔬菜中尤以綠色葉菜為代表，如油菜、白菜、韭菜等，含有較多的胡蘿卜素、維生素C，并含有一定量的維生素B2。

瓜菜類：此類蔬菜的營養價值相對來說較低，由于大部分在夏秋季節上市，在綠葉菜較少的季節，成為人體獲得無機鹽與維生素的重要來源。

花蕊果實類：此類蔬菜大多顏色鮮艷，含有豐富的胡蘿卜素和維生素，礦物質含量也較多。豆角、豌豆等蔬菜大多還富含蛋白質，且維生素B1、維生素B2和尼克酸的含量也高于其他蔬菜。

根莖類：此類蔬菜又可作為糧食，如馬鈴薯、芋頭等，含有較多淀粉，可為身體提供熱量。其所含的蛋白質、無機鹽和維生素很少，但胡蘿卜、紅薯卻含有豐富的胡蘿卜素。

菌類：這類蔬菜含有獨特的營養物質，是一種低脂肪、高蛋白、富含維生素和礦物質，并具有消炎、防癌功效的食療佳品，并且大多數菌類蔬菜都含有維生素D、維生素B12和一些微量元素。

水果——不可或缺的營養補充源

水果主要分為鮮果和干果兩類。鮮果富含維生素，其中維生素C的含量尤為突出，同時還含有較多的無機鹽和微量元素，如鈣、鐵、鋅、鉀等，但所含的蛋白質較少。干果營養十分豐富，所含的脂肪絕大部分為不飽和脂肪酸，是人體必需脂肪酸的優質來源。此外，干果還含有豐富的蛋白質、碳水化合物及膳食纖維，尤其富含礦物質和維生素，其中鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅、B族維生素、維生素E、葉酸和煙酸的含量都較多。

水果中所含的多種營養物質，對人體的生理機能都起著重要的作用。

維生素A：具有增強免疫力、促進肌膚細胞再生的作用，可以保持皮膚的彈性，減少皺紋，預防和治療青春痘，并可保護眼睛，預防近視和夜盲癥。富含維生素A的水果：橄欖、西瓜、橘子、桃等。

維生素C：可以增強身體抵抗力，預防感冒，消除疲勞，并可降低血液中膽固醇的含量，預防靜脈血管中血栓的形成，還可以促進新陳代謝，保持皮膚亮白。富含維生素C的水果：獼猴桃、檸檬、木瓜、草莓、荔枝、柚子等。

維生素E：可以促進血液循環，降低膽固醇，防治血管硬化及血栓，預防早產及流產。富含維生素E的水果：草莓、李子、葡萄等。

鈣：具有滋陰補腎、壯骨強筋、抗疲勞等功效，可以強健骨骼和牙齒，強化神經系統，防治失眠和骨質疏松等病癥。富含鈣的水果：山楂、橄欖、大棗等。

鐵：可以促進人體發育、抗疲勞，并能預防和改善缺鐵性貧血，改善膚色，使皮膚變得紅潤有光澤。富含鐵的水果：櫻桃、栗子、大棗、龍眼、桑葚等。

鋅：水果中的鋅可降低膽固醇，加速創口愈合，能有效改善食欲不振、動脈硬化等癥狀。富含鋅的水果：菠蘿、栗子等。

鉀：具有降低血壓、促進身體新陳代謝的作用，能夠提高血液輸送氧氣的能力，可預防失眠、高血壓等癥。富含鉀的水果：香蕉、栗子、大棗、獼猴桃、梅子等。

糖：大多為葡萄糖和果糖等單糖，易被人體吸收利用，是水果甜味的主要來源。含糖較多的水果：大棗、葡萄、山楂、蘋果、梨等。

蛋白質：是形成細胞和血液的主要成分，為人體提供熱量，是人體所需的重要營養成分。含蛋白質較多的水果：櫻桃、香蕉、大棗等。

脂肪：具有增強體力、保持體溫的作用，而且還可潤腸通便。水果中所含的脂肪大多由不飽和脂肪酸組成，易被吸收，營養價值較高。含脂肪較多的水果：香蕉、菠蘿、櫻桃、李子、大棗、山楂等。

谷物——營養攝取的基礎食材

谷類是我國人民的傳統主食，在人們的飲食中占有舉足輕重的地位。谷類所含的營養物質主要是碳水化合物和蛋白質，其中碳水化合物的主要來源是淀粉。谷類食物是含糖類最多的食物，因此成為供給人體熱能最主要的來源。谷類還含有豐富的B族維生素和一定量的膳食纖維及維生素E，脂肪含量較少。谷類中所含的淀粉、糖的結構簡單，能夠被人體快速氧化分解，可在短時間內為身體提供大量熱量。糖與淀粉被氧化分解后，形成二氧化碳和水，可直接排出體外，因此谷類作為人體熱能的來源是非常適合的。

豆類的主要營養成分是優質蛋白，可為人體提供所必需的全部蛋白質，保證人體正常的蛋白質需要，同時促進人體的生長發育。豆類食物還含有以不飽和脂肪酸為主的脂肪酸，具有降低血液中低密度脂蛋白、血漿膽固醇的作用，可以預防心腦血管疾病。此外，豆類還含有豐富的維生素E、維生素C、B族維生素、膳食纖維以及鈉、鉀等多種礦物質。不同于其他食物的是豆類中還含有大豆異黃酮，這種物質有預防骨質疏松癥和軟化血管的作用，非常適合中老年人食用。