譯者序
覺知的力量

2019年6月13日下午，作為蘭格教授的現場翻譯，我陪著她在清華大學中央主樓做了一場題為“覺知的力量”的演講。清華大學社會科學學院院長彭凱平老師是主持和對話嘉賓。演講持續了三個小時，已經年過古稀的蘭格教授，全程站立演講，精神飽滿，所有的觀眾都感受到了她帶給大家的無盡魅力。

很多人讀完這本書，可能還是會有疑惑，蘭格教授所說的“覺知”（mindfulness）到底是什么意思？

我有幸在蘭格教授訪問北京時擔任隨身翻譯，并在近幾年通過郵件、視頻與面對面溝通，與她多次交流討論。這些對話帶給我很多持續保持“覺知”的力量。作為譯者，我想和大家分享我從蘭格教授身上感受到的和學到的“覺知”，以及它如何帶給人們健康與幸福。

“亂序”的演講PPT

2019年，蘭格教授在北京舉辦了兩場演講。在準備期間，我需要為她的英文PPT加入中文翻譯。這兩場演講的題目稍有差別，但內容幾乎一樣。蘭格教授給了我兩份PPT。我發現它們雖然內容相同，但有大約一半的頁面的順序是不一樣的。我“自作聰明”地擅自幫蘭格教授修改了順序，讓兩份PPT保持一致，然后高興地發給蘭格教授，并告訴她：“我發現您的兩份PPT順序不一致，放心，我已經幫您修改好了。”我本期待得到贊賞，結果得到的回復是：“你怎么能擅自修改我的PPT順序！我是故意這么做的——只有打亂順序，才能讓我在演講時更有覺知。只有不知道下一頁PPT的內容，我才能更具覺知地講好每一頁PPT。”雖然我已經拜讀過蘭格教授的大部分書籍，對于覺知也有些理解，但這次對話仍然讓我醍醐灌頂。

在傳統思維模式下，我們追求“確定性”和“安全性”。演講之前，我們要把PPT準備得足夠充分，以發揮出最好的水平。為了避免出錯，還要練習演講，熟知每一頁PPT，甚至寫出逐字稿。但當我們這樣做的時候，其實就是進入了蘭格教授描述的“漫不經心”的狀態（Mindlessness，也可以描述為“無覺知”）：在真正演講的時候，減少了很多與當下的覺察和互動，只是在重復以往所了解的一些知識而已。我們忽略了觀眾是新的，當下演講的時間和地方也是新的。這些新的變化并沒有在當下的這次演講中體現出來。觀眾的收獲也會因為我們的“漫不經心”而減少。

我們可以想一些方法，讓自己處在“覺知”中，去覺知當下最新的變化。蘭格教授故意打亂PPT順序，就是一個很好的例子。她還給我講過一個她在哈佛上課時的故事。每年的9月份，蘭格教授會給哈佛的本科生講授心理學，她會根據自己的授課筆記來備課。有一年，她怎么都找不到自己的筆記了。這件事情讓她焦慮了一段時間，但課還是要繼續上的，于是她決定用當下的視角來講這門課，在沒有任何參考筆記的情況下重新備課。雖然每節課上課前，她還是有一些焦慮，但在那學期結束后，這門課成了她授課以來最受歡迎的一門課。沒有“授課筆記”，反而讓她回到了當下。與當下的互動與覺察讓她的學生更能感受到真實與有覺知的授課狀態。

除此以外，我們還可以在演講時，嘗試注意觀眾的表情反應，讓觀眾隨時提問，或者根據不同的時間和演講地點，思考演講內容可以有什么不同。我們可以用各種不同的方法來提升覺知。當我們變得更具覺知時，觀眾會更喜歡我們的演講和覺知狀態下的我們。

你可能覺得有些小題大做：許多“漫不經心”的演講效果也不錯呀。確實，“漫不經心”地演講，并不會給我們帶來太多麻煩。但如果這樣對待健康風險，麻煩就大了。本書中提到的“逆時針實驗”就是一個經典案例。我們習慣性地認為人老了就會健忘、遲鈍、虛弱、膽怯、固執，但短短一周的覺知干預就可以讓老人們的認知能力、視力和關節炎癥狀得到改善，提升身心健康。

“無禮”還是“覺知”

同樣是在2019年，蘭格教授來京的一個下午，她需要在咖啡廳分別約見兩位客人。下午兩點的時候，我們先約見了一位特別喜歡蘭格教授的小朋友。雖然她才上小學，但已經在線上線下學過很多蘭格教授的心理學課程了，她特別崇拜蘭格教授。她的父母聯系上我，希望能夠約見蘭格教授，她爽快地答應了。要見的第二位客人是本書的編輯劉倍辰老師。那天下午，劉老師提前10分鐘趕到了咖啡廳。因為和小朋友的談話還沒有結束，我請劉老師在旁邊座位稍坐。蘭格教授問我她是誰。得知劉老師是本書的編輯后，她開心地說：“既然已經到了，為什么不把她邀請到我們這里來，加入我們呢？”我解釋道：“距離預約的時間還有10分鐘，劉老師和小朋友并不認識。”蘭格教授說：“我們介紹一下不就認識了？邀請Jade（劉老師的英文名）一起加入我們吧。”于是我稍微有些尷尬地問劉老師，是否介意一起加入談話。劉老師欣然答應。大家相互介紹了自己，所有人都很高興。看似“無禮”卻成了一次有趣的“覺知”體驗。

在此前，我認為“禮貌”和“正確”的方式是按照約定做事。但這次的經歷讓我感受到，打破計劃帶來的“不禮貌”和新的嘗試，不僅為我帶來了有趣的體驗，還讓我更具覺知地與當下產生了互動。新的朋友提前到了，與其浪費10分鐘等著，為什么不讓她加入我們的談話呢？當然，這不一定適用于所有的對話和場合，但在很多時候是完全可以的。當我們“漫不經心”時，我們會認為這類行為都是不禮貌的，從而錯失很多可能帶來歡樂和新體驗的機會。

幾周前，我和在墨西哥度假的蘭格教授視頻通話，討論如何在國內開展線上課程。會議時間結束時，我們并沒有討論完。蘭格教授決定邊討論邊趕往她的下一個約會地點——普拉提訓練中心。當她走到時，我們基本上達成了共識。有趣的是，她并沒有結束通話，而是很自然地拿著自己的手機，向我視頻介紹了她的普拉提老師，也把她的普拉提老師介紹給了我。這樣一份覺知帶來的“意外”，為我的一天增添了一抹愉快的色彩。

從追求“確定”到追求“不確定”

人類無時無刻不在面臨“不確定”：反反復復的疫情、飛機空難、俄烏沖突……這種“不確定性”讓我們陷入焦慮、恐慌，從而追求“確定感”。一旦可以確定，我們就感到安全。學生害怕舉手回答問題，因為擔心自己的答案不對。員工不敢對老板提出不同的觀點，因為擔心被批評和否定。生病時，我們特別想盡快得到醫生的“診斷”，這樣就可以“放心地”按照醫囑打針吃藥了。蘭格教授的觀點和這種追求背道而馳。她說：“當你知道自己知道一些事情時，你容易變得漫不經心。而當你知道自己不知道一些事情的時候，你更容易持有覺知。”“不知道”就意味著“不確定”，科學的魅力就在于其不確定性。這種不確定能夠讓我們處在當下，讓我們持續有好奇心、探索欲和對未來的希望。我曾經和蘭格教授討論，老師教授學生時，最好的狀態是什么樣子的。她認為：“教師應該要時刻保持自信和不確定，不確定能激發孩子們的創新與發展。”

不確定可以幫助我們提升覺知。正如蘭格教授所說：“事物一直在變化。我們要發掘不確定性的力量，而非總是尋求一種確定性。當我們認識到我們不知道時，我們就活在了當下。我們只需在思維方式和期待上有一些微小的變化，這樣就可以改變那些已經根深蒂固，并且阻礙了我們保持健康、樂觀和活力的行為，從而讓我們更加有覺知力地去探索事物的各種可能性。”

那么，要如何看待不確定性可能帶來的焦慮呢？蘭格教授建議我們把自己擔心的事寫出來，然后寫出三個讓這件事不會發生的因素，之后再寫出如果這件事確實發生了，可以帶來的三個好處。她認為，如果讓我們焦慮的事情真的發生了，那么我們的焦慮也不會帶來什么幫助；如果讓我們焦慮的事情沒有發生，那么這件事并不值得我們焦慮。因為不確定性是好事，所以不確定性帶來的焦慮也是好事。

健康同樣如此。正如蘭格教授在書中提到的，如果我們認為某種疾病是不可治療或者無法控制的，那么我們就不會再努力去治療它，因為我們認為一切努力都是沒有意義的。今天，人類可治愈的大多數疾病都曾被認為是不可控的。如今看來，這些疾病是否能夠被治愈，存在很多難以確定的因素。醫學界的這些成就都得益于人們在認知上的轉變：從“確定性”轉變為“不確定性”，從“無覺知”轉變為“有覺知”，從“漫不經心”轉變為“覺知”。一旦這些轉變開始發生，我們就會隨之收獲健康和幸福。

劉家杰

2022年4月5日于北京