第六節　治療“懶病”的良方——“0+1+N”行動法則

我讀大學時立志要拿下英語四級考試，但我的詞匯量嚴重不足，于是我斗志昂揚地制定了一個英語單詞背誦計劃，要求自己每天背50個單詞，這樣一年之后我的詞匯量就能達到18250個。每次寫完計劃，我的心情就會特別澎湃，然后心滿意足地去睡覺了。等到第二天拿出單詞書背誦時才發現，背誦50個單詞真的太難了，自己根本做不到。有時是因為當天的課程太多，閑暇時間不夠；有時是因為要和同學出去玩，回來之后天都黑了，又累又困只想睡覺。好不容易強迫自己坐到書桌前開始背誦單詞，手機提示音卻響個不停，只能時不時地拿起手機回復消息，看似學習了很長時間，實際上卻沒背幾個單詞。就這樣，每天背誦50個單詞的計劃一直沒有成功過，只要一失敗，我就備受打擊，索性直接放棄當天的計劃，然后放縱一下，決定從明天開始一定要全力以赴地背誦單詞，并暗自發誓不完成任務不睡覺。可等到第二天，依然是老樣子，還是做不到，于是繼續用同樣的借口來安慰自己。

當我們回歸理性時不難看出其中的問題所在。既然我根本無法做到每天背誦50個單詞，那就應該縮減背誦單詞的數量，制定和自身能力相符的任務量，等到適應背誦單詞的節奏之后，再慢慢增加任務強度。

可當時的我是無法接受“自己做不到”這個事實的。從小到大，家長和老師都告訴我：“有志者，事竟成。只要下定決心去做，再苦再累都能堅持下去。”因此，我對意志力和執行力是有誤解的。我覺得只要自己肯下功夫，我的意志力就會永遠保持滿格，只要有時間，我就能精神抖擻地快速執行，就能完美完成制定的任務。為表決心，當然也為了讓自己的努力更快見到效果，我會將每日計劃制定得滿滿當當。只要當天的任務沒有完成，或是因為某件意料之外的事情打亂了計劃，我就會感到特別焦躁與不滿，于是直接宣告當天的計劃失敗，今天先盡情玩樂，明天再完美執行。當我做不到時，就會認為是自己的決心不夠堅定、計劃不夠完美。越完不成越會打心眼里瞧不起自己，越自我批評越會因為壓力爆表而躲在誘惑中不敢出來，就這樣習慣了懶惰度日。

從我的經歷可以看出，懶惰的人在制定計劃時容易脫離實際，總想用繁重的任務和完美的執行讓自己盡早成功，一鳴驚人。在他們眼中，要么完美，要么破罐子破摔，他們無法容忍自己“一瓶子不滿，半瓶子晃蕩”的狀態。

規定今天背50個單詞，如果只背了10個，就覺得自己太不爭氣了，于是在接下來的幾天再也沒有打開單詞本。要求自己在一個月內都不能吃高熱量食物，可看到朋友端著奶茶走過來時，自己沒有忍住，只喝了一小口就覺得自己的執行不再完美，反正已經喝了，不如就破例一次，明天再重新開始。

可冷靜想一想，背了10個單詞，喝了一小口奶茶，真的是非常失敗的舉動嗎？對實現整體目標真的有那么大的負面影響嗎？這更像是打著完美主義的幌子，實施懶惰和放棄的實際行為。

養成自律，克服懶惰的核心有兩點。一是要懂得“引誘”自己付出行動，激發執行力。二是要不斷重復該行為，并將其養成習慣，利用習慣的力量來減少意志力的損耗。想要做到這兩點，用“0+1+N”行動法則這一招就夠了！

當我們確定了要養成的新習慣或要完成的任務時，不要想當然地設定任務量，而是要根據自己目前所處的狀態，向前邁出一步即可，也就是設定一個每日執行的最低行動量。完成當天的任務之后，可以自由決定是否繼續“走下去”，如果愿意，就繼續完成，不愿意就停下來。設定的每日最低任務量最好是“不起眼”的，即便是在自己很忙、很累、心情不好的情況下也能輕松完成。這樣做的目的是最大限度減少對意志力的消耗，從而“引誘”自己行動起來，通過日復一日的執行將其養成習慣。當一個行為被升級為習慣時，往往就會下意識地去做，自我損耗就很少了。

自律的人并非意志力有多強悍，他們深知自己的意志力是有限的，于是會主動減少自我損耗，將目標縮減成盡可能小的任務，以此來清除行動的阻礙，通過重復的力量有目的地將一個有意義的行為養成習慣，或是用一個新的好習慣替代舊的壞習慣。

自律的人利用習慣的力量做事，懶惰的人利用意志力做事。這就是他們的區別所在。

在上一節中我講到了引起自我損耗最重要的五個因素：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平，其中前四個是更為主要的。

比如你想背誦整本英語四級單詞書時，規定自己每天背誦50個甚至是100個單詞，可是你根本做不到，最后甚至連背誦1個單詞的執行力都沒有。為什么呢？因為你設定的任務造成的自我損耗太嚴重了，你的任務已經將意志力給“嚇沒了”。

在執行任務前，大腦都會對即將執行的任務進行評估，通過感知到的努力程度、難易程度、情緒狀態、疲勞狀況等因素來消耗意志力。如果你平均每天能夠完成的單詞背誦量為20個，但你卻規定自己要背誦50個甚至是100個，大腦在評估之后就會消耗大量的意志力來調動執行力。可自我損耗的速度太快了，你還沒有完成任務就已經感覺“身體被掏空”，自控系統為了自保，只能“棄帥保車”，放棄執行任務。而當你被繁重的任務壓得喘不過氣，又會引發消極情緒，繼續加劇意志力的損耗。于是，在接下來的幾天你進入了“混吃等死”的狀態，選擇自我放縱。

其實我們完全可以用“0+1+N”行動法則來制定目標。就拿背單詞來說，你可以要求自己每天背誦5個單詞。只要背會了這5個單詞，就代表你完成了今天的任務。在完成當天的任務量之后如果覺得自己還能再背幾個，則完全可以選擇超額完成任務。

只設定最低行動門檻的好處是，大腦在評估任務時可以將自我損耗降到最低。在“懶病”發作時，我們的執行抵觸感會很強烈，但我們真正抵觸的并不是行為本身，而是過多的任務量。

每天背50個單詞和每天背5個單詞，兩者都是每天背誦單詞的行為，但因為規定的任務量不同，所以對意志力的消耗也不一樣。“引誘”自己付出行動的方法就是利用微量的任務來消除抵觸感，使任務小到不起眼，只需5到10分鐘就能搞定，甚至在睡覺之前“臨時抱佛腳”都可以輕松完成。回想一下，我們在騎自行車時起步的阻力是最大的，但騎起來之后就會輕松很多，刻意行動也是一樣的道理。行動之前，大腦在評估和聯想時的抵觸感是最強烈的，真正“引誘”自己走出第一步后，你會發現好像也沒有想象的那么難。

用小到可以忽略不計的目標來誘導自己開始行動是養成自律的第一步，然后就是每日重復該行為，重復是養成習慣的關鍵所在。但很多人對習慣養成是有誤解的，最典型的錯誤認知就是覺得單次的行動量越大，養成習慣的速度就越快。實際上，習慣養成的秘訣是輕強度，重跨度。

在我們大腦中有這樣兩個“部門”，一個叫前額皮層，一個叫基底神經節。前額皮層相當于大腦的自控部門，控制著我們應該做什么和不應該做什么，這一過程需要不斷做出選擇，因此會一直消耗意志力。但人的意志力是有限的，不可能一整天都在自控。而基底神經節就是幫助我們節省意志力的，它相當于大腦的習慣部門，保存著我們之前已經形成的習慣，一旦需要用到，就會自動喚醒并播放該行為，這樣就能大大減少意志力的消耗，將自控力用到刀刃上。

前額皮層和基底神經節是一對相愛相殺的歡喜冤家，前額皮層負責自控，能夠自由選擇想要刻意執行的某個行為，并能將其不斷重復，最終將該行為形成習慣。這樣，基底神經節就可以接管該行為，需要執行時再也不用前額皮層刻意為之，直接“無腦”重復即可。

小時候學寫字時感覺每一筆每一劃都很難，寫了這邊忘了那邊，但當重復到一定次數之后，你會發現自己已經完全是下意識地在寫字，根本不用思考下一筆該如何寫。這就是前額皮層和基底神經節之間的通力合作。前額皮層通過自控讓我們刻意練習，等到重復一定次數之后，基底神經節就將這個行為記住了，此時就不用再調用前額皮層刻意執行了。

可它們也是“敵對”關系。基底神經節能夠將重復到一定程度的行為上升為習慣，這樣在需要時自動播放就能大大減少前額皮層的工作量，節省我們的意志力。不過基底神經節為了維護“習慣生態”的相對穩定，會通過排斥新的行為來減少對原有習慣的干擾。

比如，你在學寫字時養成了一個錯誤的握筆姿勢，而這個行為已經成了習慣。當前額皮層想要將其改掉，通過自控來使用正確的握筆姿勢寫字時，基底神經節就會從中作梗，百般阻撓。這時你用新的握筆姿勢寫字就會感覺很別扭、很抗拒。

明白這個原理之后，你就能夠理解為什么習慣養成的秘訣在于“輕強度，重跨度”了。在刻意執行某個行為時，基底神經節為了維護原來的習慣，會特別抵觸新的行為。原本你的習慣是下班之后吃完飯就躺在沙發上玩手機，這個行為已經被你重復了上百次，每當你有閑暇時間，啟動該行為的“按鈕”就會被激活，由基底神經節自動“播放”。可現在前額皮層卻發出了下班后背誦單詞的新指令，自然會引起基底神經節的強烈不滿與反抗。這種不適感雖然會讓你很不舒服，但卻是個十足的好信號，起碼它證明了你已經開始對不良習慣下手，并著手培養一個新的好習慣。為了能夠讓你執行背誦單詞的指令，前額皮層會花費更多意志力來應對舊習慣的反撲，因此，在這個階段最聰明的做法是盡量減少任務量以降低自我損耗。當新的行為被不斷重復，基底神經節就會慢慢放棄抵抗，“被動”選擇接受該行為，這樣我們就成功地將“下班后玩手機”替換成了新的習慣——“下班后背單詞”。

“每天背50個單詞”并不比“每天背5個單詞”更容易升級成習慣。要想將背單詞養成每日必做的習慣，重復每日背誦單詞的次數和堅持的時間跨度才是真正的關鍵所在。當你規定自己每天只背5個單詞，看似行動量很小，但依舊是在重復背誦單詞這個行為，因為執行起來很容易，所以就能長期堅持下去，直至養成習慣。到那時，背誦單詞就不再是刻意為之的行為，再增加任務量就會輕松很多。

你可能會說：“一天背5個單詞也太少了，這種學習進度太慢了，根本沒什么用。”一天背5個單詞看似很少，但實際執行起來每天都可以做到，甚至每天都能超額完成，并且漸漸地將每天背誦單詞變成了習慣，這樣日積月累的收獲并不小。但如果你像之前的我那樣，規定自己每天背50個單詞，你很有可能在第一天就選擇了放棄，并由此引發頹廢與放縱。計劃制定得再多，如果不去完成也只是廢紙一張。