覺察的概念和三個區域

覺察是什么

格式塔理論家揚特夫是這樣定義覺察的：

覺察是一種體驗形式，與自己的存在及“當下是什么”保持接觸。[3]

它作為一個理論性的定義還是抽象了一點，在開始進行覺察訓練前，讓我們先展開談談覺察的含義，希望可以幫助你更好地理解如何實踐覺察。

我們可以這樣擴展覺察的定義：覺察是一種特定的體驗狀態，在這種狀態下，我們知曉自己的體驗，同時體驗著自己的體驗。例如，當我覺察呼吸時，我知道我在呼吸，同時體驗著我的呼吸，體驗到呼吸在腹部引發的擴張感和收縮感，體驗到呼吸的韻律。而當我沒有覺察呼吸時，雖然我可以推測出我仍然在呼吸，但它已進入背景，我沒有體驗到我的呼吸。

體驗是一條生生不息的河流，只要我們活著，就會不斷從外界接收感官信息，產生新的感受和想法。而覺察是一抹源自內在的光，照在我們的體驗之流上，那些被照亮的地方就是被覺察到的體驗。

覺察的“器官”是注意力，我們只需要把注意力放在想要覺察的對象上，不需要做任何其他動作，這可以被總結為覺察的“四不原則”：不用力、不評判、不控制、不刻意改變。例如，此刻我看到的計算機屏幕、頭腦中飄過的想法、大腿上肌肉的感覺，我只是在用覺察之光照亮它們，讓一切如其所是地存在。當你覺察時，如果你發現自己開始思考、評價、推開或想刻意改變些什么，這是你對體驗的反應，它們可以成為繼續覺察的對象，你只需要用覺察之光再去照亮它們，看到它們在那里就可以了。

覺察所指向的是在我們內部發生的一切原始體驗，這正是覺察的困難之處。在上一節，我們已經講到，大腦對事物的加工是非常迅速而自動化的。像拉開剪紙拉花一樣把已經被頭腦壓縮過的體驗展開，看到它們是如何一步步發生的，這是一件非常不容易的事。

覺察也是一個隨著時間不斷發展的動態過程。我們內在的體驗之流會不斷變化，覺察也會隨體驗而動。換句話說，覺察總是發生在當下，覺察的對象也只存在于當下的這一刻。例如，我的胳膊此刻有一種發癢的感覺，我覺察到這種感覺，然后用手去撓一撓。當撓過后它不癢了時，我這一刻覺察到的就是不癢的感覺。我仍然會記得剛才發癢的感覺，但這已經成為一種回憶，我無法再去覺察已經消失的發癢感，而此刻我可以覺察到的是我正在回憶剛才那種發癢的感覺。

覺察并不需要追求完美、面面俱到，對大部分人來說，覺察的自然狀態總是時斷時續、時強時弱。因為作為復雜的生命體，我們內在的體驗之流有無限的層次和維度，就像一部永續播放的巨幕電影，呈現出豐富多彩、五光十色的絢爛畫面。覺察的狀態就是你有意識地看著電影屏幕，這樣你總能看到一些東西，而缺少覺察的狀態是電影仍然在播放，而你閉上了眼睛。這是經常會出現的情況，你不需要對此過于在意或苛責自己，因為你并不需要覺察所有的東西。關鍵是慢慢培養覺察的意識，讓自己有更多選擇的機會。當你覺察到自己沒有在覺察時，就是覺察之光被重新點亮的時刻。

皮爾斯等人在《格式塔治療：人格中的興奮與成長》一書中對比了覺察和內省：

覺察是自發地感受到你內在的喚起——你此時在做什么、感受什么、計劃什么。而相反，內省是通過評價、糾正、控制、干涉的方式將注意力轉向這些喚起活動……覺察就像煤炭燃燒時散發的光芒，而內省更像一個物體被閃光燈照到時反射的光。覺察是在煤炭（一個完全的有機體）內部發生的過程，而內省是在閃光燈（一個有機體中分離出來并且高度主觀化的部分，我們將之稱為“刻意的自我”）的導演下才發生的過程。[4]

可見，皮爾斯等人認為，覺察完全不同于內省。內省是一種刻意的反觀姿態，包含思維層面的反思，并且常常在事后發生。而覺察是一種自發的整合狀態，個體只需要全然地體驗當下的自己正在發生什么，以及這是如何發生的，不需要頭腦的參與。

現在，讓我們再來看看揚特夫那個略顯抽象的關于覺察的定義：

覺察是一種體驗形式，與自己的存在及“當下是什么”保持接觸。

現在，你能否更深刻地領會到這個定義的含義呢？覺察和接觸是緊密相連的，概略地說，覺察就是與自己的體驗保持接觸，不覺察就是與體驗中斷了接觸。

覺察的三個區域

雖然覺察是一種整合性的體驗和狀態，但皮爾斯等人還是給覺察劃分了三個區域，作為練習和實踐覺察的一種參考框架。

概括來說，三個區域的劃分以皮膚為邊界，來自皮膚以外的體驗是外部區域，來自皮膚以內的體驗是內部區域，中間區域是指頭腦對這些體驗的加工活動。

外部區域

外部區域主要包括五種感官通道：視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺，這是我們從外部環境接收信息的主要通道，通過看、聽、聞、嘗、觸碰，一個豐富多彩的體驗性的世界在我們面前呈現出來。

外部區域還包括我們通過語言、動作、行為等方式對環境施加的影響，例如，我們對物品和工具的操作與使用，我們與他人的交流、互動，我們的人格如何通過種種言行呈現于世。

對外部區域的覺察重點在于，有意識地分辨我們從外部環境接收到的原始信息，以及我們是如何對外界做出反應的，這種反應對他人和環境有怎樣的影響，這些影響又是如何反過來再作用到我們身上的。

內部區域

內部區域是指我們自己可以體驗到的種種內部感受，包括呼吸、心跳、肌肉張力、內臟感覺、平衡覺、運動覺、機體溫度感覺、程序性內隱記憶等。

內部區域還包括情緒情感。不同的格式塔圖書對情緒劃分到哪個區域是有差異的：有些作者把情緒歸為內部區域，有些作者把情緒歸為中間區域，還有些作者認為情緒是內部區域和外部區域的綜合產物。情緒確實是個體綜合內部感覺和外部環境所形成的綜合價值評量，并且使用了中間區域的命名功能。但由于情緒的本質更靠近內部感覺，是一種體驗的產物，因此我們認為從實踐的角度來說，把情緒劃分在內部區域更有利于開展心理咨詢工作。

實際上，上面提到的種種內部感覺的原始存在形式都是非言語的。例如，當你感到需要食物時，你的胃部會產生一種特定的感覺，那是一種難以百分之百準確描述的體驗，而我們把這種體驗總體命名為“餓”。實際上，餓可能包括空洞感、灼燒感、擰成一團的感受等，而這些詞語也是對實際體驗的簡化命名和描述。在這里，我們想強調的是，體驗和語言就像兩個星球的產物，幾乎所有體驗的原始形式都是非言語的，需要翻譯轉化為言語形式才能把它們表達出來。語言讓我們的體驗可以被交流和分享，讓人與人可以靠近，但言語化的過程也必然對體驗的真實和豐富程度造成壓縮與折損。總之，純粹的內部區域是指我們的原始體驗，而將它們表達出來必然需要中間區域的參與。

對內部區域的覺察可以幫助我們了解自己的內部正在發生什么，這是現代人最缺少的，因為我們長期生活在由頭腦建構的世界里，疏離了與身體的接觸。

中間區域

中間區域也發生在我們的內部，但特指大腦皮層神經元放電產生的各種思維現象，包括想法、信念、想象、記憶、計劃、期待等。通過中間區域的加工，我們會對內部區域和外部區域的體驗賦予意義，理解在自己內部和環境中發生了什么，然后做出計劃、預測、決定，最終對外界做出行為和反應。所以，中間區域的命名來自在接收體驗信息和做出行動反應之間進行調停干預，它承擔著組織體驗的重要功能。

由于我們的教育體系和社會文化傾向，我們的頭腦往往被過度重視和開發，但頭腦發達并不等于對中間區域的高度覺察，我們反而會因為過度認同頭腦，認為自己的想法就是現實，進而忽略對中間區域的覺察。通過覺察中間區域，我們可以更好地了解自己的思維活動特點，看到頭腦如何加工體驗，如何影響我們對世界的感覺和反應方式。

劃分三個區域的意義

在教學過程中，我們會遇到一些學習者對三個區域的細致劃分感到困惑，例如：

我揮動了一下胳膊，是外部區域的動作，還是內部區域的運動覺？

我在某段記憶中的感覺，是中間區域的記憶，還是內部區域的感覺？

我覺得今天有點冷，是外部區域的觸覺，還是內部區域的身體感覺？

這些問題的答案是兩者都對，因為體驗本身就是跨區域的。例如，揮動手臂的動作既可以被眼睛看見，也可以在閉上眼睛時作為本體感受被感覺到。同樣，我們與物體的接觸既可以在皮膚表面被觸覺所感知，也可以在肌肉內部被體驗為擠壓感。

我們作為整體的人，所經歷的體驗現象是整合的、連續的、非結構的、非線性的，各種體驗總是同時發生、相互穿插、相互影響。希望你記得，體驗本身是一個完整的格式塔，任何對覺察的分類和概念化方法都是頭腦加工的產物，不是覺察的原始形式。

接下來你可能會問，既然體驗是一個完整的格式塔，為什么還要劃分這三個區域呢？因為格式塔療法以覺察為中心，通過覺察去探索體驗現象，而對于像萬花筒一般千變萬化的體驗性的世界，如果完全沒有抓手，可能會更難摸到門道。覺察的三個區域提供了一個整體性的框架，讓我們知道要覺察什么，并且可以探索自己擅長的覺察區域在哪里，不擅長的覺察區域在哪里，從而在訓練和應用時有所參照。

另外，三個區域的劃分也直接體現了格式塔療法的工作思路，如皮爾斯所說的“放下你的頭腦，回到你的感官”，格式塔療法十分重視感受和體驗，借助這三個覺察區域，我們可以有意識地在不同區域之間進行切換。如果覺察到對中間區域的使用過多，我們就可以把覺察轉向內部區域和外部區域。這也是現象學方法所提倡的，懸擱信念和判斷，回到直接體驗。

總之，我們希望你理解的是，從概念上將三個區域的邊界區分得清清楚楚并不是學習的重點，只要你能夠對各個區域有相對清晰的理解，不產生混淆就可以了。真正重要的是，知道體驗和覺察是一種整合性的現象，把三個區域當作訓練覺察的腳手架適當借力，但不必拘泥于此，不然反而會陷入思辨的陷阱，束縛了覺察的自由。

如何區分想法與感受

在教學中，我們發現對一些學習者來說，清晰辨別什么是想法、什么是感受是一件有難度的事，越擅長使用頭腦的人越是如此。他們更容易識別自己的想法，不容易覺察自己的感受，也會誤把想法當成感受。在心理咨詢中，格式塔咨詢師的一個常用問題是：“你對此的感覺是怎樣的？”對來訪者的回答，咨詢師同樣需要有判別意識，能夠識別他們說的是感受還是想法。

下面我們提供區分感受和想法的幾種技巧。

●性質：感受是可以直接體驗到的實體存在，想法是抽象的非實體存在。

情緒感受是有物質基礎的體驗現象，會在身體內的各個器官和循環系統中有所體現，尤其是通過激素分泌形成影響。因此，情緒感受會更有實體感，雖然它看不見、摸不著，但你可以直接感知到它就在那里。而且情緒感受通常會有一定的持續時長，不會以忽然出現、忽然消失的方式迅速變化。

與之相比，想法是大腦皮層神經元放電的產物，一個念頭并沒有實際的物質載體，所以想法是一念一念轉瞬即逝的，已經過去的想法一旦消失，你便完全找尋不到它的蹤跡，仿佛它沒有存在過一樣。而且想法更容易被操縱，可以通過邏輯推理、思維判斷被直接改變。

●來源：感受來自五感和身體，想法來自頭腦。

定位一下你是從哪里體驗到這個經驗的。如果是感受，你一定可以在自己的五種感官通道或身體內部定位它的位置，而想法則只產生于頭腦。

●誰決定：感受無法被他人反駁，想法可以被反駁和辯論。

你的感受完全由你決定，他人無法質疑和反駁其正確性，例如，你感覺冷，你感覺很生氣，這就是你此刻的感受。想法則不同，人們對事物的判斷和理解千差萬別，你認為這是一門很棒的課，而你的同學可能認為這門課很無聊。人們出現喋喋不休的爭論，往往是因為只在想法層面討論，沒有表達感受，那就總是公說公有理、婆說婆有理，雙方可以無休止地辯論下去。

●句式：把句子開頭的“我覺得/我感覺”改成“我認為”，看句子是否仍然成立。

中文的語言習慣往往會混用“我覺得”“我感覺”“我認為”，尤其是“我覺得”幾乎可以作為一個萬能搭配來使用。例如，咨詢師問來訪者：“你對這個朋友有怎樣的感覺？”來訪者可能回答：“我覺得他是一個很好的人。”這是一個評價和判斷，但不是感覺，與這個判斷相應的感覺可能是親近、感動、喜歡等。所以，我們可以嘗試改變一下句式，用“我認為”代替“我覺得/我感覺”，如果句子仍然成立，就說明這是一個想法，不是一個感受。

下面是一些改變句式的小例子。

（1）我覺得很生氣　　　　我______很生氣，屬于______區域

（2）我覺得你這樣說不對　我______你這樣說不對，屬于______區域

（3）我覺得你是一個好人　我______你是一個好人，屬于______區域

（4）我覺得你很傷心　　　我______你很傷心，屬于______區域

（5）我覺得這個東西很香　我______這個東西很香，屬于______區域

參考答案：（1）感覺，內部區域；（2）認為，中間區域；（3）認為，中間區域；（4）猜測，中間區域；（5）嘗到，外部區域（如果還沒有嘗到，只是猜測這個東西很香，那就屬于中間區域）。

初探覺察練習

在介紹了覺察的定義、基本方法及三個區域的劃分后，我們會引入覺察練習，幫助你逐一發展對三個區域的覺察，最終綜合起來獲得整合的覺察連續譜。首先，我們想邀請你進行一個自由覺察練習。

這個練習的目的是允許自發的體驗產生，并對此保持覺察，不期待發現什么特定的東西，只是跟當下的體驗待在一起。這個練習雖然看似簡單，但真正實踐起來并不容易，因為我們習慣了控制自己進行刻意的行動，很難自由地待在當下，允許自發性的產生。如果你感到有困難，這并不是一件壞事，反而是一個契機，它讓你有機會發現是什么在阻礙你與當下保持接觸。當你覺察到這一點時，你就可以回到當下，再次觀察自己的體驗之流。經過多次練習，你慢慢地就會適應這種新的體驗狀態。