1.1 自我負責

1.1.1 我感覺沒有依靠

史蒂芬·柯維在《高效能人士的七個習慣》中提到，我們一生的歷程是從依賴走向獨立，再從獨立走向互賴的。在這個過程中，我們會面臨許多挑戰，但這是我們必須經歷的旅程。

小鳳的先生辭職后便一直找不到工作。盡管年紀尚輕，他卻在家開始過起了老年人的生活：購物、烹飪、接送孩子和玩游戲，而且拒絕與小鳳溝通關于工作的事情。

作為一個有上進心的女性，小鳳無法理解先生在年紀輕輕時便放棄了努力和拼搏。然而，她也無法改變這一切，只能適應。在經歷了爭吵、鬧脾氣和哭泣，甚至考慮離婚后，小鳳漸漸學會了妥協和自我治愈。她發現，面對問題，除了改變自己是最省力的方法，其他嘗試都是既浪費時間又無效的。因此，小鳳找到了她的長期教練。

在最近的一次教練課程中，我們取得了重要突破。當小鳳談論她在下半年期待的家庭狀態時，她提到家庭對她的重要性，希望一家人團聚在一起，否則即便取得成功，她也無法感受到幸福。我注意到她說這些話時帶有一絲悲傷，于是問道：“當你談到一家人在一起時，你的聲音變得低沉，你的內心發生了什么變化？”經過一段沉默，小鳳流下了眼淚，我們都沒有說話，仿佛擔心一個聲音會將眼淚嚇跑。

小鳳說：“我多么渴望看到一家人團聚的畫面，但我感到很無奈。我想改變這一切，但無法做到，我只能接受。”我知道小鳳仍然在為先生失業的問題煩惱。我問她：“當你想到這一切，如果用一個身體動作來表達你內心的感受，會是什么樣子？”小鳳站起來，垂下頭和雙肩，面無表情，嘴角向下，就像沒有骨架支撐著一般。她說：“我感覺沒有依靠。”我邀請小鳳嘗試做一個相反的動作，想知道那會是什么樣的身體狀態。小鳳抬頭挺胸地站立著，雙肩打開，眼神向上看，說道：“感覺充滿力量！”

在教練結束時，小鳳表示希望能夠身心合一地接受先生目前的狀態，因為相比分離，她更希望家人在一起。如何確保這一點呢？我輕輕地向小鳳追問。小鳳回答說，要時刻察覺自己處于哪種狀態，是需要依靠的狀態還是充滿力量的狀態。隨后，我們結束了對話。

幾天后的一個中午，我接到了小鳳的電話。她說她在午睡醒來后突然意識到為什么會有那么強烈的無力感和缺乏依靠感。她回憶起小時候的一個場景：在她眼中，父親一直是高大有力、像山一樣可依靠的。然而，每當父親生意失敗，就會喝酒，喝醉后像個孩子一樣痛哭流涕。那時，小鳳感覺世界失去了依靠，仿佛心中的山倒塌了。由于小鳳太愛父親，她選擇忘記他有這樣的一面，只記住他高大威猛的形象。然而，這些感受卻深深地印在了她的身體記憶中。

那么，小鳳關于父親的這段記憶與她先生之間又有什么關聯呢？在過去，她的先生在她心中也是高大威猛、值得依靠的。然而，在這段時間，他對工作的逃避勾起了小鳳小時候的記憶，讓她再次感受到強烈的缺乏依靠感。

那么，小鳳回憶起這段往事對她意味著什么呢？又如何支持現在的她呢？我問小鳳是否需要進行一次教練式對話，她同意了。

在教練過程中，我帶領小鳳體驗了一次時空穿越。我邀請她回到記憶中的場景，看到痛哭流涕的父親和自己感到失去依靠的身影。現在的小鳳對小時候的小鳳說：“對不起，我今天才感受到你的無力和害怕；請原諒，我一直都忽略你的感受，因為過去的我沒有力量來處理這樣的感受；謝謝你，一直在這里提醒我，告訴我發生的這一切；我愛你！”說完，我邀請現在的小鳳去擁抱小時候的小鳳。然后我邀請小鳳回到現在，感受一下此刻的感受。小鳳說她感到平靜。

接下來，我邀請小鳳重新審視自己和先生的關系，以及如何看待他目前不工作的狀況。小鳳說：“我覺得這其實只是暫時的，先生并非這樣的人，他不會一直不工作。他只是選擇在這段時間休息一下，好好調整自己。也許他還沒想好未來的打算，他一直都非常有責任感。我要選擇的就是相信他并接受他。”

我原本想挑戰一下小鳳：“如果你先生一直不工作，你會如何選擇呢？”但最終沒有問出這個問題。

原生家庭對一個人的影響是潛移默化的。很多人在尋找伴侶時，都會無意識地被像父親或母親一樣的人吸引，并把對父母的期待投射到伴侶身上。小時候，我們依靠父母生活，但隨著成長，我們變得獨立，需要為自己的人生負責。當我們成家立業、有了自己的孩子時，我們還需要承擔家庭重任。

如果我們希望伴侶能像父母一樣被依靠，這種“托付心態”就好像把自己交給伴侶說：“我的人生快樂由你負責。”對伴侶來說，這會讓他/她感到不堪重負。我們的父母不是全能完美的，他們也會有脆弱的時候，伴侶亦然。

因此，放下“托付心態”，真正為自己負責，我們便能放下對伴侶的過高期待。父母、伴侶和孩子都是我們生命中的陪伴者。每個人最終都是孤獨的。也許從依賴到獨立，再從獨立到互相依賴的過程中，我們所經歷的一切都是生命的禮物。

生命就是一場體驗，而這場體驗之所以如此真實，讓我們投入，就是因為它包含了各種情緒，讓我們哭泣，讓我們歡笑，讓我們無奈，讓我們勇敢。正因如此，我們才會如此熱愛我們的生活。來吧，一起勇敢地體驗生命帶給我們的萬般滋味！

1.1.2 誰來愛已經成年的我們

人到中年，上有老下有小，我們要關愛孩子，關愛老人，但誰來關愛我們呢？誰來照顧我們的悲傷和痛苦呢？

首先，我們要學會照顧自己。只有照顧好自己，我們才能關愛孩子和老人，否則給出去的愛不過是空中樓閣。

小艾前一段時間回到內蒙古老家，已經成年的她，重游高中校園，回憶起讀高中時那個敏感的自己：孤獨、自卑、努力勤奮卻依然不夠優秀的女孩；那個無數次在周末不知道該去何處，總覺得爸爸媽媽似乎忘記了她的存在的女孩。她仿佛看見在空蕩蕩的校園閑逛，不知去向的自己。那種孤獨、被忽略的感受伴隨著她的整個青春期。

當以成人的視角回顧過去，她便不會指責父母那時沒有照顧好自己。實際上，父母在當時已經盡了他們所能。小艾還有兩個哥哥，盡管父母很疼愛她，但難免會時常忽略她。

過去未處理的情緒記憶是我們內在的小孩。我們可以用現在已經成年的自己去關愛過去的自己，去療愈過去的內在小孩。

小艾回望高中時的自己，告訴她：“我現在過得很好，很安全，有自己的家，有喜歡的事業。也許你無法相信，我還出版了兩本書，成為作家，但這一切都是真的。現在，我回來了。”看著她驚訝的樣子，小艾知道她相信了。小艾擁抱她，完成了這個階段的療愈。小艾感謝一直在成長的自己，感謝一直愿意向內看的自己，感謝不斷拓展思維的自己。她相信，自己一定會更幸福！

在電影《時時刻刻》中，男孩理查德敏感而脆弱。他能感知到母親的感受，所以當母親那天準備自殺的時候，他完全知道。當母親把他送到鄰居家，他撕心裂肺地哭泣著追媽媽的車，然后被迫回到鄰居家，我在想那個等待媽媽歸來的男孩那一天是怎樣的感受。那種撕心裂肺的感受也許成了他人生的背景，敏感而孤獨。最后，理查德成了詩人。電影中，他跳樓自殺了；自殺時，他想到的畫面就是那個趴在玻璃窗上等待媽媽回來的小男孩。

如今的社會，大多數人的溫飽問題已經解決了。當不再需要為溫飽問題而努力的時候，人們似乎才注意到每個人內心的需求。童年缺愛的孩子就像心里有一個洞，需要愛來填補。這些孩子雖然年齡增長了，但內心并未獲得成長。許多成年人都處在缺愛的狀態，表現的就如同缺愛的孩子，希望媽媽能給他一些愛。一旦發現年邁的父母沒有做到，就抱怨指責。無意識的人們用賭博、酗酒、出軌等不良行為來彌補內心的黑洞；有意識的人們開始學習成長、自我療愈。

當我們成年時，誰能給我們愛呢？除了自己，別無他人。如果你意識到自己總是向年邁的父母祈求愛，或者將對父母的期待投射到伴侶身上，那么你需要的是自我關懷。以成年人的態度，去成為內心那個渴望愛的小孩的父母，在想象中擁抱這個孩子，給內在敏感脆弱的自己以足夠的愛。

那么，什么是自我關懷？自我關懷是停止評判自己，并以開放的心態接納自己，友善、關切和體恤地對待自己。積極心理學家克里斯廷·內夫（Kristin Neff）在她的著作《自我關懷的力量》（Self Compassion）中，闡述了她在自我關懷方面的研究成果。

自我關懷包括三個方面：善待自己，認識到共通人性，以及靜觀當下。善待自己就是停止對自己的不斷評判，理解自己的瑕疵和失敗，積極主動地安慰自己。認識到共通人性，是指我們要理解人性是共通的，每個人都會有痛苦遭遇。所以，關懷不等于自我接納和自我憐憫。你可以將對自己的概括性描述轉變為與具體情境相關的行為。例如，將“我很懶惰”改為“當我忙碌時，我懶得做家務”。靜觀當下，即對此時此刻發生的事情保持清醒而非評判性的接納，類似于一種正念狀態。

要想實現自我關懷，你可以嘗試以下方法。

1. 擁抱自己

身體的接觸會觸發大腦分泌催產素，讓我們感受到愛。給自己一個溫暖、關切的擁抱，輕撫自己的雙臂，以友善的方式對自己說話，安慰自己。

2. 改變批評式的自我對話

覺察到你心中批評自己的小聲音，將批評的話語換成親切、友好的方式。例如：“親愛的，我知道……（你不希望自己做的事），這是因為你現在很傷心，你以為（現在的行動）……會讓你振作，不過似乎沒有效果，我想讓你快樂起來，你可以去……（一個建設性的行動）。”

給自己一些自我關懷的“咒語”，讓你能夠脫口而出，例如：

“我正在經歷一段痛苦的時期。”

“有時候，每個人都會有這種感受。”

“對自己好一點，理解我自己。”

“我值得獲得自己的關懷。”

3. 閉目靜坐，簡單地留意腦中的思維、情感和身體感覺。覺察到但不抓住，讓其像云一樣飄走

很多時候，人的痛苦在于不能接納痛苦，而折磨=痛苦×對抗。當你學會留意到自己的焦慮，但不試圖做什么去緩解它時，痛苦會自然減輕。

4. 寫自我關懷日記

寫日記是提升自我覺察的好方法，你可以把感覺糟糕的事情寫下來，寫下你的感受，承認自己的不完美，承認自己具有人們都會有的反應，對自己寫一些友善的、勸慰的話。

5. 使用關懷意象

你可以想象一個讓心靈感到安全的小島、想象一個關懷和慈悲的形象，盡可能生動地想象這些意象，讓自己可以隨時調用它來安慰自己。

自我關懷能夠提升人的心理彈性，接納自己把事情搞砸，接納自己的脆弱和不完美，激發人的內在動機、成長心態。自我關懷也能讓人做到自我欣賞，讓生命旅程更加不同。

接下來，我們要學會付出和給予。只有先付出和給予，才能得到更多。用自己擅長的方式給予，給予別人禮物、給予別人贊美，給予別人聆聽，給予別人需要的建議，給予別人陪伴，你所給予的將加倍回流到自己身上。

最后，我們要學會不帶期待地付出和給予。一旦帶著期待給予和付出，你的給予就變味了，就像一個眼巴巴等著別人給糖吃的孩子，給了就高興，不給就委屈。情緒就會忽好忽壞。學會不帶期待地付出，你所付出的只是因為你想要付出，而不是為了別人回報而付出，別人是否如你所愿地回應你并不重要。別人回應了，你固然會開心，別人不回應，你覺得也正常，因為你是為了自己而給予的。

每個人的內心都住著一個未長大的孩子，你要記得去擁抱和愛這個需要愛的孩子，然后再去愛別人。

1.1.3 當被別人指責時，你總是這樣認為的——“都是我的錯！”

1. 被指責的小芳

小芳完成了一個項目，結果被別人指責和提意見，當天回到家，她覺得整個人都被掏空了一般。小芳回想了一下整個事件，似乎沒什么太大的事情發生，但自己為什么會反應如此之大呢？當晚是她與教練約好的輔導時間，于是小芳決定探討一下這件事。

小芳向教練描述了當天發生的事情。

“想到這件事，你的感受是什么？身體有什么樣的反應？”教練邀請她去感受內在。

小芳感受到胃部好像有一個被堵住的、被網兜住的沉重物體。

“想象負責思考的小芳抽離出來，但負責感受的小芳還坐在原處，負責思考的小芳和負責感受的小芳對話，看看這種感受想告訴你什么？”教練用溫柔且耐心的語氣繼續問道。

小芳回想起自己過去類似的失敗經歷，她以為那些失敗的經歷過去了，這次這個項目雖然沒有失敗，但被指責的經歷勾起了她過去的痛苦。于是，教練引導小芳用現在的自己和過去痛苦的自己對話。在對話的過程中，小芳說到了一個關鍵點，眼淚不由自主地就流了下來。小芳發現自己每次犯錯時，內心總有一個嚴厲的聲音在指責她：“都是你的錯，都是因為你不夠好。”

在教練的引導下，小芳學會了用新的對話模式替代舊的，對過去的自己說：“這不是你的錯，你已經很有勇氣了。”她看到了自己堅韌的那一面，每次跌倒后都會重新站起來。教練繼續引導她關注身體的感受，小芳發現自己的手臂特別沉重，仿佛有千斤重擔壓在手上一般。

“感受到手臂的重擔，同時關注一下，這時頭腦里想起來什么？”教練緊接著問小芳。

小芳說：“感覺自己被周圍的人比較和評判而導致沉重。”

當教練試圖邀請小芳去放下的時候，小芳說自己做不到。

后來，教練建議小芳嘗試先放下一只手上的負擔。于是，小芳嘗試放下了左手的重擔，她意識到這些重擔來自一些他人無意間給予的反饋，而她把這些反饋都與自己不夠好聯系在了一起。小芳通過擺脫這些負面想法，讓自己的左手感到輕松了許多。然而，她的右手仍然感到十分沉重。

小芳試圖找出右手沉重的原因，她發現這種沉重來自一個她認為十分要好的伙伴。這位伙伴對她非常好，好到小芳即使不想接受也覺得自己必須接受，因為她覺得對方都是為了她好。然而，這些好意并非小芳真正想要的，她接受了這些好意卻無法消化，但她又不知如何把這些好意歸還給對方。

這時，教練靈機一動，給了小芳一個建議。教練邀請小芳嘗試把那些她不想接受的“好意”放在旁邊的一個盤子里。小芳照做之后，終于成功地放下了右手的沉重負擔。

這一系列療愈過程完成后，小芳感到身體輕松了許多。

“今天這個過程你有什么收獲？”教練像一個完成手術的醫生，一邊整理她的記錄，一邊問小芳。

小芳回答說她最大的收獲是意識到自己總習慣于認為“都是我的錯”，陷入這種模式后，會感到無力。她也發現自己無法拒絕別人的建議，原來這也是一種精神控制。當她意識到這一點時，她就能輕易地還給對方，甚至決定下次遇到這種情況時，要在想象中把對方給自己的一切都還給對方。小芳也學會了溫柔而堅定地做自己。如今，她內心充滿了力量和自信。

帶著這個巨大的收獲，小芳獨自去吃了一頓火鍋，慶祝自己走出受害者的戲劇狀態。她意識到，要學會審視別人給予的意見，不再盲目接受。她需要在關心自己感受的同時，維護自己的界限，這樣才能真正做到溫柔而堅定地做自己。

這次的經歷對小芳產生了深刻的影響。她開始更加關注自己的內心世界，學會如何在面對困境時給予自己支持。她逐漸發現，只有在與內心的評判聲音和他人的評判中找到平衡，才能更好地成長和進步。

經過這次心靈之旅，小芳變得更加成熟和自信。她明白自己的價值，并學會珍惜自己。在未來的日子里，她將帶著這份勇氣和力量，迎接生活中的挑戰和機遇。

總的來說，小芳的經歷告訴我們，每個人都有自己的局限和挑戰，關鍵是要學會如何面對它們。通過深入了解自己的內心世界，我們可以找到一種平衡，既不沉溺于過去的痛苦，也不過分在意他人的看法。只有這樣，我們才能更好地發揮自己的潛力，勇敢地邁向未來。

2. 三種戲劇角色

當面對沖突時，人們常常進入一種類似于表演的狀態。如圖1-1所示，在卡普曼的戲劇三角理論（Karpman Drama Triangle）中，人們的戲劇狀態被分為三種：受害者（Victim）、拯救者（Rescuer）和迫害者（Persecutor，因其總是擺出一副指責他人的架勢，以下改為“指責者”）。

受害者的臺詞是：“我真的很辛苦，我不知道怎么辦，我什么都做不了。”你可以想象出他是一個垂頭喪氣、肩膀耷拉、雙手張開、表情無奈的人。拯救者的臺詞是：“你們都處理不了，讓我來吧。”你仿佛看到一個昂首挺胸、拍著胸脯的人。指責者的臺詞是：“都是你/他們的錯！為什么你/他們就做不好！”你可以想象出他是一個瞪大眼睛、一手叉腰、一手指著他人的人。

在一段關系中，當人們被情緒綁架時，他們常常陷入以上三種角色。受害者覺得自己無力，認為自己做什么都沒有用，就不采取行動，也不用承擔責任。這其實是一種退行行為，期待他人來解決問題。拯救者看似承擔責任，實際上承擔了別人應該承擔的責任，增加了受害者的依賴性，但自己卻無法承擔這么多的責任，并為此感到筋疲力盡。指責者缺乏同情心，總是居高臨下，把責任推到別人身上，既沒有責任心，也沒有權威。

然而，每個角色都有其優點，具體如下。

受害者的優點：敏感，能率先感知問題。

拯救者的優點：關心他人，愿意提供幫助，推動事情向前發展。

指責者的優點：能客觀地看到事物的兩面（盡管更多的是關注負面）。

3. 角色翻轉

如果發揮這些優點，調整心態，人們可以將角色翻轉進入勝利三角（Winner's Triangle），在這個過程中，受害者變成創造者，指責者變成挑戰者，拯救者變成教練。

創造者的臺詞是：“我會做我能做的事，我會為我的選擇負全責。”

挑戰者的臺詞是：“我會客觀梳理信息，洞察問題。”

教練的臺詞是：“我將支持和幫助你獲得成功。”

要實現角色的翻轉，關鍵在于以下三點。

1）看到情緒背后的正面意圖：“我真正在意的是什么？”

2）從聚焦“問題”轉向聚焦“成果”：“我想要的是什么？”

3）承擔起自己的責任：“為了實現想要的成果，我可以做些什么？”

人們往往傾向于扮演某一種角色，這與我們的思維模式有關。當我們覺察到自己扮演了戲劇角色時，可以有意識地進行角色翻轉，與他人的關系將變得更加和諧、友好，也更有利于實現我們想要的目標。