孕前1個(gè)月餐桌上的“寶貝計(jì)劃”

孕前太瘦或太胖對(duì)于受孕和即將到來的孕期都不利，備孕女性如果體重過低，營(yíng)養(yǎng)狀況欠佳，易生低體重兒；體重過高則易導(dǎo)致自身發(fā)生某些妊娠并發(fā)癥，如妊娠期高血壓、妊娠期糖尿病等，且能導(dǎo)致巨大兒的出生。

孕前1個(gè)月營(yíng)養(yǎng)飲食法則

實(shí)現(xiàn)標(biāo)準(zhǔn)體重

建議夫妻雙方在懷孕前把體重調(diào)到標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)。

標(biāo)準(zhǔn)體重取決于BMI值（身體質(zhì)量指數(shù)）。BMI由體重除以身高的平方得來，它反映一個(gè)人身高和體重的關(guān)系。BMI在一定程度上反映體內(nèi)的脂肪含量。

BMI值=體重（千克）÷身高（米）2

BMI判定表

體重過高者應(yīng)在膳食營(yíng)養(yǎng)素平衡的基礎(chǔ)上減少每日攝入的總量，遵循低熱量、低脂肪、多優(yōu)質(zhì)蛋白的原則；體重過低者應(yīng)糾正厭食、挑食、偏食習(xí)慣，減少零食。在保證每天膳食營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的基礎(chǔ)上，增加碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白、新鮮蔬菜水果等。

少吃多運(yùn)動(dòng)是永恒的減肥法則。但孕前減肥千萬(wàn)不能靠節(jié)食，否則會(huì)因?yàn)樯眢w缺乏正常所需的各類營(yíng)養(yǎng)素而影響健康。節(jié)食過度還會(huì)引起體內(nèi)內(nèi)分泌失調(diào)，導(dǎo)致生殖功能紊亂，嚴(yán)重的會(huì)影響排卵，致使不孕。最好根據(jù)營(yíng)養(yǎng)師為自己制訂的營(yíng)養(yǎng)食譜，加上合理的運(yùn)動(dòng)，來達(dá)到健康減肥的目的。

瘦的人當(dāng)然也可以懷孕。只有那些瘦到極點(diǎn)，并因此而影響到月經(jīng)和排卵的女性，才不容易受孕。除非天生是吃不胖的體質(zhì)，一般過于瘦削的人，很可能都會(huì)缺乏某種營(yíng)養(yǎng)素。此類型的備孕女性孕前需要努力增肥。

如果來不及增加到正常范圍就懷孕了，孕期需要注意在醫(yī)生指導(dǎo)下及時(shí)補(bǔ)充各類營(yíng)養(yǎng)素，既滿足寶寶的生長(zhǎng)需求，也維護(hù)好自身健康。

可食用與不可食用食物

孕前1個(gè)月，備孕夫妻應(yīng)該多吃水果、小米、玉米、海產(chǎn)品、芝麻、核桃、黑木耳、花生等食物，不但可以幫助女性調(diào)理身體、儲(chǔ)備營(yíng)養(yǎng)，對(duì)促進(jìn)胎寶寶的發(fā)育、孕育健康優(yōu)秀的寶寶也有很大的幫助。盡量遠(yuǎn)離含有各種添加劑的食物。

我們知道，為了改善食品品質(zhì)、延長(zhǎng)食品保存期，制造商在食物中普遍使用了添加劑。雖然少量的添加劑對(duì)人體無害，但如果經(jīng)常或大量食用這些物質(zhì)，很可能會(huì)對(duì)身體造成傷害，特別是對(duì)即將孕育寶寶的父母，甚至影響到寶寶的發(fā)育。常見的含添加劑較多或容易超標(biāo)的食品主要有蜜餞、膨化食品、肉干魚干、果凍、臘肉、熏肉、速凍食品、罐頭、各種飲料、冷飲等，這些食物中含有人工色素、防腐劑和糖精等物質(zhì)，食用過量會(huì)影響孕媽媽的身體健康和胎寶寶的正常發(fā)育。

另外，女性也要注意：油炸食物、刺激性食物、含咖啡因的食物容易阻礙胎寶寶的發(fā)育，盡量不要吃或少吃；吃糖太多會(huì)消耗女性體內(nèi)的鈣，造成孕前缺鈣，影響胎寶寶牙齒、骨骼的發(fā)育，不宜多吃。因此，只有科學(xué)、健康的飲食方式才能使你順利實(shí)現(xiàn)寶貝計(jì)劃。

一日配餐方案一

早餐 烤面包+ 活血茶葉蛋

午餐 意大利式細(xì)面條+ 黃瓜雞蛋湯

晚餐 花卷+ 番茄燴雞丁

活血茶葉蛋

原料：雞蛋4個(gè)，丹參、紅花各15克，核桃仁10克。

做法：

1 將丹參、紅花、核桃仁熬30分鐘。

2 離火冷卻后再上火，入雞蛋同煮，蛋熟后打破蛋皮，小火煮至蛋清變成紫紅色即可。

功效：雞蛋味甘性平，具有養(yǎng)心安神、補(bǔ)血、滋陰潤(rùn)燥之功效。

黃瓜雞蛋湯

原料：黃瓜1根，雞蛋1個(gè)，蔥1段，食用油、鹽適量。

做法：

1 黃瓜切片，蔥切末；雞蛋打入碗中，加少許鹽打勻。

2 鍋內(nèi)放入適量油，點(diǎn)火。油溫九成熱的時(shí)候把雞蛋倒入鍋內(nèi)并適當(dāng)降低火溫。

3 待雞蛋成餅狀翻一下，炒至金黃色；把雞蛋分成小塊，然后倒進(jìn)黃瓜和蔥末，翻炒片刻再倒入開水。

4 待湯沸騰，再放進(jìn)少量的鹽即可。

功效：黃瓜既能美容，又能清熱利尿、生津止渴、預(yù)防便秘，非常適合備孕女性。

番茄燴雞丁

原料：雞腿2只，番茄4個(gè)，洋蔥1個(gè)，蒜頭2粒，番茄醬、糖、鹽、香油、食用油各少許。

做法：

1 雞腿去骨、切丁后，用少許鹽腌漬30分鐘；洋蔥切絲，蒜頭切成蒜末，備用。

2 將番茄用熱水泡15分鐘后，去皮切大塊。

3 入油起鍋，將雞丁煎至八成熟，加入蒜末略炒后，加入洋蔥絲與番茄塊同炒，并加入番茄醬、水、糖及鹽拌勻，用大火煮沸后蓋上鍋蓋，再用小火煮至汁液轉(zhuǎn)濃，滴入香油即可。

功效：番茄中含有大量的番茄紅素，能夠防御電腦輻射，非常適合經(jīng)常使用電腦的備孕女性食用。

一日配餐方案二

早餐 豆沙包+ 芹菜拌花生仁

午餐 綠豆大米飯+ 大棗栗子雞

晚餐 花卷+ 胡蘿卜炒豬肝

大棗栗子雞

原料：雞腿肉500克，栗子100克，大棗50克，蔥片、姜片、水淀粉、醬油、料酒、鹽、雞精、白糖、食用油各適量。

做法：

1 雞腿肉切成塊；大棗用熱水泡軟；栗子去皮。

2 油燒熱，放入雞塊、栗子稍炸撈出。留油適量，加入蔥片、姜片煸炒，放入栗子、大棗、雞塊，倒入料酒、醬油，加入適量水。

3 再把白糖、鹽、雞精依次放入鍋中，燒開稍煮，用水淀粉勾芡，收濃湯汁即可。

功效：栗子具有緩解腰部酸痛、下肢乏力的功效，很適合備孕女性。

胡蘿卜炒豬肝

原料：胡蘿卜、豬肝各100克，水發(fā)黑木耳30克，料酒、鹽、淀粉、食用油、姜、蒜、蒜苞（或青椒絲）各適量。

做法：

1 胡蘿卜切成菱形，豬肝剔去筋膜，切片，用料酒、鹽、淀粉拌勻。

2 鍋中放油，將拌好的豬肝放入八分熱的油中炒至變色盛出。

3 鍋中下入姜、蒜，加胡蘿卜、黑木耳翻炒，熟時(shí)放入豬肝。出鍋時(shí)放少許蒜苗或青椒絲，色香味更濃。

功效：這道菜益氣補(bǔ)血，尤其適合血虛、面色萎黃的備孕女性食用。

芹菜拌花生仁

原料：芹菜100克，花生仁50克，鹽、雞精、醋、香油各適量。

做法：

1 將花生仁置于沸水中煮熟，撈出備用；芹菜洗凈、切小段，入沸水焯熟，撈出瀝干。

2 待芹菜放涼后同花生仁一同裝盤，放入鹽、雞精、醋等調(diào)味，再淋上香油即可。

功效：芹菜含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，有清熱除煩、利水消腫、平肝降壓、養(yǎng)血補(bǔ)虛的功效，適合備孕女性補(bǔ)血食療。

一日配餐方案三

早餐 蔥油花卷+ 八寶粥

午餐 綠豆湯 + 什錦蛋炒飯

晚餐 海帶絲拌白菜+ 大米粥

八寶粥

原料：大豆、玉米各100克，銀耳、蓮子各50克，龍眼肉30克，大棗9枚，香菇9個(gè)，枸杞子30克，蜂蜜適量。

做法：

1 將銀耳、香菇放入碗內(nèi)，用開水浸泡，水冷卻后將其蒂去掉、濾干。

2 將大豆、玉米、大棗、龍眼肉、蓮子和枸杞子用冷水洗凈，同銀耳、香菇一起放入砂鍋中，加冷水用小火煮沸，熬成粥狀。

功效：八寶粥有強(qiáng)身健體、抗癌防癌、抗衰老的作用，適合孕前經(jīng)常服用。

綠豆湯

原料：綠豆50克，白糖少許。

做法：

1 將綠豆提前浸泡6小時(shí)。

2 撈出綠豆，加水煮爛，再加適量白糖即可。

功效：綠豆湯既可以解暑又可以降火，適合備孕女性食用。

海帶絲拌白菜

原料：白菜500克，海帶（鮮）150克，大蒜（白皮）、醬油、醋、辣椒油各5克，鹽3克，雞精2克。

做法：

1 白菜洗凈去幫，切絲。

2 海帶泡開后洗凈切絲；蒜切末，與醬油、醋、鹽、雞精、辣椒油和白菜絲、海帶絲一起拌勻即可。

功效：白菜中維生素C、鈣和膳食纖維的含量非常豐富，海帶含碘量高，是體內(nèi)合成甲狀腺素的主要原料，有散結(jié)、消炎、平喘、利水、消脂降壓等功效。

一日配餐方案四

早餐 蘋果檸檬汁+ 葡萄干葵花小面包

午餐 什錦蛋炒飯+ 涼拌藕片

晚餐 小籠包子+ 青椒炒玉米

葡萄干葵花小面包

原料：面粉300克，雞蛋1個(gè)，蜂蜜45克，鹽3克，酵母5克，牛奶1袋，葡萄干30克，葵花子適量。

做法：

1 把所有的原料（除葡萄干、葵花子外）揉成面團(tuán)，分成9份，餳發(fā)15分鐘。

2 待面團(tuán)發(fā)酵至2倍大時(shí)輕壓成餅狀，在面團(tuán)上用刀切兩道口，再在小面包表面刷一層蛋液，撒上葵花子、葡萄干后放入面包烤箱。將烤箱預(yù)熱到180℃，中層上下火烤20分鐘，待面包上色后蓋上錫紙。

功效：葡萄干具有鎮(zhèn)靜安神、養(yǎng)心保肝、消炎鎮(zhèn)痛等功效，是備孕女性的食療佳品。

涼拌藕片

原料：蓮藕400克，花椒10粒，白醋15克，鹽5克，食用油適量。

做法：

1 蓮藕去皮，洗凈，切片，放沸水中焯3分鐘，撈出，放涼開水中過涼，撈出，瀝干。

2 鍋置火上，倒油燒至七成熱，放花椒，炸出香味后，撈出花椒，將剩下的花椒油混入白醋、鹽倒在藕片上，拌勻即可（可用枸杞子裝飾）。

功效：這道菜酸甜可口，是備孕女性開胃下飯的涼菜佳品。

青椒炒玉米

原料：嫩玉米粒300克，青椒50克，鹽、食用油適量。

做法：

1 將玉米粒洗凈，瀝干水分；青椒洗凈切碎。

2 鍋中放油燒熱，下玉米粒快速翻炒約2分鐘，炒至玉米粒開始呈焦黃斑點(diǎn)時(shí)，下青椒碎、鹽翻炒，約半分鐘起鍋，裝盤即可。

功效：這道菜可預(yù)防便秘、降低膽固醇、高血糖、高血壓，清爽可口，非常適合備孕女性食用。