第3章 如何使用這本書？

在明白基礎代謝率和養分均衡的概念后，這本書的使用原則就變得更清晰了。

總體的原則大致如下。

在盡量保證膳食纖維攝入充裕的情況下控制熱量攝入，你會發現這樣很容易有飽腹感，但是2～3個小時后會餓。因為盡管身體不能對不吸收的膳食纖維進行分解消化，但不代表它會停在身體里不動。事實上，它促進腸道蠕動，所以在它離開胃一段時間后，你就又餓了。這時候，你補充一頓沒有過量膳食纖維的低卡餐就可以迅速將這個空缺填補。

在餓的時候，很多情況會失控。餓不僅有生理上的餓，還有心理上的餓。生理上的餓很好填補，但對于心理上的餓，你可能會很想吃某種食物，而這種食物偏向于肉類或淀粉類，通常含有不低的熱量。當你去找尋這類食物來填補饑餓時，又會因為生理上的餓而吃得過猛過快，攝入過量熱量。

所以這本書里的餐食都盡量保證膳食纖維量。也有一些不是，但通常不飽和脂肪含量會比較高，這是另一種補給。

方法一 自由組合

你會發現，并不是早中晚餐的熱量加在一起就有1200大卡，大多數恐怕會略差一些，或是略多一些。所以，你可以對所有的食譜進行自由組合和疊加。

自由組合后的熱量總和，以你的基礎代謝率為底線，根據養分分析表，盡量做到均衡搭配。盡量不要選擇2～3個都是高碳水化合物的料理進行搭配，盡量避免每餐的主體都是一樣的，這樣才能夠更好地均衡攝入。

我們都明白少食多餐是避免暴飲暴食帶來的過胖困擾的不二法則，所以根據這本書里的食譜，你可以輕松地做“一日五餐”的安排。

方法二 分量翻倍

肯定有這種時候，你沒有時間做豐富不同的五餐。那么可不可以將分量翻倍？當然可以。即使是翻倍，因為有足夠的蔬菜量，所以不用太擔心養分失衡的問題。其實，用過這本書里的食譜你就會發現，熱量攝入降低和吃不飽這兩件事不是一直聯系在一起的。翻倍也許會有吃不下的困擾。

方法三 根據體質

不是每個人的體質都是淀粉敏感的。但我本人是，所以我晚上盡量避開淀粉為主體的餐食。身體代謝都會有側重，如果是淀粉敏感體質，對蛋白質就不太會敏感。如果是不怕淀粉而對蛋白質敏感的人，晚上吃多了蛋白質類食物反而會有困擾。以上這些情況不是儀器測出來的，你多觀察自己的身體狀況后就會明白。