倒行運動養(yǎng)生良方

倒退行可以養(yǎng)生。因為，倒退行走時，是足尖先著地，然后重心向后移到足跟，這樣更有利于靜脈血由肢體末梢向心臟方向回流，更有效地發(fā)揮雙足“第二心臟”的作用，有利于血液循環(huán)。同時，改變了腦神經(jīng)常規(guī)支配運動的定式，啟用了不少平時不常運用的神經(jīng)結(jié)構(gòu)，強(qiáng)化了腦的功能，可防止腦廢用性萎縮。

此外，倒行能使腰背部肌肉有規(guī)律地收縮和松弛，有利于腰部血液循環(huán)的改善，提高腰部組織的新陳代謝。特別是針對患有不同程度的腰肌勞損的老年人，不但可以減輕疼痛，長期堅持這項運動，不但能治療腰肌勞損，而且能矯正姿勢性駝背，對提高脊柱關(guān)節(jié)及四肢關(guān)節(jié)的功能均有益處。

在此，必須提醒大家：進(jìn)行倒行運動時必須注意安全，應(yīng)選擇平坦、寬闊、遠(yuǎn)離馬路的地方進(jìn)行。

甩手養(yǎng)生法

甩手運動簡單易行，不分年齡、性別，不需要場地、器材，隨時隨地可以進(jìn)行，更適用于中老年體弱者和一般慢性病人鍛煉。

（1）甩手的好處

甩手具有調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能的作用，有助于神經(jīng)細(xì)胞從興奮狀態(tài)進(jìn)入抑制狀態(tài)，使過度興奮而致功能紊亂的神經(jīng)細(xì)胞恢復(fù)正常，它對于治療神經(jīng)衰弱、高血壓、頭痛等有一定的作用。甩手運動時，由于兩臂的牽拉，使胸廓的活動增加，呼吸加快、加深，呼吸功能增加，因而有助于慢性氣管炎、肺結(jié)核的治療。甩手對胃潰瘍、肝炎、胃炎、消化不良等也有一定的治療效果。

（2）甩手的方法

甩手前，身體應(yīng)站直，兩眼平視前方，兩腳分開與肩同寬，兩臂自然下垂，掌心向內(nèi)。

甩手時，兩臂前后或左右來回擺動，前擺時兩臂與身體的垂夾角不超過60度，后擺時不超過30度。

擺動頻率，每分鐘不宜超過60次，每日鍛煉1～2次，每次甩手100～500次。

（3）甩手的注意事項

做甩手運動時，要心平氣和，呼吸自然，輕松愉快。時間以早晨起床后最好；地點應(yīng)選擇在空氣新鮮、環(huán)境安靜的院落、田野或河、湖旁。一般每天鍛煉2次為宜，甩手的次數(shù)應(yīng)根據(jù)個人的體質(zhì)情況，選擇在100～500次之間。饑餓和飽飯后不宜進(jìn)行甩手鍛煉。甩手的次數(shù)應(yīng)隨鍛煉時間的延長而逐漸增加，甩手結(jié)束后，要進(jìn)行整理活動，如深呼吸、散步、做操等。如果在甩手過程中出現(xiàn)頭暈、胸疼、兩臂酸沉、精神不振等現(xiàn)象，說明甩手運動過量，應(yīng)適當(dāng)減少甩手次數(shù)。

長期堅持甩手運動，會使人食欲旺盛，精神振奮，體力充沛，睡眠良好，所患疾病的癥狀也會減輕或消失，獲得健身強(qiáng)體之功效。

4個3分鐘運動

4個3分鐘運動，是醫(yī)學(xué)理論指導(dǎo)下的一種有效的健身鍛煉方法。

（1）腹式呼吸3分鐘

仰臥，解開腰帶，放松全身，然后吸足一口氣，有意識地使肚子鼓足，憋一會兒再慢慢呼出去。腹式呼吸是對全身重要內(nèi)臟器官的運動，由于膈肌上下運動幅度增大，肺部擴(kuò)大，心臟及大動脈等胸腔內(nèi)的器官活動增加，腹內(nèi)臟器以及血管神經(jīng)得到緩和而有節(jié)奏的運動，有助于消食化痰。入睡前運動還可以幫助入眠。

（2）頭低位運動3分鐘

即在起床后或臨睡前，做一次“雙手攀足固腎腰”的操作。方法是站立呈彎腰低頭，雙手盡量俯身觸地，1秒鐘1次，1分鐘彎60次。開始時可以少彎幾次，由少到多。這種運動可逐步增加腦血管的抗壓力，以預(yù)防中風(fēng)。但有血管硬化或心臟病的人做這種運動時要謹(jǐn)慎，以防發(fā)生意外。

（3）冷水澡洗3分鐘

冷水浴，是全身“血管操”，特別對皮膚微循環(huán)大有好處，可促進(jìn)全身血液循環(huán)，預(yù)防心血管和腦血管疾病。

（4）搓手3分鐘

兩手相對不斷揉搓，直到手心感到微熱為止；再將手背相對，來回摩擦，最后是十指互相交叉，不停上下揉擦。手上有很多經(jīng)絡(luò)穴位，按摩這些穴位可以對其對應(yīng)的內(nèi)臟有很好的保健作用。

晚鍛煉比早鍛煉更利于健康

對于鍛煉大部人都會選擇在早上進(jìn)行，但是美國某大學(xué)健康中心研究卻指出：人體的各種活動都受“生物鐘”的控制，在一天24小時內(nèi)，人的體力最高點和最低點都有一定的規(guī)律性，而體力發(fā)揮到最高點的時間，多數(shù)是在傍晚，在這段時間里，人的肢體反應(yīng)的靈敏度及適應(yīng)能力都達(dá)到最高峰，心率及血壓的上升率也最為平穩(wěn)，在這段時間內(nèi)鍛煉，引起心跳加速及血壓上升率較低，對健康有益。研究還認(rèn)為，傍晚運動距睡眠時間較短，所產(chǎn)生的疲勞能促使較快入睡。

另外，傍晚鍛煉更適于腦力勞動者。經(jīng)過一天的腦力勞動，許多事情都存在于腦海之中，如在晚餐半小時后選擇一幽靜之處，舒筋展腰，松弛精神，既能使思維清新，又能改善睡眠狀態(tài)，可謂一舉兩得。

游泳是一項健康運動

（1）游泳能消除多余脂肪

人在水中游泳時，會使身體熱量大量產(chǎn)生，加上人體在水中不停地運動，機(jī)體能量的消耗更大。另外，游泳過程中身體受到冷水刺激，還會反射性引起甲狀腺素分泌增加，甲狀腺素可達(dá)到減肥保持正常體重的目的。

（2）游泳能降低血漿膽固醇濃度

游泳鍛煉可促進(jìn)血漿中高密度脂蛋白含量增加，高密度脂蛋白是膽固醇的“克星”。

（3）游泳能增強(qiáng)心血回營的功能

游泳時，水波對皮膚血管有拍打擠壓的“按摩”作用，有利于靜脈血液回流，促進(jìn)血液循環(huán)加快，對心臟工作極為有利。

（4）游泳能治療慢性疾病

慢性關(guān)節(jié)炎患者，在水中鍛煉，利用水的浮力，使雙腿的關(guān)節(jié)部位處于放松狀態(tài)，使之屈伸自如，輕松舒適地得到鍛煉，比慢跑療效更好。

（5）游泳能調(diào)節(jié)大腦功能

繁忙的工作，頭暈?zāi)X脹，到水里游上幾十分鐘，頓時感到精神振作，頭腦清醒，工作效率肯定會大大提高。

運動小動作

起床前強(qiáng)身健體小動作

每天早晨起床之前堅持做幾個簡單易行的小動作，會使全天精力充沛，有利于增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康。

（1）搓臉

早晨起來之后，先用雙手的中指同時揉搓兩個鼻孔旁的“迎香穴”（在鼻翼邊緣半寸）數(shù)次。然后上行搓到額頭，再向兩側(cè)分開，沿兩頰下行搓到頦尖匯合。如此反復(fù)搓臉20次，有促進(jìn)面部血液循環(huán)，增強(qiáng)面部肌膚抗風(fēng)寒的能力、醒腦和預(yù)防感冒的功效。天長日久，還能減少面部皺紋，改善容顏。

（2）轉(zhuǎn)睛

運轉(zhuǎn)眼球，宜不急于躁地進(jìn)行，先左右，后上下，各轉(zhuǎn)10次，能提高視神經(jīng)的靈活性，增強(qiáng)視力。

（3）叩齒

輕閉嘴唇，上下牙齒互相叩擊36次，間宜旋舌，以舌尖舐頂上顎數(shù)次。能促進(jìn)口腔、牙齒、牙床和牙齦的血液循環(huán)，增強(qiáng)唾液分泌，從而起到清除污垢，提高牙齒抗齲能力和咀嚼功能等作用。

（4）挺腹

平臥，伸直雙腿，作腹式深呼吸。吸氣時，腹部有力的向上挺起，呼氣時松下。反復(fù)挺腹20次，可增強(qiáng)腹肌彈性和力量，預(yù)防腹部肌肉松弛、脂肪積聚，且能健胃腸利消化。

（5）提肛

聚精會神地提緊肛門20次，可增強(qiáng)肛門括約肌力量，改善肛周血液循環(huán)，預(yù)防脫肛、痔瘡、便秘。

（6）梳頭

坐在床上，十指代梳。從前額梳到枕部，從頭兩側(cè)梳到頭頂，反復(fù)20次。可改善發(fā)根的營養(yǎng)供應(yīng)。減少脫發(fā)、白發(fā)、促進(jìn)頭發(fā)烏亮，且能醒腦爽神，降低血壓。

（7）彈腦

坐在床上，兩手掌心分別按緊兩耳，用食指、中指和無名指輕輕彈擊后腦，反復(fù)3～4次，可解疲乏，防頭暈、強(qiáng)聽力、治耳鳴。

10分鐘床上健康晨操

清晨醒來后，不妨在床上做以下健康晨操，它可以幫你放松肌肉，讓你的血液流通更加的流暢，還可以保持窈窕身材。這套健康晨操僅僅需要10分鐘。

（1）直膝舉腿運動

躺在床上，可用兩手抓住頭上方床沿或兩臂按住身體兩側(cè)床面，單腿依次（或兩腿同時）直膝向上舉腿。舉腿時稍快，回落時稍慢。做10～20次。

（2）仰臥抬臀晨操

仰臥床上，屈膝，兩膝并攏，兩腳分開略比臀寬，兩臂伸直（掌心向下）置于體側(cè)。兩腿分開，身體重心移到肩部，以肩支撐，吸氣抬臀，稍停。呼氣，慢慢將臀部放下，還原。做10～20次。

（3）膝靠胸運動

仰臥床上，雙腿伸直，抬起的左腿，把雙手放在大腿后面抓緊。輕輕的把你的膝蓋拉向你的胸部，直到你感覺到大腿背部輕微的拉伸。保持這個動作5～10秒。不要把你的手放開，抬起你的頭，把你的前額抬向你的膝蓋。再保持5～10秒鐘，然后慢慢的回到初始位置。換你的左腿重新做。每條腿做3次。

（4）抱膝運動

把你的膝蓋朝向你的胸部，把你的手臂環(huán)繞在大腿上。保持這個姿勢5～10秒鐘。然后不要放開你的手臂，抬起的頭，把你的前額抬向你的膝蓋，保持這個姿勢5～10秒鐘，然后慢慢的放松，做3次。

（5）脊椎扭轉(zhuǎn)運動

仰面躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳平放在床上，雙臂放在身體兩側(cè)伸開。慢慢的把你的膝蓋放向你的左側(cè)，同時眼睛看向你的右側(cè)，盡量讓自己感覺舒服，讓你的肩膀貼在床上，上半部身體放松，保持這個動作5～10秒鐘，然后慢慢的回到初始位置。換右側(cè)重新做，每側(cè)身體做3次。

（6）面部護(hù)理晨操

深吸一口氣，然后用力將呼出的氣吹向鼻子兩翼。呼氣應(yīng)該這樣：通過右嘴角呼氣，左嘴角緊閉；接著通過左嘴角呼氣，這時右嘴角緊閉。緩慢且深深地吸氣，使呼吸延遲3～4秒。鼓起面頰后，用力使吸入的空氣從緊閉的嘴唇噴出。

起床后陽臺健身操

陽臺是居家健身的好場所，每天起床后，做做以下簡單易學(xué)的健身操，只需10分鐘，將使你一天精力充沛。

（1）放松及下蹲并遠(yuǎn)眺

站在陽臺上，面向南方，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠(yuǎn)眺。

（2）頭部活動

以頭作筆，用意念調(diào)動頭部寫兩個字“長壽”。這兩個字可寫2遍，然后令頭部圍繞這兩個字作圓，先順方向，再反方向劃2圈，以上動作要緩慢些，不求急躁，但求穩(wěn)妥，時間約2分鐘。

（3）擴(kuò)胸活動

站立，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉（合掌指尖向前），低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉（掌心向后），抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次（拳心向下），再收回，時間約1分鐘，動作注意要慢，擴(kuò)胸時不要太猛烈，力量適中。

（4）交叉擺掌

站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開，張開幅度各人以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時間約1分鐘。

（5）雙掌劃圓

兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側(cè)劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，再讓身體恢復(fù)到面朝南方，順、逆方向劃圓各20圈，然后身體向左側(cè)轉(zhuǎn)動后，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈，這樣一來，總共劃圓120圈，時間約3分鐘左右。

（6）弓步擴(kuò)胸法

一只腳在前，一只腳在后，成弓步狀站立姿勢，然后兩臂平伸開來，手掌微握空心拳，接著作兩臂開合攏的擴(kuò)胸運動，動作要慢，使胸部擴(kuò)張肺活量增大吸氧氣增多，同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一后的屈伸運動，使上下肢及踝部得到鍛煉。做完后，兩只腳調(diào)換一下再進(jìn)行一次擴(kuò)胸活動。以上共2分鐘左右。

（7）放松及整理并結(jié)束

雙手搓熱，在身體上下前后，尤其是足三里穴（外膝眼下3寸，脛骨外側(cè)約一橫指處）及涌泉穴（位于足底部，在足前部凹陷處）重點按揉一番，另外腰部也重點按揉一會兒，時間約1分鐘。

洗臉時的保健按摩

只要想運動，你就能找到運動的時間。其實，即使是早晨短短的洗臉時間，你也可以做一些簡單的小動作。揉臉可防治許多疾病，如眼、鼻、耳、口腔、牙齒等部位的疾病，以及防治感冒、頭痛、失眠、神經(jīng)衰弱、慢性疲勞等；洗臉時的自我按摩，能使臉面皮膚細(xì)嫩、祛皺、光滑、有彈性，具有良好的美容效果。

（1）用冷水洗臉，再用干毛巾擦揉臉面30～50次。

（2）用兩手食、中和無名三指并攏，以中指著力依次從鼻側(cè)下角（迎香穴）開始揉起，沿鼻翼向上揉眼內(nèi)角（睛明穴）至兩眉正中點（印堂穴）各16～32次。

（3）在臉的前額上下擦16～32次（為去皺紋，不能左右擦）。

（4）在顳部、眉梢與眼外眥之間，向后1寸凹陷處（太陽穴）做順（向后）、逆（向前）方向揉8～16次。

（5）兩中指由眼眶眉梢外向鼻側(cè)輪刮眼眶上緣至下緣原起點止8～16轉(zhuǎn)。這些穴位具有醒腦、明目、止痛、祛風(fēng)寒等功能。

（6）如果時間允許還可以裝一盆水，洗臉前先深深地吸一口氣，然后把臉浸入涼水，慢慢地吐氣，盡可能延長吐氣的時間，堅持不懈每天做一次，肺活量會有所提高，精神狀態(tài)會越來越好。

早餐之前的拍打健身法

以下這套簡易拍打健身方法，最好是在每天的早餐之前進(jìn)行，其效果極佳。

（1）打頭面

用兩手指端叩擊頭頂及后腦部，以指面拍打前額和耳后兩側(cè)及頸后部位，再用食指彈拍面頰兩側(cè)。這樣做，能防治頭痛、神經(jīng)衰弱、腦動脈硬化、腦血栓、面部神經(jīng)麻痹等病癥，有增強(qiáng)記憶力，明目健腦的功效。