第二節　孕中準備

一、孕期營養與體重管理

（一）孕期營養和體重管理十分重要

國務院頒發的《國民營養計劃（2017-2030年）》將“生命早期1000天營養健康行動”列為六大營養行動的首位，圍產期作為生命早期的始動階段，科學的營養管理至關重要。

孕期營養不足，可導致孕婦出現貧血、低血糖、低血鈣、早產、胎膜早破、產時子宮收縮乏力引發的產后大出血、產后乳汁不足等問題；胎兒可能出現宮內大腦和體格發育不足、低出生體重、克汀病等。但隨著人民生活水平的提高，孕期營養過剩的問題更為突出，相伴而來的是孕婦體重增長過多。不僅增加孕媽媽們妊娠期糖尿病、高血壓的風險，還會導致胎兒過大，增加手術產率。大量研究顯示，孕期無論營養不足或過剩，都會增加子代成人后多種代謝性疾病的發生風險，例如肥胖、血脂異常、心腦血管疾病、高血壓、糖尿病等。

（二）孕期營養與膳食

在孕早期，因為胎兒的生長發育相對緩慢，備孕期的良好營養儲備可以維持母體和胎兒在這一時期的營養需要，因此，除了保證關鍵營養素例如葉酸的補充外，食物量和孕前保持一致即可。建議孕婦每天攝入130克碳水化合物。可提供130克碳水化合物的食物有：200克左右的全麥粉；或者170～180克精制小麥粉或大米；或者大米50克、小麥精粉50克、鮮玉米100克、薯類l50克的食物組合，是滿足130克碳水化合物的最低限的食物。

研究表明，孕早期能量攝入過多導致孕婦孕早期體重增長過多是孕期總體重增長過多的重要原因，可明顯增加妊娠期糖尿病等妊娠并發癥的發生風險。因此建議孕早期做到：膳食可口，量同孕前，碳水充分，補充葉酸，增重不超2千克。

孕中期開始，胎兒生長速度加快，需要全面均衡的營養補充，例如蛋白質、維生素A、鈣、鐵和膳食纖維。鐵的需求量約為孕早期和非孕期的10倍，建議每周吃1～2次紅肉或動物肝臟。孕期容易出現便秘，可通過補充膳食纖維改善。總的來說：

1　孕中期開始，每天增加奶200克，使奶的總攝入量達到500克/天。可選用液態奶、酸奶，也可用奶粉沖調，可分別在正餐或加餐時食用，孕期體重增長較快時，可選用低脂奶，以減少能量攝入。

2　孕中期每天增加魚、禽、蛋、瘦肉共計50克，孕晚期再增加75克左右。當孕婦體重增長較多時，可多食用魚類而少食用畜禽類，食用畜禽類時盡量剔除皮和肉眼可見的肥肉，畜肉可優先選擇牛肉。

3　每周最好食用2～3次深海魚類。如三文魚、鯡魚等，含有較多不飽和脂肪酸，對胎兒的大腦和視網膜功能發育有益。

表1-1　孕中期及孕晚期孕婦一天食物建議量

（三）孕期怎么管理體重

孕期體重增長過多會影響孕婦和胎兒的近期、遠期健康。但控制體重的同時，也要考慮到胎兒生長發育的需要，保證脂肪的充足儲備，為產后哺乳做準備。科學適宜的體重增長范圍，可通俗理解為“每周半斤8兩”，即孕前體重正常的，每周增長不超過8兩（400克），孕前超重/肥胖的，每周增長不超過半斤（200克）；孕早期體重增長均不宜超過2千克。控制體重應避免高熱量食物，少油、少鹽、少糖，少吃外賣，少喝飲料，控制水果、甜點、堅果、調味醬的攝入。此外，沒有特殊禁忌的情況下，全孕期建議每天30分鐘中等強度的運動，如快走、游泳、有氧操、瑜伽等；如果既往沒有運動習慣，可以少量多次、循序漸進地從每天運動5～10分鐘開始，逐漸達到30分鐘。

表1-2　孕期適宜體重增長值及增長速率