追蹤你的憂慮

由于憂慮是GAD的主要特點，理解你的憂慮的具體類型就顯得至關重要。使你憂慮的是哪些事情？是否有某些憂慮比其他憂慮更多？引發憂慮的通常是什么？憂慮能讓你焦慮到什么程度？為了回答這些問題，你需要在日常生活的基礎上對自己憂慮的內容有更好的了解。憂慮監測日志就是一種能幫助你達到這個目的出色工具，它能讓你從自己的憂慮中截取一個“切片”，然后通過對這個“切片”進行仔細觀察，將那些你可能還沒有注意到的憂慮模式識別出來。

練習1.3 記錄憂慮監測日志

憂慮監測日志要求至少在一周內每日數次追蹤你的憂慮。你并不需要將每一種憂慮都記錄下來，每天記錄3種就行了。這樣做的目的是對你的憂慮模式來一個“快閃”，并不是要對所有的憂慮內容都詳加描述。

你可以使用我們提供的憂慮監測日志表格，也可以把同樣的內容記錄在一個便于隨身攜帶的筆記本或電子設備上。采用對你而言最方便的方式即可。

下面是一個樣表，向大家示范一下如何記錄憂慮監測日志。

表格分為四欄：

1.日期與時間：此欄記錄憂慮發生的時間。

2.情境或誘因：此欄記錄當你開始憂慮時的具體情形。

3.憂慮（如果……怎么辦）：此欄簡要描述一下你憂慮的內容。注意，在樣表中，每一種憂慮只記錄了一兩個閃過的念頭，并非整個思維過程。記住，這個練習只是想幫助你看清自己的憂慮模式，并不是一項需要花費大量時間或者難以完成的大工程。只需寫下最初的幾個念頭，讓你對自己的日常憂慮有一個大致了解即可。

4.焦慮值（0~10）：此欄記錄憂慮讓你感到焦慮的程度。0分表示你完全不焦慮，5分表示中等程度的焦慮，10分表示極度焦慮。

記錄憂慮監測日志小貼士

1.每天只需記錄3次。你可能擔心，如果記錄的次數不夠多，就無法準確全面地了解自己的憂慮。這種擔心完全沒有必要。記住，你只是在獲取一個“切片”。我們的目的不是讓你將每一種憂慮都寫下來，只是想大致了解一下你日復一日的憂慮都是什么類型的。

2.以你的焦慮為線索。可能會令你吃驚的是，有時候我們很難意識到自己正處在憂慮中，更別提有足夠的時間把這種憂慮記錄下來了。如果你患有GAD，憂慮就會變成你生活中一個極其穩定的部分，以至于你很難一直注意到它的存在。相比之下，當焦慮開始出現時，你會比較容易注意到它。因此，如果以焦慮感為線索來觀察自己的憂慮，并確定引發憂慮的都是哪些情境，可能會是一個很好的辦法。最好養成一個良好的習慣，即在一感到焦慮時就開始密切留意，然后問自己：“此刻我在憂慮什么？”

3.盡快記下你的憂慮。完成憂慮監測日志的重要一環，就是盡快行動。顯然，你無法在開車或與他人交談時動筆。不過，趁著憂慮的念頭在大腦里還鮮活時寫下的東西最能準確反映出你真實的憂慮。如果一到兩天后再寫，你可能就會忘了當時自己有多焦慮以及最初是什么引發了憂慮，甚至可能連憂慮本身是什么都想不起來了。所以，如果某一天你忘了記錄，不要在隔天的時候再記。最好是讓那一天空過去，只將自己當前的憂慮記錄下來，這比依靠回憶寫下自己認為的憂慮要好得多。