- 健康奠基幸福人生：青少年健康手邊書
- 王華慶主編
- 801字
- 2022-04-21 16:45:11
（一）合理膳食
合理膳食包括遵循平衡膳食和良好個人飲食習慣兩個方面。
1.平衡膳食
（1）食物多樣，谷類為主：每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。
平衡膳食
1.食物多樣，谷類為主
2.吃動平衡，健康體重
3.多吃蔬果、奶類、大豆
4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
5.少鹽少油，控糖限酒
6.杜絕浪費，興新食尚
良好的個人飲食行為
1.認識食物，學習烹飪，提高營養科學素養
2.三餐合理，規律進餐，培養健康飲食行為
3.合理選擇零食，足量飲水，不喝含糖飲料，禁止飲酒
4.不偏食節食，不暴飲暴食，保持適宜體重增長
5.保證每天至少活動60分鐘，增加戶外活動時間
（2）吃動平衡，健康體重：吃和動是保持健康體重的關鍵。應堅持天天運動，維持能量平衡，保持健康體重。
（3）多吃蔬果、奶類、大豆：富含鈣、優質蛋白質和B族維生素的食物對降低慢性病的發病風險具有重要作用。
（4）適量吃魚、禽、蛋、瘦肉：動物性食物優選魚和禽類。
（5）少鹽少油及控糖限酒是控制高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病的重要措施。
（6）杜絕浪費，興新食尚。
2.良好個人飲食習慣
針對6～18歲學齡期的未成年人的生長發育特點和健康狀況，《中國學齡兒童膳食指南（2016）》給中小學生提出以下5條核心推薦。
（1）認識食物，學習烹飪，提高營養科學素養。
（2）三餐合理，規律進餐，培養健康飲食行為。
（3）合理選擇零食，足量飲水，不喝含糖飲料，禁止飲酒。
中學生的水適宜攝入量
（4）不偏食節食，不暴飲暴食，保持適宜體重增長。
（5）保證每天至少活動60分鐘，增加戶外活動時間。
知識窗
為什么限制飲酒
經常過量飲酒，可以導致多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝等，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、腦卒中（中風）等疾病的風險，可導致交通事故及暴力事件的增加，危害個人健康和社會安全。《中國公民健康素養——基本知識與技能》建議：成年人一天飲用酒的酒精量，男性不超過25g，女性不超過15g。