第一部分
基礎知識

第1章
緊張感，還能利用？

生活不是尋找自己，而是創造自己。

——蕭伯納

艾米局促不安地坐在我的真皮沙發上，用修剪過的指甲撥弄著過膝的裙擺，眼神不自在地四處亂瞟，手不停地把頭發捋向耳后，雖然耳邊并沒有碎發散下來。這是她第一次來我的辦公室，整個人十分不自在。她怕別人知道她來看心理醫生，會認為她有心理問題。身為一個終生的完美主義者，她幾乎以有“小強迫癥”為榮（這話出自她本人之口），難以承認有一天她會需要別人的幫助才能管好自己。她向來是個嚴于律己的人，怎么可能需要別人的干預？諷刺的是，長久以來成功管束自己的“鐵拳”，如今卻失靈了，無法再為她維持井然有序的生活，也無法再推著她向前走，反而讓她覺得自己變成了一座停滯不前的孤島。艾米覺得自己像被困住了——最糟糕的是，她敏銳地意識到，阻礙她前進的不是別人，正是自己。她的“緊張能量”（nervous energy）曾是一個激勵她把每件事都做到位的“神助攻”，現在卻變成了一個過度自我批評、焦慮、悲觀、優柔寡斷的“兔子洞”。

不過，不必擔心。到了心理咨詢的后半段，艾米的焦慮開始有所緩解，她聽說許多非常聰明的人通過學習如何利用自己的緊張能量，最終成功擺脫了與她相同的困擾，而不是任由它消耗自己的創造力和動力。[1]很多時候，少年和青年人可以通過苛刻地自我批評、執著地反復檢查作業或演示材料，提前發現和糾正每個瑕疵和錯誤，或者忽視自己的感受，一心只想著如何“一步一個腳印”地走向自己的目標，以此獲得一定程度的成功。這種策略不無吸引力，因為它確實管用，至少在特定的人生階段是管用的。當你還是個大學生或職場新人時，通常會有教學大綱或工作計劃將你的任務規劃得一清二楚。在教育或職業生涯的這個階段，不管你做什么，通常都會有一個“正確”答案擺在那里，或者至少是一個你知道會讓老板滿意或教授喜歡的答案。在這些早期階段，你只需對自己的緊張能量循循善誘，將它用于反復檢查或應對手頭上的任務，就能有所長進。

一旦過了大學、研究生或早期職業階段，問題就會浮現。你爬得越高，給你的項目就越復雜、越龐大，有時甚至很模糊。例如，老板可能會言簡意賅地對你說希望“銷量攀升”或“全球團隊步入正軌”——很多時候，老板只說要你去實現的那個宏大目標，卻沒有給你指明方向。突然間，你要做的事更多了，沒人能幫你查缺補漏，也沒有清晰的教學大綱或階段性目標，能讓你按部就班地執行；以前你只要搞定一個人就夠了，那就是你的直接主管或授課教授，現在卻要搞定一群人，獲得他們的認可。或者，你突然意識到是該“找個伴兒”“增強夫妻感情”或“談個戀愛”了，卻不清楚該從何入手，或如何克制自己的完美主義傾向，這讓你感到彷徨無助。同時，你可能已經過于擅長在某些場合隱藏自己的情緒，以至于很難在工作和人際關系中順利地與情緒重新建立聯結，達到理智與情感之間的平衡，享受意義感和成就感帶來的快樂。在這樣的時刻，老方法已經不夠用了，像艾米這樣的人常常會來尋求我的幫助。

本書羅列了9個可以幫助你駕馭緊張能量的工具，對像艾米那樣希望生活得更高效、更有成就感的人非常有用。我很高興能在本書中與大家分享這些工具。在接下來的章節中，你會接觸到一系列訓練技巧，一些關于如何練習的建議以及我如何在生活中運用緊張能量的小故事……當然，本書還會提供詳細的分步指導，并布置額外的家庭小練習，讓你在家就能自己嘗試！

本書介紹的技巧旨在幫助你駕馭自己的緊張能量，讓它成為推動你前進的生產力，讓你不再感到不堪重負。只要善加利用，被一些人貼上“焦慮”標簽的緊張能量其實可以成為你的朋友，激勵你不斷提高工作效率，給你帶來源源不斷的滿足感——讓我們一起充分利用緊張能量吧！

為什么我能夠對艾米的遭遇感同身受？

艾米的故事其實并不少見，至少在我位于曼哈頓公園大道的私人診所里是這樣。事實上，我和艾米有點兒像。2012年，我剛拿到執照不久就開了自己的診所，對于能否招攬到足夠的來訪者養活自己，我心里其實沒有底。但是，我一直夢想能開一間針對高功能（high functioning）[2]患者的私人診所：在成為臨床心理學家之前，我曾做過多年的私人瑜伽和冥想老師。經過那幾年的工作，我逐漸認識到自己真正的使命是用私人心理治療和輔導，幫助高功能人群。于是，我下定決心自立門戶，從研究生院微薄的個人退休賬戶中提取了幾千美元，支付我人生中第一間辦公室的押金。對當時的我而言，那可是一筆巨款。賺到足以維持生計的錢后（離我拿到執照也才過了6星期，但我的診所在紐約市一開張就反響熱烈，[3]令我十分激動），我立即辭去白天的工作。那些年，我花了大量時間學習和考證，在醫院和其他臨床機構積累了數千小時的培訓經驗，撰寫并發表了不少學術論文和案例研究，參加學術案例研討會和培養臨床技能的實習項目……不瞞你說，為了拿到實現目標所需的東西，包括優異的成績、閃閃發光的推薦信、論文通過的簽字，成為擁有一間成功的私人診所的臨床心理師，我甚至不惜拍教授的馬屁，哪怕我根本不同意他們的觀點（沒錯，我就是一個眼里只有目標的人）。

我的努力沒有白費，最終變成了金燦燦的文憑和醫學證書，但是這些東西在社會上有用嗎？我知道不少優秀的臨床醫生在高度組織化的學術環境里做得很好，一旦到了私人機構卻不盡人意，因為從來沒人教過他們怎么自力更生。起初我也恐懼過，擔心自己沒那么“好運”，能開上一家成功的私人診所——我之所以給“好運”打上引號，是因為我當時確實不知道為什么有的治療師能成功，有的治療師卻不能，只好把一切歸功于運氣。我渴望成為一個能夠以自己的興趣為事業（甚至靠此發家致富）的治療師：在激勵人心、以目標為導向的私人心理會診中，看著那些令人敬佩的高功能來訪者，我不確定自己是否擁有成功所需的“神奇要素”。診所剛開張時，我只接了4個來訪者，由于白天另有工作，只能下班后接診，但這畢竟不是長久之計。身為一個心理學家，為了管理好自己的焦慮，我要先把學過的專業知識用在自己身上。我們可以管理自己的行為，從而管理自己的情緒。將這一點牢記在心后，我為自己制定了兩條簡單的規則：

1. 不管有沒有來訪者，每個工作日都要風雨無阻地去辦公室，并待滿8小時。

2. 將這些時間用在接待就診者或提高治療能力上。

第一條相對簡單些，只要人到了就行，第二條可就比較難了。有時我的腦子里充滿想法，有時又滿是懷疑。有時我覺得自己很有創意，有時又只想做一些簡單的事。我利用自己所知的學習與認知的心理學訓練，制訂了既有組織又靈活的工作計劃，這樣我就不用經常問自己下一步該做什么，也能讓自己輕松一些。很多時候，制訂工作計劃，或者決定什么時間該做什么，其實比完成任務本身還要難。我有一張長長的任務清單，它包括：瀏覽網上論壇，在上面發布與我的診所相關的文章；制作好看精致的發票；在社交媒體平臺上接觸經驗豐富的心理學家，從他們那里獲取行業信息……當我覺得文思泉涌的時候，我會寫文章或做設計；當我覺得靈感匱乏的時候，我會更新論壇內容或聯系簿，方便日后使用；當我想與人見面寒暄，或想與我正慢慢建立的社交圈聯系時，我就知道該找誰。

我有一堆做不完的事，但這些事其實是我刻意安排的。我不希望陷入無助的心理狀態，仿佛自己什么事也做不了——冗長的任務清單實際上成了我的慰藉，把我的緊張能量引向有益的出口，催促著我向前走。當我們感到焦慮或生存堪憂的時候，人體會分泌額外的腎上腺素。如果我們知道如何聰明地利用這種激素，它就會被轉化為一種推動力；如果我們不知道如何利用它，它就只是一種會引發緊張或抑郁的皮質醇。這也是為什么有一個能夠集中安放這些緊張能量的地方，例如我為自己制訂的任務清單或本書提供的技巧，能夠幫助我們將其轉化為更富成效的激情。我知道自己沒有真正面臨“生存堪憂”的困境，可我的潛意識是這么認為的——我，一個30多歲的單身女人，背負著沉重如山的債務，未來的財務狀況完全寄托在我新開的私人診所上。不少強烈渴望實現目標的來訪者告訴我，當涉及重要的人生目標時，特別是在一些關鍵的人生階段，比如找對象或求職（找一份成功且令人滿意的工作），他們也會有類似的感覺。

當我們面對復雜的目標時，通常會從組織感中獲得情緒和效率的提升，所以長遠來看，花時間制定策略可以為我們節省不少精力。然而，要在繁忙的日常中想清楚策略是很困難的，也很耗神。最終，它可能會給我們帶來無助感，讓我們舉步維艱，不知所措。同樣，當我們看到有堆積如山的事要做，但是并沒有很好地組織規劃過它們，我們會有一種瞎忙的感覺，跟無頭蒼蠅似的，焦慮無措，效率低下。

前面提到的組織性、情緒、動機與生產力之間的相互作用，就是為什么我和艾米這類人（可能也包括你）會從能夠告訴我們“下一步”該做什么的清單、表格或練習中得到慰藉，這些東西能夠幫助我們更有組織、更有戰略地接近目標，幫助我們有效且平靜地管理自己的緊張能量。有這些井然有序的清單列表在手，我們要做的就是從中挑一項任務，擼起袖子干起來。這時候，我們會有一種前進的感覺，事實上我們確實是在前進。這種認知會增強我們的動力和投入度。用縝密的策略和具體的行動方案來武裝自己，不僅有利于實現目標，也有利于來訪者練習我所設計的心理療法。[4]這就是為什么本書的每個工具都附有一個幫助你保持處于正軌的練習，讓你不至于偏離成功、健康或其他目標。

組織性的好處

好在像艾米這樣的人一般能夠很好地接受以技巧為基礎的結構化訓練，這可以發揮他們在智商、紀律和毅力等方面的優勢。我可以自豪地說，通過運用上述方法來組織我的工作，再加上從業以來積累的其他經驗，我的私人診所開張還不到一年就供不應求，需要另雇人手。到了第三年，我總共招了6名治療師和1名全職助理，店面擴大到3間辦公室。與此同時，我開始接到各大電視臺的電話。從美國VH1電視臺的《愛與嘻哈》（Love and Hip Hop）到《內幕新聞》（Inside Edition），再到其他一系列生活與新聞節目，我有幸與全球幾百萬觀眾建立聯系，這一切就始于幾年前那一張嶄新的證書、那些被充分利用的緊張能量。直到今天，每當我回想起來，仍感到難以置信。

我的診所現在使用遠程視頻技術，可以看到世界各地的來訪者，也可以看到靜謐偏遠的美國小鎮——“高功能”人群無處不在！在紐約，我的診所為百老匯的成功演員、世界級博物館的藝術家和來自市里最具聲望的銀行、律師事務所及出版公司的專業人士提供服務。除此之外，我們也接觸了許多自認為普通的人。在我眼里，這些家庭主婦、潛力股企業家及其他來訪者都默默地過著優秀的生活，他們的認知和情感深度令我十分佩服，與許多高調的來訪者并無不同。

這些來訪者之間的共同點是，他們能感受到強烈的驅動力和對成功的渴望，不管每個人對成功的定義是什么。他們喜歡不斷成長，并渴望有工具來幫助他們成長。我認為我的診所之所以如此成功，是因為它能幫助那些有強烈成功欲的人得到好的結果，而那些人又擁有成功的資質。學會駕馭和接受我們的緊張能量，這種寶貴的學習能力幫助他們（以及我）實現更高水平的生產力、滿足感及自我關懷，同時還能訓練非常重要的自律能力，讓我們能夠專注于自己想做的事，以及想要獲得的感受。

本書所要分享的工具，對我和來訪者實現成功起到了至關重要的作用。焦慮的好處在于刺激預備性的行為，或暗示我們有某種情緒、情況需要予以關注。在這額外的能量失控或停滯之前，如果我們能將其引上正途，就能將它變成上天賜予的禮物，而不是阻礙。本書介紹的技巧中，有些完全為我個人所創，有些則源于常見的認知行為治療法、正念冥想法甚至瑜伽療法。我希望你能嘗試它們，堅持對你有用的，放棄對你無用的。關鍵是要找到能夠讓你愉悅且穩步向前的療法，同時讓你一步步地接近自己的目標，加深你與自我的關系。

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[1] 為了保護個人隱私，本書對此處及后續故事中的人物姓名和身份細節做了修改，某些人物是多人糅合而成的化身。

[2] 后文會對“高功能”一詞做更多剖析，此處只需理解心理學上的“高功能人士”指的是雖患有某種心理疾病但不至于頻繁出入精神科急診室的人群，一般不具有對自己或他人構成身體傷害的風險，通常生活能夠自理，至少有幾個關系良好的朋友或家人。除此之外，高功能人士往往會在個別方面特別“突出”，比如在學校或工作中（包括家務）表現出色，或者以其他方式將自己、自己的生活或感情打理得特別好。讀者可能會覺得這些描述不過是“正常的成人生活該有的樣子”。事實上，在心理學的世界里，像艾米這樣符合以上所有標準的人并不能算是普通人，在心理學的術語中，他們一般被視為“高功能”患者。

[3] 透過早期的工作積累，我了解到尋求私人心理咨詢的高功能人群的需求，這對我而言是一個很好的起步，令我受益匪淺。我曾在一家企業工作，在那里達到了博士后執照所需滿足的咨詢時數。當時，我的部分工作內容是為世界500強企業高管尋找合適的治療師與教練。這為我提供了寶貴的實踐經驗，讓我了解到許多高功能人群的需要和訴求。只有滿足這些需求，他們才會覺得花在私人咨詢上的時間和金錢是值得的。也多虧了這些寶貴經驗，我才能總結出本書中的療法和技巧！

[4] 那些對瑜伽和冥想感興趣的人可能會想知道，創建一個清晰的目標藍圖其實也是瑜伽練習的重要部分之一。在瑜伽中，當嘗試一個難度較高的平衡體式時，我們會借助一種叫作“凝視點”的東西，源于梵語里的單詞“drishdi”，意思是“專注地凝視”。在瑜伽課程中，它指的是一個有形的點，在練習平衡體式時將目光聚焦在那個點上，這樣無論你在做動作的過程中萌生什么雜念，都能堅定地專注在固定的焦點上，有助于瑜伽修行者保持平衡和專注。這令我觸動頗深：有時，我們的生活可能變得很忙碌或充滿挑戰，為了在這樣的生活中保持平衡，我們會選擇一個清晰且有形的焦點，幫助我們保持專注，減少分心。接下來你會注意到，本書幾乎所有練習都要求你動手寫下自己的想法，因為這樣能夠幫助你整理好思路，讓你的專注力保持在希望如何處理某種情況或感受上。我的生活經驗以及接受過的瑜伽和心理學訓練告訴我，當我們有了一個有形的焦點，目標也會變得更容易實現，即使這個焦點只是一張用簡短有力的語言記錄計劃的紙張。