推薦序
洞悉習慣形成及其改變的大腦之謎

北京師范大學認知神經科學與學習國家重點實驗室教授　薛貴

我滿懷崇敬之心讀完了波德拉克教授的《行為慣性》一書，并為能有作序的機會感到萬分榮幸。

2004年的春節，我通過電子郵件第一次聯系到了波德拉克教授，尋求加入他實驗室的機會。幾個月后，我非常幸運地拿到了美國心理文化研究基金會（The Foundation for Psychocultural Research，FPR）的資助，并如愿進入波德拉克教授在加州大學洛杉磯分校（UCLA）的實驗室從事博士后研究。波德拉克教授是世界頂尖的腦科學家，致力于用認知心理學和功能磁共振成像技術揭示人腦復雜認識行為的腦結構和功能基礎。在我的印象中，波德拉克教授是一個天賦異稟又極其嚴謹、認真的天才型科學家。他總是能敏銳地把握腦科學研究的趨勢并洞察其中的根本問題，還能直面腦功能影像的技術挑戰并提出創新解決方案，從而推動了全世界人腦功能影像研究的持續健康發展。在UCLA幾年寶貴的學習時間里，我從波德拉克教授那里學到了無數專業知識和技能，更養成了嚴謹細致，敢于挑戰未知的思維習慣。

《行為慣性》這本書正是體現了波德拉克教授這種獨特的風格和魅力。關于行為習慣，市面上已經有很多相關的書籍。其中最多的一類可能是習慣養成的書籍，教會大家培養自己和孩子的良好習慣的方法，如早睡早起、堅持鍛煉、遵守規則、控制情緒、控制飲食、財務規劃，等等；另一類書，用引人入勝的故事和案例揭示習慣在工作生活中的巨大影響，從而顛覆人們已有的認知，比如習慣如何促進產品的銷售和組織的變革；還有一類書專注于消費者的行為習慣，從而幫助產品經理設計更好的滿足用戶習慣的產品，包括電腦和手機的操作系統、游戲的獎勵機制，等等。《行為慣性》顯然不同于上述任何一類，它致力于深入剖析習慣背后的認知和大腦基礎，并從腦科學的角度提出了行為改變的創新之路。

在一般人眼中，習慣就是多數時間重復做的事情，比如6點起床、洗漱、吃早飯、送孩子上學、9點前趕到辦公室、工作、午餐、18點下班、接孩子放學、做晚餐、輔導孩子做作業、做家務、23點睡覺等。還有人想到的就是一些好習慣和壞習慣，比如按時睡覺、起床，堅持鍛煉，做事專心，不抽煙，不喝酒，不賭博等。雖然這些都具有習慣的某些特征，但它們只是人類龐大習慣系統的冰山一角，還有一些嚴格來說并不能稱為習慣。

從心理學和腦科學角度來看，除了本能的行為之外，人的行為主要受到兩個重要行為系統的控制：習慣系統和以目標為指向的行為系統。習慣具有三個方面的特征：首先，它是一個自動化的行為系統；其次，它受到環境線索的驅動；最后，它對行為結果不敏感。從這個意義上來說，我們的大多數行為，從走路的姿勢、說話的語調、情緒的反應模式、日常消費的選擇等都被習慣所控制。有趣的是，在不同的環境中，我們往往會形成一個固定的行為模式。比如，春節回到老家，雖然你已經年過三十了，但你還是會變回孩子的心理模式；來到公司，你作為部門領導的心態就會立即恢復。這些行為也往往不受外界情況改變的影響。比如，養成勤儉節約習慣的老人，即使家庭收入已經增加了也不會改變其消費模式。

由于習慣系統自動化的特點，它為人類提供了源源不斷的、高效的動力源泉，也讓人能有大腦資源來處理其他更重要的事情，或者突發的意外情況。如果沒有習慣，我們可以說寸步難行，或者在早晨還沒有出門前就已經為思考最有效的刷牙方式和最符合今天狀態的早餐而筋疲力盡了。但由于習慣自動化和不受結果影響的特點，又會導致人們往往意識不到習慣的存在，更難以改變習慣。這就形成了所謂的“穩定性與可塑性”的兩難困境。

與習慣系統相對應的，是一個目標指向系統。這個系統負責制定目標，并嚴格監控行為的過程和目標達成的情況，從而能夠及時調整行為。這個目標不僅包含了眼前的誘惑（及時行樂、亂發脾氣、不守規則、投機取巧），也包含了長期的目標（身體健康、人際和睦、事業有成、人設良好）。當眼前的目標和長期的目標發生沖突的時候，目標指向系統可以克服眼前的目標，從而保證長遠的目標能夠實現。這就是我們常說的“自控力”，或者“延遲滿足的能力”。目標指向系統也能暫時克服習慣并調整行為，從而讓舊的行為習慣在變化的環境中變得合理。

目標指向系統雖然強大，但不同人的目標指向系統的能力會存在很大的差異，同時也比較脆弱。比如，當人們分心或受到很大壓力的時候，其能力就會大大減弱。我還記得有一次我要去學校接孩子，在路上接了一個朋友的電話，等掛斷了電話，我發現自己已經坐在辦公室了。

另外，女孩子心情不好的時候，沖動的消費行為就會增加，這就是壓力對自控力的削弱所造成的。很不幸，嚴重的分心和持續的壓力已經成了多數人的生存現狀。因此，我們的行為也越來越被習慣所控制，而變得失去了重要的目標。

習慣的形成是一個學習的過程，其中獎賞機制起到了重要的作用。一般來說，如果人或動物的某個行為得到了獎賞，那這個行為之后發生的次數就會增加。隨著多次這樣的重復，以及獎賞機制的變化（從可以預期變成不可預期），一方面整個行為的各個環節變得更加整合和自動化；另一方面行為的啟動也不受到獎賞變化的影響。從神經環路的角度來說，行為也從依賴大腦前額葉皮層和外側紋狀體（目標指向系統），轉移到依賴運動皮層和內側紋狀體（習慣系統），實現了從目標指向系統到習慣系統的轉化。

基于這些對習慣系統和目標指向系統的科學研究，波德拉克教授提出了一些改變習慣的新方法和新思路。比如，既然行為習慣在很大程度上是一種無意識的行為，那么增強對習慣本身的意識就顯得非常重要。特別是我們要意識到習慣的強大及自控力的相對脆弱，需要為此做好充分的思想準備，并制定非常詳細（針對每個場景和可能性）且具體可操作（能夠順利實施的）的應對方法。既然習慣受到環境線索的驅動而誘發，消除環境誘因，小到丟掉誘發習慣的物品、改變著裝，大到更換工作，甚至搬到新的城市，這些都是值得的；既然習慣的養成和修改是一個學習和記憶的過程，一些記憶更新、修改甚至刪除的方法（包括行為技術、藥物和電刺激）都可以助力行為改變。因為習慣行為可以暫時受到大腦前額葉的目標執行系統的調控，一些可以增強大腦前額葉功能和提升自控力的方法與技術（包括認知訓練、大腦刺激、正念冥想等）也可以發揮作用；還有一些技術，包括深部電刺激、光遺傳學等，已經在動物身上開始應用，未來有一天也許能夠應用到人身上。

總的來說，這是一本有關習慣的嚴肅科普書籍。波德拉克教授依據自己幾十年的研究積累，深入淺出地闡述了習慣所涉及的關鍵心理機制和神經基礎。幾乎所有的觀點都有非常扎實的、可重復的科學研究作為支撐。對于一些尚未得到嚴格重復的研究發現，他也清晰地給予了說明，體現了其非常嚴謹的科學態度。這些最新的研究發現幫助我們破解了習慣的大腦奧秘，并為理解自身的行為提供了嶄新的視角。基于這些科學的理解，我相信每個人都能掌握破解習慣的密碼，并尋求全新的改變。此外，這些理論和方法還能為消費產品開發、數字療法研制等提供全新的思路，為教育政策制定、公共衛生管理、社會法治創新等提供科學的依據。

正如波德拉克教授在書中所強調的，行為改變不僅僅是個人的瑣事，還是一個重要的社會問題。