5.蔬菜類

蔬菜是我們每天進食多種食物中能量密度最低的，適量地進食，可以減少其他較高能量食物，如：肉類、主食等的攝取，以減少肥胖的發生。

蔬菜富含維生素及礦物質，如：鉀、鎂、鈣等，可以強化心臟及血管的功能、調節身體的機能。蔬菜是堿性食品，可以與酸性的肉類食品，達成身體的平衡。建議攝取量為每餐至少能有兩種以上不同顏色的蔬菜，不同顏色表示含有不同種的營養素及植物性化學成分。

烹調時，以汆燙的方式固然可以減少油脂的攝取，但是也增加了一些水溶性維生素及鉀流失的機會；而且蔬菜中的一些脂溶性營養素如：胡蘿卜素，必須以加熱、加油的方式，才可以破壞植物的細胞壁，將其釋放出來，以增加營養素的吸收率，所以蔬菜的烹調方法，建議可以一半以汆燙的方式，另一半用少量的油脂炒食，來得到吃蔬菜的最大利益。

另外，蔬菜含有豐富的纖維質，可以增加糞便的體積，促進腸道的蠕動，避免便秘的發生；高血壓患者如果用力解便，會造成血管的收縮緊張，引起血壓升高。建議一天食用蔬菜的量，應至少大于兩碗，但是含鈉量高的蔬菜，如紫菜、胡蘿卜、芹菜等，高血壓患者不宜大量食用。

如果擔心蔬菜的農藥殘留問題，市面上可以找到經過驗核的有機蔬果，或是蔬菜買回時，先置放2～3天再煮，烹煮前以大量的清水沖洗干凈再行切割。