五、移動動態拉伸

1.側弓步蹲

起始姿勢：

站姿，雙腳左右開立，雙手十字交叉，掌心朝外，雙臂前平舉。

動作步驟：

一側腿屈膝，使大腿與小腿夾角約90°，軀干稍向前傾，后背挺直，身體重心移向屈腿側，另一側腿在同一水平面伸直，全腳掌著地，兩腳腳尖始終保持朝前，回到起始位置，換對側腿重復動作，重復數次。

2.前后弓步蹲

起始姿勢：

站姿，雙手抱于腦后，后背挺直。

動作步驟：

左腳向前邁出一大步，屈膝呈90°，上體保持直立；右腿屈膝，大腿垂直于地面，大腿與小腿呈90°，膝蓋接近地面，腹部收緊；回到起始位置，換對側腿重復動作，重復數次。

3.交叉步蹲

起始姿勢：

單腿站立，兩臂前并舉，掌心向下。

動作步驟：

右腳交叉于左腳左后方，最大限度地屈膝下蹲，上體保持正直；腿部發力緩慢站起來，右腳還原至起始姿勢；左右腿交替練習，重復數次。

4.搖籃抱膝

起始姿勢：

站姿。

動作步驟：

雙手抱住左腳腳踝外側，左腿彎曲膝朝外，大腿與地面平行，支撐腿與后背挺直；還原至起始姿勢，左右腿交替練習，重復數次。

5.毛毛蟲爬

起始姿勢：

站姿，雙腳與肩同寬。

動作步驟：

雙腳不動，兩手依次觸地向前爬行，盡可能遠離腳部，身體除手腳四點外其他部位不能觸地；到達最大幅度后，兩手從最遠端依次觸地往回爬行，保持軀干穩定；回到起始位置，重復數次。

6.燕式平衡

起始姿勢：

站姿。

動作步驟：

一側腿屈膝抬于體前，兩臂側平舉，雙手大拇指朝上；收腹、挺胸、抬頭，平視前方。屈膝腿伸直后擺，軀干前傾至與地面平行，手臂及手部動作不變，支撐腿應盡量伸直；回到起始位置，重復數次，換另一側進行同樣練習。

7.單腿抱膝

起始姿勢：

站姿。

動作步驟：

一側腿屈膝抬起，雙手抱住膝蓋下方，使該腿盡量貼近身體，支撐腿與后背保持挺直；回到起始位置，重次數次，換另一側進行同樣練習。

8.偉大拉伸

起始姿勢：

站姿。

動作步驟：

左腳向前跨出一步，成弓步蹲姿；右側手著地，左側屈肘下壓于腳跟內側，保持3s；向左轉體，左側手臂向上方翻轉，直臂外展，指尖向上，與支撐手臂呈直線。頭部轉動看上舉手臂指尖，保持3s；雙手撐地將身體推起，雙腿伸直，勾腳尖，拉伸前腿后肌群，保持6s；回到起始位置，重復數次，換另一側進行同樣練習。

9.伸膝行走

起始姿勢：

站姿。

動作步驟：

右腳向前跨一步，左腿屈膝向后，左手握左腳腳背用力向臀部拉，雙膝并攏夾緊，保持在額狀面上平行，右臂伸直上舉，稍作停頓；換左腳向前跨一步，右手握右腳腳背進行同樣練習。

10.復合轉體

起始姿勢：

站姿。

動作步驟：

右腳前跨一步呈右弓步，同時左手扶右膝，右臂伸直前舉；軀干右轉至最大幅度，同時右臂伸直水平外展，眼睛看右手，軀干保持直立；回到起始位置，重復數次，換另一側進行同樣練習。

11.蜘蛛爬行

起始姿勢：

站姿。

動作步驟：

左腳向左側斜前方跨一步呈左前弓步，雙手撐于左腳內側；雙腳位置固定，兩手依次觸地向右前方向爬行，直至最遠；左腳和雙手支撐用力，同時右腳向右前方跨步呈右弓步；手腳依次協調呈“Z”字形向前爬行，爬行中保持軀干穩定；不斷交替進行，重復數次。

12.熊式爬行

起始姿勢：

四肢撐姿。

動作步驟：

雙膝離地，小腿與地面平行，向前移動右臂和左腿，然后向前移動左臂和右腿，移動過程中后背應保持挺直，核心應穩定不要發生晃動，不斷交替進行，行進一定距離。

13.旋轉傳球

起始姿勢：

與搭檔背對背站立。

動作步驟：

開始時，一個持球于腰部高度，身體轉向右側將球遞出，同時搭檔轉向左側接球；回到起始位置后，搭檔向右側轉身將球遞出，繼續練習，重復數次。