老年人在運動時需要把握適宜的運動量和運動強度，同時還要考慮個體對特定運動方式的適應性。運動量和運動強度并不是越大越好，劇烈運動往往會破壞人體內外運動的平衡，加速體內某些器官的“磨損”，導致部分生理功能的失調。參照2023年發布的《老年人運動管理國際專家共識指南解讀》，老年人可參考的運動模式如下。

抗阻訓練　可改善肌肉力量和質量，建議主要針對上半身和下半身涉及功能和移動能力的8~10個主要肌肉群，每周進行2~3次抗阻訓練，可以從開始的1~2 組逐漸增加至 2~3 組，重復 8~12次。運動強度建議從1次重復最大力量的30%~40%開始，逐步提高到70%~80%，每組之間休息1~3分鐘。

爆發力訓練　爆發力是指在最短時間內克服阻力的能力，有助于維持老年人的功能狀態。爆發力訓練可以單獨練習，也可以與抗阻訓練結合，但目前關于爆發力訓練的最佳運動強度尚存在爭議。

平衡訓練　推薦每次1~2組，包含4~10種不同靜態和動態姿勢的平衡練習，每周1~7次。建議老年人應在安全的環境下進行平衡訓練，避免跌倒。運動強度應該遵循漸進式增加的原則。

步態訓練　主要通過有氧運動形式進行練習，如行走時改變步速和方向、在跑步機上走路、上臺階和爬樓梯等均是改善有氧適能、步態和移動能力的有效步態訓練方式。在訓練的最初幾周內，運動時間可從開始的5~10分鐘或更短，逐步延長到20~30分鐘。運動強度可以從中等強度增加到劇烈強度，具體強度可以通過心率進行評估。

有氧訓練　應作為健康和衰弱老年人日常鍛煉的重要組成部分。推薦每周3~7天，每次20~60分鐘的有氧訓練，運動時間可從開始的5~10分鐘，逐步延長到15~30分鐘。有氧運動的強度應同樣遵循漸進式增加的原則。

多組分訓練　通常包括抗阻訓練、爆發力訓練、平衡訓練、步態訓練和有氧訓練計劃的各種組合，也包括逐漸增加單個運動的量、強度和復雜性。