第2章 食物與我們的健康
食物的種類與營養價值
谷類及薯類
谷物食品主要包括纖維、礦物質、B族維生素等營養素。谷類食品包括全谷類和加工谷類兩大類。
1.全谷類食品
提到谷類食品，我們會想到面包、麥片粥、面粉、米飯，但鮮有人能夠知道全谷類食品和加工谷類食品之間的區別。全谷類食物中，麩皮、胚芽和胚乳的比例和它們在被壓碎或剝皮之前的比例是一樣的。面粉、加工面粉、去除胚芽的玉米粉并不是全谷類食物，在食物中加了麩皮的食物也不是全谷類食物。全谷類食物是纖維和營養素的重要來源。它們能夠提高我們的耐力，幫我們遠離肥胖、糖尿病、疲勞、營養不良、神經系統失常、膽固醇相關心血管疾病以及腸功能紊亂。
2.加工谷類
谷類在加工時，麩皮和胚芽基本上都除掉了，同時把膳食纖維、維生素、礦物質和其他有用的營養素比如木脂素、植物性雌激素、酚類化合物和植酸也一起除掉了。但加工谷類的質地更細一些，保存期也更長一些。現在，很多加工谷類中被人工加入了很多營養素，也就是說，在這些加工谷類中加入了鐵、B族維生素（葉酸、維生素B1、維生素B2和煙酸）。不過，在這種再加工的谷類中，往往不會加入纖維，除非加進了麩皮。
除了一般的營養素，全谷類食物中還含有其他營養素，對身體健康非常重要。木酚素和植物性雌激素（異黃酮素）是類雌激素，存在于一些植物和植物產品中。木脂素化合物或者多酚是非常強的抗氧化物，特別是類黃酮。除了強化免疫系統，它們還有助于預防心臟病和高血壓，還能強化身體整個系統。多酚還有抗生素和抗病毒的效果。全谷類食物中發現的另一個重要的補充物是植酸，也叫肌醇六磷酸。所有這些營養素都可以預防癌癥。
加工谷類食物的膳食纖維和營養素都有所缺失。
谷類的建議日攝入量為300～500克。
人們吃飯時，不太在意吃到嘴里的是什么食物，就像他們不在意吸收到身體里的是什么化學物質一樣。動物在這個食物鏈的最頂部，所以，它們吃了最多的污染物。而食肉的人類還在動物的上邊。多吃全谷類食物最大的優點之一就是谷類位于食物鏈的最底部，它們受的污染最輕。所以，多吃谷類可以減少殺蟲劑和其他化學物質的攝入。
動物性食物
這一類食物包括豬肉、牛肉、羊肉、兔肉等畜肉類，雞、鴨、鴿子等禽肉類，水產中的魚蝦貝類以及以上食物的副產品如奶類和蛋等。
人體組織的大約20%是由蛋白質組成的，人體生長需要22種氨基酸來配合，其中只有14種能夠由人體自身來產生。剩下的8種氨基酸是：色氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、賴氨酸、纈氨酸、蘇氨酸、苯丙氨酸和蛋氨酸。這8種氨基酸必須從食物中獲得。肉類和豆類中所有的食物都含有必需氨基酸。
除了蛋白質之外，肉類中還有其他種類的營養物質。但肉類最大的缺點之一是它含有飽和脂肪。動物性食品的日建議攝入量為125～200克。
動物性食物的種類極為豐富，是人類獲取蛋白質、脂肪、熱量以及多種礦物質和維生素的重要來源。
豆類及其制品
豆類是指豆科農作物的種子，有大豆、蠶豆、綠豆、赤小豆、豌豆等，就其在營養上的意義與消費量來看，以大豆為主。各種豆類蛋白質含量都很高，如大豆為41%、干蠶豆為29%、綠豆為23%、赤小豆為19%。豆類蛋白質的含量較高、質量較好，是非常適合人們食用的植物蛋白，其營養價值接近動物性蛋白。以大豆為例，大豆所含蛋白質較高，1千克黃豆蛋白質的含量相當于2千克多瘦豬肉或3千克雞蛋或12千克牛奶。因此，黃豆被人們稱之為“植物肉”。另外，大豆氨基酸的組成與牛奶、雞蛋相差不大，豆類蛋白質氨基酸的組成特點是均富含賴氨酸，而蛋氨酸稍有不足。研究證明，食用豆類還能夠降低人體脂肪含量。
豆類中含有豐富的蛋白質，對人的生存有著重要影響。由大豆制成的豆制品包括豆腐、豆漿等營養也十分豐富。大豆異黃酮有多種結構，其中三羥基異黃酮具有抗氧化性，對乳腺癌、骨質疏松、心臟病等許多慢性疾病具有預防作用。豆類及豆制品的建議日攝入量為50克。
蔬菜水果類
這類食物中，除含有蛋白質、脂肪、糖、維生素和礦物質外，還有成百上千種植物化學物質。這些天然的化學物質，是植物用于自我保護、避免遭受自然界細菌、病毒和真菌侵害的具有許多生物活性的化合物。盡管人們目前對每一種植物化合物的生物活性還不完全了解，但可以肯定的是它們對人類健康包括預防和對抗皮膚過敏、各種病原體的入侵乃至人類衰老和癌癥等，都有著重要影響。
植物化學物質具有一系列潛在的生物活性，如提高免疫力、抗氧化和自由基、抑制腫瘤生成、誘導癌細胞良性分化等。有激素活性的植物化學物質還可抑制與激素有關的癌癥發展。例如兒茶酚能遏制癌細胞分裂，減緩其擴散速度。黃酮類物質可延長體內重要抗氧化劑（如維生素C、維生素E和β-胡蘿卜素）的作用時間，降低血小板活性，防止血液凝集，從而對心血管疾病如中風、冠狀心臟病等具有預防作用。
多吃蔬菜可以降低患2型糖尿病、口腔癌、胃癌、結腸直腸癌、腎結石、高血壓等疾病的風險。蔬菜水果類食物的日建議攝入量為1000克。
食物的成分與我們的健康
對于味覺來說，食物僅僅能提供感官上的刺激，我們能品嘗出并記住各種食物不同的味道，這也是我們對食物最表層的認識。但對于整個身體，食物提供的不僅僅是味覺刺激，還意味著蛋白質、脂肪、維生素等基本的營養成分，意味著機體的各個器官和系統的正常運行，意味著生命的延續和個體的生長發育。要想了解食物是怎樣影響我們健康的，就要先了解它們的基本組成成分。
蛋白質
蛋白質是生命與各種生命活動的物質基礎，是構成器官的重要元素，由20多種氨基酸按不同的順序和結構構成的一種復雜的高分子結構，“蛋白質”存在于肉類、禽類、魚類、貝類、堅果、種子、豆類、谷類、奶制品和蛋類中。蛋白質也供給熱量，碳水化合物、脂肪和蛋白質都含有碳、氫、氧，但只有蛋白質含有氮、硫和磷。所有這些營養素對生命、生長和維持健康都非常重要。
脂肪
脂肪由脂肪酸組成，是由三分子脂肪酸與一分子甘油脫去三分子水構成的酯，通常不溶于水。脂肪酸黏附于一種叫作甘油的物質上。脂肪是人體三大能量來源之一，每克脂肪可供37千焦熱量，是構成機體組織、供給必需脂肪酸、協助吸收利用脂溶性維生素的重要營養素。脂肪存在于黃油、人造黃油、植物油、調味汁、奶制品（脫脂牛奶除外）、烘烤食品、堅果、種子、肉類（肉眼可以看見的脂肪）、魚類和貝類（肉眼看不見的脂肪）中。脂肪是產生能量的最重要的營養素，所以我們的身體需要一小部分脂肪。膽汁酸能通過血液循環促進脂肪的消化。如果不能作為能量消耗掉，脂肪就會存儲在組織中備用。
維生素
維生素是一組有機化合物，包括維生素A、B族維生素、維生素C、維生素D和維生素E等幾大類，它們共同的特點是能夠加強氨基酸、碳水化合物和脂肪在人體器官內的新陳代謝。這就是說，盡管維生素本身不能為身體提供能量，但是卻能促進新陳代謝，把食物轉化成人體所需要的能量。B族維生素，包括煙酸、維生素B1，維生素B2和維生素B6，能幫助身體釋放能量、建立新組織、生成血紅細胞，保持神經系統的良好運轉。作為抗氧化物，維生素E在細胞氧化過程中保護維生素A和必需氨基酸不受侵害。谷物和動物性食品能提供大量的B族維生素；蔬菜和水果是維生素C的主要來源；維生素D和維生素E以及一部分維生素A大量存在于動物性食物中，蔬菜和水果如胡蘿卜、杧果當中也含有維生素A的植物形式即胡蘿卜素。
礦物質和微量元素
礦物質和微量元素包括鈣、鐵、磷、鉀、鈉、鎂、鋅等多種物質，這一大類物質不含熱量，但是它們是地球上所有物質的構成基礎。幾乎所有食物都能提供或多或少的礦物質和微量元素，只是種類和數量上有所差別。我們的身體利用、存儲和消耗礦物質和微量元素，它們支持身體結構和功能，幫助身體產生能量。礦物質有時候相互之間能抵消，我們要通過飲食搭配來保證身體攝取足量的礦物質和微量元素。
碳水化合物
碳水化合物存在于谷類產品（如面包、米飯等）、玉米、土豆及其他蔬菜、水果和糖果中。它們是由成千上萬個葡萄糖分子構成的。消化系統把這些分子分解成獨立的葡萄糖分子，進入血液循環。如果它們不能作為能量被馬上消耗掉，多余的葡萄糖就會轉化成糖原存儲在肝臟和肌肉中。當糖原存儲到飽和狀態時，如果熱量的需要也已滿足，這些糖原就會轉化成脂肪存儲在體內。
平衡膳食寶塔
中國居民平衡膳食寶塔是根據《中國居民膳食指南》結合中國居民的膳食結構特點設計的。它把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量，并以直觀的寶塔形式表現出來，便于群眾理解和在日常生活中實行。
平衡膳食寶塔提出了一個營養上比較理想的膳食模式。它所建議的食物量，特別是奶類和豆類食物的量可能與大多數人當前的實際膳食還有一定距離，對某些貧困地區來講可能距離還很遠，但為了改善中國居民的膳食營養狀況，這是不可或缺的部分。應把它看作一個奮斗目標，努力爭取，逐步達到。平衡膳食寶塔共分5層，包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。寶塔沒有建議食糖的攝入量。因為我國居民現在平均吃食糖的量還不多，少吃些或適當多吃些可能對健康的影響不大。但多吃糖有增加齲齒的危險，尤其是兒童、青少年不應吃太多的糖和含糖食品。食鹽和飲酒要盡量減少。
第1類為谷類及薯類：谷類包括米、面、雜糧類，薯類包括土豆、甘薯、木薯等，主要提供含碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。多種谷類摻著吃比單吃一種要營養全面，特別是以高梁或玉米為主要食物時，應當更重視搭配一些其他的豆類或谷類食物。
第2類為動物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。魚、蝦及其他水產品含脂肪很低，所以可以適量多食用些，但是畜肉、禽肉含脂肪較高，所以不應過多食用。
第3類為豆類及其制品：包括大豆及其常吃奶類、豆類及其制品或其他干豆類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。
第4類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿卜素。一般說來，綠、紅、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營養比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。
第5類為純熱量食物：包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。