第二節　傳統保健體育的概念與內容

傳統保健體育是傳統體育的重要組成部分，其突出特點是具有“治未病”功效及調節身心的作用，深受各年齡人群的喜愛。傳統保健體育歷史悠久。在幾千年的實踐過程中，受中華民族思想文化的影響，特別是哲學思想、政治思想、軍事思想、文學思想、宗教思想，以及身心修養和中醫理論等的深刻影響，傳統保健體育繼承并發揚了中華民族自強不息、積極進取的精神。在既往漫長的歲月中，隨著人們對生產勞動及與疾病斗爭的認識不斷深入，傳統保健體育在中國樸素的哲學思想和自然科學的指引下，得到了充實與完善。如今，人們的生活水平與健康水平不斷提升，保健強身、延年益壽已成為每個人追求的目標。新形勢下，傳統保健體育可為人類的健身事業發揮更大的作用。

傳統保健體育所包含的養生保健理論與中醫學聯系密切，因此，在中醫藥院校開展傳統保健體育有著強大的生命力。中醫藥院校亦有著傳承傳統保健體育的良好土壤，其不僅是學校校園文化的重要組成部分，更是大學生素質教育和中醫藥人才培養的重要載體。繼承和發揚中國傳統保健體育，對弘揚民族文化、提升全民健康水平具有重要的意義。

為適應中醫藥院校傳統保健體育課程的教學需要，本教材將重點介紹傳統體育中的傳統保健體育。

一、傳統保健體育的概念

傳統保健體育是中國古代的養生學說與體育鍛煉相結合的民族文化遺產。它依靠人體自身的能力，通過姿勢的調整、呼吸的鍛煉、心理的暗示，使身心融為一體，以調節和增強人體各部機能，誘導和啟發人體內在潛力，起到防病、治病、益智、延年的作用。因此，傳統保健體育是一門涉及身心相互作用的復雜生命現象和規律的人體科學。

傳統保健體育包含了運用傳統養生學的觀點和方法來研究人的身體活動或運動的理論與實踐，既有醫療的含義也有體育的屬性，但又與一般的醫療有所區別。一般的醫療方法，主要依靠藥物的性能和醫生的技巧來進行治療、康復，對受治者來說，自身是被動的；而傳統保健體育則旨在發揮人的主觀能動性，通過自身的鍛煉，有意識地自我控制心理、生理活動，以取得增強體質、防病治病的效果。一般體育運動除了能增強身體素質外，還具有競爭性和對抗性。而傳統保健體育則重視加強人體內部運動，調整人體內部的機能，也就是精、氣、神的鍛煉，它是通過姿勢、呼吸、意念的整體鍛煉，逐步地調整生理、心理功能，加強對機體的健康效應。它的動作一般具有柔和、緩慢、均勻的特點，這種運動方式能有效地防止和避免由于劇烈運動給身體造成的損傷，是一項適合各年齡不同體質人群的健身體育項目。

二、傳統保健體育的內容和分類

傳統保健體育根據內容和特點可分為導引和武術兩大類。其中導引又包括靜功、動功和保健功；武術按照運動形式和技法特征分為套路運動、功法運動和格斗運動三大類。

（一）導引

導引，也稱導引術，是中國傳統養生術和體療方法之一。它以肢體運動、呼吸運動與自我按摩相結合，以強身健體、治療疾病為目的，是中華民族傳統文化的精華和優秀遺產。在幾千年的歷史發展過程中，導引逐漸發展成為一項特點鮮明、博大精深的體育養生和醫療手段。

導引這一術語，最早見于先秦典籍《莊子·刻意》中：“吹噓呼吸，吐故納新，熊經鳥伸，為壽而已矣。此導引之士，養形之人，彭祖壽考者之所好也。”我國醫學典籍《黃帝內經》指出：“中央者，其地平以濕，天地所以生萬物也眾，其民食雜而不勞，故其病多痿厥寒熱，其治宜導引按，故導引按者，亦從中央出也。”唐代王冰對此注釋為“導引，謂搖筋骨，動肢節”“按為折按皮肉，為捷舉手足”，認為導引就是肢體運動和按摩。晉代李頤把導引注釋為“導氣令和，引體令柔”，他把導引視為行氣和肢體運動，就是使氣息和順、肢體柔活。唐代慧琳在《一切經音義》中提道“凡人自摩自捏，伸縮手足，除勞去煩，名為導引”，也指出自我按摩和肢體活動屬于導引。從上可看出古人把導氣、引體、按等內容都歸為導引，根據古人的解釋，雖然其各有側重，所述內容也有所不同，但都認為導引具有疏通經絡、宣導氣血、防治疾病的作用，是一種主動性地對形體和精神的自我調節、自我補益、自我增強的鍛煉方法。它對防治疾病、強健身體、抵抗衰老、延年益壽都能發揮積極作用。

導引是我國古代勞動人民在長期的生活和勞動中，在與疾病和衰老做斗爭的過程中，逐漸認識和創造的一項自我身心鍛煉的方法和理論。它通過姿勢調整、呼吸鍛煉、身心松弛、意念集中和運用等鍛煉方法，調節、增強人體各部分機能，誘導和啟發人體內在潛力，達到保健強身、防治疾病、延年益壽的作用。導引鍛煉的實質是鍛煉真氣、培育元氣、扶植正氣，所以它能扶正祛邪，增強人體的免疫力和抵抗力。導引鍛煉要求放松、安靜、自然和排除雜念，所以它能緩沖大腦對外界的應激性反應，消除緊張情緒，使人處于一種松弛的狀態，對大腦皮質可起保護性的抑制作用。導引鍛煉能降低基礎代謝和提高儲能能力，并對腹腔起到按摩作用，以增強消化吸收能力，還能發揮人體潛力、調動自身的積極因素，起到自我控制作用。

導引功法流派繁多、內容豐富，根據功法鍛煉時的主要特點，按照導引鍛煉的“調身”“調息”“調心”三要素，基本可分成三大類：①以“調心”“調息”為主的靜功：練功時身體姿勢處于相對安靜狀態，不斷加強意念對自身控制能力的功法，屬于靜功。②以“調身”“調息”為主的動功：以多變的肢體運動形式為特點，練功時通過身體姿勢的變化影響氣機運行的功法，屬于動功。③運用按摩、拍擊的保健功：運用自身按摩、拍擊等鍛煉方法，起到疏通經絡、調和氣血、增進健康作用的功法，屬于保健功。

各種功法的動靜分類，是以每一種主體功法的特點作為區分的。實際上，不少靜功中也結合肢體運動和按摩拍擊等動作，運用于功前、功后，或穿插于不同的練功階段，不過僅作為輔助動作而已。而動功功法在明代以前基本上是不結合靜功練法的；明代以后動功功法開始融入靜功的練法，如結合意念與呼吸的鍛煉等，顯著地提高了動功功法的鍛煉效果，這也是動功功法有別于現代體操的基本點。按摩、拍擊這類功法也常被用作動功、靜功鍛煉的輔助功法。

1.靜功　靜功是指在練功過程中練功者的形體和位置基本保持不動，并結合意念運用和呼吸調整，以達到鍛煉身體內部機能為目的的導引功法。靜功練習可以使機體心神寧靜、雜念減除、氣血和暢、精氣充沛。

具體操作包括肢體運動、呼吸調整和意念運用三個部分。

靜功練習時，一般采取坐、臥、站等姿勢。無論采取哪一種姿勢，都要做到全身穩定、內部舒松、避免僵直和松垮。具體要求：虛領頂勁，頭正身直，下頜微收，眼簾下垂，耳注于息，舌抵上腭，眼斂觀鼻，鼻對臍，含胸拔背，兩腋松開，沉肩垂肘，松腰松胯，尾閭中正。在保持正確姿勢的前提下，使機體內外最大限度地處于放松狀態，神經、關節、肌肉均充分放松。

呼吸調整一般采用均勻、細緩、深長的腹式呼吸。可先從自然呼吸鍛煉入手，自然呼吸一般是不用意、不拿勁，一切順其自然，待呼吸達到均勻、細緩、深長時，逐漸進入腹式呼吸鍛煉。腹式呼吸時，一般是與意念相結合，即意念注意著呼吸，這一過程是“以意引氣”。學練腹式呼吸，必須在松、靜、自然的呼吸基礎上進行，不能憋氣，意念也不可過于緊張，以不疾不徐為宜。呼吸的調整，可使機體進一步放松、入靜，鍛煉、誘發、調整人體內的“真氣”，并循經絡運轉全身。

意念的鍛煉是靜功的主要環節，練意在古代稱為調心、凝神、存神，就是在練功時要把注意力集中到身體的某些指定部位上或某一事物上，使人的思想、情緒、意識逐漸安靜下來，排除雜念，使大腦進入寧靜、虛空、輕松的境界。這既可使人體各器官和組織得到充分的放松而消除疲勞，又可使氣血調和、經絡疏通、精力充沛，從而調動人體內在的潛力，發揮自我調節的生理功能。練功時，對姿勢和呼吸的調整都是在意念活動支配的作用下進行的，因此，意念在導引鍛煉中起著主導作用。但需要注意的是，意念活動要在自然的前提下進行，要“似有意似無意”“勿忘勿助”，不可強行操作，以免造成精神緊張。

按照對調心和調息鍛煉的側重，靜功又可以分為以下兩類。

（1）以鍛煉呼吸為主的靜功　這類功法強調以鍛煉腹式呼吸為主，其方法主要有順腹式呼吸法、逆腹式呼吸法、停閉呼吸法、丹田呼吸法、胎息法和六字訣吐納法等。通過呼吸鍛煉可以調動人體的內氣，使之逐步聚集、儲存于身體的某一部位，并循經絡運行，疏通氣血。

（2）以鍛煉意念為主的靜功　其主要方法包括：①定點意守：意守身體某一部位，如丹田、穴位、臟器等，以此為過渡，使思想逐漸入靜，達到“凝神聚氣”的效應。②意守意境：按照既定的自我暗示內容進行認真的想象，體內如五臟色體、液流、氣流等，體外如自然景觀、珍奇動物、特定人事等，誘導進入一種寧靜、放松的境界。③以意念引導經氣在人體內循經絡運轉：一般多以任、督脈為主線，或沿任、督脈循環，以此來鍛煉人體內部經氣的運行。

2.動功　動功是與靜功相對而言的，它通過練功者肢體的動作變化、意氣相隨，起到舒暢氣血、舒筋活絡的作用。

顯然，動功著重于“動”的鍛煉，其功法一般具有松靜自然、柔和均勻、意氣相隨、動靜相兼等特點。根據“流水不腐，戶樞不蠹，動也，形氣亦然，形不動則精不流，精不流則氣郁”和“動搖則谷氣消，血脈流通，病不得生，譬如戶樞終不朽也”的指導思想，從古至今，養生家創造了許多動功功法。

具體操作包括肢體運動、呼吸調整和意念運用三個部分。

動功功法的動作大致包括肢體的伸屈、擰轉、仰俯等，并按一定的規律有節奏地運動，可達到強筋健骨、提高關節的靈活性及促進全身氣血流通的目的。

在呼吸鍛煉上，有些動功功法強調呼吸和動作的協調配合。一般當動作為開、伸、起、收、蓄時，配以吸氣；合、屈、落、放、發時，配以呼氣。也有的動功功法為順其自然地呼吸，不強調調節呼吸。無論采取什么呼吸方式，都應該注意呼吸的自然通暢，不可憋氣。

動功鍛煉，既要求在思想安靜狀態下進行，又要求動作和意念相結合，全神貫注，使思想集中到每個動作上。對強調呼吸鍛煉的動功，更要掌握好每一次呼吸，使其恰到好處，以助動作和意念的結合。動功鍛煉可起到“外練筋、骨、皮，內練精、氣、神”的作用。

動功鍛煉又有內練和外練的側重，可分為以下兩類。

（1）以內練為主的動功　此類功法的肢體運動自然，注重意念的調節和呼吸的鍛煉，以此達到疏通經絡、調和氣血、平衡陰陽、增強調整臟腑功能的作用。鍛煉時動作講究輕松、柔和、緩慢，精神需集中，心平氣和，自然呼吸，氣沉丹田，以意為主，勁由意生，力出自然，而且還要有內在的遒勁。如從古代宣導舞發展而成的仿生式導引的五禽戲和針對醫療保健需要而編創的八段錦、十二段錦，以及由太極拳衍生的太極導引功法等都屬于此類，其運動量相對較小，比較適合中老年人、體弱者及慢性病患者練習。

（2）以外練為主的動功　此類功法比較注重肢體運動，動作幅度較大，有時還伴有發力動作，以加強對肌肉、關節、筋骨的牽拉，以及發展肌肉力量、靈活關節運動、增強韌帶彈性。動作剛柔相濟，相互轉化，剛中有柔，柔中見剛，不拘不僵。此類功法的肢體運動可影響不同部位肌肉的緊張度和負重力的大小，亦可調節血液循環，使循環血量再分配，促進機體內部氣血運行，改善臟腑和經絡的機能活動。外動內靜，意念上要保持松靜狀態，以利氣血暢行，要根據動作調整呼吸，使兩者自然協調配合。有些功法的動作要求發力，一般在蓄氣時吸氣，發力時呼氣，以氣助力，氣力相合，力貫四肢。如以鍛煉筋骨肌肉、強身壯力為主的易筋經，以及從一些武術基本功移植過來的功法就具有這些特點，其運動量相對較大，比較適合青年人和身體較強壯者練習。

3.保健功　運用簡單的手法，通過自己的雙手或器具在體表某些部位或全身進行按摩、點穴、拍打，以達到防病保健、養生益壽或減輕某些疾病癥狀的目的，稱為保健功。保健功是導引術中的一種輔助功法，主要包括自我按摩法和自我拍擊法。既可用于保健，也可用于治療，對體弱者和老年人尤為適宜。

（1）自我按摩法　在古代，按摩法歸屬于導引，多與其他功法結合練習，因此導引按摩往往并稱。如今，按摩法主要用于臨床治療，多為他人按摩，故逐漸從導引術中分離成為獨立的醫學分科。列入導引內容的按摩主要是以保健養生為目的的自我按摩。常見的練功方法有目功、耳功、舌功、叩齒、漱津、浴面、項功、揉肩、擦胸、揉腹、搓腰、搓尾閭、摩丹田、浴手、浴臂、浴大腿、揉膝、擦涌泉等。常用的手法有點、推、拿、揉、捏、按、壓、摩等。操作時，可重點在某一部位上進行，也可全身操作，其順序一般是頭面、軀干、上肢、下肢，也有的循人體經絡進行。

（2）自我拍擊法　用手或器具有節律地拍打自己身體的某一部分，對機體產生震動刺激，具有消除疲勞、疏通經絡、調和氣血的作用。這一類手法較簡單，拍擊時應根據需要，剛柔相濟，要求腕關節放松，在腕關節屈伸的同時，前臂協調動作，以增加拍打的彈性，并保持一定的平衡性和節奏感，使力量得以滲透，加強其作用和效果。常用的手法有拍、擊、叩、彈、啄等。自我拍擊的范圍可重點在某一部位或全身，對于拍擊的方法也有“不必太重，先輕后重，以打擊適宜為度，切勿勉強”的要求。

（二）武術

武術是以技擊為主要內容，以套路和搏斗為主要運動形式，注重內外兼修的中國傳統體育運動項目，主要用于鍛煉身體、防御自衛，具有豐富的技術內容和廣泛的群眾基礎，是我國寶貴的民族文化遺產的重要組成部分。武術運動，在我國古代既是一種訓練格斗技能的手段，也是一種增強體質鍛煉的方法。特別是許多出現較晚的武術套路，都體現了“武”與“健”的密切結合。把武術運動用于保健養生，在我國有著悠久的歷史。

武術在古代具有軍事和強身的雙重性質。作為一種格斗技能，對士卒進行嚴格的訓練，可以增強自我保護、克敵制勝的本領，提高士卒的自信心和戰斗力。如今，武術項目在民間廣泛開展，尤其受到了廣大青少年的喜愛。長期堅持武術訓練，不但可以增強體質，提高自衛防身的能力，而且可以培養堅強的意志和勇敢的精神。

武術內容豐富，種類繁多。按其運動形式可分為套路運動和對抗運動兩類。套路運動和對抗運動中的散手已先后被列為全國、亞洲及世界性正式體育競賽項目。按照武術運動形式和技法特征進行區分，主要有武術套路、武術功法和格斗三類。用于保健方面，又可分為武術套路和武術功法兩類。

1.武術套路　可使人體各部位得到全面的發展，這是武術運動顯著的特點。因為無論是包含踢、打、摔、拿的拳術，還是包含擊、刺、劈、格的器械運動，每個套路中均包含著許多動作：既有快速的劈擊，又有柔緩的劃抹；既有前吐后吞，也有左旋右轉；既有騰空高躍，又有貼底穿盤。這些動作對力量、耐力、速度、靈敏度、柔韌性等各方面的發展都有著促進作用，可以全方面增進人體健康、全面發展身體素質。

武術套路根據其形式和風格特點，可以分為以下四類。

（1）拳術　拳術是徒手練習的套路運動。主要拳種有長拳、太極拳、南拳、形意拳、八卦掌、八極拳、通臂拳、翻子拳、劈掛拳、戳腳、少林拳、地趟拳、象形拳等。其內容非常豐富，有證可考的拳種就有一百多種，它們各具不同的演練特點，不同拳種的鍛煉，對人體可產生不同的影響。它們可以相互補充，使武術的健身作用得到更好的發揮。

（2）器械運動　器械的種類很多，可分為短器械、長器械、雙器械、軟器械等。短器械主要有刀、劍、匕首等；長器械主要有槍、棍、大刀、樸刀等；雙器械主要有雙刀、雙劍、雙鉤、雙槍等；軟器械主要有九節鞭、三節棍、繩鏢、流星錘等。

（3）對練　對練是兩人或兩人以上按照預定的程序進行攻防格斗的套路運動。包括徒手對練、器械對練、徒手與器械對練。

（4）集體操練　集體操練是集體進行的徒手、器械或徒手與器械的演練，可變化隊形、組成造型，可用音樂伴奏，要求隊形整齊、動作協調一致。

2.武術功法　武術功法是為掌握和提高武術套路與格斗技術，培養武技所需的人體潛能，提高身體某一運動素質或鍛煉某一特殊技能而編成的專門練習，具有養生、健身、護身及增強技擊能力等作用。武術功法源遠流長，隨武術的萌生而興起，隨武術的發展而昌盛，隨武術的演變而變化。其主要特點表現為以個人單獨練習為主要鍛煉形式，練習方法簡便易學，可以反復交替練習，練習難度循序漸進，鍛煉效果逐漸提升。

武術功法的內容豐富多彩，用于養生的功法主要有提高肢體關節活動幅度及肌肉伸縮性能的柔功和鍛煉形、意、氣、勁完整一體的內功。

（1）柔功　柔功是鍛煉提高身體柔韌素質的基本手段，歷來受到武術愛好者的重視，經常練習，可以提高肌肉、韌帶的柔韌性和彈性，增強關節的靈活性和穩定性，發展速度、幅度、力量、協調性和控制能力，起到強筋壯骨、疏通經絡、調和氣血的功效。

（2）內功　內功是以練氣、養氣為基本形式，通過以氣助勢、以氣助力、以氣養生的修煉，達到內外兼修、內強外壯、增強武術功力、發展武術技能的目的。武術內功是武術技法與古代氣功相結合的產物，伴隨著攻防技術的產生、發展而逐步完善。