第二節(jié) 運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容

一 運(yùn)動(dòng)處方概述

體育鍛煉可以達(dá)到預(yù)防疾病、治療疾病和健身的作用。不同的身體狀況應(yīng)采取不同的鍛煉方法，否則容易使人體受到傷害，尤其是那些身患疾病的人，必須嚴(yán)格按照運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行體育醫(yī)療。

（一）運(yùn)動(dòng)處方的概念

20世紀(jì)50年代，美國生理學(xué)家卡波維奇提出了運(yùn)動(dòng)處方的概念。1969年，世界衛(wèi)生組織開始使用運(yùn)動(dòng)處方術(shù)語，從而在國際上得到認(rèn)可。運(yùn)動(dòng)處方的完整概念是：康復(fù)醫(yī)師或體療師，對(duì)從事體育鍛煉者或患者，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料（包括運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體力測(cè)驗(yàn)），按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規(guī)定運(yùn)動(dòng)種類、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)頻率，提出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)。運(yùn)動(dòng)處方是指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃和科學(xué)地鍛煉的一種方法。運(yùn)動(dòng)處方的分類如表2-1所示。

（二）運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容

運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容一般包括五個(gè)方面：運(yùn)動(dòng)目的（強(qiáng)身健體、防治疾病、健美減肥、消遣娛樂等）、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率。其中后四個(gè)方面被稱為運(yùn)動(dòng)處方的四要素。

1．運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

即根據(jù)體育運(yùn)動(dòng)者的目的有針對(duì)性地選擇的鍛煉項(xiàng)目。例如，大學(xué)生為了預(yù)防和緩解神經(jīng)衰弱，可以選擇太極拳、瑜伽等放松舒緩的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；為了完善形體，可以選擇健美操、啦啦操等塑形健身的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；為了增強(qiáng)耐力，可以選擇游泳、長跑等有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

2．運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

一般用運(yùn)動(dòng)中的脈搏數(shù)反映運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，準(zhǔn)確測(cè)量運(yùn)動(dòng)中10秒的脈搏跳動(dòng)次數(shù)，用這10秒的脈搏數(shù)乘以6即代表運(yùn)動(dòng)中的每分鐘心率。在運(yùn)動(dòng)處方中要求達(dá)到個(gè)人的最適合運(yùn)動(dòng)心率。計(jì)算公式如下。

最大心率（次/分鐘）= 220 -年齡（歲）

心力儲(chǔ)備=最大心率-安靜心率

最適合運(yùn)動(dòng)心率=心力儲(chǔ)備×75% +安靜心率

在有氧運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度取決于走或跑的速度、蹬車的功率、登山時(shí)的坡度等。在力量和柔韌性練習(xí)中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度取決于給予助力或阻力的負(fù)荷重量。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否恰當(dāng)，關(guān)系到鍛煉的效果和鍛煉者的安全。應(yīng)該按照個(gè)人的特點(diǎn)，確定鍛煉時(shí)達(dá)到的強(qiáng)度和安全范圍。

體育貼士

判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的簡(jiǎn)易方法：在體育鍛煉的過程中，如果可以自由說話，表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低；如果呼吸困難，必須深呼吸才能說話，表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等；如果呼吸困難且?guī)缀醪荒苷f話，則表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高。

3．運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間

在耐力運(yùn)動(dòng)處方中，主要采用“持續(xù)訓(xùn)練法”，規(guī)定有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間。在力量運(yùn)動(dòng)處方和柔韌運(yùn)動(dòng)處方中，則需要規(guī)定完成每個(gè)動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)、每組練習(xí)所需要的時(shí)間、共需要完成幾組、兩組的間隔時(shí)間等。

運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相互影響，增加強(qiáng)度則運(yùn)動(dòng)時(shí)間會(huì)減短；反之，負(fù)荷減輕時(shí)則可以持續(xù)運(yùn)動(dòng)更久，持續(xù)時(shí)間可用距離或能量消耗來代表。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)(ACSM)建議每天中等強(qiáng)度持續(xù)練習(xí)30～60分鐘，每次活動(dòng)能量消耗為300千卡左右。

4．運(yùn)動(dòng)頻率

運(yùn)動(dòng)頻率即每周的運(yùn)動(dòng)次數(shù)。每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)要綜合考慮疲勞的消除、運(yùn)動(dòng)效果的積累與持續(xù)的時(shí)間。一般而言，耐力鍛煉，每次20～60分鐘，每周3～5次即可；肌肉力量鍛煉，隔日一次為好；柔韌性鍛煉，至少應(yīng)兩天一次，且每次訓(xùn)練皆伸展1～3組。運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)、體力好的大學(xué)生運(yùn)動(dòng)次數(shù)可以適當(dāng)增加，反之亦然。