- 中老年人力量訓練指南(第2版·修訂版)
- (美)托馬斯·R.貝希勒等
- 2887字
- 2024-04-23 17:54:44
前言
根據2007年美國運動醫學會(American College of Sports Medicine,ACSM)和美國心臟協會(American Heart Association,AHA)共同發表的《身體活動與公共健康》(Physical Activity and Public Health)報告,中老年人需要進行定期的有氧運動和力量訓練來促進和保持健康(Haskell et al., 2007),但是現實情況并不樂觀,大多數中老年人的運動量并未達到保持健康所需的最低運動量。缺乏運動不僅與當下普遍的肥胖癥有明顯的關聯,而且與很多退行性疾病相關,包括心血管疾病、中風、高血壓、2型糖尿病、骨質疏松癥、結腸癌、乳腺癌、焦慮癥及抑郁癥(Kesaniemi et al.,2001)。
幸運的是,要達到2010年美國運動醫學會為中老年人建議的最低運動量并不是那么困難。為保持心血管健康,很多指南建議每周5天進行中等強度的有氧運動,總時長至少為150分鐘;或者每周3天,每天進行20~25分鐘的高強度有氧運動,總時長為60~75分鐘;或者每周3~5天,每天進行20~30分鐘的中高強度運動。為保持肌肉骨骼的健康,建議每周2~3天,每天進行8~10組抗阻訓練,每組重復10~15次。全套8~10組抗阻訓練的最佳完成時間為15~20分鐘。
定期運動所需的時間,即使對于時間安排緊湊的人群來說,也是十分合理且可行的。盡管大家都知道有氧運動是非常有益的,但是本書的重點是為中老年人設計并指導他們進行有效的力量訓練。力量訓練是有氧運動能力及每天活動所需的力量得到改善的基礎,有助于中老年人輕松完成各種身體活動。力量訓練可以彌補年齡增長導致的肌肉流失。男性和女性在25~55歲這個階段,年齡每增長10歲就會流失2.3千克以上的肌肉組織,55歲之后,肌肉流失的速度會更快(Forbes,1976;Evans and Rosenberg,1992)。肌肉是身體的動力所在,肌肉越少,靜息代謝率越低,就會導致“燃燒”的脂肪越來越少,越來越多的熱量就變成了脂肪。我們認為,脂肪增加的很重要的一個因素是肌肉流失。在美國,有65%的人超重(35%)或者患有肥胖癥(30%),參與力量訓練被認為是解決這一問題的必要手段(Hedley et al.,2004)。
盡管你可能認同在少年和青年時期進行力量訓練可以有效地實現肌肉增長,但可能不太相信力量訓練對中老年人來說也是安全的。2009年,我們完成了一項大型研究,參與研究的男女共1644名,他們每周2~3天,每天進行10組抗阻訓練,堅持10周(Westcott,2009)。參與者平均增加了1.4千克的瘦體重(去脂體重),減掉了1.8千克的脂體重(脂肪),而且中老年人肌肉增長的速度與年齡比他們小的小組肌肉增長的速度一樣。重要的是,要確保中老年人力量訓練的高效性,確保把意外受傷的概率降到最低。當中老年人發現力量訓練有很好的作用時,他們會積極配合訓練。關于中老年人力量訓練的多項研究表明,有近90%的中老年人堅持訓練了2~6個月,這說明他們在訓練中獲得了很高的滿足感(Hedley et al.,2004;Westcott and Guy,1996;Westcott et al.,2008)。
針對絕經的女性(Nelson et al.,1994)、中老年男性(Frontera et al.,1998)開展的典型研究表明,經過幾周的基礎力量訓練后,他們的肌肉含量、肌肉力量和身體機能有明顯的改善;而且,塔夫茨大學(Campbell et al., 1994)和馬里蘭大學(Pratley et al.,1994)的研究表明,12~16周的標準力量訓練提高了中老年人的靜息代謝率。
如果力量訓練可以增長肌肉、提高代謝率、減少脂肪,那么為之付出努力是很值得的。值得注意的是,力量訓練除了可以帶來外形上的改善,還能促進身體健康。定期進行力量訓練,可以促進葡萄糖的吸收,降低患2型糖尿病的風險(Hurley,1994);可以降低靜息血壓,減小患心血管疾病和中風的概率(Harris and Holy,1987);可以加快胃腸道轉運速度,降低患結腸癌的風險(Koffler et al.,1992);可以加強腰椎肌肉,降低發生腰部疼痛的風險(Kell and Asmundson, 2009;Carpenter and Nelson,1999;Bayramoglu et al.,2001;Risch et al.,1993);可以增加骨骼密度,降低患骨質疏松癥的風險(Layne and Nelson,1999;Nelson et al.,1994);可以改善平衡能力,降低發生跌倒的風險(Campbell et al.,1999;Nelson et al.,1994);可以減少疼痛,緩解關節炎(Hakkinen,2004;Baker et al.,2001)、纖維肌痛(Rooks et al.,2002)及抑郁癥(Singh et al.,1997);而且,力量訓練還能幫助體弱的中老年人重建身體機能(Westcott et al.,2000)。
肌肉骨骼問題在“嬰兒潮”一代中普遍存在,通常這也會導致老年人身體虛弱。我們其中一項研究的研究對象是養老院中坐輪椅的老年人,研究表明,簡單的力量訓練可幫助90歲的老年人增加力量,減少不適,改善身體機能(Westcott et al.,2000)。研究中,19名參與者每次要進行5組力量訓練,每周2次,持續14周。盡管訓練環節簡短,但是收效甚佳。其中,3名老年參與者增加了1.8千克肌肉,減掉了1.4千克脂肪,上半身力量增加了40%,腿部力量增加了80%,并且頸部、上背部、腰部的不適感都明顯減輕;除了1名參與者(雙腿截肢)外,其他參與者都減少或者不再使用輪椅;1名女性參與者的身體狀況有很大的改善,已經離開養老院,與她的丈夫相聚,生活在獨棟公寓里。
雖然不存在長生不老,但是力量訓練很明顯是扭轉年老導致的退行性變化(特別是肌肉流失、代謝緩慢、脂肪增加等)及降低中老年群體中常見的幾種健康問題的風險的有效方法。每周2次20分鐘的訓練使大家都能受益,因此,從時間規劃的角度來看,力量訓練是一項實用的身體活動項目。
如今,500多家養老院已經為老年人開展了我們的5組力量訓練(本書數據截至英文版成稿時)。幾乎每家養老院的老年人都可以在設備齊全的訓練室進行力量訓練。大部分健康俱樂部、健身機構及社區中心都為中老年人提供了特別的力量訓練。很多私人教練也是中老年人力量訓練的專家,可指導中老年人使用很多訓練器械,包括可用于室內力量訓練的便攜式阻力工具。
本書的目的是為中老年人的健身指導員提供重要信息和有研究支撐的訓練原則,以便為中老年群體設計并開展安全有效的力量訓練。為了幫助讀者更好地運用訓練原則和訓練計劃,本書對以下幾方面進行了闡釋:中老年人進行力量訓練的原因;具體訓練原則和訓練流程;評估訓練效果的方法;使用固定器械、自由重量、健身球及彈力帶等的練習動作。(因為肥胖、糖尿病、心血管疾病、骨質疏松癥、腰痛、關節炎、纖維肌痛、抑郁癥、視覺與聽覺障礙、中風等是中老年群體中常見的疾病,所以針對患病的人,本書提出了一些力量訓練建議。)本書還包含基礎和進階示范訓練,以及適合跑步、騎行、游泳、滑雪、網球、高爾夫球、攀巖、登山等運動專項的訓練。
當中老年人意識到肌肉是身體的動力所在之后,就會對開展適當的力量訓練越來越感興趣。但是很多中老年人不懂力量訓練,因此他們不愿意獨自進行力量訓練。這清楚地表明,由合格的健身指導員為中老年人提供專業指導是有必要的。本書的一大特色是實用,著重強調了生理適應性及力量訓練帶來的益處,特別針對中老年人中的一些特殊群體介紹了相關信息。健身指導員了解這些信息并分享給中老年人,對于幫助他們認識力量訓練的益處并開展定期訓練是十分必要的。
通過學習本書的內容,讀者能更好地了解有效的力量訓練,能在向中老年人展示正確的力量訓練的過程中提升能力、獲取自信。使用標準的力量訓練原則,執行本書建議的訓練計劃并遵循訓練流程,能對參加力量訓練的中老年人起到有效的帶動作用。本書內容邏輯清晰,循序漸進,操作簡單,便于讀者根據情況來適應特殊的訓練場景。書中的數據、圖表及記錄能很好地幫助讀者為久坐不動的中老年人制訂力量訓練計劃。
一個成功的力量訓練計劃可以增強中老年人的肌肉力量,并改善久坐不動的狀態帶來的各種不良影響,促使他們在生活中積極運動。本書也有助于加強專業健身指導員的專業技能,使其為社區中老年人的健康帶來積極的改變。